A dieta mediterrânea é consistentemente classificada como uma das dietas mais saudáveis pela grande variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas e outros alimentos ricos em nutrientes que incentiva. Esse estilo alimentar flexível traz inúmeros benefícios à saúde e é mais personalizável do que um plano alimentar restritivo, o que o torna mais fácil de incorporar à sua rotina. No passado, o foco da dieta mediterrânica esteve na cozinha tradicional de países maiores como Itália, França, Espanha e Grécia. Na realidade, a região do Mediterrâneo é muito grande e inclui 22 países que abrangem três continentes: Europa, Ásia e África. Estamos a reorientar a nossa compreensão da dieta mediterrânica e a incluir mais todos os países (e sabores!) que esta bela região tem para oferecer.
Por que este plano de refeições é ótimo para você
Neste plano alimentar saudável para o coração, incorporamos os princípios da dieta mediterrânica, concentrando-nos em refeições vegetarianas, frutas e uma grande variedade de proteínas, gorduras saudáveis e grãos integrais. Para apoiar um relógio saudável, limitamos a gordura saturada e o sódio, ao mesmo tempo que incluímos pelo menos 33 gramas por dia de fibra saudável para o coração. Um princípio da dieta mediterrânica é cozinhar e desfrutar de mais refeições em casa, o que a investigação indica que pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. Consumir refeições caseiras pelo menos cinco vezes por semana tem a correlação mais forte com melhores resultados de saúde, incluindo a redução do colesterol e a diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2. Neste plano, definimos as calorias em 1.500 calorias por dia e incluímos modificações para 1.200 e 2.000 calorias por dia para acomodar diferentes necessidades calóricas. Tal como acontece com todos os planos de refeições, este pretende servir como estrutura para um plano de alimentação saudável. Faça os ajustes necessários para atender às suas preferências de gosto e rotina.
perguntas frequentes
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Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?Sim definitivamente. Os planos de refeições foram feitos para serem apreciados e para simplificar a sua rotina. Se houver uma opção diferente de sua preferência, fique à vontade para fazer a troca. Temos muitas receitas nutritivas da dieta mediterrânea para procurar inspiração. Dependendo do tamanho da sua família, você também pode optar pelas sobras quando as tiver. Neste plano, definimos as calorias em 1.500 calorias por dia e visamos pelo menos 70 gramas de proteína e pelo menos 33 gramas de fibra saudável para o coração. Para promover a saúde do coração, limitámos o sódio a 1.500 miligramas por dia e a gordura saturada a não mais de 12 gramas por dia, com uma dose maior de gordura saturada nos dias em que incluímos peixes ricos em ácidos gordos ómega-3, como o salmão.
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Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?Absolutamente. Se você preferir tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias, isso funciona. Cada café da manhã tem cerca de 350 a 400 calorias e cada almoço tem cerca de 300 a 400 calorias. As refeições são semelhantes o suficiente em calorias que uma simples troca ainda pode ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais. Dito isso, se você estiver monitorando de perto as calorias, certifique-se de fazer ajustes no restante de sua rotina.
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Como a dieta mediterrânea ajuda meu coração?A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação rico em nutrientes que se concentra em uma ampla variedade de alimentos saudáveis. Devido ao seu foco em alimentos vegetais, tende a ser rico em fibras, que é um nutriente importante para a saúde do coração. Também enfatiza cozinhar mais refeições em casa, o que traz muitos benefícios à saúde, incluindo a redução da ingestão de sódio em comparação com a ingestão de mais refeições fora.
A dieta mediterrânea pode melhorar a saúde do coração?
A investigação associa a adesão à dieta mediterrânica a melhores resultados cardiovasculares e a um risco reduzido de morte por causas relacionadas com o coração. Especificamente, uma elevada ingestão de vegetais, legumes e nozes combinada com uma elevada ingestão de gorduras monoinsaturadas e uma menor ingestão de gorduras saturadas foi associada a uma menor mortalidade por todas as causas. E uma alta ingestão de vegetais foi significativamente associada a uma menor mortalidade cardiovascular. A American Heart Association endossa a dieta de estilo mediterrâneo como um plano alimentar saudável para o coração que está alinhado com suas recomendações. Confira 7 maneiras de seguir a dieta mediterrânea para melhorar a saúde para obter mais dicas sobre como incorporar os hábitos da dieta mediterrânea em sua rotina.
Alimentos saudáveis para o coração nos quais focar:
- Vegetais
- Frutas
- Grãos integrais (bulgur, quinoa, aveia, freekeh, arroz integral, trigo integral e muito mais)
- Feijões
- Lentilhas
- Nozes e manteigas naturais de nozes
- Sementes
- Azeite, óleo de abacate, óleo de gergelim e outras gorduras monoinsaturadas
- Peixe
- Marisco
- Ovos
- Aves
- Laticínios, especialmente laticínios fermentados como iogurte e kefir
- Ervas e especiarias
Como preparar as refeições da sua semana de refeições:
- Faça aveia misturada com três frutas para tomar no café da manhã do 2º ao 5º dia.
- Prepare Salada Picada com Grão de Bico, Azeitonas e Feta para almoçar nos Dias 2 a 4.
Dia 1
Ali Redmond
Café da manhã (396 calorias)
Lanche da manhã (131 calorias)
Almoço (409 calorias)
- 1 porção de Wrap da Deusa Verde
- 1 recipiente (5,3 onças) de iogurte coado simples com baixo teor de gordura (estilo grego)
Lanche da tarde (59 calorias)
Jantar (526 calorias)
Totais diários: 1.521 calorias, 65g de gordura, 13g de gordura saturada, 74g de proteína, 175g de carboidrato, 39g de fibra, 1.467mg de sódio
Faça 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para 1 ameixa, omita o iogurte no almoço e mude o jantar para 1 porção de salmão com pimenta e limão com batatas e pimentões.
Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal ao lanche da manhã, adicione 2 colheres de sopa. amêndoas fatiadas e ¼ xícara de mirtilos no almoço e adicione 1 xícara de edamame em vagens ao lanche da tarde.
Dia 2
Fotógrafa: Rachel Marek, estilista de alimentos: Holly Dreesman, estilista de acessórios: Gabriel Greco
Café da manhã (390 calorias)
Lanche da manhã (192 calorias)
- 1 recipiente (5,3 onças) de iogurte coado simples com baixo teor de gordura (estilo grego)
- ½ xícara de amoras
- 1 Colher de Sopa. sementes de chia
Almoço (351 calorias)
Lanche da tarde (206 calorias)
- ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal
Jantar (384 calorias)
Totais diários: 1.522 calorias, 67g de gordura, 11g de gordura saturada, 80g de proteína, 160g de carboidrato, 38g de fibra, 1.147mg de sódio
Faça 1.200 calorias: Omita o iogurte e as sementes de chia no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por ¼ xícara de mirtilos.
Faça 2.000 calorias: Adicione 3/4 xícara de kefir simples desnatado ao café da manhã, adicione 2 porções de bolas energéticas de mirtilo e noz-pecã ao lanche da manhã e adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural para a maçã no almoço.
Dia 3
Café da manhã (390 calorias)
Lanche da manhã (180 calorias)
Almoço (351 calorias)
Lanche da tarde (183 calorias)
- ¾ xícara de iogurte coado simples com baixo teor de gordura (estilo grego)
- 1 pêssego médio
Jantar (415 calorias)
Totais diários: 1.518 calorias, 66g de gordura, 12g de gordura saturada, 76g de proteína, 170g de carboidrato, 40g de fibra, 1.354mg de sódio
Faça 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 ameixa e troque o lanche da tarde por 1 clementina.
Faça 2.000 calorias: Adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural à maçã no almoço e adicione ¼ xícara de amêndoas torradas e sem sal e 1 laranja média como lanche noturno.
Dia 4
Fotógrafo: Morgan Hunt Glaze, Estilista de Alimentos: Jennifer Wendorf, Estilista de Adereços: Shell Royster
Café da manhã (390 calorias)
Lanche da manhã (180 calorias)
Almoço (351 calorias)
Lanche da tarde (125 calorias)
- 1 xícara de kefir simples desnatado
- 1 clementina
Jantar (463 calorias)
Dica de preparação de refeições: Reserve uma porção de Sopa de Couve Recheada para almoçar amanhã.
Totais diários: 1.505 calorias, 69g de proteína, 12g de gordura saturada, 70g de proteína, 164g de carboidrato, 37g de fibra, 1.318mg de sódio
Faça 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para ½ xícara de morangos fatiados e omita a salada no jantar.
Faça 2.000 calorias: Adicione ¾ xícara de iogurte grego natural com baixo teor de gordura ao café da manhã, adicione ¼ xícara de amêndoas torradas e sem sal ao lanche da tarde e adicione ½ abacate fatiado ao jantar.
Dia 5
Fotógrafo: Fred Hardy, Estilista de Alimentos: Jennifer Wendorf, Estilista de Adereços: Lydia Purcell
Café da manhã (390 calorias)
Lanche da manhã (152 calorias)
- 1 xícara de kefir simples desnatado
- 1 laranja média
Almoço (300 calorias)
Lanche da tarde (105 calorias)
Jantar (537 calorias)
Totais diários: 1.483 calorias, 51g de gordura, 12g de gordura saturada, 80g de proteína, 184g de carboidrato, 33g de fibra, 1.320mg de sódio
Faça 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 ameixa e troque o jantar por 1 porção de Salada Antiinflamatória de Frango e Beterraba.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 recipiente (5,3 onças) de iogurte grego natural com baixo teor de gordura ao café da manhã e adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural ao lanche da tarde e adicione 1 porção de Salada de Couve Massageada ao jantar.
Dia 6
Fotógrafo: Greg DuPree, estilista de acessórios: Shell Royster, estilista de alimentos: Emily Hall
Café da manhã (343 calorias)
- 1 xícara de iogurte coado simples com baixo teor de gordura (estilo grego)
- 3 colheres de sopa. amêndoas fatiadas
- 1 Colher de Sopa. sementes de chia
- ½ xícara de morangos fatiados
Lanche da manhã (162 calorias)
- 1 maçã média
- ¾ xícara de kefir simples desnatado
Almoço (402 calorias)
Lanche da tarde (180 calorias)
Jantar (398 calorias)
Totais diários: 1.488 calorias, 58g de gordura, 11g de gordura saturada, 86g de proteína, 172g de carboidrato, 34g de fibra, 1.215mg de sódio
Faça 1.200 calorias: Omita a banana no almoço e troque o lanche da manhã por ¼ xícara de mirtilos.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Muffin Inglês de Manteiga de Amendoim e Geléia de Chia Berry ao café da manhã, adicione 1 laranja média ao lanche da tarde e adicione 1 porção de Salada Grega Tradicional ao jantar.
Dia 7
Fotografia: Rachel Marek, estilista de alimentos: Kelsey Moylan, estilista de acessórios: Gabriel Greco
Café da manhã (343 calorias)
- 1 xícara de iogurte coado simples com baixo teor de gordura (estilo grego)
- 3 colheres de sopa. amêndoas fatiadas
- 1 Colher de Sopa. sementes de chia
- ½ xícara de morangos fatiados
Lanche da manhã (131 calorias)
Almoço (358 calorias)
Lanche da tarde (237 calorias)
- ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal
- 1 ameixa
Jantar (416 calorias)
Totais diários: 1.485 calorias, 74g de gordura, 12g de gordura saturada, 90g de proteína, 131g de carboidrato, 31g de fibra, 1.468mg de sódio
Faça 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para ½ xícara de mirtilos e omita as amêndoas no lanche da tarde.
