Obter um diagnóstico de diabetes tipo 2 pode parecer cansativo e pode parecer difícil encontrar os melhores alimentos saudáveis para abastecer adequadamente o seu corpo. e mantenha seu açúcar no sangue estável. Mas não tenha medo – ter uma lista de alimentos para diabetes tipo 2 pode ajudar.
O diabetes tipo 2 é um distúrbio metabólico relacionado à resistência à insulina que leva a níveis elevados de glicose (açúcar no sangue) no sangue, diz Kimberly Gomer, RDN, nutricionista de Miami especializada em perda de peso, diabetes, colesterol e síndrome dos ovários policísticos (SOP). ). Ninguém nasce com diabetes tipo 2, mas muitas vezes isso está relacionado a escolhas alimentares, diz ela.
Felizmente, o diabetes tipo 2 pode ser controlado (e até mesmo revertido) com uma dieta rica em nutrientes que se concentra em alimentos integrais. Equilibrar seu prato com proteínas magras, gorduras saudáveis, fibras e carboidratos complexos também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, adicionar variedade à sua dieta, diz Gomer. Quer você tenha diabetes tipo 2 ou simplesmente queira regular o açúcar no sangue, aqui está o que comer (e limitar), de acordo com os nutricionistas.
Conheça os especialistas: Kimberly Gomer, RDN, é uma nutricionista de Miami especializada em perda de peso, diabetes, colesterol e síndrome dos ovários policísticos. Erin Palinski-Wade, RD, é nutricionista registrada, especializada em diabetes e autora de Dieta para diabetes de 2 dias.
Alimentos amigos do diabetes tipo 2
Proteína
A proteína é o centro de uma dieta saudável para diabéticos, pois é necessária para o equilíbrio hormonal, o crescimento e a reparação muscular e o controle do açúcar no sangue, diz Gomer. Além disso, as proteínas animais e vegetais são extremamente saciantes, por isso ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, acrescenta ela.
- Ovo
- Cordeiro
- Frango
- Peru
- Peixe
- Frutos do mar
- tofu
- Tempeh
- Leguminosas
- Lentilha
- Feijões
Vegetais
Os vegetais sem amido são amigos do diabetes e fornecem uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, diz Gomer. E sim, você pode comer vegetais crus, cozidos no vapor ou assados.
- Alface
- Espargos
- Espinafre
- Pepino
- Abobrinha
- Abóbora
- Tomate
- Cebola
- Pimenta
- Beringela
- Salsão
- Cenoura
- Couve de Bruxelas
- Couve-flor
- Repolho
- Bok choy
- Beterraba
- Brócolis
- Alcachofra
Fruta
As frutas têm má reputação quando se trata de diabetes tipo 2, mas as frutas com baixo teor de açúcar são, na verdade, um ótimo complemento para sua dieta, graças às vitaminas, minerais e baixo índice glicêmico (o que significa que têm pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue), diz Erin Palinski-Wade, RD, nutricionista especializada em diabetes e autora de Dieta para diabetes de 2 dias. O teor de fibra nas frutas também pode promover o equilíbrio do açúcar no sangue e um intestino saudável, acrescenta ela.
- Mirtilo
- Morango
- Amora
- Framboesa
- Limão
- Lima
- Pera
- Ameixa
- kiwi
- Maçã
- Melão
- Ameixa seca
Nota rápida: Frutas frescas ou congeladas são uma ótima opção, mas se você optar por frutas secas, Palinski-Wade diz para escolher uma opção sem adição de açúcar.
Gorduras Saudáveis
As gorduras saudáveis são antiinflamatórias e essenciais para o funcionamento do cérebro e a saúde do coração. Apenas esteja ciente de que eles geralmente têm mais calorias. Portanto, se você está tentando perder peso, é importante considerar o tamanho da porção, diz Gomer.
- Abacate
- Azeitonas
- Azeite
- Óleo de abacate
- ghee
- Nozes (cruas ou torradas sem óleo de semente vegetal)
- Sementes (cruas ou torradas sem óleo vegetal)
Grãos Integrais
Os grãos integrais são uma opção favorável ao diabetes, conhecidos por seu baixo índice glicêmico. Muitos também são ricos em fibras solúveis (olhando para você, aveia em flocos), o que pode ajudar a retardar a absorção de glicose, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de colesterol, diz Palinski-Wade.
- Aveia em flocos
- arroz castanho
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Cevada
- Farro
Alimentos a evitar com diabetes tipo 2
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são proibidas quando se trata de diabetes tipo 2, pois aumentam a resistência à insulina, diz Palinski-Wade. Por esse motivo, a gordura saturada deve ser limitada a menos de 10% do total de calorias diárias, acrescenta ela. Comer muitas gorduras saturadas também pode aumentar o colesterol, o que leva a um risco aumentado de doenças cardíacas e derrames, de acordo com a American Heart Association.
- Manteiga
- Creme
- Bacon
- Salsicha
- Cachorros quentes
- Carnes processadas
- Queijo
- Comida frita
- Comida rápida
Óleos de Sementes
Os óleos de sementes podem aumentar a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3, o que pode prejudicar o coração e o intestino, diz Gomer. Eles também normalmente contêm aditivos que podem causar inchaço, gases e inflamação, acrescenta ela. A maioria dos lanches embalados, alimentos preparados e restaurantes usam óleos de sementes, por isso são difíceis de evitar completamente, mas faça o possível para minimizar o consumo, se puder.
- Óleo de soja
- Óleo de milho
- Óleo de canola
- Óleo de algodão
- Óleo de semente de uva
- Óleo de farelo de arroz
- Óleo de cártamo
- Óleo de girassol
Açúcar
Pode ser difícil cortar todos açúcar, mas aqueles com diabetes tipo 2 devem evitar consumir grandes quantidades, pois tem baixo teor de fibras e pode piorar a resistência à insulina e a regulação do açúcar no sangue, diz Palinski-Wade. O açúcar também tem valor nutricional limitado e pode aumentar o açúcar no sangue, acrescenta ela.
- Refrigerante
- Doce
- Bolo
- Sorvete
- Mel
- Agave
- açúcar mascavo
- Melaço
Grãos Processados
Os grãos processados normalmente contêm farinha branca que pode aumentar o açúcar no sangue, diz Gomer. Eles também carecem de valor nutricional e têm baixo teor de fibras, acrescenta Palinski-Wade.
- pão branco
- Doces
- bolos
- Waffles
- Panquecas
- pizza
- Biscoitos e pretzels de farinha branca
- arroz branco
perguntas frequentes
O que causa a resistência à insulina?
A insulina é um hormônio essencial que controla o açúcar no sangue e ajuda o corpo a transformar os alimentos em energia que é usada ou armazenada como gordura, diz Gomer. O hormônio é secretado pelo pâncreas – ele atua como uma chave para abrir uma porta para as células acessarem o açúcar.
Se você é resistente à insulina, suas células resistem à insulina, então a chave fica presa, diz ela. Então, o corpo percebe que a mensagem não chegou ao pâncreas, então a mensagem é reenviada, o que cria uma superprodução de insulina, explica ela. Como resultado, ocorre resistência à insulina e, com o tempo, os níveis de açúcar no sangue aumentam.
Como a dieta afeta o diabetes?
A um nível básico, o açúcar no sangue é equilibrado através de uma dieta de alimentos integrais focada principalmente em proteínas magras, vegetais e hidratos de carbono complexos, uma vez que estes alimentos fornecem a energia mais fiável e estável sem causar um aumento na insulina, diz Gomer. Por outro lado, uma dieta rica em açúcar adicionado, carboidratos refinados e gordura saturada aumenta o açúcar no sangue e piora a resistência à insulina, levando ao diabetes tipo 2, acrescenta Palinski-Wade.
Apesar da recomendação comum de cortar carboidratos se o açúcar no sangue estiver alto, as pessoas com diabetes o fazem. não precisa evitar completamente os carboidratos, diz Palinski-Wade. Isto é porque carboidratos complexos equilibrados com proteínas magras, gordura boa e fibras podem, na verdade, fornecer açúcar no sangue e energia constantes ao longo do dia, diz ela. Foi demonstrado que alimentos com carboidratos, como frutas e vegetais inteiros, grãos integrais, feijões, legumes, nozes e sementes, previnem o diabetes e reduzem o risco de doenças cardiovasculares, acrescenta ela.
Andi Breitowich é escritor e estudante de pós-graduação na Northwestern Medill e mora em Chicago. Ela é uma consumidora em massa de mídias sociais e se preocupa com os direitos das mulheres, o bem-estar holístico e os cuidados reprodutivos não estigmatizantes. Como ex-saltadora com vara universitária, ela adora todas as coisas de fitness e atualmente é obcecada pelos treinos do Peloton Tread e pela ioga quente.
