De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 37 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm diabetes tipo 2. Se você é um deles, provavelmente já lhe disseram para ficar de olho no açúcar no sangue e na saúde do coração. Mas por que?
Acontece que as pessoas com diabetes tipo 2 têm duas vezes mais probabilidade de serem diagnosticadas com doenças cardíacas em comparação com os seus homólogos, de acordo com o CDC. O CDC também afirma que 6 em cada 10 pessoas com diabetes também são diagnosticadas com hipertensão. Embora as estatísticas possam ser alarmantes, existem medidas que você pode seguir para reduzir o risco.
Em primeiro lugar, procure seguir uma dieta saudável e equilibrada que inclua bastante potássio e fibras saudáveis para o coração, ao mesmo tempo que limita os alimentos com excesso de sódio, hidratos de carbono simples e refinados e açúcares adicionados.
Procure um bom controle do açúcar no sangue e incorpore exercícios regulares. O objetivo final do exercício é pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividades mais vigorosas, além de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine (ACSM).
Por último, se você estiver acima do peso, perder peso pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue e proteger o coração – embora algumas pesquisas mostrem que é mais importante se movimentar, pois isso pode ajudar no controle do açúcar no sangue, mesmo que a balança não desça. .
Definimos esse plano em 1.500 calorias por dia, que é um nível em que a maioria das pessoas perderá peso, além de incluir modificações para 1.200 e 2.000 calorias por dia, dependendo de suas necessidades calóricas.
Como o diabetes afeta a pressão arterial?
O diabetes não tratado ou não controlado leva a níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue. Quando o excesso de açúcar circula pelo sangue, eventualmente, pequenos vasos sanguíneos são danificados. Quando os vasos sanguíneos são lesados, eles enrijecem e se estreitam, o que acaba levando à hipertensão. De acordo com o CDC, também pode levar à doença arterial periférica (DAP), onde os vasos que transportam o sangue de volta ao coração se estreitam e endurecem.
Como tanto o diabetes quanto a hipertensão podem estar presentes sem sintomas óbvios, é melhor procurar atendimento médico regular e preventivo com seu médico. É claro que viver um estilo de vida saudável com exercícios regulares, uma dieta nutritiva, dormir bastante e controlar o estresse também é uma ótima estratégia de prevenção!
Alimentos amigos do diabetes para focar na pressão alta
Aqui estão vários alimentos que são úteis para o controle do açúcar no sangue e para a saúde geral:
- Peixe e marisco
- Aves
- Ovos
- Feijão e lentilha
- Folhas verdes
- Tomates
- Brócolis e couve-flor
- Laranjas
- Bagas
- Abacate
- Batata e batata doce
- Abóbora de inverno (como butternut, bolota, delicata)
- Nozes e sementes, incluindo manteigas naturais de nozes
- Iogurte e Kefir
- Azeitonas e azeite
- Grãos integrais (aveia, quinoa, cevada)
Como preparar as refeições da sua semana de refeições
- Prepare Salada Preparada para Refeição de Espinafre e Morango para almoçar nos dias 2 a 5.
Dia 1
Café da manhã (439 calorias, 32g de carboidratos)
Lanche da manhã (116 calorias, 4g de carboidratos)
- 15 amêndoas torradas a seco sem sal
Almoço (400 calorias, 41g de carboidratos)
Lanche da tarde (62 calorias, 14g de carboidratos)
Jantar (477 calorias, 45g de carboidratos)
Totais diários: 1.494 calorias, 88g de proteína, 136g de carboidrato, 33g de fibra, 71g de gordura, 1.161mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para 1/4 xícara de pepino fatiado e omita a quinoa no jantar.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 20 metades de nozes secas ao lanche da tarde e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.
Dia 2
Café da manhã (344 calorias, 50g de carboidratos)
Lanche da manhã (206 calorias, 7g de carboidratos)
- ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal
Almoço (417 calorias, 25g de carboidratos)
Lanche da tarde (30 calorias, 8g de carboidratos)
Jantar (500 calorias, 38g de carboidratos)
Totais diários: 1.498 calorias, 83g de proteína, 128g de carboidrato, 30g de fibra, 80g de gordura, 1.626mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita o kefir no café da manhã e troque o lanche da manhã por 1/4 xícara de amoras.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 pêssego médio ao lanche da manhã, adicione 1 xícara de iogurte grego natural desnatado com 1/4 xícara de nozes picadas ao lanche da tarde e adicione 1/4 xícara de guacamole ao jantar.
Dia 3
Café da manhã (368 calorias, 26g de carboidratos)
- 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1 pêssego médio, picado
- 3 colheres de sopa. nozes picadas
Lanche da manhã (200 calorias, 28g de carboidratos)
- 1 maçã média
- 1 Colher de Sopa. manteiga de amendoim natural
Almoço (417 calorias, 25g de carboidratos)
Lanche da tarde (32 calorias, 7g de carboidratos)
Jantar (488 calorias, 41g de carboidratos)
Totais diários: 1.504 calorias, 77g de proteína, 128g de carboidrato, 32g de fibra, 84g de gordura, 1.245mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para 1 ameixa e omita a salada no jantar.
Para perfazer 2.000 calorias: Aumente para 3 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural no lanche da manhã e adicione 1/4 xícara de amêndoas torradas e sem sal ao lanche da tarde.
Dia 4
Café da manhã (344 calorias, 50g de carboidratos)
Lanche da manhã (62 calorias, 14g de carboidratos)
Almoço (417 calorias, 25g de carboidratos)
Lanche PM (206 calorias, 7g de carboidratos)
- ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal
Jantar (458 calorias, 45g de carboidratos)
Totais diários: 1.487 calorias, 87g de proteína, 141g de carboidrato, 33g de fibra, 69g de gordura, 1.368mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita o kefir no café da manhã e troque o lanche da tarde por 1/4 xícara de pepino fatiado.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 20 metades de nozes secas ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.
Dia 5
Café da manhã (368 calorias, 26g de carboidratos)
- 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1 pêssego médio, picado
- 3 colheres de sopa. nozes picadas
Lanche da manhã (62 calorias, 14g de carboidratos)
Almoço (417 calorias, 25g de carboidratos)
Lanche da tarde (116 calorias, 4g de carboidratos)
- 15 amêndoas torradas a seco sem sal
Jantar (529 calorias, 51g de carboidratos)
Totais diários: 1.491 calorias, 75g de proteína, 120g de carboidrato, 30g de fibra, 85g de gordura, 1.359mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita as nozes no café da manhã, reduza para 1/2 xícara de amoras no lanche da manhã e mude o lanche da tarde para 1/4 xícara de pepino fatiado.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 15 metades de nozes secas ao lanche da manhã e adicione 1 abacate fatiado ao jantar.
Dia 6
Café da manhã (344 calorias, 50g de carboidratos)
Lanche da manhã (196 calorias, 4g de carboidratos)
Almoço (343 calorias, 29g de carboidratos)
Lanche da tarde (145 calorias, 12g de carboidratos)
- ¾ xícara de iogurte grego natural com baixo teor de gordura
- ¼ xícara de mirtilos
Jantar (485 calorias, 27g de carboidratos)
Totais diários: 1.513 calorias, 92g de proteína, 122g de carboidrato, 34g de fibra, 82g de gordura, 1.450mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita o kefir no café da manhã, troque o lanche da manhã por 1 ameixa e reduza o iogurte para 1/2 xícara no lanche da tarde.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao almoço, adicione 20 amêndoas torradas a seco sem sal ao lanche da tarde e adicione 2 xícaras de verduras mistas e 1 porção de vinagrete de limão e alho ao jantar.
Dia 7
Café da manhã (439 calorias, 32g de carboidratos)
Lanche da manhã (154 calorias, 5g de carboidratos)
- 15 amêndoas torradas a seco sem sal
Almoço (343 calorias, 29g de carboidratos)
Lanche da tarde (76 calorias, 11g de carboidratos)
- ½ xícara de kefir simples com baixo teor de gordura
- ⅓ xícara de framboesas
Jantar (478 calorias, 44g de carboidratos)
Totais diários: 1.490 calorias, 92g de proteína, 121g de carboidrato, 32g de fibra, 75g de gordura, 1.342mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita a maçã no café da manhã, troque o lanche da manhã por 1/4 xícara de mirtilos e omita o kefir no lanche da tarde.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural ao café da manhã, adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao almoço e adicione 10 metades de nozes secas ao lanche da tarde.
