Plano de dieta com baixo teor de sódio, elaborado por um nutricionista: 1.500 calorias

O sal pode rapidamente transformar um prato insípido em algo delicioso. Um pouco ajuda muito para aumentar o sabor e é definitivamente essencial na cozinha. O problema do sal é o seu teor de sódio, que, quando consumido em excesso ao longo do tempo, pode contribuir para doenças como hipertensão, doenças cardíacas e problemas renais. Felizmente, existem métodos simples para reduzir o sal na sua dieta, reduzindo assim o risco destes problemas de saúde associados, sem sacrificar o sabor. Neste menu de dieta com baixo teor de sódio, refeições e lanches cheios de sabor apresentam menos de 1.500 mg de sódio por dia – a quantidade recomendada para permanecer abaixo ao seguir uma dieta com baixo teor de sódio.

Consulte Mais informação: Passos para iniciar uma dieta com baixo teor de sódio

Embora o uso excessivo do saleiro possa ser um fator, os alimentos embalados costumam ser os principais culpados pela alta ingestão de sódio, pois geralmente contêm muito sal, tanto para dar sabor quanto para preservação. Neste plano de refeições, receitas caseiras saudáveis ​​com baixo teor de sódio combinam-se facilmente e usam aromas sem sal, como ervas e especiarias, para aumentar o sabor e, ao mesmo tempo, manter o sódio sob controle. Também incluímos muitos alimentos ricos em potássio, como banana, abacate, melão e folhas verdes escuras, porque o potássio ajuda a equilibrar os efeitos negativos do sódio. Este menu de dieta com baixo teor de sódio torna mais fácil uma alimentação saudável, ao mesmo tempo que mantém as coisas tão deliciosas como sempre.

Se você está procurando um plano de refeições que também controle a gordura saturada, siga este plano de refeições saudáveis ​​para o coração com 1.500 calorias.

Como preparar as refeições da sua semana de refeições

1. Faça o Macarrão de Abobrinha com Peru Rápido à Bolonhesa e guarde em quatro recipientes separados para preparar refeições para almoçar nos Dias 2, 3, 4 e 5.

2. Reserve algum tempo todas as noites para preparar seus lanches para o dia seguinte, para que estejam prontos para pegar e levar pela manhã.

Dia 1

Café da manhã (354 calorias, 157 mg de sódio)

Cubra a aveia com passas, nozes e uma pitada de canela.

Lanche da manhã (265 calorias, 115 mg de sódio)

• 1 xícara de framboesas congeladas, descongeladas
• 1 xícara de iogurte natural de leite integral
• 2 colheres de chá de mel

Almoço (396 calorias, 466 mg de sódio)

Queijo Grelhado Fácil

• 1 colher de sopa de manteiga sem sal
• 1 fatia de pão integral, cortada ao meio
• 2 colheres de sopa de queijo Cheddar ralado

Espalhe manteiga em um lado de cada metade do pão. Coloque 1 fatia, com a manteiga voltada para baixo, em uma frigideira quente. Cubra com queijo e a outra fatia de pão, com a manteiga voltada para cima. Cozinhe de cada lado até dourar e o queijo derreter.

Lanche da tarde (82 calorias, 38 mg de sódio)

• 1 1/2 xícaras de melão em cubos

Jantar (428 calorias, 706 mg de sódio)

Totais diários: 1.525 calorias, 65 g de proteína, 196 g de carboidrato, 31 g de fibra, 63 g de gordura, 26 g de gordura saturada, 3.697 mg de potássio, 1.482 mg de sódio

Dia 2

Café da manhã (357 calorias, 238 mg de sódio)

Lanche da manhã (318 calorias, 114 mg de sódio)

• 1 xícara de framboesas congeladas, descongeladas
• 1 xícara de iogurte natural de leite integral
• 2 colheres de sopa de nozes picadas

Almoço (336 calorias, 555 mg de sódio)

Lanche PM (54 calorias, 26 mg de sódio)

Jantar (430 calorias, 586 mg de sódio)

Totais diários: 1.495 calorias, 70 g de proteína, 171 g de carboidrato, 31 g de fibra, 66 g de gordura, 17 g de gordura saturada, 3.529 mg de potássio, 1.520 mg de sódio

Dia 3

Café da manhã (440 calorias, 406 mg de sódio)

Dica de preparação de refeições: Guarde a outra 1/2 porção do Smoothie de Espinafre e Abacate para consumir no dia 5.

Lanche da manhã (54 calorias, 26 mg de sódio)

Almoço (336 calorias, 555 mg de sódio)

Lanche da tarde (210 calorias, 54 mg de sódio)

• 1 banana média
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Jantar (374 calorias, 378 mg de sódio)

Lanche noturno (93 calorias, 2 mg de sódio)

• 3 xícaras de pipoca estourada coberta com 1 colher de sopa de alho sem sal e tempero de ervas

Totais diários: 1.508 calorias, 71 g de proteína, 172 g de carboidrato, 29 g de fibra, 67 g de gordura, 13 g de gordura saturada, 3.638 mg de potássio, 1.420 mg de sódio

Dia 4

Café da manhã (357 calorias, 238 mg de sódio)

Lanche da manhã (64 calorias, 1 mg de sódio)

Almoço (336 calorias, 555 mg de sódio)

Lanche da tarde (210 calorias, 54 mg de sódio)

• 1 banana média
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Jantar (484 calorias, 228 mg de sódio)

Lanche noturno (62 calorias, 1 mg de sódio)

• 2 xícaras de pipoca estourada coberta com 1 colher de sopa de alho sem sal e tempero de ervas

Totais diários: 1.513 calorias, 73 g de proteína, 191 g de carboidrato, 30 g de fibra, 57 g de gordura, 11 g de gordura saturada, 3.811 mg de potássio, 1.077 mg de sódio

Dia 5

Dica de preparação de refeições: A receita de Pork Carnitas para o jantar desta noite é uma receita de cozimento lento. Comece cedo o suficiente para que esteja pronto na hora do jantar.

Café da manhã (440 calorias, 406 mg de sódio)

Lanche da manhã (109 calorias, 51 mg de sódio)

Almoço (296 calorias, 555 mg de sódio)

Lanche PM (64 calorias, 1 mg de sódio)

Jantar (549 calorias, 480 mg de sódio)

• 1 porção de Carnitas de Porco (2 tacos)
• 2 colheres de sopa de creme de leite com baixo teor de gordura
• 2 colheres de sopa de tomate picado

Cubra os tacos com creme de leite e tomate. Para um toque picante, polvilhe com um tempero sem adição de sal, como pimenta caiena ou pimenta vermelha esmagada.

Dica de preparação de refeições: Guarde 1/2 porção de Carnitas de Porco (1 taco) e 1 porção de Salada de Abacaxi e Abacate para almoçar no dia 6.

Lanche noturno (62 calorias, 0 mg de sódio)

Totais diários: 1.520 calorias, 78 g de proteína, 187 g de carboidrato, 40 g de fibra, 61 g de gordura, 14 g de gordura saturada, 3.656 mg de potássio, 1.493 mg de sódio

Dia 6

Café da manhã (440 calorias, 406 mg de sódio)

Dica de preparação de refeições: Guarde a outra 1/2 porção do Smoothie de Espinafre e Abacate para consumir no dia 7.

Lanche da manhã (185 calorias, 86 mg de sódio)

• 1 xícara de framboesas congeladas, descongeladas
• 3/4 xícara de iogurte natural com leite integral

Almoço (349 calorias, 264 mg de sódio)

Cubra o taco com tomate. Para um toque picante, polvilhe com um tempero sem adição de sal, como pimenta caiena ou pimenta vermelha esmagada.

Lanche da tarde (109 calorias, 51 mg de sódio)

Jantar (346 calorias, 665 mg de sódio)

Lanche noturno (62 calorias, 0 mg de sódio)

Totais diários: 1.491 calorias, 78 g de proteína, 190 g de carboidrato, 38 g de fibra, 55 g de gordura, 16 g de gordura saturada, 3.804 mg de potássio, 1.473 mg de sódio

Dia 7

Café da manhã (307 calorias, 157 mg de sódio)

Cubra a aveia com passas, nozes e uma pitada de canela.

Lanche da manhã (243 calorias, 120 mg de sódio)

Almoço (301 calorias, 466 mg de sódio)

Queijo Grelhado Fácil

• 2 colheres de chá de manteiga sem sal
• 1 fatia de pão integral, cortada ao meio
• 2 colheres de sopa de queijo Cheddar ralado

Espalhe manteiga em um lado das fatias de pão. Coloque 1 fatia, com a manteiga voltada para baixo, em uma frigideira quente. Cubra com queijo e a outra fatia de pão, com a manteiga voltada para cima. Cozinhe de cada lado até dourar e o queijo derreter.

Lanche da tarde (210 calorias, 54 mg de sódio)

• 1 banana média
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Jantar (465 calorias, 359 mg de sódio)

Totais diários: 1.525 calorias, 66 g de proteína, 227 g de carboidratos, 32 g de fibra, 46 g de gordura, 13 g de gordura saturada, 3.683 mg de potássio, 1.155 mg de sódio