Alguma inflamação é inevitável, goste ou não. Se você já bateu o dedo em uma porta ou deu uma topada no dedão do pé, você teve uma inflamação. Esta inflamação aguda faz parte do processo natural de cura do corpo quando você sofre uma lesão (leve ou grande) ou infecção. Mas a inflamação crônica a longo prazo pode ser prejudicial à saúde.
Jason Donnelly
Muitos factores, incluindo o que comemos, a quantidade de sono que dormimos, os nossos níveis de stress e até factores ambientais (como o ar que respiramos) podem contribuir para a inflamação ao longo do tempo. É por isso que é importante tomar medidas proativas para incluir uma variedade de alimentos (e ervas) que promovem a saúde e que podem ajudar a diminuir a inflamação crônica. Vamos dar uma olhada mais de perto no porquê alecrim é a erva número 1 que os nutricionistas recomendam para ajudar a diminuir a inflamação.
O que é inflamação?
Conforme mencionado acima, existem dois tipos de inflamação: aguda e crônica. Embora a inflamação aguda tenha vida curta, a inflamação crônica é o oposto. É de longo prazo e, com o tempo, pode causar estragos à sua saúde. Na verdade, um estudo descobriu que a inflamação crónica foi uma causa que contribuiu para quase metade das mortes em todo o mundo.
A inflamação crônica geralmente coexiste com outras condições de saúde, como diabetes, doenças cardiovasculares, condições neurológicas como a doença de Parkinson, doenças gastrointestinais como a doença de Crohn e até mesmo condições de saúde mental como a depressão. Amber Pankonin, MS, RDN, nutricionista registrada e chef executiva certificada em Stirlist.com, compartilha: “É importante lembrar que tanto a genética quanto a dieta podem desempenhar um papel na inflamação e nas doenças. Existem vários estudos que podem apontar como certos nutrientes, como óleos saudáveis para o coração, polifenóis e antioxidantes, podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. No entanto, a inflamação crónica tem sido associada a doenças como cancro, obesidade, doenças cardíacas, diabetes e até depressão.”
Felizmente, isso não significa que você precise gastar uma fortuna em ingredientes ou suplementos caros. Alecrim, um alimento básico para chefs que custa entre US$ 2 e US$ 3, pode ser seu novo melhor amigo na cozinha!
A erva nº 1 para diminuir a inflamação
Alecrim, ou Rosmarinus officinalis EU., faz parte da lista de uma das 14 ervas e temperos que os nutricionistas recomendam que você coma, e também é a erva número 1 para ajudar a diminuir a inflamação. Embora sua bela tonalidade verde possa cativar seus olhos (e seu aroma e sabor certamente irão melhorar suas refeições), o alecrim também contém uma série de fitocompostos, ou compostos que oferecem benefícios positivos à saúde do corpo, como antioxidantes.
Pankonin compartilha: “O alecrim contém polifenóis que podem exercer efeitos antiinflamatórios, visando diferentes vias envolvidas na resposta inflamatória. Especificamente, o alecrim contém compostos que podem suprimir as citocinas que controlam a inflamação no corpo. O alecrim também é rico em antioxidantes, que podem ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo, o que pode melhorar a saúde celular.”
Uma revisão de 2020 avaliou as pesquisas disponíveis sobre o alecrim e seu papel nos distúrbios do sistema nervoso. Os cientistas descobriram que o ácido rosmarínico e o ácido carnósico presentes no alecrim continham os efeitos mais medicinais entre os compostos fenólicos. Esses compostos exibiram benefícios antiinflamatórios e antioxidantes que ajudaram não apenas a tratar a inflamação, mas também outras condições. Os cientistas concluíram que o alecrim deve ser considerado uma terapia alternativa para o tratamento de inflamações, dores, ansiedade e distúrbios de memória. No entanto, uma vez que a investigação disponível nesta área é frequentemente realizada em animais, há necessidade de mais estudos clínicos antes de podermos extrapolar os resultados para humanos.
Da mesma forma, uma revisão anterior explorou os compostos presentes no alecrim e os efeitos que exibiam em várias doenças. Os pesquisadores descobriram que os principais fitocompostos que oferecem benefícios positivos à saúde incluem: ácido caféico, ácido carnósico, ácido clorogênico, ácido monomérico, ácido oleanólico, ácido rosmarínico, ácido ursólico, alfa-pineno, cânfora, carnosol, eucaliptol, rosmadial e rosmanol. Isto apoia as descobertas sobre o ácido rosmarínico e o ácido carnósico de outras pesquisas e oferece novas áreas de exploração para estudos futuros. Embora haja necessidade de mais pesquisas sobre este tópico, os cientistas concluíram que o alecrim e o extrato ou óleo de alecrim oferecem um produto vegetal que pode ser usado para ajudar a controlar uma variedade de doenças inflamatórias. Como sempre, converse com sua equipe de saúde para ver o que é melhor para você antes de tentar algo novo.
Pesquisas mais recentes exploraram o ácido rosmarínico e seu uso na prevenção e tratamento do câncer devido às suas propriedades antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a livrar o corpo dos radicais livres, que podem causar danos às células e agravar os tumores ao longo do tempo. Os cientistas concluíram que o ácido rosmarínico deve ser considerado como um tratamento adicional na prevenção do cancro, uma vez que os dados mostram que o ácido rosmarínico não só diminuiu a inflamação crónica, mas também o stress oxidativo e o crescimento tumoral.
Uma vez que a maior parte desta investigação foi realizada em animais, é importante considerar a segurança para os seres humanos e a ciência disponível até agora sobre este tema. Uma revisão de 2021 descobriu que tanto o extrato de alecrim quanto o óleo essencial de alecrim são considerados seguros e podem ter propriedades nutricionais benéficas para as bebidas avaliadas. Embora tanto o extrato quanto o óleo de alecrim tenham demonstrado atividade antioxidante positiva, o óleo apresentou mais atividade.
A Food and Drug Administration considerou o alecrim um ingrediente geralmente reconhecido como seguro (GRAS) para consumo humano e uso em produtos. Dito isso, é importante conversar com sua equipe de saúde antes de adicionar um novo suplemento ou óleo à sua rotina. Mas, felizmente, você não precisa esperar para adicionar alecrim fresco e seco ao seu padrão alimentar!
Dicas para incluir o alecrim em um padrão alimentar saudável
O alecrim pode ser um complemento delicioso para um padrão alimentar saudável. Embora muitas receitas peçam alecrim fresco, Pankonin afirma que o seco pode ser uma boa troca se você estiver sem fresco. Ela diz: “Se você não conseguir encontrar alecrim fresco para uma receita, use a regra da proporção de 3 para 1. Se uma receita pede 3 colheres de chá ou 1 colher de sopa de erva fresca, use 1 colher de chá seca em seu lugar. As ervas secas são normalmente mais potentes do que as frescas.”
Se você é novo no alecrim, considere estas dicas do chef Pankonin:
- Adicione o alecrim ao azeite ou à manteiga para criar um molho ou barrar no pão. Ou experimente em um molho como nosso molho de couve-flor assada e nozes com alecrim fresco.
- Troque por alecrim ao temperar ou marinar. Se usar em marinada ou sous vide, você pode adicionar alguns raminhos. Se você estiver usando para temperar uma proteína como carne ou tofu, remova as folhas do caule e pique grosseiramente. Combine as folhas de alecrim picadas com sal e pimenta para criar uma mistura saborosa, como em nosso Frango com Alecrim com Batata Doce.
- Polvilhe alecrim nos vegetais ao assar. Legumes como batata, nabo, nabo e couve-flor podem ser temperados com azeite, sal, pimenta e alecrim para fazer um acompanhamento delicioso. Estes cogumelos com alho e alecrim também são um ótimo complemento para o seu prato.
O resultado final
Adicionar ervas como o alecrim ao seu padrão alimentar pode ser uma ótima opção para ajudar a melhorar sua saúde e diminuir os níveis de inflamação. O alecrim não só demonstrou ter propriedades antiinflamatórias, mas também proporciona um aroma e sabor maravilhosos. Embora não haja necessidade de comprar um suplemento de óleo de alecrim (ainda precisamos de mais pesquisas para confirmar sua segurança), pense em maneiras simples de incorporar alecrim fresco e seco em sua dieta regular. Por exemplo, um simples Sanduíche de Ovo com Alecrim, Tomate e Feta pode ser uma ótima maneira de começar o dia.
