A anemia é uma condição na qual faltam glóbulos vermelhos saudáveis em quantidade suficiente para transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo. Existem algumas causas diferentes de anemia, algumas das quais estão relacionadas com a dieta e outras causadas por outras condições, como doença falciforme, doença renal, certas doenças autoimunes e doenças cardíacas.
A anemia por deficiência de ferro é a causa mais comum e geralmente resulta de perda de sangue e baixa ingestão de alimentos ricos em ferro. Devido às elevadas necessidades de ferro durante a gravidez, o parto e a amamentação, a anemia por deficiência de ferro, por vezes chamada de anemia relacionada com a gravidez, é comum durante estas fases da vida.
Outras causas de anemia relacionadas à nutrição incluem anemia por deficiência de vitaminas, que é causada pela falta de ácido fólico ou vitamina B12 na dieta.
A anemia perniciosa é causada especificamente pela incapacidade do organismo de absorver vitamina B12 no intestino. No caso de anemia perniciosa, a dieta é útil, mas provavelmente serão necessárias intervenções médicas (como injeções de B12 do seu médico) devido a desafios de absorção.
A melhor dieta para anemia contém muitos alimentos ricos em ferro. Neste plano, você receberá pelo menos 18 miligramas de ferro por dia, que é a ingestão alimentar recomendada para pessoas de 19 a 50 anos que apresentam ciclo menstrual, de acordo com o National Institutes of Health. Se você não se enquadra nessa categoria, não há problema em obter um pouco mais de ferro do que os níveis recomendados de fontes alimentares, especialmente se você foi diagnosticado com anemia por deficiência de ferro – apenas tome cuidado para não exagerar, pois obter consistentemente mais ferro do que o seu corpo necessita pode causar prisão de ventre.
Como as pessoas têm necessidades calóricas diferentes, definimos este plano em 1.500 calorias por dia e incluímos modificações para 1.200 e 2.000 calorias por dia.
Como criamos planos de refeições
Nutricionistas registrados criam cuidadosamente Comer Bem planos de refeições sejam fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.
Sinais de anemia
Aqui estão alguns sintomas comuns de anemia. Se você acha que pode ter anemia, peça ao seu médico para verificar seus níveis sanguíneos.
- Cansaço e fadiga
- Falta de ar
- Cabelo ralo ou frágil
- Irritabilidade
- Sentir frio quando os outros se sentem bem (especialmente nas mãos e nos pés)
- Fraqueza
- Tontura
- Pele pálida
- Dores de cabeça
Alimentos ricos em ferro para anemia
Existem duas fontes de ferro na dieta: heme e não-heme. O ferro heme, encontrado em produtos de origem animal como carne e frutos do mar, é muito melhor absorvido pelo nosso corpo. O ferro não heme vem de fontes vegetais, como folhas verdes e legumes, e também não é absorvido.
A chave para aumentar a absorção de ferro de fontes vegetarianas não-heme é combiná-las com alimentos com vitamina C, o que torna o ferro mais disponível para uso pelo nosso corpo.
Fontes de Ferro Heme
- Carne bovina
- Aves
- Ostras, mexilhões e amêijoas
- Atum
- Sardinhas
- Fígado de frango e boi
- Carne organica
Fontes de ferro não-heme
- Feijões
- Lentilhas
- Espinafre e a maioria das folhas verdes escuras
- Chocolate amargo (maior que 45%)
- Nozes e sementes, especialmente sementes de abóbora, gergelim, cânhamo e linho
- Cereais matinais fortificados
- Pão e arroz fortificados
Alimentos com vitamina C para aumentar a absorção de ferro
Combine-os com alimentos de ferro não heme para aumentar a absorção de ferro.
- Frutas cítricas (laranjas, limões e toranjas)
- Brócolis
- Couve-flor
- Couve de Bruxelas
- pimentões
- Melancia
- Cantalupo
- Morangos, framboesas e mirtilos
- Abacaxi
- Tomates
- Abóbora de inverno
- Batatas (doces e brancas)
Como preparar as refeições da sua semana de refeições
- Faça 3 porções de aveia noturna de abóbora para tomar no café da manhã do 2º ao 4º dia.
- Prepare wraps de alface vegana preparados para refeições para almoçar nos dias 2 a 5.
Dia 1
Café da manhã (342 calorias)
Lanche da manhã (200 calorias)
Almoço (422 calorias)
Lanche da tarde (135 calorias)
- 3 colheres de sopa. grãos de semente de abóbora secos
Jantar (409 calorias)
Totais diários: 1.521 calorias, 66 g de gordura, 164 g de carboidratos, 42 g de fibra, 78 g de proteína, 18 mg de ferro, 4,5 mcg de vitamina B12, 1.173 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 clementina e o lanche da tarde por 1/4 xícara de pepino fatiado.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Muffin Inglês de Manteiga de Amendoim e Geléia de Chia Berry ao café da manhã, aumente para 1/4 xícara de sementes de abóbora no lanche da tarde e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.
Dia 2
Café da manhã (244 calorias)
Lanche da manhã (196 calorias)
- ¼ xícara de grãos de sementes de abóbora secos
- ¼ xícara de framboesas
Almoço (425 calorias)
Lanche da tarde (200 calorias)
Jantar (455 calorias)
Totais diários: 1.521 calorias, 79 g de gordura, 137 g de carboidratos, 40 g de fibra, 74 g de proteína, 20 g de ferro, 3,1 mcg de vitamina B12, 1.651 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita as sementes de abóbora no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por 1 clementina.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir e adicione 1 xícara de abacate em cubos à salada no jantar.
Dia 3
Café da manhã (244 calorias)
Lanche da manhã (275 calorias)
- ¼ xícara de grãos de sementes de abóbora secos
- 1 maçã média
Almoço (425 calorias)
Lanche da tarde (155 calorias)
- 2 ovos cozidos
- Pitada de sal e pimenta
Jantar (402 calorias)
Totais diários: 1.501 calorias, 58 g de gordura, 193 g de carboidratos, 39 g de fibra, 63 g de proteína, 18 mg de ferro, 2,2 mcg de vitamina B12, 1.671 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita as sementes de abóbora no lanche da manhã e omita a baguete no jantar.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir Power ao café da manhã, adicione 1 maçã média ao lanche da tarde e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.
Dia 4
Café da manhã (244 calorias)
Lanche da manhã (90 calorias)
- 2 colheres de sopa. grãos de semente de abóbora secos
Almoço (425 calorias)
Lanche da tarde (155 calorias)
- 2 ovos cozidos
- Pitada de sal e pimenta
Jantar (582 calorias)
Totais diários: 1.497 calorias, 63 g de gordura, 156 g de carboidratos, 31 g de fibra, 82 g de proteína, 18 mg de ferro, 2,3 mcg de vitamina B12, 1.696 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da tarde por 1 clementina e troque o jantar por 1 porção de Goulash Americano.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir ao café da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.
Dia 5
Café da manhã (342 calorias)
Lanche da manhã (155 calorias)
- 2 ovos cozidos
- Pitada de sal e pimenta
Almoço (425 calorias)
Lanche da tarde (90 calorias)
- 2 colheres de sopa. grãos de semente de abóbora secos
Jantar (491 calorias)
Dica de preparação de refeições: Reserve 2 porções de Abóbora Vegetariana Chili com Feijão Preto para almoçar nos Dias 6 e 7.
Totais diários: 1.503 calorias, 70 g de gordura, 174 g de carboidratos, 47 g de fibra, 56 g de proteína, 18 mg de ferro, 1 mcg de vitamina B12, 1.471 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Mude o café da manhã para 1 porção de Green Smoothie, mude o lanche da manhã para 1/4 xícara de pepino fatiado e mude o lanche da tarde para 1 clementina.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Muffin Inglês de Manteiga de Amendoim e Geléia de Chia Berry ao café da manhã, adicione 1 pêra grande ao lanche da manhã e adicione 1 maçã média ao lanche da tarde.
Dia 6
Café da manhã (342 calorias)
Lanche da manhã (180 calorias)
- ¼ xícara de grãos de sementes de abóbora secos
Almoço (307 calorias)
Lanche da tarde (100 calorias)
Jantar (588 calorias)
Totais diários: 1.518 calorias, 58 g de gordura, 200 g de carboidratos, 47 g de fibra, 61 g de proteína, 18 mg de ferro, 0,3 mcg de vitamina B12, 1.315 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Mude o café da manhã para 1 porção de Smoothie de Framboesa-Kefir, mude o lanche da manhã para 1/4 xícara de pepino fatiado e mude o lanche da tarde para 1 clementina.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Muffin Inglês de Manteiga de Amendoim e Geléia de Chia Berry ao café da manhã, adicione 1 laranja média ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.
Dia 7
Café da manhã (342 calorias)
Lanche da manhã (212 calorias)
- ¼ xícara de grãos de sementes de abóbora secos
- ½ xícara de framboesas
Almoço (307 calorias)
Lanche da tarde (200 calorias)
Jantar (440 calorias)
Totais diários: 1.502 calorias, 48 g de gordura, 195 g de carboidratos, 45 g de fibra, 79 g de proteína, 19 mg de ferro, 1,3 mcg de vitamina B12, 1.396 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita as sementes de abóbora no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por 1 laranja média.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Muffin Inglês de Manteiga de Amendoim e Geléia de Chia Berry ao café da manhã e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.
