Os shakes para perda de peso, também chamados de substitutos líquidos de refeição, são bebidas com controle de calorias que substituem uma ou mais refeições ou lanches como parte de um programa de perda de peso. Os shakes para perda de peso comumente consumidos incluem SlimFast, Medifast, Atkins e Health Management Resource (HMR).
Então, há vantagens e desvantagens em consumir shakes para perder peso? Entrevistamos vários nutricionistas para saber sua opinião.
Prós de shakes para perda de peso
Os shakes para perda de peso são usados em programas de perda de peso porque são convenientes e controlados por porções. “Eles têm um número fixo de calorias, geralmente 160 a 290 calorias por shake, e contêm nutrientes essenciais encontrados em uma refeição ou lanche saudável”, diz Linda Delahanty, MS, RD, nutricionista-chefe e diretora de pesquisa nutricional e comportamental do Massachusetts. Centro de Diabetes do Hospital Geral.
“Usar shakes para perder peso ajuda a simplificar as decisões que você precisa tomar sobre o que comer e pode reduzir [the] tempo necessário para preparar as refeições”, acrescenta Delahanty.
Os shakes para perder peso também funcionam a curto prazo. “As pessoas que usam esses alimentos com porções controladas para substituir duas refeições por dia podem perder cerca de 50% mais peso do que aquelas que não o fazem”, diz Delahanty.
Isso ocorre porque os shakes fornecem menos calorias do que alguém normalmente consome em uma refeição. “Um défice calórico, independentemente de como é alcançado, pode estimular a perda de peso… e muitas pessoas acham que substituir refeições e/ou lanches por batidos para perder peso permite-lhes fazer isso”, diz Cara Harbstreet, MS, RD, LD , da Street Smart Nutrition.
Um estudo de 2018 em Nutrientes descobriram que os shakes para perda de peso podem levar a mais perda de peso do que uma refeição com o mesmo número de calorias. Quando indivíduos com excesso de peso substituíram todas as suas refeições por batidos para perda de peso durante três semanas, perderam mais do dobro da quantidade de peso que homens e mulheres com excesso de peso que consumiram o mesmo número de calorias, mas através dos alimentos. Aqueles que beberam os shakes também reduziram o desejo por comida. Os shakes para perda de peso também podem ajudar indivíduos com diabetes tipo 2 a perder peso.
Jenn LaVardera, MS, RD, proprietária da Hamptons RD, diz: “Os shakes para perda de peso podem ser benéficos para a perda de peso a curto prazo porque ajudam no controle de calorias, ao mesmo tempo que fornecem todos os nutrientes essenciais que seu corpo precisa”.
No entanto, embora os shakes para perda de peso possam ser usados para ajudá-lo a perder peso rapidamente, LaVardera diz que não espere manter a perda. “Depois que você parar de tremer, é provável que você retorne aos seus antigos hábitos alimentares e recupere o peso”, diz LaVardera.
Os shakes para perda de peso funcionam a longo prazo?
Se você consumir shakes para perder peso pelo resto da vida, poderá manter sua perda de peso a longo prazo. O problema é que a maioria das pessoas não – e não deveria – subsistir para sempre com shakes para perder peso. As pessoas normalmente voltam a comer comida de verdade assim que terminam o programa ou dieta de perda de peso.
“Os shakes para perder peso não oferecem uma solução a longo prazo porque geralmente não são sustentáveis por mais do que alguns meses”, diz Harbstreet.
Isso ocorre porque os shakes eliminam a diversão e o prazer de comer, diz Kara Lydon, RD, LDN, RYT, conselheira alimentar intuitiva e proprietária da Kara Lydon Nutrition. “Muitas vezes esquecemos que a comida foi feita para ser prazerosa; é o que nos ajuda a sobreviver como humanos. Imagine se a comida não fosse prazerosa. Provavelmente não seríamos tão obrigados a comer para sobreviver. Com o tempo, as pessoas vão comece a buscar prazer na comida novamente porque eles não vão conseguir isso com um shake para perder peso.”
Uma revisão de 2019 em Nutrientes sugere que a recuperação do peso é um problema com a maioria, senão com todos, os programas de dieta – devido a respostas biológicas e hormonais que aumentam o apetite, alteram o metabolismo e promovem o ganho de peso. Lydon observou que um artigo de pesquisa de 2020 em Nutrição sugeriram que a dieta é na verdade um preditor de ganho de peso.
Isso pode parecer assustador, mas não precisa ser tudo ou nada. “Usar um shake para perder peso por dia pode ajudar a evitar o peso que você perdeu a longo prazo ou ser uma ferramenta para ajudar a focar na perda de peso se você recuperar algum peso ao longo do tempo”, diz Delahanty.
Os shakes para perda de peso podem ser uma das muitas ferramentas em sua caixa de ferramentas nutricionais para ajudá-lo a manter um peso saudável ao longo do tempo. Para algumas pessoas, monitorar a ingestão de alimentos e pesar regularmente pode ajudar a manter o peso baixo a longo prazo. No entanto, para outros, pode desencadear uma obsessão que cria uma mentalidade rígida em torno da perda de peso e afeta negativamente a saúde mental. Recomenda-se também a visão profissional de um nutricionista registrado para ajudá-lo a encontrar um plano que funcione melhor para suas preferências e estilo de vida.
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A desvantagem dos shakes para perder peso
Além de não ser sustentável a longo prazo, existem outras desvantagens em beber shakes para perder peso.
“A restrição severa de calorias pode criar efeitos colaterais indesejados, como ingestão abaixo do ideal de certos nutrientes, metabolismo lento e perda de conexão com sinais de fome ou saciedade”, diz Harbstreet. “A natureza líquida desta dieta também pode remover fibras da dieta, potencialmente alterando a saúde intestinal ou criando uma experiência alimentar menos satisfatória ou, neste caso, uma experiência de bebida”.
A fibra ajuda a aumentar a saciedade e pode ajudar no controle de peso a longo prazo.
Os shakes para perder peso também podem deixar as pessoas com uma mentalidade de dieta – vendo os alimentos como bons ou ruins e sentindo-se culpadas por comer alimentos “ruins”. Isso geralmente leva a um ciclo de restrição alimentar, compulsão alimentar e restrição novamente.
Também não prepara você para o sucesso no mundo real. O que você pede se estiver comendo em um restaurante? O que você come em uma festa se não toma seu shake? Dificulta a transição dos shakes para perder peso para os alimentos sólidos.
O que comer em vez de shakes para perder peso
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Os shakes para perda de peso levam à perda temporária de peso, mas não são sustentáveis a longo prazo. Eles deixam as pessoas com uma mentalidade de dieta, tiram o prazer de comer e podem custar caro. Você pode manter um peso saudável a longo prazo comendo comida de verdade. Aqui estão três dicas para fazer a perda de peso funcionar sem tremores.
Concentre-se em alimentos integrais
Um estudo de 2022 em Nutrientes sugere que os cereais matinais ricos em fibras podem ser tão eficazes para a perda de peso quanto os shakes para perda de peso, porque as fibras aumentam a saciedade. Tomar café da manhã também tem sido associado à manutenção da perda de peso a longo prazo.
A fibra também é encontrada em grãos integrais, frutas e vegetais. LaVardera ensina seus clientes a preparar metade do prato com vegetais e a comer porções menores de amidos e proteínas animais. “Os vegetais adicionam fibras e água para ajudar a mantê-lo saciado e são repletos de nutrientes. Quero que meus clientes sejam capazes de tomar decisões alimentares no mundo real – na loja, em um jantar, em um almoço de trabalho – para que eles preciso saber escolher alimentos integrais e de verdade e não depender de shakes”, diz LaVardera.
Coma de maneira sustentável
Harbstreet concorda que a melhor maneira de comer é aquela que você consegue manter por longo prazo.
“O mais importante é identificar comportamentos sustentáveis que permitam flexibilidade e adaptação”, diz Harbstreet. “Aderir a uma dieta rígida ou rigorosa promove comportamentos dietéticos e substitui o senso inato de confiança de alguém em seu corpo por uma dica externa, como um plano alimentar, dieta ou lista de alimentos aprovados”.
Lydon concorda com esse conselho. “Assim que abandonarmos os sinais externos que nos dizem o que e quanto comer, podemos libertar espaço para explorar a sabedoria inata dos nossos próprios corpos, também conhecida como alimentação intuitiva”, diz Lydon. “E esse é um ‘plano’ sustentável. É o que nascemos fazendo.”
Encontre um plano em que você possa confiar
Ainda assim, algumas pessoas se dão melhor com estrutura. Trabalhar com um nutricionista pode ajudá-lo a encontrar o melhor plano alimentar de longo prazo para você e seus objetivos. Muitos profissionais de saúde recomendam uma abordagem 80/20 – 80% das vezes, o objetivo é fazer do seu prato metade de vegetais, um quarto de grãos integrais e um quarto de proteínas saudáveis; nos outros 20% do tempo, permita-se entregar-se, mas faça-o com atenção. Seguir esse método elimina a mentalidade de dieta do tipo tudo ou nada e o ciclo de restrição-compulsão-restrição em que muitas pessoas caem quando tentam se alimentar de forma saudável 100% do tempo.
O resultado final
Os shakes para perda de peso funcionam a curto prazo, mas não são sustentáveis a longo prazo. Concentre-se em adicionar mais fibras à sua dieta através de frutas, vegetais e grãos integrais. Confira nossos planos de refeições para perda de peso com comida de verdade e benefícios reais.
