Seguir uma dieta saudável é uma forma de ajudar a reduzir a pressão arterial elevada (hipertensão) e prevenir complicações, como doenças cardíacas ou derrames.
Em particular, estudos mostram que certos alimentos, como frutas, vegetais, nozes e peixes gordurosos podem reduzir a pressão arterial.
Este artigo discute alimentos que devem ser incluídos e evitados para reduzir a pressão alta.
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Frutas: quais reduzem a pressão arterial?
Uma revisão de estudos descobriu que uma ingestão de frutas de 530 a 600 gramas por dia (cerca de quatro maçãs médias) pode prevenir a hipertensão.
1. Maçãs
O consumo de maçã inteira pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol e inflamação. A pesquisa também descobriu que comer pelo menos uma maçã inteira por dia diminui o risco de hipertensão em 9%.
As maçãs podem reduzir a pressão arterial devido aos seus flavonóides, que melhoram a função endotelial ao aumentar a produção de óxido nítrico, que sinaliza o relaxamento dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial.
2. Frutas cítricas
As frutas cítricas (laranjas, toranjas, limões, limas) contêm hesperidina, um flavonóide que pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
Um estudo descobriu que cerca de 2 xícaras de suco de laranja reduziram efetivamente a pressão arterial sistólica (o número de medição superior) em indivíduos pré-hipertensos ou hipertensos em estágio 1. Estes efeitos foram atribuídos principalmente à hesperidina e ao seu potencial para melhorar a função endotelial e a inflamação.
3. Bananas
As bananas são relativamente ricas em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentando a quantidade de sódio que você processa para fora do corpo. Também pode aliviar a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos.
As pesquisas que ligam o consumo de banana à redução da pressão arterial são confusas. Alguns estudos observaram melhorias, enquanto outros tiveram efeitos insignificantes.
4. Quivi
Um estudo descobriu que adultos com pressão arterial moderadamente elevada melhoraram depois de comer kiwi. Os participantes que comeram três kiwis por dia durante oito semanas tiveram melhorias mais significativas na pressão arterial do que aqueles que comeram uma maçã por dia.
Esses efeitos podem ser devidos ao potássio, vitamina C e antioxidantes presentes no kiwi.
5. Mirtilos
Os mirtilos podem ajudar a reduzir a pressão arterial devido às suas antocianinas (um polifenol). Em um estudo, os participantes que beberam diariamente uma bebida feita com pó de mirtilo selvagem liofilizado (um pouco mais de 1 xícara) observaram uma redução na pressão arterial sistólica em comparação com o grupo placebo. Eles também experimentaram melhorias na função dos vasos sanguíneos e na função cognitiva.
6. Romãs
Beber suco de romã pode ajudar a melhorar a pressão arterial sistólica, independentemente da quantidade consumida ou da duração. Os pesquisadores descobriram que tomar mais de 1 xícara de suco de romã pode reduzir a pressão arterial diastólica (o número inferior). Certifique-se de escolher suco 100% sem adição de açúcar.
Nozes: quais reduzem a pressão arterial?
Embora as evidências permaneçam confusas, as nozes contêm vários nutrientes essenciais que podem ajudar no controle da pressão arterial.
7. Nozes
Um estudo descobriu que os participantes que consumiram cerca de 2-3 onças de nozes diariamente como lanche experimentaram uma pressão arterial diastólica central mais baixa, que é a pressão que se move em direção ao coração, cérebro e rins.
Os pesquisadores acreditam que esses efeitos podem ser devidos à inibição da enzima conversora de angiotensina (ECA), além dos antioxidantes da noz, que podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo.
8. Pistache
Adultos com colesterol alto descobriram que o consumo diário de cerca de 1,5 onças de pistache reduziu a pressão arterial sistólica durante o estresse mental agudo e em repouso. O estudo também descobriu que substituir lanches com baixo teor de gordura por pistache, equivalente a cerca de 20% da ingestão calórica diária total de uma pessoa (cerca de 3 onças), melhora a pressão arterial em adultos com diabetes tipo 2 bem controlada.
9. Amêndoas
As amêndoas contêm antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras, potássio e magnésio, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Uma revisão de estudos descobriu que consumir mais de 43 gramas de amêndoas diariamente durante seis semanas levou a melhorias consideráveis na pressão arterial diastólica.
Peixes: quais reduzem a pressão arterial?
Os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem beneficiar a saúde do coração. Os especialistas recomendam consumir peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana como parte de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
10. Salmão
A ingestão ideal de gorduras ômega-3 para controle da pressão arterial é de cerca de 3 gramas, o que equivale a 4–5 onças de salmão do Atlântico. Indivíduos com alto risco de desenvolver doenças cardíacas podem se beneficiar com quantidades maiores.
Um estudo descobriu que 3 gramas de ácidos graxos ômega-3 diariamente reduziram a pressão arterial sistólica em uma média de 4,5 mmHg.
11. Sardinhas
Um estudo recente destacou que, além do ômega-3, a sardinha contém outros nutrientes como potássio, magnésio e zinco, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Uma xícara de sardinha do Atlântico em lata fornece quase 1,5 gramas de ácidos graxos ômega-3.
Legumes: quais reduzem a pressão arterial?
Os vegetais contêm potássio, antioxidantes e outros compostos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
12. Folhas verdes
Vegetais de folhas verdes como couve, repolho e espinafre são uma rica fonte de nitratos, que podem reduzir a pressão arterial.
Um estudo descobriu que consumir 60 miligramas de nitrato na dieta, o que equivale a 1 xícara de folhas verdes por dia, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
13. Beterraba
A pesquisa sugere que o suco de beterraba pode ajudar a reduzir a pressão arterial e aumentar o fluxo sanguíneo, melhorando a saúde do coração, provavelmente devido aos seus altos níveis de nitrato. Os pesquisadores sugerem consumir suco de beterraba diariamente por pelo menos duas semanas para obter resultados sustentados.
14. Cenouras
As cenouras são ricas em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos que podem ajudar a controlar a pressão arterial. Um estudo descobriu que 100 gramas (cerca de 1 xícara) de cenoura ralada consumida diariamente reduziu o risco de hipertensão em cerca de 10%.
15. Alho
O alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorando o fluxo sanguíneo. Uma revisão descobriu que o alho, especialmente o extrato de alho envelhecido Kyolic, pode ajudar a reduzir a pressão arterial, a rigidez arterial e os níveis de colesterol.
Esses efeitos foram observados principalmente em pessoas que tomam suplementos de alho em altas doses. É improvável que adicionar alguns dentes de alho às refeições leve a melhorias visíveis na pressão arterial.
16. Gengibre
Embora você possa não observar melhorias significativas na pressão arterial após adicionar gengibre às refeições, há evidências de que os suplementos de gengibre podem regular a pressão arterial.
Uma revisão observou que suplementos de gengibre em doses superiores a 3 gramas podem melhorar significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica em adultos com menos de 50 anos.
17. Legumes
Um estudo observacional observou que a ingestão diária de cerca de 1 xícara de legumes cozidos (ervilhas, feijões ou lentilhas) estava associada a uma diminuição do risco de hipertensão. Os pesquisadores sugerem que as leguminosas podem inibir a atividade da ECA e aumentar a produção de óxido nítrico, reduzindo a pressão arterial.
18. Extrato de Tomate
Os tomates contêm licopeno e potássio, que podem afetar a saúde do coração. Uma revisão descobriu que tomar 10–15 miligramas de extrato de tomate com licopeno diariamente melhorou significativamente a pressão arterial sistólica em pessoas com e sem pressão alta.
No entanto, não foram observadas melhorias com outras formas de tomate, incluindo tomate na dieta e licopeno sintético.
Grãos: quais reduzem a pressão arterial
Adicionar grãos integrais como aveia, quinoa e arroz integral pode melhorar a saúde do coração. O consumo de grãos integrais também pode reduzir o risco de hipertensão.
19. Aveia
Numerosos estudos associam aveia e aveia com melhores níveis de colesterol e controle de peso. Estudos mais recentes sugerem que também pode ajudar na regulação da pressão arterial.
Os pesquisadores encontraram reduções significativas na pressão arterial sistólica e diastólica quando aveia suficiente foi consumida para produzir pelo menos 5 gramas de beta-glucano (fibras solúveis em grãos de aveia e cevada). Enquanto isso, 1,5 xícara de aveia cozida fornece cerca de 4,8 gramas de beta-glucanos.
20. Arroz Integral
Um estudo descobriu uma redução de 60% no risco de pressão alta em pessoas que relataram consumo frequente de grãos integrais em comparação com aquelas que relataram nenhum consumo.
Os participantes foram avaliados pela frequência com que consumiam arroz integral, arroz germinado ou uma mistura de trigo/milheto com arroz. Aqueles que responderam “às vezes” ou “sempre” foram agrupados na categoria consumo frequente. Os pesquisadores acreditam que isso pode ser devido à concentração de fibras e outros compostos vegetais.
Tudo o mais que reduz a pressão arterial
Alimentos fermentados como iogurte também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Os pesquisadores descobriram que o consumo frequente de iogurte diminuiu as pressões sistólica e arterial em adultos com pressão alta. Nenhum benefício estatisticamente significativo foi observado em adultos sem pressão alta.
As formas não alimentares de reduzir a pressão arterial incluem:
Medicamentos para pressão arterial, como betabloqueadores ou inibidores da ECA, podem ser prescritos se sua pressão arterial não melhorar com modificações na dieta e no estilo de vida.
A água potável pode reduzir a pressão arterial?
A diminuição da ingestão de água está associada à hipertensão. Portanto, beber água pode ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente se você não estiver hidratado.
Quais alimentos aumentam a pressão arterial
Seguir uma dieta balanceada e limitar os alimentos que aumentam a pressão arterial pode ajudar a manter a pressão arterial saudável.
Os alimentos a serem limitados ou evitados com pressão alta incluem:
Resumo
Mudanças no estilo de vida saudável para o coração e uma dieta balanceada que inclua frutas, vegetais, grãos integrais e peixes gordurosos podem ajudá-lo a evitar pressão alta e reduzir o risco de doenças cardíacas. Por outro lado, álcool, sal, alimentos processados e alimentos gordurosos podem piorar a hipertensão e suas complicações. Converse com um profissional de saúde ou nutricionista registrado para desenvolver uma dieta favorável à pressão arterial que funcione para você.
