Esteja você apenas experimentando a dieta vegana ou procurando simplificar sua rotina, este plano de refeições veganas fácil tem algo para todos. Você encontrará muitas receitas veganas fáceis com etapas simples e listas curtas de ingredientes. Nós nos concentramos em ingredientes veganos integrais, como feijão, nozes e quinoa, ao mesmo tempo que limitamos os substitutos de carne processada para manter os alimentos saudáveis e deliciosos.
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Definimos o nível de calorias em 1.500 calorias por dia, que é um nível em que a maioria das pessoas perderá 1 ou 2 quilos por semana, ao mesmo tempo que incluímos modificações para 1.200 e 2.000 calorias por dia, dependendo de suas necessidades calóricas e níveis de saciedade.
Como criamos planos de refeições
Nutricionistas registrados criam cuidadosamente Comer Bem planos de refeições sejam fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.
Noções básicas de dieta vegana e como começar
Uma dieta vegana é um plano baseado em vegetais que exclui todos os produtos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e até mel (porque é feito por abelhas, por isso é considerado um produto de origem animal). Sua prima, a dieta vegetariana, é um pouco mais ampla e exclui carne e peixe, mas inclui laticínios e ovos.
Embora a dieta vegana traga muitos benefícios à saúde, só porque algo é rotulado como “vegano” não significa necessariamente que seja uma escolha saudável. Por exemplo, pesquisa de 2021 publicada em O Jornal de Nutrição sugere que evitar alimentos de origem animal estava associado a uma maior ingestão de alimentos ultraprocessados – substitutos de carne e laticínios feitos de fontes veganas e vegetarianas. Para colher os benefícios deste estilo de vida alimentar, concentre-se em alimentos integrais ricos em nutrientes – pense em feijões, lentilhas, nozes, sementes, grãos integrais e, claro, muitas frutas e vegetais.
Embora alguns possam se preocupar em obter proteína suficiente quando não comem carne ou outros produtos de origem animal, é possível obter bastante proteína com uma dieta vegana. Tente incorporar alimentos proteicos, como manteiga de amendoim, feijão, lentilha, tofu, seitan e nozes, na maioria das refeições para ficar satisfeito entre as refeições. Se tentar a dieta vegana parece intimidante, considere a dieta flexitariana, incluindo alguns dias sem carne por semana para começar e continuar a partir daí.
Saber mais: Guia definitivo para a dieta vegana
O que comer em uma dieta vegana
- Feijões
- Lentilhas
- Edamame
- Soja
- tofu
- Nozes, sementes e manteigas de nozes
- Grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral, pão de trigo)
- seitan
- Tempeh
- Frutas
- Vegetais
- Abacate
- Azeitonas e azeite
- Coco
- Levedura nutricional
Saber mais: Planos de refeições veganas
Como preparar as refeições da sua semana de refeições
- Faça tigelas de grãos de superalimento vegano para almoçar nos dias 2 a 5.
- Prepare Vinagrete de Limão e Alho para consumir durante a semana.
Dia 1
Café da manhã (290 calorias)
Lanche da manhã (206 calorias)
- ¼ xícara de amêndoas sem sal torradas a seco
Almoço (360 calorias)
Lanche da tarde (171 calorias)
- 1 ⅓ xícara de edamame, em vagens
Jantar (472 calorias)
Totais diários: 1.499 calorias, 74 g de proteína, 184 g de carboidratos, 53 g de fibra, 57 g de gordura, 1.311 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 pêssego médio e troque o lanche da tarde por 1 clementina.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Morango e Abacaxi ao café da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.
Dia 2
Café da manhã (255 calorias)
Lanche da manhã (193 calorias)
- 1 ½ xícara de edamame, em vagens
Almoço (381 calorias)
Lanche da tarde (206 calorias)
- ¼ xícara de amêndoas sem sal torradas a seco
Jantar (469 calorias)
Totais diários: 1.504 calorias, 60 g de proteína, 160 g de carboidratos, 41 g de fibra, 80 g de gordura, 1.024 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 laranja média e troque o lanche da tarde por 1 ameixa.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de torrada de grãos germinados com manteiga de amendoim e banana ao café da manhã, adicione 1 ameixa ao lanche da manhã e adicione 1/2 abacate fatiado ao jantar.
Dia 3
Café da manhã (255 calorias)
Lanche da manhã (272 calorias)
- ⅓ xícara de amêndoas torradas e sem sal
Almoço (381 calorias)
Lanche da tarde (106 calorias)
- 1 xícara de iogurte de leite de coco sem açúcar
Jantar (509 calorias)
Totais diários: 1.523 calorias, 51 g de proteína, 138 g de carboidratos, 39 g de fibra, 96 g de gordura, 1.232 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 ameixa e troque o lanche da tarde por 1 clementina.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de torrada de grãos germinados com manteiga de amendoim e banana ao café da manhã, adicione 1/4 xícara de mirtilos ao lanche da tarde e adicione 1/2 abacate fatiado ao jantar.
Dia 4
Café da manhã (290 calorias)
Lanche da manhã (225 calorias)
- 1 ¾ xícara de edamame, em vagens
Almoço (381 calorias)
Lanche da tarde (134 calorias)
- 1 xícara de iogurte de leite de coco sem açúcar
- ⅓ xícara de mirtilos
Jantar (471 calorias)
Totais diários: 1.500 calorias, 61 g de proteína, 187 g de carboidratos, 45 g de fibra, 63 g de gordura, 953 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para 1 ameixa e omita o iogurte no lanche da tarde.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Morango e Abacaxi ao café da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.
Dia 5
Café da manhã (290 calorias)
Lanche da manhã (193 calorias)
- 1 ½ xícara de edamame, em vagens
Almoço (381 calorias)
Lanche da tarde (241 calorias)
- 1 xícara de iogurte de leite de coco sem açúcar
- 10 amêndoas sem sal torradas a seco
- 1 pêssego médio
Jantar (418 calorias)
Totais diários: 1.523 calorias, 64 g de proteína, 191 g de carboidrato, 49 g de fibra, 67 g de gordura, 996 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para 1 ameixa e omita o iogurte e as amêndoas do lanche da tarde.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Morango e Abacaxi ao café da manhã, adicione 1 ameixa ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.
Dia 6
Café da manhã (255 calorias)
Lanche da manhã (252 calorias)
- 1 maçã média
- 1 ½ colher de sopa. manteiga de amendoim natural
Almoço (387 calorias)
Lanche da tarde (193 calorias)
- 1 ½ xícara de edamame, em vagens
Jantar (414 calorias)
Totais diários: 1.501 calorias, 54 g de proteína, 181 g de carboidrato, 49 g de fibra, 71 g de gordura, 980 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita a manteiga de amendoim no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por 1 ameixa.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de torrada de grãos germinados com manteiga de amendoim e banana ao café da manhã, aumente para 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim no lanche da manhã e adicione 2 xícaras de verduras misturadas com 1 porção de vinagrete de limão e alho para o jantar.
Dia 7
Café da manhã (290 calorias)
Lanche da manhã (129 calorias)
Almoço (387 calorias)
Lanche da tarde (206 calorias)
- ¼ xícara de amêndoas sem sal torradas a seco
Jantar (503 calorias)
Totais diários: 1.515 calorias, 61 g de proteína, 191 g de carboidrato, 48 g de fibra, 64 g de gordura, 1.116 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 clementina e o lanche da tarde por 1/4 xícara de pepino fatiado.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Morango e Abacaxi ao café da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.
