Receita retratada: Caril de lentilha vermelha e couve-flor
Se você tem diabetes, provavelmente sabe que deve observar os carboidratos. Os carboidratos, especialmente os carboidratos simples, podem causar picos de açúcar no sangue que, com o tempo, podem levar a complicações perigosas do diabetes. Mas isso não significa que você tenha que desistir completamente dos carboidratos, diz a nutricionista Marina Chaparro, MPH, RD, educadora certificada em diabetes, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e fundadora da Nutrichicos.
“De forma alguma vamos evitar carboidratos”, diz Chaparro, que tem diabetes tipo 1. Mas exatamente quais são os melhores carboidratos para o diabetes? O truque é escolher carboidratos complexos – grãos integrais, frutas, vegetais, legumes e outros alimentos com baixo impacto na glicose – o que significa que eles têm menos probabilidade de causar picos e quedas de açúcar no sangue. Carboidratos inteligentes, diz Chaparro, “podem realmente fazer muito bem para você e para o controle do diabetes”.
Quando você tem diabetes, é importante distribuir os carboidratos ao longo do dia para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. Há algumas evidências de que o tempo da sua refeição também pode contar. Um estudo de 2019 publicado em Diabetes, obesidade e metabolismo A revista descobriu que começar com um não-carboidrato, como uma proteína ou vegetal primeiro, e guardar os carboidratos para o final pode reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Aqui estão 11 carboidratos complexos – além de algumas receitas saborosas para diabetes – para adicionar ao planejamento do seu cardápio.
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1. Lentilhas
Obtenha a receita: Salada de lentilha com limão e queijo feta
Uma 1/2 xícara de lentilhas cozidas fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 20 gramas
- Calorias: 115
Por que os amamos
A pesquisa mostra que comer mais alimentos vegetais é bom para a saúde do coração – e isso é especialmente importante se você tem diabetes. As lentilhas fornecem proteínas, carboidratos, fibras e ferro – tudo em um pacote saboroso.
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2. Maçãs
Obtenha a receita: Sanduíches de peru com maçã e brie
Uma maçã média fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 25 gramas
- Calorias: 95
Por que os amamos
Ricas em fibras e doces e crocantes, as maçãs têm menos probabilidade de causar picos de açúcar no sangue do que algumas outras frutas. Um estudo de 2021 publicado em O Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo descobriram que comer mais frutas inteiras – incluindo maçãs, uvas e mirtilos – pode estar associado a um menor risco de diabetes tipo 2.
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3. Mirtilos
Obtenha a receita: Tigela de smoothie de frutas vermelhas e amêndoas
Uma xícara de mirtilos fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 22 gramas
- Calorias: 84
Por que os amamos
Bagas de qualquer tipo são uma ótima opção se você tem diabetes. Baixos em calorias e ricos em fibras, eles também contêm muita vitamina C e antioxidantes saudáveis para o coração.
4. Batata Doce
Obtenha a receita: Salada de Espinafre com Batata Doce Assada, Feijão Branco e Manjericão
Uma batata-doce cozida de tamanho médio (com casca) fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 24 gramas
- Calorias: 103
Por que os amamos
Gostamos de batata-doce por vários motivos. Eles são saborosos, versáteis e carregados com carboidratos complexos, fibras e vitamina A. Eles também aliviam o açúcar no sangue. Deixe a pele ligada para obter mais fibras e nutrientes.
5. Iogurte
Obtenha a receita: Casca de iogurte grego com morango e chocolate
Uma xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 17 gramas
- Calorias: 154
Por que amamos isso
O iogurte fornece proteínas, carboidratos, cálcio e vitamina D – um nutriente do qual muitas pessoas com diabetes precisam mais. Algumas pesquisas sugerem que comer iogurte pode até ajudar na prevenção do diabetes. Por exemplo, uma revisão de 2019 em Diabetes e Síndrome Metabólica sugere um risco menor de diabetes tipo 2 em pessoas que comem três porções de laticínios por dia – especialmente iogurte (e queijo). Atenha-se ao iogurte natural – feito sem adição de açúcares – e adoce-o naturalmente com frutas.
6. Aveia
Obtenha a receita: Bolas energéticas de manteiga de amendoim
Uma porção de 3/4 xícara de aveia cozida fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 21 gramas
- Calorias: 125
Por que amamos isso
Um item obrigatório na sua lista, a aveia é rica em fibras solúveis, que são digeridas e absorvidas lentamente, causando menos picos de açúcar no sangue. Também ajuda a reduzir o colesterol, por isso é bom para a saúde do coração. “É importante ter isso em mente, uma vez que as doenças cardíacas são a causa de morte número um de pessoas com diabetes”, diz Chaparro.
7. Quinua
Obtenha a receita: Salada de Quinoa com Feta, Azeitonas e Tomate
Uma 1/2 xícara de quinoa cozida fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 20 gramas
- Calorias: 111
Por que amamos isso
Rica em carboidratos complexos, proteínas, fibras e outros nutrientes, a quinoa tem baixo impacto no açúcar no sangue, sendo a escolha perfeita para quem tem diabetes. Também é versátil. Experimente trocá-lo pelo arroz ou macarrão normal – ou até mesmo pela tigela matinal de aveia.
8. Mamão
Obtenha a receita: Salada de mamão verde
Uma xícara de mamão fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 16 gramas
- Calorias: 62
Por que amamos isso
Esta fruta tropical é rica em fibras e água, por isso auxilia na digestão e ajuda a prevenir a prisão de ventre. Também é rico em potássio, que protege o coração e ajuda a manter a pressão arterial sob controle. Uma advertência: algumas pessoas com problemas renais podem ter problemas com alimentos ricos em potássio, portanto, consulte seu médico se não tiver certeza.
9. Massa Integral
Obtenha a receita: Espaguete com Molho Rápido de Carne
Uma xícara de massa integral (dependendo do tipo) fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 30-48 gramas
- Calorias: 150-240
Por que amamos isso
Verifique o rótulo nutricional e certifique-se de que contém 3 gramas ou mais de fibra alimentar – uma boa regra ao comprar grãos integrais, aconselha Chaparro. Algumas outras variedades usam farinha de feijão e possuem proteínas extras que podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue, que é o objetivo, segundo Chaparro. Misture macarrão com vegetais e proteínas para um jantar saudável.
10. Cevada
Obtenha a receita: Sopa de Cevada Vegetal
Uma xícara de cevada perolada cozida fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 44 gramas
- Calorias: 193
Por que amamos isso
Este grão integral, muitas vezes esquecido, contém fibra de beta-glucano, uma arma secreta na batalha contra os níveis elevados de açúcar no sangue (a aveia é outra grande fonte). Durante a digestão, o beta-glucano forma uma pasta espessa e viscosa que retarda a digestão, diz Nicolas Bordenave, Ph.D., professor assistente de bioquímica alimentar na Universidade de Ottawa, em Ontário, Canadá. Como resultado, a glicose é liberada gradualmente, evitando que os níveis de glicose no sangue aumentem. Escolha cevada integral sempre que possível, pois é menos refinada e é digerida mais lentamente do que a cevada perolada.
11. Abóbora
Obtenha a receita: Abóbora Assada com Canela
Uma xícara de purê de abóbora cozida fornece, de acordo com o USDA:
- Carboidratos: 12 gramas
- Calorias: 49
Por que amamos isso
Vegetais ricos em amido são ótimas opções se você tem diabetes. A abóbora tem menos carboidratos do que outros vegetais ricos em amido, além de conter vitamina A e antioxidantes. Sobrou abóbora enlatada? Existem tantas maneiras deliciosas e criativas de usar até a última gota dessa bondade nutritiva.
O resultado final
Ter diabetes não significa ter que abrir mão dos carboidratos – ou de alimentos saborosos e deliciosos. Embora você precise observar quantos carboidratos você ingere, incluindo carboidratos inteligentes – como grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes e laticínios – irão adicionar nutrição aos seus planos de refeições, mantê-lo energizado e ajudar a manter o açúcar no sangue estável.
