Neste plano de dieta de sete dias para hipertensão para iniciantes, mapeamos uma semana de receitas deliciosas feitas sob medida para aqueles que estão apenas começando com uma alimentação mais saudável ou para aqueles que podem ter sido recentemente diagnosticados com pressão alta. Mantemos as coisas super simples repetindo vários cafés da manhã e almoços e escolhendo receitas de jantar com listas curtas de ingredientes e passos simples (pense em receitas de uma panela!). O objetivo é gostar de cozinhar mais refeições em casa e colher os benefícios para a saúde sem sentir que está gastando muito tempo na cozinha.
Como criamos planos de refeições
Nutricionistas registrados criam cuidadosamente Comer Bem planos de refeições sejam fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.
O que causa pressão alta?
É difícil dizer o que causa a pressão alta – também conhecida como hipertensão – mas é provável que existam alguns fatores em jogo. A genética e o histórico familiar, o estilo de vida sedentário e uma dieta particularmente rica em sódio e pobre em frutas e vegetais podem desempenhar um papel no aumento da pressão arterial.
Como reduzir a pressão arterial elevada
Embora não possamos controlar nossa genética, podemos aumentar nossos exercícios e mudar nossas dietas para manter um coração saudável. Procure fazer uma caminhada rápida ou qualquer outra forma de exercício cardiovascular por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana para ajudar a melhorar a saúde do coração e reduzir a pressão arterial.
A pesquisa também mostra que o treinamento de força também pode ser bom para a pressão arterial. Por exemplo, uma revisão de 2023 em Relatórios Científicos da Natureza sugere que o treinamento de força de intensidade moderada a vigorosa, dois ou três dias por semana, é uma boa estratégia para diminuir a pressão arterial em pessoas que já apresentam hipertensão.
Em termos nutricionais, reduzir a ingestão de sódio, nomeadamente reduzindo as opções com alto teor de sódio, como jantares congelados e fast food, pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Além disso, aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio, como a maioria das frutas e vegetais, salmão, feijão e laticínios, também pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Se você estiver acima do peso, perder peso pode melhorar positivamente a pressão arterial, por isso definimos esse plano em 1.500 calorias, que é um nível em que a maioria das pessoas perderá peso. Também incluímos modificações para 1.200 ou 2.000 calorias por dia, dependendo de suas necessidades calóricas individuais.
Como comprar alimentos para reduzir a pressão alta
Ao comprar alimentos para baixar a pressão arterial, existem algumas etapas importantes que podem fazer a diferença. Embora você possa ter ouvido o conselho comum de fazer compras no perímetro da loja, é importante saber que existem muitos alimentos saudáveis para hipertensão localizados nos corredores internos. Feijões enlatados com baixo teor de sódio, feijões secos e grãos integrais, como quinoa e arroz integral, estão todos nos corredores internos. Nos corredores internos você encontra frutas e vegetais congelados, tão saudáveis quanto frescos e uma ótima opção para incluir na sua lista de compras.
Ao comprar alimentos enlatados, como feijão ou tomate, procure frases como sem adição de sal, sem sal ou com baixo teor de sódio. Como regra geral, observe o rótulo nutricional e tente limitar os alimentos que contenham mais de 20% do valor diário de sódio por porção ou até menos. Tanto quanto possível, tente evitar carnes processadas – como cachorro-quente ou salsicha – bem como refeições congeladas, como pizza congelada ou jantares de TV. E não se esqueça de verificar novamente o rótulo nutricional das marinadas e molhos, pois estes podem ser uma fonte sorrateiramente rica de sódio.
Essencialmente, a melhor maneira de reduzir a ingestão de sal é cozinhar mais refeições em casa e usar menos sal. Se você acha que ler os rótulos é cansativo, comece preparando mais refeições caseiras do zero e aumente a ingestão de frutas e vegetais. Essas duas etapas podem fazer uma grande diferença.
Alimentos saudáveis para hipertensão
Procure alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio para reduzir a pressão arterial.
- Banana
- Laranjas
- Damascos
- Melão, como melão, melada e melancia
- Folhas verdes escuras, como espinafre e couve
- Batatas
- Batatas doces
- Abóbora de inverno, como bolota ou abóbora
- Beterraba
- Feijão e leguminosas
- Iogurte e leite
- Kefir
- Salmão
- Amêndoas, nozes e outras nozes e sementes
Como preparar as refeições da sua semana de refeições
- Prepare tigelas de grãos de superalimento vegano para almoçar nos dias 2 a 5.
Dia 1
Café da manhã (309 calorias)
Lanche da manhã (131 calorias)
Almoço (455 calorias)
Lanche da tarde (62 calorias)
Jantar (522 calorias)
Totais diários: 1.479 calorias, 55 g de proteína, 166 g de carboidratos, 39 g de fibra, 75 g de gordura, 14 g de gordura saturada, 3.525 mg de potássio, 875 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: Omita as nozes no café da manhã e troque o lanche da tarde por 1/4 xícara de pepino fatiado.
Para chegar a 2.000 calorias: Aumente para 4 colheres de sopa. nozes picadas no café da manhã e adicione 1/3 xícara de amêndoas torradas e sem sal ao lanche da manhã e 1/3 xícara de metades de nozes secas ao lanche da tarde.
Dia 2
Café da manhã (309 calorias)
Lanche da manhã (148 calorias)
- 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1/4 xícara de amoras
Almoço (381 calorias)
Lanche da tarde (186 calorias)
- 10 amêndoas sem sal torradas a seco
- 2 xícaras de melão em cubos
Jantar (485 calorias)
Totais diários: 1.509 calorias, 85 g de proteína, 144 g de carboidratos, 36 g de fibra, 74 g de gordura, 10 g de gordura saturada, 3.569 mg de potássio, 1.186 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: Omita as nozes no café da manhã e as amêndoas no lanche da tarde e reduza para 1/2 xícara de iogurte no lanche da manhã.
Para obter 2.000 calorias: Aumente para 2 porções de aveia antiquada no café da manhã, adicione 1 fatia de torrada de trigo com 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa no lanche da manhã e aumente para 1/3 xícara de amêndoas torradas e sem sal no lanche da tarde.
Dia 3
Café da manhã (278 calorias)
- 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1/3 xícara de mirtilos
- 3 colheres de sopa. amêndoas
Lanche da manhã (72 calorias)
- 1 1/3 xícara de melão em cubos
Almoço (381 calorias)
Lanche da tarde (321 calorias)
- 1 banana média
- 1/3 xícara de metades de nozes secas
Jantar (440 calorias)
Totais diários: 1.492 calorias, 76 g de proteína, 153 g de carboidratos, 31 g de fibra, 73 g de gordura, 9 g de gordura saturada, 3.553 mg de potássio, 1.175 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: Reduza para 1 colher de sopa. lascas de amêndoas no café da manhã e omita as nozes no lanche da tarde.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 1 muffin inglês de trigo integral com 1 1/2 colher de sopa. manteiga de amêndoa no café da manhã e 1 porção de Salada Picada de Guacamole no jantar.
Dia 4
Café da manhã (278 calorias)
- 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1/3 xícara de mirtilos
- 3 colheres de sopa. amêndoas
Lanche da manhã (318 calorias)
- 1 banana grande
- 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa
Almoço (381 calorias)
Lanche da tarde (84 calorias)
Jantar (429 calorias)
Dica de preparação de refeições: Para se preparar para o jantar de amanhã, mergulhe 1 quilo de feijão canelini seco em água durante a noite e reúna todos os ingredientes para que você possa ligar a panela lenta por 7 a 8 horas pela manhã para ter o frango e feijão branco de panela lenta Ensopado pronto a tempo do jantar.
Totais diários: 1.490 calorias, 83 g de proteína, 149 g de carboidratos, 35 g de fibra, 71 g de gordura, 11 g de gordura saturada, 3.520 mg de potássio, 754 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: Reduza para 1 colher de sopa. amêndoas lascadas no café da manhã e omita a manteiga de amêndoa no lanche da manhã.
Para obter 2.000 calorias: Adicione 1 laranja média ao almoço, 1/3 xícara de amêndoas torradas e sem sal no lanche da tarde e 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.
Dia 5
Café da manhã (309 calorias)
Lanche da manhã (318 calorias)
- 1 banana grande
- 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa
Almoço (381 calorias)
Lanche da tarde (8 calorias)
Jantar (493 calorias)
Dica de preparação de refeições: Reserve 2 porções de Ensopado de Frango e Feijão Branco na Panela Lenta para almoçar nos Dias 6 e 7.
Totais diários: 1.509 calorias, 78 g de proteína, 170 g de carboidratos, 55 g de fibra, 65 g de gordura, 10 g de gordura saturada, 3.721 mg de potássio, 935 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: Reduza para 1 colher de sopa. nozes picadas no café da manhã e omita as amêndoas no lanche da manhã.
Para chegar a 2.000 calorias: Aumente para 4 colheres de sopa. nozes picadas no café da manhã, aumente para 3 colheres de sopa. manteiga de amêndoa no lanche da manhã, aumente para 1 xícara de pepino fatiado e adicione 1/4 xícara de hummus ao lanche da tarde e adicione 1 porção de salada picada de guacamole ao jantar.
Dia 6
Café da manhã (278 calorias)
- 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1/3 xícara de mirtilos
- 3 colheres de sopa. amêndoas
Lanche da manhã (90 calorias)
- 1 2/3 xícara de melão em cubos
Almoço (493 calorias)
Lanche da tarde (116 calorias)
Jantar (536 calorias)
Totais diários: 1.513 calorias, 108 g de proteína, 158 g de carboidratos, 44 g de fibra, 54 g de gordura, 12 g de gordura saturada, 3.550 mg de potássio, 1.029 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: Omita as amêndoas no café da manhã, reduza o melão para 3/4 xícara no lanche da manhã e omita a mistura de verduras com vinagrete de frutas cítricas no jantar.
Para chegar a 2.000 calorias: Adicione 1/3 xícara de amêndoas torradas e sem sal ao lanche da manhã e adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa para lanche da tarde.
Dia 7
Café da manhã (309 calorias)
Lanche da manhã (131 calorias)
Almoço (493 calorias)
Lanche da tarde (121 calorias)
Jantar (429 calorias)
Totais diários: 1.484 calorias, 86 g de proteína, 189 g de carboidratos, 53 g de fibra, 51 g de gordura, 9 g de gordura saturada, 3.507 mg de potássio, 1.247 mg de sódio
Para obter 1.200 calorias: Omita as nozes no café da manhã, troque o lanche da manhã por 1 clementina e troque o lanche da tarde por 1 maçã média.
Para chegar a 2.000 calorias: Adicione 1/3 xícara de amêndoas torradas e sem sal ao lanche da manhã e adicione 2 1/2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa para lanche da tarde.
