Esta noite você vai comer arroz. Instintivamente, você pode optar pelo arroz integral porque leu e ouviu que o arroz branco faz mal, especialmente se você tem diabetes. Este grão refinado e com baixo teor de fibras é frequentemente considerado um tabu nas dietas ocidentais devido ao seu alto teor de amido e baixo valor nutricional. Ainda assim, o arroz representa 20% do consumo calórico mundial, sendo a maior parte consumida como arroz branco. Mais importante ainda, o arroz branco é o principal alimento básico nas dietas asiáticas, latino-americanas e em algumas dietas africanas. Então, como o arroz branco pode ser ruim para você, especialmente quando é consumido com tanta frequência entre diferentes grupos étnicos? Você ainda pode comê-lo mesmo se tiver diabetes tipo 2? Analisamos a pesquisa em busca de algumas respostas.
Nutrição de Arroz Branco
Aqui está a nutrição para 1 xícara de arroz branco de grão longo enriquecido cozido:
- 205 calorias
- 45g de carboidratos
- 0,6g de fibra
- 4g de proteína
- 0,4g de gordura
Da mesma forma, aqui está a nutrição para 1 xícara de arroz branco enriquecido de grãos curtos cozido:
- 242 calorias
- 53g de carboidratos
- 4g de proteína
- 0,4g de gordura
(*Informações sobre fibra não estavam disponíveis.)
Isso é comparado com a nutrição de 1 xícara de arroz integral de grão longo cozido:
- 248 calorias
- 52g de carboidratos
- fibra 3g
- 5,5g de proteína
- 2g de gordura
O arroz branco, seja de grão curto ou longo, é um grão cheio de amido e com baixo teor de gordura que fornece entre 45 e 53 gramas de carboidratos por porção de 1 xícara. Embora tenha um mínimo de fibra, fornece alguma proteína, com 4 gramas por porção. Dito isto, o arroz integral oferece uma boa fonte de fibra, enquanto o arroz branco tem muito pouca fibra.
A maior parte do arroz branco vendido nos Estados Unidos é enriquecido, o que significa que oferece tiamina, niacina, ferro e ácido fólico. Além disso, o arroz também fornece manganês. Este mineral, naturalmente presente no arroz, é essencial para produzir energia, proteger as células e apoiar o sistema imunológico, a coagulação do sangue, a produção óssea e a reprodução.
Você pode comer arroz branco quando tem diabetes?
As recomendações dietéticas atuais sugerem comer menos carboidratos refinados, incluindo arroz branco, e substituir esses alimentos por grãos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, como o arroz integral. No entanto, uma meta-análise de sete ensaios, publicada em PeerJ em 2021, indicou que pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 que substituíram o arroz branco por arroz integral não observaram uma melhora no açúcar no sangue em jejum e na hemoglobina A1C (um exame de sangue que fornece a média de três meses do nível de açúcar no sangue) . Houve benefícios em renunciar ao branco: alguns participantes que substituíram o arroz integral por branco também perderam peso e melhoraram seus níveis “bons” de colesterol HDL.
Mais pesquisas são necessárias, no entanto. Outros estudos mostram uma ligação entre arroz branco e diabetes. Um artigo de perspectiva em Cuidados com diabetespor exemplo, recomenda reduzir o arroz branco na sua dieta em favor de encher o seu prato com uma variedade de grãos integrais, frutas, vegetais, legumes e nozes para diminuir o risco de diabetes tipo 2.
Portanto, a resposta curta é: sim, você pode comer arroz branco quando tiver diabetes.
O que considerar
Se você está pensando em incluí-lo em sua refeição, há vários fatores a serem considerados no que diz respeito ao controle do açúcar no sangue, incluindo os seguintes:
1. O tipo de arroz branco que você come
O arroz branco vem em diversas variedades, diferindo na estrutura do grão e na proporção de amido presente. Essas variações influenciam a rapidez com que o arroz é decomposto e digerido no corpo, resultando em um índice glicêmico maior ou menor. De modo geral, o arroz branco é um alimento com índice glicêmico moderado.
Com tantas variedades diferentes de arroz, você pode estar se perguntando que tipo de arroz branco deve escolher com mais frequência. Isso vai depender da sua preferência pessoal e de como o arroz é servido.
Por exemplo, variedades de arroz branco de grão longo, como basmati e jasmim, combinam bem com pratos mistos. Apesar de conter 8 gramas a menos de carboidratos por porção do que o arroz branco de grãos curtos (como o arroz de sushi), o arroz basmati e o arroz jasmim são inadequados para fazer sushi. Essas variedades de arroz não absorvem tanta umidade e, portanto, não grudam como o arroz de sushi. Pedaços de sushi que usam esses dois tipos de arroz se desfarão.
Você pode se surpreender ao saber que o arroz branco parboilizado (também conhecido como arroz convertido) tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco polido, onde o farelo e o germe são removidos durante o processamento. Antes de o arroz branco parboilizado ter o farelo retirado, ele é embebido em água, depois tratado com calor e cozido no vapor, seguido de um processo de secagem. O processo de parboilização força os nutrientes do farelo para o germe e endosperma do grão, não apenas retendo o valor nutricional, mas também fazendo com que o amido fique mais compactado, resultando em grãos mais duros.
2. Como o arroz foi cozido
A maneira como você cozinha o arroz branco também pode afetar a quantidade de carboidratos que seu corpo absorve e, portanto, pode alterar a resposta do açúcar no sangue ao grão. O arroz contém naturalmente amidos resistentes, um tipo de amido que não é digerido e absorvido no intestino delgado. A pesquisa descobriu que o arroz que foi cozido, resfriado e refrigerado antes do uso, como o arroz usado em receitas de arroz frito ou comido como sobras, contém amidos mais resistentes do que o arroz recém cozido, como o arroz cozido, o arroz feito em caldo e o arroz feito em panela de arroz. Isto se deve a mudanças na estrutura das moléculas de amido que afetam a digestibilidade do amido e reduzem seu índice glicêmico.
3. Qual o tamanho da porção que você está comendo
Mesmo se você escolher arroz com baixo índice glicêmico, é importante lembrar que a quantidade de arroz (junto com outros alimentos que contêm carboidratos) que você ingere é importante. Comer carboidratos em excesso tem sido associado ao diabetes mal controlado e ao aumento do risco de diabetes tipo 2. A American Diabetes Association recomenda seguir o método de alimentação do Método do Prato para Diabetes, onde você usa um prato de 23 centímetros e preenche pelo menos metade do prato com vegetais, um quarto com proteínas magras e um quarto com alimentos ricos em carboidratos. Montar seu prato dessa forma é uma maneira fácil (e visual) de manter sob controle suas porções de carboidratos, inclusive as do arroz branco.
4. Se o seu padrão alimentar geral é equilibrado
Um estudo de 2018 do Japão publicado em Nutrição observaram que, embora o arroz branco seja um dos pilares da dieta japonesa, a qualidade total da dieta também desempenha um papel na determinação dos níveis de açúcar no sangue. Uma dieta que incluía arroz branco, frutas, vegetais com baixo teor de carboidratos e laticínios não estava associada ao aumento da carga glicêmica, que é a quantidade total de carboidratos absorvidos, um fator que desempenha um papel na resposta do açúcar no sangue.
Mais importante ainda, nem todos os estudos provaram que comer arroz branco aumenta o risco de diabetes, apesar do consenso de que comer cereais integrais pode reduzir o risco. E a presença (ou falta dele) de arroz branco na sua dieta não determina se a sua dieta é saudável e equilibrada em geral. Os tipos de alimentos incluídos, se os alimentos fazem parte da cultura de alguém, suas qualidades nutricionais e a quantidade de sódio e gorduras saturadas são alguns fatores a serem considerados ao avaliar se sua dieta é benéfica para você.
Como incluir arroz branco em suas refeições
O arroz normalmente é combinado com outros alimentos, em vez de ser consumido sozinho. Você pode ter menos probabilidade de ter picos repentinos de açúcar no sangue após uma refeição quando combina arroz branco com proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis. Aqui estão algumas idéias para combinar arroz branco com suas refeições e lanches:
Resultado final
No geral, todos os alimentos podem se enquadrar em um padrão de alimentação saudável quando você come para controlar o diabetes ou reduzir o risco de desenvolvê-lo. Comer uma dieta balanceada com uma combinação de grãos inteiros e refinados, vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras é fundamental para manter o açúcar no sangue bem controlado. Manter uma dieta nutritiva e balanceada, onde metade dos grãos são integrais, permite que você também desfrute de um pouco de arroz branco.
