Diferente de muitos outros padrões alimentares populares, a dieta mediterrânea foi criada para ser facilmente personalizável – e pode funcionar com vários tipos de cozinhas e preferências. Em vez de um plano alimentar rigoroso, é uma forma de alimentação que enfatiza o prazer de alimentos integrais e a atividade física regular. Aqui, damos a você um plano para seguir a dieta mediterrânea, juntamente com dicas para fazer pequenas mudanças sustentáveis no que você já come, para ajudá-lo a se alinhar melhor com seus objetivos.
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O que é a dieta mediterrânea?
Receita em destaque: Salmão Grelhado Simples e Legumes
A dieta mediterrânea é um padrão alimentar originado para seguir a forma tradicional de alimentação dos países vizinhos do Mar Mediterrâneo. No entanto, você não precisa morar na Itália, Espanha ou França para se beneficiar da dieta; muitas pessoas estão fazendo a transição para ele devido à gama de benefícios à saúde que ele oferece. E cada vez mais pesquisas descobrem que alimentos de todo o mundo (não apenas alimentos de uma região específica) podem confirmar os mesmos benefícios quando consumidos em proporções semelhantes às da dieta mediterrânica.
A dieta mediterrânea não é um plano rígido. Em vez disso, é uma forma de alimentação que enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e óleos vegetais saudáveis. O peixe é a principal fonte de proteína em vez da carne vermelha, suína ou de aves. E sim, inclui vinho tinto – com moderação. Os laticínios fermentados são consumidos regularmente, mas em quantidades moderadas. Ovos e aves são consumidos ocasionalmente, mas carne vermelha e alimentos altamente processados normalmente não são consumidos regularmente.
A dieta mediterrânica está associada a níveis mais baixos de colesterol, a uma redução do risco de doenças cardíacas e de acidentes vasculares cerebrais, a um menor risco de doenças de Parkinson e de Alzheimer e a uma vida mais longa, para citar alguns. Pesquisas emergentes mostram que também pode reduzir o risco – e potencialmente beneficiar aqueles com – depressão, ansiedade, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Como começar com a dieta mediterrânea
Receita em destaque: Cogumelos Portobello Recheados Caprese
Tanto a Pirâmide da Dieta Mediterrânea, desenvolvida pela Oldways, quanto o MyPlate, do USDA, fornecem um plano geral sobre quais grupos de alimentos incluir em cada refeição. Em caso de dúvida, siga esta regra simples de frações: faça metade do seu prato com frutas e vegetais, um quarto do seu prato com grãos integrais e um quarto do seu prato com proteínas saudáveis. A dieta mediterrânea é intencionalmente vaga sobre alimentos específicos e concentra-se nos grupos de alimentos a serem incluídos, para que possa ser adaptada a vários tipos de culinária e preferências de sabor. Aqui estão mais algumas recomendações sobre como preencher essas porções.
Concentre-se em alimentos integrais
Os alimentos altamente processados não são consumidos regularmente como parte da dieta mediterrânica. Se vier em pacote, verifique a lista de ingredientes. Sempre que possível, tente escolher alimentos apenas com ingredientes integrais, como nozes, legumes ou grãos integrais, como aveia e bulgur. Alimentos integrais também incluem frutas, vegetais, peixes e óleos vegetais saudáveis, como o azeite.
Faça dos vegetais a parte principal da sua refeição
Frutas e vegetais devem constituir a maior parte de suas refeições. A dieta mediterrânea enfatiza 7 a 10 porções de frutas e vegetais por dia, mas mesmo 3 a 5 porções por dia demonstraram reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Pense em pequenas maneiras de adicionar mais vegetais às suas refeições, como adicionar espinafre aos ovos, encher seu sanduíche com abacate e pepino e comer uma maçã com manteiga de nozes, iogurte sem açúcar com frutas congeladas, mix de nozes ou aveia com frutas secas. para um lanche em vez de biscoitos.
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Coma mais peixe
Peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e arenque são as principais fontes de proteína da dieta mediterrânea. Esses peixes contêm altas doses de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação e a melhorar os níveis de colesterol. Além disso, se você não tem acesso a peixe fresco, as versões enlatadas desses peixes são igualmente nutritivas, mais rápidas de preparar e duram muito mais tempo na despensa. Peixe branco e marisco também são boas fontes de proteína magra, mas não são tão ricos em ômega-3. Outras proteínas de origem animal, principalmente magras, também podem ser apreciadas.
Cozinhe com óleo vegetal em vez de manteiga
Óleos vegetais saudáveis, como o azeite, são a principal fonte de gordura na dieta mediterrânea. A gordura total não é tão importante quanto o tipo de gordura. A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de mais gorduras saudáveis para o coração (gorduras poli e monoinsaturadas) e menos gorduras saturadas e trans. Óleos como azeite, óleo de canola, óleo de abacate, óleo de amendoim, óleo de gergelim e óleo de girassol são boas fontes de gordura insaturada.
As gorduras saturadas e trans podem aumentar o colesterol LDL (“ruim”) se consumidas em excesso ao longo do tempo. Troque a manteiga por gorduras saudáveis para o coração, como óleos vegetais ricos em gordura insaturada, para ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração.
Repense seu laticínio
Em vez de adicionar fontes de laticínios com alto teor de gordura saturada, como creme de leite ou queijo, em cima de tudo, tente comer uma variedade de queijos ou laticínios saborosos (especialmente laticínios fermentados) com moderação. Escolha queijos de sabor forte, como feta ou parmesão, onde uma quantidade menor pode satisfazer o sabor desejado, e tente limitar a ingestão de queijos altamente processados, como o americano.
Desfrute de iogurte também, mas escolha iogurte natural, fermentado e grego quando possível. Evite os iogurtes aromatizados com alto teor de açúcar; muito açúcar adicionado pode ter efeitos negativos à saúde ao longo do tempo.
Substitua grãos refinados por grãos integrais
Experimente trocar grãos refinados como pão branco, arroz branco e macarrão por grãos integrais como milho, arroz integral, quinoa, bulgur, cevada e farro. Os grãos integrais são um dos pilares da dieta mediterrânea e apresentam uma série de benefícios, desde ajudar a reduzir o colesterol até ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e promover a manutenção de um peso saudável. Os grãos integrais também são ricos em vitaminas B e fibras.
Feijões e legumes têm benefícios semelhantes para a saúde e também fazem parte da dieta mediterrânea.
Lanche com nozes
Não tenha medo da gordura das nozes. Assim como os óleos vegetais e os abacates, as nozes são ricas em gorduras poli e monoinsaturadas, que podem beneficiar a saúde do coração. Eles também são boas fontes de proteínas e fibras. Gordura, proteína e fibra são o trio perfeito para ficar satisfeito, manter o açúcar no sangue estável, reduzir o colesterol e reduzir a inflamação. Para incorporar mais ao seu dia, experimente comer um quarto de xícara de nozes entre o almoço e o jantar. As nozes têm mais ômega-3, mas todas as nozes contêm gorduras saudáveis. Combine-os com uma fruta ou vegetal se precisar de mais para mantê-lo saciado.
Evite o açúcar adicionado (na maioria das vezes)
Alimentos de sobremesa altamente processados, como biscoitos, bolachas, farinhas refinadas e açúcares, não são consumidos regularmente como parte da dieta mediterrânea. Mas isso não significa que estejam totalmente fora dos limites. Em vez disso, desfrute de pequenas quantidades de biscoitos e sorvetes para ocasiões especiais. Caso contrário, experimente comer alimentos naturalmente doces, como frutas, para ajudar a satisfazer o desejo por açúcar.
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Desfrute de vinho tinto com moderação
Isso equivale a cerca de 5 onças (ou um copo) por dia para mulheres e 10 onças (ou dois copos) por dia para homens. Se você não bebe atualmente, essas descobertas não devem ser consideradas um motivo para começar a beber.
Lista de despensa da dieta mediterrânea
Frutas vegetais
Escolha uma variedade de cores e compre na estação para obter os nutrientes ideais. Congelados e enlatados também são ótimas opções para torná-los mais econômicos e ajudá-los a durar muito mais tempo – apenas certifique-se de verificar se há adição mínima ou nenhuma adição de sódio, açúcar ou gordura adicionada.
Lista de amostra:
- Bagas
- Maçãs
- Bananas
- Laranjas
- Peras
- Clementinas
- Cerejas
- Uvas
- Abacate
- Damascos
- Figos
- datas
- Tomates
- Batatas
- Alcachofras
- Verduras (couve, espinafre, couve, rúcula)
- Repolho
- Couve de Bruxelas
- Beterraba
- Cebolas
- Abobrinha
- Pimentas
- Ervilhas
Receita em destaque: Pilaf fácil de arroz integral com legumes da primavera
Grãos Integrais
Misture e combine para obter acompanhamentos rápidos e fáceis, bases para tigelas de grãos ou refogados simples de grãos.
- Pães integrais
- Milho
- Aveia
- arroz castanho
- Bulgur
- Trigo sarraceno
- Farro
- Cevada
- Cuscuz
- Bagas de trigo
Tente esse: Receitas de grãos integrais ricos em fibras
Peixe
Os peixes são a base da dieta mediterrânica. Procure comer mais peixe do que outras fontes de proteína animal. Use as recomendações do Seafood Watch para ajudar a determinar as melhores escolhas para o meio ambiente. Enlatados e congelados são ótimas opções que duram muito mais que os frescos, ao mesmo tempo que oferecem os mesmos benefícios nutricionais.
- Salmão, atum, cavala, arenque e sardinha
- Outros frutos do mar conforme desejado
Aves
Essas carnes magras são bem-vindas na dieta mediterrânea, mas são consumidas com menos frequência.
Carne
Coma essas carnes ricas em proteínas de forma intermitente também. Combine uma pequena porção com grãos integrais e vegetais para uma refeição balanceada.
- Carne de porco
- Carne bovina
- Cordeiro (algumas vezes por mês ou menos)
Laticínio
Os laticínios são bem-vindos na dieta mediterrânea, com moderação.
- Queijos não processados como feta, brie, cotija, suíço, halloumi, ricota, manchego e parmesão
- Iogurte natural e iogurte grego
Nozes, sementes e legumes
Escolha a variedade desejada para lanches, coberturas para salada e muito mais.
- Grão de bico
- Feijões pretos
- Feijão
- Feijão carioca
- Lentilhas (todos os tipos)
- Grãos de fava
- Nozes
- Amêndoas
- Avelãs
- Castanha de caju
- Pinhões
- sementes de Sesamo
Especiarias de ervas
Em vez de depender do saleiro, compre uma variedade deles para apimentar suas refeições. Ervas frescas são deliciosas, mas secas também, basta reduzir a quantidade para obter um sabor semelhante, já que normalmente são mais potentes.
- Salsinha
- Coentro
- Ruivo
- Alho
- hortelã
- Tomilho
- aneto
- Sábio
- Alecrim
- Estragão
- Manjericão
- Orégano
Outros alimentos básicos da dieta mediterrânea
- Óleos vegetais como azeite, óleo de canola, óleo de abacate, óleo de amendoim ou óleo de gergelim
- Ovos
- Vinho tinto
