Certos alimentos e dieta geral
Em geral, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) considera uma porção como sendo:
- 1 xícara de vegetais ou frutas cozidas ou cruas
- 1 xícara de suco 100% fruta
- 2 xícaras de salada de folhas verdes cruas
- meia xícara de frutas secas
Para a maioria das idades, o USDA recomenda consumir cerca de 2 xícaras de frutas e 3 xícaras de vegetais diariamente, embora isso varie ligeiramente de acordo com a idade e o sexo.
1. Bagas
Mirtilos e morangos contêm compostos antioxidantes chamados antocianinas, um tipo de flavonóide.
A
No entanto, enfatizam que este resultado não é generalizado e pode depender de vários fatores, incluindo duração do estudo, características basais e dosagem.
Os autores da revisão e outros
Para saborear frutas vermelhas:
- coma-os como lanche ou doce após as refeições
- adicione-os aos smoothies
- polvilhe-os com aveia no café da manhã
Uma porção de mirtilos equivale a cerca de 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados ou meia xícara de mirtilos secos. Uma porção de morangos equivale a cerca de 7 morangos.
Quais outros alimentos são ricos em antioxidantes?
2. Bananas
As bananas contêm potássio, que pode ajudar a controlar a hipertensão. Uma banana de tamanho médio contém cerca de
Uma porção seria 1 banana grande, 1 xícara de banana fatiada ou dois terços de uma xícara de purê de banana.
De acordo com
O
Outros alimentos ricos em potássio incluem:
Pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de aumentar a ingestão de potássio, pois o excesso
3. Beterraba
Beber suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial a curto e longo prazo porque contém nitrato na dieta.
De acordo com um
Dicas de uso incluem:
- beber 1 copo de suco de beterraba por dia
- adicionando beterraba às saladas
- preparando beterraba como acompanhamento
Uma porção de beterraba equivale a cerca de 1 xícara de beterraba crua, cozida ou em suco.
4. Chocolate amargo
O cacau, ingrediente do chocolate amargo, contém flavonóides, um antioxidante. Os flavonóides podem ajudar a reduzir a pressão arterial, de acordo com o
No entanto, observa que uma pessoa pode não ser capaz de consumir flavonóides suficientes no chocolate amargo para obter benefícios significativos.
A AHA afirma que uma pequena quantidade de chocolate de vez em quando pode fazer parte de uma dieta balanceada. Aconselha, no entanto, que as pessoas comam porque gostam e não por razões de saúde.
5. Quivis
Uma porção diária de kiwi pode reduzir a pressão arterial sistólica, entre outros benefícios, de acordo com um estudo
Pessoas que comeram 2 kiwis por dia antes do café da manhã durante 7 semanas tiveram uma redução de 2,7 milímetros de mercúrio (mmHg) na pressão arterial sistólica em comparação com um grupo de controle.
Os kiwis também são ricos em vitamina C. A
Os kiwis são fáceis de adicionar a almoços ou smoothies. Uma xícara de kiwi, ou 2–3 kiwis, equivale a 1 porção.
Quais outros alimentos contêm vitamina C?
6. Melancia
A melancia contém um aminoácido chamado citrulina.
O corpo converte citrulina em arginina, e isso ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, um gás que relaxa os vasos sanguíneos e estimula a flexibilidade das artérias. Esses efeitos auxiliam o fluxo sanguíneo, o que pode reduzir a pressão alta.
Um pequeno ensaio cruzado controlado em 2023 analisou os efeitos do suco de melancia na pressão arterial em adultos jovens e saudáveis. Eles descobriram que o suco de melancia reduziu a pressão arterial sistólica em duas horas.
Da mesma forma, uma meta-análise de 2023 sugere que pesquisas até 2021 apoiam os efeitos de redução da pressão arterial da melancia. No entanto, os autores destacam a necessidade de mais ensaios com amostras maiores.
Em um pequeno
As pessoas podem consumir melancia:
- como suco
- em saladas, incluindo saladas de frutas
- em smoothies
- em uma sopa gelada de melancia
Uma porção de melancia equivale a 1 xícara de fruta picada ou 1 fatia de cerca de 5 centímetros.
7. Aveia
A aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucana, que
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Esses resultados sugerem que os ingredientes presentes na aveia podem ajudar a prevenir a hipertensão e proteger a saúde do coração de outras maneiras. No entanto, mais pesquisas em seres humanos são necessárias.
As formas de comer aveia incluem:
- tomando uma tigela de aveia no café da manhã
- usando aveia em flocos em vez de pão ralado para dar textura aos hambúrgueres
- polvilhando-os em sobremesas de iogurte
8. Vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes são ricos em nitratos, que ajudam a controlar a pressão arterial.
Exemplos de folhas verdes incluem:
Para consumir uma dose diária de vegetais verdes, uma pessoa pode:
- misture espinafre em caril e ensopados
- refogue acelga com alho como acompanhamento
- asse um lote de chips de couve
Uma porção de folhas verdes frescas equivale a 2 xícaras de folhas frescas ou 1 xícara de folhas verdes cozidas.
9. Alho
O alho possui propriedades antibióticas e antifúngicas, muitas das quais podem ser devidas ao seu principal ingrediente ativo, a alicina.
A
- pressão arterial
- rigidez arterial
- colesterol
O alho pode realçar o sabor de muitas refeições saborosas, incluindo refogados, sopas e omeletes. Também pode ser uma alternativa ao sal como aromatizante.
10. Alimentos fermentados
Alimentos fermentados são ricos em probióticos, bactérias benéficas que
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O sódio é um fator de risco para hipertensão e
Os alimentos fermentados para adicionar à dieta incluem:
Suplementos probióticos são outra opção.
11. Lentilhas e outras leguminosas
Lentilhas fornecem proteínas e fibras, e
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As pessoas podem usar lentilhas de várias maneiras, incluindo:
- como alternativa à carne picada
- adicionando volume às saladas
- como base para ensopados e sopas
12. Iogurte natural
Iogurte é um alimento lácteo fermentado.
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Os participantes com pressão alta que consumiram mais iogurte apresentaram pressão arterial sistólica e pressão arterial mais baixas do que aqueles que não consumiram.
Para desfrutar de iogurte sem açúcar:
- adicione 1 colher a um prato de ensopado ou curry
- misture com pepino picado, hortelã e alho como acompanhamento
- use-o em vez de creme em frutas e sobremesas
- coloque-o em uma combinação de aveia, nozes e frutas secas no café da manhã
13. Romãs
Romãs contêm antioxidantes e outros ingredientes que
Um ensaio de 2018 sugere que o consumo diário de suco de romã pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com diabetes. No entanto, os autores enfatizam a necessidade de mais pesquisas.
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As pessoas podem consumir romãs inteiras ou em suco. Ao comprar suco de romã pré-embalado, verifique se não há adição de açúcar.
14. Canela
A canela pode ajudar a reduzir a pressão arterial em uma quantidade modesta, de acordo com um
Para incorporar canela à dieta, uma pessoa pode:
- adicione-o à aveia como alternativa ao açúcar
- polvilhe sobre frutas frescas picadas
- adicione-o aos smoothies
15. Nozes
Vários estudos descobriram que comer nozes de vários tipos pode ajudar a controlar a hipertensão.
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Um estudo transversal de 2022 também sugere que o consumo moderado de nozes, 55–100 g por dia, pode ajudar a controlar a hipertensão em crianças.
Opte por nozes sem sal e:
- lanche neles simples
- adicione-os às saladas
- misture-os em pestos
- use-os em pratos principais, como nozes assadas
As pessoas não devem consumir nozes se tiverem alergia a nozes.
16. Frutas cítricas
As frutas cítricas contêm hesperidina, um antioxidante que pode beneficiar a saúde do coração.
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Os resultados indicam que o consumo regular de suco de laranja pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica e que a hesperidina contribui para esse efeito.
As pessoas podem consumir frutas cítricas:
- como bebidas, por exemplo, fazendo suco de laranja ou espremendo limão na água
- inteiro ou em saladas de frutas, no caso de laranja e toranja
- como suco de limão, espremido em saladas para dar sabor em vez de sal
17. Peixe oleoso
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Exemplos de peixes oleosos incluem:
Alguns peixes contêm mercúrio e as pessoas devem verificar as últimas
18. Extrato de tomate
O tomate contém licopeno, um antioxidante que pode ser benéfico para a saúde do coração.
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