Muitos de nós aprendemos esta dica básica de culinária: não refogue, frite ou sele alimentos com azeite de oliva extravirgem, porque ele tem um ponto de fumaça baixo (a temperatura na qual ele para de brilhar e começa a soltar fumaça). Em vez disso, somos encorajados a usar óleos vegetais, como óleo de canola ou óleo de semente de uva, que têm pontos de fumaça mais altos.
Isso não conta toda a história. Na verdade, mais e mais pesquisas indicam que essa é uma recomendação falha. Embora seja verdade que os óleos vegetais são geralmente mais neutros em sabor (e mais econômicos para uso em grandes quantidades de cozimento, como frituras), o azeite de oliva extravirgem puro é muito mais estável do que outros óleos quando aquecido. E é significativamente mais saudável (com exceção do óleo de abacate, que é igualmente nutritivo). Aqui está uma olhada no motivo pelo qual o azeite de oliva deve ser seu óleo de cozinha preferido para todos os usos.
A qualidade e os benefícios variáveis dos azeites de oliva
Não é segredo que o azeite de oliva é bom para você, mas a maioria das pessoas associa o azeite de oliva principalmente à sua gordura monoinsaturada saudável para o coração. Outro grande benefício do azeite de oliva para a saúde são os antioxidantes que ele contém da mistura de polifenóis vegetais encontrados nas azeitonas. Esses compostos que combatem doenças são o que dão ao azeite de oliva sua tonalidade verde.
Dito isso, nem todo azeite de oliva é criado igual. O azeite de oliva virgem, por exemplo, contém um teor mínimo de polifenóis de 50 mg/kg. Mas na União Europeia (UE), os azeites de oliva devem conter 250 mg/kg ou mais para conter uma alegação de saúde aprovada relacionada aos polifenóis do azeite. A qualidade do azeite — incluindo o teor de polifenóis — depende primeiro de como as azeitonas são cultivadas e colhidas e, depois, de como o azeite de oliva é engarrafado e armazenado.
Katerina Mountanos, fundadora da empresa grega de azeite de oliva Kosterina, explica que colher azeitonas cedo, enquanto elas estão verdes, antes de amadurecerem — conhecido como “azeite de oliva de colheita antecipada” — é um passo importante para garantir um alto teor de polifenóis (junto com o uso de métodos de agricultura orgânica livres de pesticidas e herbicidas). “Para um azeite de oliva de alta qualidade, as azeitonas devem ser moídas dentro de quatro horas após a colheita”, diz ela. Essa colheita antecipada, junto com métodos de agricultura orgânica e processamento e engarrafamento cuidadosos, podem contribuir para um teor de polifenóis tão alto quanto 400 mg/kg. Infelizmente, a maioria dos azeites de oliva extravirgens no mercado não chega nem perto dessa contagem.
Então, o que você deve procurar ao comprar azeite de oliva? Para ter uma ideia de quais marcas oferecem os azeites de oliva mais saudáveis, procure online por azeites de oliva “ricos em polifenóis”. Outro método rápido é procurar azeite de oliva que não seja engarrafado em vidro transparente. Isso indica que o produtor entende como o azeite de oliva deve ser armazenado adequadamente (porque ele se degrada com a exposição à luz). Em seguida, verifique a data da colheita encontrada na garrafa e certifique-se de que seja do último ano. Por fim, se você tiver a oportunidade de cheirar ou provar o azeite antes de comprá-lo, Mountanos diz que um azeite de oliva de colheita precoce de boa qualidade será altamente aromático e complexo no sabor. “Ele deve ter um final apimentado no fundo da garganta, indicando que o azeite foi feito de azeitonas verdes ricas em polifenóis.”
Equívocos
A sabedoria popular sobre cozinhar com azeite de oliva é que ele tem um ponto de fumaça mais baixo do que a maioria dos outros óleos. Dizem-nos que aquecê-lo além do seu ponto de fumaça cria compostos prejudiciais e destruirá a maior parte do que torna o azeite de oliva saudável em primeiro lugar (ou seja, os polifenóis que combatem os radicais livres).
Mas isso não é verdade, de acordo com pesquisas científicas — que nos dizem que o azeite de oliva extra virgem de alta qualidade não foi refinado ou misturado com outros óleos é, de fato, altamente estável quando aquecido. Ele não só tem um alto ponto de fumaça, mas o mais importante é que não se decompõe em compostos nocivos como outros óleos quando aquecido em altas temperaturas.
A Dependência Excessiva do Ponto de Fumaça
O ponto de fumaça não é o fim de tudo ao avaliar um óleo de cozinha, diz Selina Wang, PhD, professora do departamento de ciência e tecnologia de alimentos e diretora de pesquisa do Olive Center na Universidade da Califórnia, Davis. Em vez disso, ela ressalta, o ponto de fumaça “é uma medição física bruta de um óleo quando ele começa a ter fumaça visível… Pesquisas em anos mais recentes mostraram que o ponto de fumaça não se correlaciona bem com as mudanças na composição química de um óleo durante o aquecimento. As mudanças químicas são muito mais complexas e dependem de muitas variáveis, como umidade, acidez e propriedades antioxidantes de um óleo.”
Wang faz referência a um estudo de 2018 que comparou o azeite de oliva com outros óleos durante o aquecimento. Mostrou claramente que o azeite de oliva extravirgem é o mais estável quando aquecido e produz a menor quantidade de compostos polares (os subprodutos nocivos que vêm do aquecimento de óleos). De fato, descobriu-se que todos os outros óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas produzem mais compostos polares quando aquecidos, apesar de seus altos pontos de fumaça.
A importância da preservação dos polifenóis
Então, o que dizer da preocupação de que o aquecimento elimina os benefícios à saúde do azeite de oliva extravirgem? Novamente, pesquisas científicas indicam que essas preocupações são infundadas. Primeiro, óleos com níveis mais altos de polifenóis produzem menos compostos polares quando aquecidos. Wang explica que isso ocorre porque os polifenóis são antioxidantes e, portanto, “protegem o óleo de quebrar durante o aquecimento”, tornando o azeite de oliva extravirgem “uma boa opção para fritar e cozinhar”.
Em segundo lugar, embora alguns polifenóis sejam mais sensíveis ao calor do que outros e diminuam durante o aquecimento, pesquisas mostram que uma quantidade significativa de polifenóis ainda permanece no óleo após o aquecimento. Na verdade, alguns compostos benéficos com importantes benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes em óleos virgens permaneceram completamente intactos mesmo quando aquecidos a mais de 400℉. Finalmente, em um estudo de 2015, os pesquisadores até descobriram que vegetais fritos ou salteados em azeite de oliva continham mais alto níveis de antioxidantes devido aos polifenóis que foram transferidos do óleo para o alimento.
Por que erramos
De onde veio essa desinformação? Mountanos especula que uma das razões é a falta histórica de azeite de oliva de alta qualidade prontamente acessível nos Estados Unidos. É provável que as recomendações tenham sido baseadas em azeite de oliva que foi refinado, misturado com outros óleos, ou não 100% extra virgem, e, portanto, não resistiria ao calor tão bem. Wang acrescenta que “alguns [older] estudos foram feitos usando condições de aquecimento que excederiam aquelas usadas na preparação normal de alimentos — por exemplo, fritar a 180°F por 1,5 a 25 horas” e, portanto, eram enganosos.
Por fim, um dos fatores mais significativos que contribuem para o mito do azeite de oliva é o foco apenas no ponto de fumaça, que agora sabemos que não é necessariamente o melhor indicador da capacidade de um azeite de suportar o calor.
Principais conclusões
- Certifique-se de que você está comprando azeite de oliva extravirgem verdadeiro. Procure por azeite 100% extravirgem não refinado, uma data de colheita recente e uma garrafa escura. Orgânico é o ideal, mas tem um custo mais alto.
- O azeite de oliva extravirgem é o óleo mais estável para cozinhar e pode ser aquecido até 200°C (a fritura ocorre entre 175°C e 190°C).
- Mesmo quando aquecidos além do ponto de fumaça, os azeites de oliva virgens produzem baixos níveis de compostos nocivos devido ao alto teor de antioxidantes no óleo.
- Os antioxidantes polifenóis ainda permanecem após o aquecimento. Começar com um óleo extra alto em polifenóis (acima de 250 mg/kg) é recomendado para que ainda mais permaneçam após o aquecimento.
