A ideia de uma dieta com ciclagem de carboidratos ganhou força entre os fisiculturistas, mas recentemente se tornou mais popular. Aqui vamos dar uma olhada no que é a ciclagem de carboidratos, se é bom para você ou não, e o que comer se você estiver fazendo ciclagem de carboidratos.
O que é ciclismo de carboidratos?
O ciclo de carboidratos, também conhecido como dieta intermitente com baixo teor de carboidratos, é um método de ingestão de carboidratos no qual você alterna quantos carboidratos ingere por dia – alto, moderado ou baixo – com base em seus treinos e objetivos de longo prazo. A ideia é que seus dias com pouco carboidrato coloquem você em um estado de queima de gordura e comer muito carboidrato aumenta seu metabolismo.
Os carboidratos são a principal e preferida fonte de energia do corpo. As pessoas há muito seguem dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso, mas um ensaio clínico randomizado (ECR) de um ano de duração publicado no Jornal da Associação Médica Americana em 2018 mostra que as dietas com baixo teor de carboidratos não são superiores às dietas com baixo teor de gordura na produção de perda de peso. A ressalva é que as dietas com baixo teor de carboidratos são difíceis de serem seguidas pela maioria das pessoas a longo prazo.
Também é difícil comer baixo teor de carboidratos se você se exercita com frequência, e dietas com baixo teor de carboidratos são difíceis para atletas de resistência e fisiculturistas que dependem de carboidratos para alimentar seus treinos. O ciclismo de carboidratos pode ser uma solução para atletas de elite, onde eles podem alternar carboidratos com base em sua programação de treinamento. Também está se tornando uma estratégia popular para aqueles que tentam perder gordura ou superar um patamar de perda de peso enquanto permanecem ativos.
O que a ciência diz sobre a ciclagem de carboidratos?
Infelizmente, não muito. Não existem muitos ECRs investigando diretamente a ciclagem de carboidratos. O pensamento por trás do ciclo de carboidratos vem de outras abordagens de perda de peso – como a restrição calórica e a dieta cetogênica – combinadas com a ciência em torno do fortalecimento dos treinos e da queima de gordura.
A ciclagem de carboidratos tenta atender à necessidade de glicose do corpo. Se você tiver um treino ou corrida mais longo e intenso, precisará de mais carboidratos antecipadamente (ou seja, “carga de carboidratos”). Se for um dia de descanso, nem tanto. A lógica por trás do ciclo de carboidratos é que você não precisa de tantos carboidratos nos dias em que não está correndo ou fazendo exercícios intensos, então você pode reduzir o consumo de carboidratos nesses dias, mantendo as mesmas proteínas e gorduras ou comendo um um pouco mais de gordura.
Benefícios do ciclismo de carboidratos
1. Melhor queima de gordura
Tal como acontece com qualquer dieta que restringe calorias, você pode notar perda de peso no curto prazo, mas pouco ou nenhum progresso com o passar do tempo, o que significa que você pode ter atingido o patamar em sua jornada para perder peso. A ideia é que, quando você está em estado de déficit calórico, seus hormônios sinalizam ao seu corpo para encontrar novas maneiras de minimizar a perda de peso, diz um estudo de 2019 em Esportes. A leptina, hormônio que ajuda a regular o apetite e o gasto calórico, entra em ação, segundo estudo de 2021 Citocina artigo de revisão. Quando estão presentes níveis baixos de leptina, isso sinaliza ao cérebro que você não está comendo o suficiente, resultando em uma cadeia de alterações fisiológicas, incluindo a queima de menos calorias. Este novo estado metabólico em que você queima menos é conhecido como termogênese adaptativa e é descrito em um estudo de 2020. Jornal Europeu de Nutrição Clínica artigo.
A ideia por trás da ciclagem de carboidratos é evitar que o corpo se adapte a esse novo estado metabólico. Em outras palavras, os níveis de leptina no sangue aumentam temporariamente nos dias em que você ingere uma maior ingestão de carboidratos, o que pode melhorar o metabolismo e a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível a longo prazo. No entanto, mais pesquisas são necessárias para investigar melhor a relação entre a ciclagem de carboidratos e os níveis de leptina.
2. Músculos mais fortes
O glicogênio, a forma de armazenamento dos carboidratos, é armazenado nos músculos e no fígado como uma forma rápida de energia quando necessário. Quando você está em dias de baixo teor de carboidratos durante o ciclo de carboidratos, o armazenamento de glicogênio é limitado. Portanto, os dias ricos em carboidratos (também chamados de “realimentação”) existem para reabastecer o glicogênio muscular, o que pode melhorar o desempenho e reduzir a degradação muscular.
3. Melhor açúcar no sangue
Outro grande componente da ciclagem de carboidratos é como isso afeta a insulina. Uma dieta rica em carboidratos pode levar a mais picos nos níveis de açúcar no sangue, portanto, ter dias com baixo teor de carboidratos e direcionar os carboidratos durante o treino pode melhorar a sensibilidade à insulina. Essa abordagem pode ajudar a maximizar os benefícios que os carboidratos proporcionam.
Desvantagens do ciclismo de carboidratos
1. Pode exagerar nos carboidratos
Uma dieta de ciclismo de carboidratos não é fácil, e alguns argumentam que deveria ser reservada para atletas de resistência de elite, e não apenas para qualquer pessoa que esteja tentando perder peso. Isso porque é difícil saber quantos carboidratos ingerir em dias com baixo, moderado e alto teor de carboidratos. Alguns dias com baixo teor de carboidratos contêm cerca de 2 1/2 a 5 porções de alimentos ricos em carboidratos, enquanto os dias com alto teor de carboidratos têm de 10 a 20 porções. Também é demorado porque você precisa monitorar carboidratos, proteínas e gorduras. Você pode sair do caminho se não monitorar cuidadosamente a ingestão de carboidratos.
2. Pode desenvolver uma relação pouco saudável com os alimentos
Embora a ciclagem de carboidratos possa ser viável no curto prazo, manter essa forma de alimentação pode ser um desafio no longo prazo. Tal como acontece com qualquer dieta restritiva, também existe o risco de desenvolver um foco obsessivo na alimentação saudável, conhecido como ortorexia, de acordo com um estudo de 2021. Fronteiras em Psiquiatria artigo. Em dias com baixo teor de carboidratos, você pode sentir vontade de comer alimentos ricos em carboidratos ao longo do dia e, quando chegar o dia com alto teor de carboidratos, há o risco de você se empanturrar deles. Além disso, esta dieta não leva em consideração o apetite do indivíduo. Algumas pessoas acham que nos dias de treino pesado não têm tanto apetite como nos dias de descanso. E tentar comer muito baixo teor de carboidratos em um dia em que você tem mais apetite não é sustentável.
3. Não é seguro para certas pessoas
A ciclagem de carboidratos não é recomendada para pessoas com diabetes ou baixo nível de açúcar no sangue que necessitam de uma fonte constante de glicose no sangue. Além disso, a limitação de alimentos nutritivos ricos em hidratos de carbono, tais como cereais fortificados e enriquecidos, pode causar problemas de saúde, especialmente em mulheres em idade fértil, que muitas vezes têm baixo teor de ferro e ácido fólico, e pode resultar em prisão de ventre se a ingestão de fibras for inadequada.
O ciclo de carboidratos é cetogênico?
Uma dieta de ciclagem de carboidratos não é a mesma coisa que uma dieta cetogênica. A dieta cetogênica limita os carboidratos a 20 gramas a 40 g por dia, a fim de manter o corpo em estado de cetose, onde queima gordura para obter energia em vez de carboidratos. Em contraste, a ciclagem de carboidratos alterna o número de carboidratos ingeridos por dia. Você não pode seguir as duas dietas simultaneamente porque, em um dia rico em carboidratos, você tiraria seu corpo da cetose.
Receita retratada: Tigela de Quinoa com Maçã e Canela
O que você deve comer se estiver fazendo ciclismo de carboidratos?
Se você decidir experimentar o ciclismo de carboidratos, faça-o sob a orientação de um profissional, de preferência um nutricionista registrado (RDN), que determinará a quantidade exata de carboidratos que você precisa por dia com base em sua programação de exercícios. Pode ser algo assim:
Plano de refeições para ciclagem de carboidratos de 5 dias
Dia 1: Dia de descanso, baixo teor de carboidratos (30-50 g)
Dia 2: treino moderado, carboidratos moderados (100 g)
Dia 3: treino intenso, alto teor de carboidratos (200 g)
Dia 4: treino moderado, carboidratos moderados (100 g)
Dia 5: Dia de descanso, baixo teor de carboidratos (30-50 g)
Em dias ricos em carboidratos, mantenha os carboidratos saudáveis. Evite alimentos refinados e açucarados e opte por alimentos integrais, como batata doce, aveia, pão integral, arroz integral, frutas e quinoa. Esses amidos são ricos em fibras e possuem uma estrutura de carboidratos mais complexa, exigindo que seu corpo queime um pouco mais de energia para quebrá-los. Escolha fontes de proteína magra, como frango, peru, ovos, peixe, nozes, sementes, legumes e produtos de soja.
Em dias de baixo teor de carboidratos, limite frutas e vegetais ricos em amido. Você ainda pode comer vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes, berinjela, tomate, brócolis, pimentão, couve-flor e abacate. Você também deve procurar obter muitas proteínas, bem como gorduras saudáveis, como azeite, nozes, sementes e peixes gordurosos.
O resultado final
A dieta ciclada de carboidratos é um plano alimentar usado em curto prazo por atletas de resistência e fisiculturistas para alternar a ingestão de carboidratos com base na intensidade e duração dos treinos. Também pode ser seguido por pessoas que desejam comer baixo teor de carboidratos para perder gordura, mas ainda permanecem ativas. Trabalhe com um RDN para determinar quantos carboidratos comer por dia com base em sua programação de exercícios e tenha em mente que faltam estudos sobre a eficácia a longo prazo do ciclo de carboidratos.
