Para saber mais sobre esse poderoso nutriente vegetal e as melhores maneiras de encontrá-lo nos alimentos que comemos, conversamos com Melanie Murphy Richter, RDN, nutricionista e neuronutricionista registrada.
O que são fitonutrientes?
Os fitonutrientes (também conhecidos como fitoquímicos ou antioxidantes) são compostos encontrados na superfície das plantas que atuam como uma barreira protetora contra ameaças externas, como bactérias, vírus e fungos. No entanto, o consumo de fitonutrientes também pode proporcionar benefícios protetores para os seres humanos.
“Quando os humanos consomem fitonutrientes através de frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais, eles desempenham papéis poderosos como antioxidantes para nos ajudar a lutar contra os danos ambientais, o estresse oxidativo, os danos ultravioleta (UV) ou até mesmo doenças”, diz Richter. . Quando você está fortemente exposto à poluição, ao fumo, aos raios ultravioleta e ao estresse, isso pode aumentar o número de radicais livres em seu corpo, o que pode causar danos às células; isso é conhecido como estresse oxidativo.
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Segundo Richter, existem seis tipos principais de fitonutrientes: flavonóides, carotenóides, polifenóis, fitoesteróis, fitoestrógenos e glucosinolatos. “Cada classe de fitonutriente tem seus próprios superpoderes benéficos e pode variar de efeitos antiinflamatórios, benefícios para a saúde imunológica, melhorias na saúde do coração, propriedades potenciais de combate ao câncer e também pode impactar positivamente a saúde digestiva, da pele e dos ossos”, ela diz. Felizmente para nós, os fitonutrientes existem naturalmente em muitas das frutas e vegetais que já consumimos regularmente.
6 tipos principais de fitonutrientes
1. Flavonóides
De acordo com Richter, os flavonóides – incluindo os flavonóis, uma subclasse dos flavonóides – são extremamente benéficos para a saúde do coração. “Os flavonóides podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol”, diz ela. Estudos mostram que o consumo de alimentos ricos em flavonóides – como cacau, maçã, chá, frutas cítricas e frutas vermelhas – pode ter um efeito potencialmente prejudicial. efeito positivo 1na hipertensão e disfunção endotelial (constrição do fluxo sanguíneo).
Fontes de alimentos: Bagas, chá verde, cebola, cacau, maçãs e laranjas (e outros cítricos)
2. Carotenóides
Os carotenóides são outro fitonutriente potente que pode apoiar a saúde ocular 2e prevenir doenças relacionadas aos olhos, diz Richter. “É também o que dá aos alimentos vegetais laranja, vermelhos e amarelos sua coloração brilhante”, acrescenta ela. A pesquisa também mostra uma correlação positiva entre o consumo de alimentos ricos em carotenóides e prevenção do câncer3isso provavelmente se deve à presença de luteína e zeaxantina – dois poderosos pigmentos carotenóides.
Fontes de alimentos: Pimentões, cenouras, tomates e abóboras
3. Polifenóis
Os polifenóis contêm antioxidantes poderosos que ajudam a reduzir a inflamação geral do corpo. Eles também podem apoiar a saúde do cérebro 4e ajudar a prevenir certos tipos de doenças neurodegenerativas, protegendo contra os danos dos radicais livres. Na verdade, o consumo de alimentos ricos em polifenóis tem sido associado ao aumento da longevidade.
Fontes de alimentos: Chocolate amargo, vinho tinto, frutas vermelhas, peras e uvas
4. Fitoesteróis
Segundo Richter, os fitoesteróis podem ajudar a regular os níveis de colesterol. “Os fitoesteróis atuam fortemente contra os níveis prejudiciais de colesterol, o que os torna benéficos para o coração”, diz ela. Um estudo de 2017 mostrou que consumindo dois gramas de fitoesteróis por dia5 pode potencialmente ajudar a reduzir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (colesterol LDL) em 8 a 10 por cento.
Fontes de alimentos: Nozes, sementes e legumes
5. Fitoestrógenos
Os fitoestrógenos são poderosos compostos de equilíbrio hormonal. “Quando consumidos, eles podem desempenhar o papel do estrogênio no corpo, ajudando as mulheres a melhorar regular seus ciclos 6ao longo de sua vida”, diz Richter.
Fontes de alimentos: Linhaça, edamame, tofu e alguns grãos inteiros como cevada
6. Glucosinolatos
“Os glucosinolatos são desintoxicantes maravilhosos. Eles podem ajudar a remover substâncias nocivas do corpo para potencialmente reduzir o risco de câncer7”, diz Richter. Na verdade, são considerados um dos melhores alimentos para a saúde do cólon.
“Brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve e outros vegetais crucíferos contêm compostos chamados glucosinolatos, que são decompostos em compostos biologicamente ativos que demonstraram inibir o desenvolvimento de células de câncer de cólon”, nutricionista registrada e treinadora de oncologia Nichole Andrews, RDN , anteriormente compartilhado com Well + Good.
Fontes de alimentos: Vegetais crucíferos como couve-flor, brócolis, repolho e couve
Perguntas frequentes
Fitonutrientes e antioxidantes são a mesma coisa?
Embora os fitonutrientes e os antioxidantes sejam muito semelhantes em muitos aspectos, eles não são exatamente iguais. “Muitos fitonutrientes como flavonóides e carotenóides, por exemplo, têm propriedades antioxidantes pelas quais podem ajudar a neutralizar os radicais livres e os danos oxidativos do corpo”, diz Richter. No entanto, estes dois compostos são diferentes no sentido de que os fitonutrientes são encontrados exclusivamente em alimentos vegetais, enquanto os antioxidantes também podem ser encontrados em fontes não vegetais.
Qual alimento contém mais fitonutrientes?
Frutas e vegetais coloridos normalmente contêm a maior concentração de fitonutrientes ricos em antioxidantes, diz Richter. Na verdade, são os fitonutrientes que conferem a esses alimentos sua coloração e pigmento vibrantes – um sinal revelador de altas propriedades antioxidantes.
No entanto, para colher os benefícios dos fitonutrientes, Richter diz que é obrigatório consumir estas plantas de cores vivas na sua totalidade. “Certifique-se de comer esses alimentos com casca, pois a maior quantidade se encontra na casca desses alimentos”, diz ela.
Dito isto, frutas e vegetais de cores vibrantes não são as únicas fontes de fitonutrientes. Richter diz que nozes, sementes, legumes e até chocolate (!) E certos tipos de chá também são ótimas fontes de fitonutrientes.
Quantos alimentos ricos em fitonutrientes você deve comer diariamente?
Embora Richter ressalte que atualmente não existe uma recomendação definida de quantidades de fitonutrientes para consumir diariamente, ela diz que é melhor tentar comer o máximo possível de alimentos ricos em fitonutrientes para obter suporte geral ao sistema imunológico e à saúde. “Você pode fazer isso escolhendo conscientemente uma dieta mais baseada em vegetais e concentrando-se em comer uma variedade de alimentos diferentes todos os dias”, diz ela.
No entanto, isto não deve ser surpresa, considerando que o consumo de uma grande variedade de plantas é muitas vezes considerado uma pedra angular da longevidade. “As dietas mais saudáveis concentram-se no consumo de uma variedade de diferentes tipos de alimentos todos os dias”, concorda Richter. Ao incorporar esses seis tipos principais de fitonutrientes em sua rotina diária, você estará mais apto a proporcionar diversos benefícios ao corpo. “Quanto mais variedade consumirmos, melhores e abrangentes benefícios de saúde receberemos”, diz Richter.
Os artigos da Well+Good fazem referência a estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para respaldar as informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem-estar.
- Rees, Amy et al. “Os efeitos dos flavonóides na saúde cardiovascular: uma revisão dos ensaios de intervenção humana e implicações para a função cerebrovascular.” Nutrientes vol. 10,12 1852. 1º de dezembro de 2018, doi:10.3390/nu10121852
- Abdel-Aal, El-Sayed M et al. “Fontes dietéticas de carotenóides luteína e zeaxantina e seu papel na saúde ocular.” Nutrientes vol. 5,4 1169-85. 9 de abril de 2013, doi:10.3390/nu5041169
- Koklesova, Lenka et al. “Carotenóides na apoptose do câncer – o caminho do banco à cabeceira e volta.” Cânceres vol. 12,9 2425. 26 de agosto de 2020, doi:10.3390/cancers12092425
- Ammar, Achraf et al. “Efeitos das intervenções ricas em polifenóis na cognição e na saúde do cérebro em adultos jovens e de meia-idade saudáveis: revisão sistemática e meta-análise.” Revista de medicina clínica vol. 9,5 1598. 25 de maio. 2020, doi:10.3390/jcm9051598
- Cabral, Carlos Eduardo e Márcia Regina Simas Torres Klein. “Fitoesteróis no Tratamento da Hipercolesterolemia e Prevenção de Doenças Cardiovasculares.” Arquivos brasileiros de cardiologia vol. 109,5 (2017): 475-482. doi:10.5935/abc.20170158
- Domínguez-López, Inés et al. “Efeitos dos fitoestrógenos dietéticos sobre os hormônios ao longo da vida humana: uma revisão.” Nutrientes vol. 12,8 2456. 15 de agosto de 2020, doi:10.3390/nu12082456
- Orouji, Neda et al. “Glucosinolatos na prevenção e tratamento do câncer: evidências experimentais e clínicas.” Oncologia médica (Northwood, Londres, Inglaterra) vol. 40,12 344. 3 de novembro de 2023, doi:10.1007/s12032-023-02211-6
