O jejum intermitente existe em várias formas há muito tempo, mas realmente atingiu o status de popularidade por volta de 2012 com o documentário Coma rápido, viva mais e o livro A dieta rápida. Os fãs afirmam que pode ajudá-lo a perder peso, queimar gordura, reduzir o risco de diabetes e diminuir a pressão arterial.
Historicamente, as pessoas jejuaram principalmente por razões religiosas, mas muitas aderiram ao movimento do jejum intermitente por causa desses benefícios de saúde propostos. Mas os benefícios são reais? E é seguro?
Há alguma ciência que apoia estas afirmações, mas o jejum intermitente também pode ter um impacto negativo nas mulheres, devido ao efeito da restrição calórica nas hormonas femininas, na fertilidade e na saúde óssea. A natureza restritiva da dieta também pode levar a uma alimentação desordenada.
Aqui examinamos mais de perto a ciência por trás do jejum intermitente, incluindo o que é, quais são os benefícios, quais são as possíveis consequências para a saúde e como começar.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Existem três métodos principais: jejum com restrição de tempo, jejum modificado e em dias alternados. Um estudo de 2022 em Medicina Interna JAMA explica que o JI com restrição de tempo inclui apenas comer em uma determinada janela de horário, como 16h8, onde você come durante uma janela de 8 horas (geralmente 12h às 20h) e depois jejua pelas outras 16 horas do dia. Algumas pessoas podem se ajustar e jejuar por 12 horas e depois comer durante uma janela de 12 horas.
O método 5:2 referido como jejum modificado ou periódico, de acordo com uma revisão de 2021 em Gerontologia Experimentalenvolve a restrição de calorias a 20-25% das necessidades energéticas em dois dias não consecutivos por semana – chegando a 500 calorias por dia – sem restrições de calorias ou de cronometragem nos outros cinco dias da semana.
Jejum completo em dias alternados, conforme descrito em uma revisão de 2020 em Fronteiras na Nutriçãoenvolve alternar dias de jejum (não comer nada) com dias sem jejum (comer o que quiser).
Prós do jejum intermitente para mulheres
“Existem pesquisas substanciais para apoiar os benefícios terapêuticos do jejum”, diz Jillian Greaves MPH, RD, LDN, nutricionista funcional integrativa. “Alguns benefícios potenciais para a saúde incluem melhoria da saúde celular, melhores marcadores metabólicos e perda de peso”.
Estudos mostram que o jejum intermitente leva à perda de peso nas mulheres, mas não leva a mais perda de peso do que um déficit calórico geral, de acordo com um estudo de 2022 em Nature Reviews Endocrinologia. No entanto, a estrutura do FI pode tornar mais fácil para alguns reduzir a ingestão calórica.
O jejum intermitente também pode aumentar a queima de gordura, embora o mesmo estudo de 2022 em Medicina Interna JAMA afirma que mais pesquisas precisam ser feitas sobre esse tema. Quando comemos, o açúcar no sangue (glicose) aumenta e a insulina é liberada para levar a glicose às nossas células para obter energia. A glicose extra é armazenada como gordura. Se você não comer por 10 a 16 horas, seu corpo começará a usar seus estoques de gordura para obter energia, de acordo com uma revisão de 2022 em Nutrientes.
Uma revisão de 2019 no Jornal de Medicina da Nova Inglaterra descobriram que em jejum ocorre a reparação celular, que está ligada ao aumento da longevidade, redução do risco de câncer, menor inflamação e melhora do metabolismo. No entanto, muitos dos estudos foram realizados em animais e são necessários mais estudos em mulheres.
Há também pesquisas emergentes, como a revisão de 2018 em Relatórios atuais de obesidade, que comer em sincronia com o ritmo circadiano mantém as doenças crônicas afastadas. Em outras palavras, eles sugerem comer durante uma janela de 6 a 10 horas durante o dia, quando está claro lá fora, e reduzir a alimentação noturna.
Contras do jejum intermitente para mulheres
“Apesar dos benefícios encontrados na pesquisa, é importante considerar o contexto e lembrar que não é adequado para todas as pessoas em todos os momentos”, alerta Greaves. “As mulheres em idade reprodutiva precisam de ser particularmente cuidadosas com o jejum intermitente, pois os seus corpos são mais sensíveis a factores de stress como o jejum prolongado e a restrição calórica”.
Greaves continua explicando: “O jejum intermitente em si é um estressor para o corpo e, no contexto de nossa vida moderna, que já está repleta de estressores emocionais, fisiológicos e ambientais crônicos, o SE pode fazer mais mal do que bem. pode levar à desregulação do açúcar no sangue, aumento da resistência à insulina, perda de massa muscular magra, fadiga e perturbações da função da tiróide ao longo do tempo. A curto prazo, o jejum pode diminuir a hormona estimulante da tiróide, mas o cortisol elevado de forma persistente pode reduzir a conversão da tiróide. hormônio.”
“O jejum também pode levar à alimentação insuficiente, que sabemos que influencia negativamente os hormônios femininos de várias maneiras”, acrescenta Greaves. A restrição calórica causada pelo jejum intermitente pode levar à perda do ciclo menstrual e interferir na fertilidade.
O jejum também pode aumentar a fome e a obsessão por comida, levando a comer demais ou a um ciclo de restrição e compulsão alimentar, de acordo com uma revisão de 2022 em Comportamentos Alimentares. Este mesmo estudo afirma que além dos distúrbios alimentares, o jejum intermitente também pode impactar negativamente a saúde mental, principalmente em pessoas mais jovens. Isto é particularmente prejudicial para mulheres com distúrbios alimentares ou que fazem dieta crônica e que têm histórico de restrição alimentar ou distúrbios alimentares.
Quando o corpo fica por períodos prolongados sem comer, são liberados hormônios da fome que aumentam o apetite. “Muitas vezes vejo mulheres aplicando FI incorretamente, pulando o café da manhã e comendo até tarde da noite, o que sabemos que pode perturbar os ritmos circadianos e contribuir para o desequilíbrio hormonal”, diz Greaves. “Também vejo mulheres praticando JI e ignorando completamente os sinais biológicos de fome de seu corpo, o que não promove a saúde, física ou mental”.
Como fazer com segurança intermitentemente rápido
É importante notar que o JI não é benéfico – ou seguro – para todos. Greaves diz que não recomenda IF para mulheres que não dormem o suficiente, não comem o suficiente ou não comem de forma consistente, têm ciclos irregulares ou ausentes, têm problemas de tireoide, têm histórico de distúrbios alimentares atuais ou passados, estão sob muito estresse ou tem problemas de açúcar no sangue.
“Sou um defensor de uma alimentação consistente, o que é uma forma realmente favorável de reduzir o estresse do corpo e equilibrar o açúcar no sangue”, diz Greaves.
Se você tiver autorização do seu médico ou nutricionista, Greaves recomenda começar devagar, apontando estudos, como o relatório de 2020 em Metabolismo Celular, que demonstraram que o jejum de apenas 12 a 14 horas durante a noite pode produzir benefícios metabólicos. “Portanto, é importante lembrar que você não precisa necessariamente jejuar por 16 ou 18 horas para sentir os benefícios”, enfatiza Greaves.
Recomendamos começar com o método de restrição de tempo em vez do 5:2, que restringe calorias dois dias por semana e prepara as pessoas para comer demais nos outros dias.
Primeiro, conte quantas horas você passa desde o momento em que para de comer à noite até o momento em que começa a comer no dia seguinte. Considere estender seu jejum em uma hora para começar, depois aumentar em duas horas, etc. O jejum intermitente com restrição de tempo não tem restrições calóricas. Recomendamos fazer três refeições balanceadas com proteínas, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis, espaçadas uniformemente ao longo da janela alimentar.
Aqueles que nunca tomaram muito café da manhã podem achar fácil evitar comer até as 10 ou 11 horas da manhã, enquanto outros sentem fome ao acordar. O mais importante é ouvir o seu corpo e se tiver fome, coma. As mulheres que praticam exercícios regularmente podem ter dificuldade em seguir o jejum intermitente. E se for aquela época do mês e você estiver faminto, também será difícil jejuar.
Você pode estar se perguntando: o café quebra o jejum? Se houver alguma coisa nisso, então tecnicamente, sim. O café preto tem zero calorias. Mas considere seus objetivos – você está fazendo isso para perder peso? Nesse caso, lembre-se de que o jejum intermitente não leva a mais perda de peso do que a um déficit calórico geral, então provavelmente você não terá problema em adicionar um pouco de creme ao seu café. Você está fazendo isso para controlar o açúcar no sangue? Nesse caso, aumentar o açúcar com um café com leite aromatizado não é a melhor maneira de começar o dia.
O resultado final
“O jejum é uma ferramenta e nunca deve ser tratado como uma dieta rígida”, diz Greaves. Especificamente para as mulheres, há muito a considerar antes de iniciar o jejum intermitente. O JI não é recomendado para mulheres com diabetes, distúrbios alimentares – atuais ou com histórico de transtornos – ou mulheres grávidas ou amamentando. E mesmo que você não se enquadre em uma dessas categorias, há muitos problemas potenciais de saúde com o FI, o que torna difícil promovê-lo como uma forma segura de perder peso.
Se decidir experimentar, comece devagar, não fique mais de 12 horas sem comer e preste muita atenção aos seus níveis de fome e saciedade. Um estômago roedor constante ou outros sinais – como fadiga, alterações de humor, redução de energia, falta de concentração e perda do ciclo menstrual – são a forma que seu corpo encontra de sinalizar que é melhor retomar um padrão alimentar mais regular. Você deve se sentir energizado, energizado e satisfeito ao longo do dia, e não tonto, com fome e irritado.
