Se o seu objetivo é perder peso, a preparação das refeições pode ser sua amiga. Mas mesmo objetivos bem-intencionados de ter produtos e proteínas prontos podem cair no esquecimento se a sua semana for um obstáculo, deixando uma abundância de produtos frescos ou frango cru estragando na sua geladeira.
Não deixe que essa imagem tão familiar o assuste e o faça abandonar seus objetivos. Em vez disso, opte por opções convenientes que não exigem muito trabalho de preparação na cozinha. Um bom lugar para começar? Comida enlatada.
Os alimentos enlatados são saudáveis?
Sim! Não deveria haver vergonha no jogo da comida enlatada! Os alimentos enlatados são repletos de nutrientes e são úteis para preparar as refeições quando o tempo está apertado. Pesquisas anteriores publicadas em Nutrientes descobriram que dietas ricas em alimentos enlatados ricos em nutrientes (além de alimentos frescos) apresentavam uma melhor qualidade geral da dieta do que aquelas que raramente incluíam alimentos enlatados. Especificamente, os nutrientes que tendemos a faltar – potássio, fibra e cálcio – foram consumidos em quantidades mais elevadas por pessoas que incorporaram alimentos enlatados no seu plano alimentar.
“No geral, os alimentos enlatados podem ser uma fonte boa, conveniente e de baixo custo de alimentos ricos em nutrientes”, diz Caroline Young, MS, RD, proprietária da Whole Self Nutrition. “Na minha prática, muitos dos meus clientes precisam confiar na conveniência durante períodos de alto estresse, e os alimentos enlatados podem ser inestimáveis para eles, tornando possível consumir produtos e proteínas vegetais.”
9 melhores alimentos enlatados para perda de peso
1. Corações de alcachofra em lata
Corações de alcachofra enlatados em água são um alimento básico na minha cozinha. Alcachofras são um dos vegetais mais ricos em fibras do mercado, com meia xícara de belezas enlatadas com 4 gramas de fibra de recheio (ou cerca de 16% do valor diário) e apenas 35 calorias, de acordo com o USDA. Lembre-se de que as fibras ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, minimizando a mastigação estúpida entre as refeições. Embora preparar alcachofras frescas possa ser um pouco complicado, abrir uma lata de corações de alcachofra é muito fácil. Coloque-os em uma peneira sob água fria corrente para enxaguar um pouco do sódio e, em seguida, adicione-os a pizzas, massas e pratos com ovos. Recomendamos experimentar a nossa Fritada de Alcachofra e Pimentão Vermelho ou a Massa Cremosa de Alcachofra.
2. Feijão Enlatado
Indiscutivelmente um dos produtos enlatados mais versáteis do mercado, o feijão enlatado continua a ser o alimento básico dos nutricionistas. Para referência, ½ xícara de feijão preto fornece 8 gramas de fibra e 7 gramas de proteína, além de micronutrientes como ferro, cálcio e potássio, de acordo com o USDA. “Os feijões enlatados são uma potência nutricional que o mantém satisfeito muito depois de ter comido”, diz Christy Wilson, RDN, proprietária da Christy Wilson Nutrition, LLC, uma empresa de comunicação nutricional.
Embora surjam algumas preocupações em torno do teor de sódio dos feijões enlatados, pesquisas anteriores no Jornal de Ciência e Tecnologia Culinária mostra que enxaguar feijão enlatado em água fria corrente pode reduzir o teor de sódio em até 41%. Se você está procurando mais inspiração sobre o que fazer depois de abrir a lata, considere uma de nossas 12 receitas econômicas para fazer com uma lata de feijão.
3. Milho enlatado
Ao contrário do que você pode ter lido online, você não precisa evitar vegetais ricos em amido, como o milho, se quiser perder peso. “O milho resiste bem ao enlatamento e pode ser usado para adicionar fibra e cor a saladas, pizzas, molhos e muito mais”, diz Elana Natker, MS, RDN, consultora de nutrição da Sage Leaf Communications.
O milho enlatado está disponível embalado em água, tornando o teor de sódio insignificante para quem monitora a pressão arterial. Uma porção de meia xícara de milho enlatado fornece 2 gramas de fibra de recheio e 2,5 gramas de proteína, além de outros nutrientes como potássio, ácido fólico e colina, de acordo com o USDA.
4. Lentilhas enlatadas
Lentilhas enlatadas são uma virada de jogo quando se trata de fazer as refeições acontecerem rapidamente. “Se você não tem vontade de cozinhar lentilhas do zero, é perfeitamente normal usar a variedade enlatada. Lentilhas enlatadas são uma das minhas proteínas vegetais preferidas porque contêm proteínas e são repletas de fibras. Esses dois nutrientes mantêm você saciado e ajudam nas metas de perda de peso”, diz Natalie Rizzo, MS, RD, autora de Desempenho plantado e proprietário da Greenletes.
De acordo com o USDA, ½ xícara de lentilhas enlatadas fornece cerca de 8 gramas de proteína e 7 gramas de fibra de recheio. No entanto, como muitas vezes são enlatados com sal, podem ter um alto teor de sódio. Rizzo sugere enxaguá-los, assim como faria com o feijão enlatado, para reduzir o teor de sal. Atualize sua salada de almoço abrindo uma lata de lentilhas e fazendo nossos Verduras Mistas com Lentilhas e Maçã Fatiada.
5. Abacaxi em lata
Se você tiver dificuldade em selecionar abacaxis frescos no mercado, Wilson sugere recorrer ao corredor de frutas enlatadas. “Brilhante, fresco e sempre delicioso, sei que abacaxi em lata é uma aposta certeira. É doce, perfeitamente fatiado e pronto para comer como lanche ou como um doce nutritivo no final da minha refeição”, diz Wilson.
Saborear o sabor de frutas naturalmente doces pode ser uma ótima troca se você deseja um lanche doce durante o dia. Embora não haja nada de errado com um pouco de açúcar adicionado em um biscoito, se seu objetivo é perder peso, encontrar maneiras de satisfazer sua vontade de comer doces com um alimento como frutas pode ajudar a prepará-lo para o sucesso.
Uma porção de meia xícara de abacaxi enlatado (em água) fornece uma excelente fonte de vitamina C, de acordo com o USDA. A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, dois fatores que podem dificultar a perda de peso, de acordo com uma revisão no Revista Internacional de Ciências Médicas em 2020.
6. Abóbora enlatada
Embora a abóbora possa ser tendência durante os meses de outono, Rizzo recomenda abóbora enlatada o ano todo para perda de peso. “Abóbora enlatada é um alimento básico na minha despensa. É rico em vitamina A antioxidante, conhecida por seu papel na saúde ocular. E é um complemento simples, saboroso e saudável para sopas, molhos e assados”, diz ela, acrescentando que você pode usar abóbora enlatada para substituir um pouco do óleo ou da manteiga dos assados. Ao comprar sua abóbora enlatada, você deve procurar uma abóbora enlatada que contenha 100% purê de abóbora, sem adição de açúcar ou sal. Incorpore abóbora enlatada em sua dieta com nossa aveia noturna de abóbora.
7. Salmão enlatado
Conveniente e pronto para comer, o salmão enlatado é uma excelente fonte de proteína. “O salmão enlatado é uma proteína poderosa que ajuda a mantê-lo saciado e fornece gorduras ômega-3 EPA e DHA saudáveis para o coração. Você não quer evitar gorduras ao tentar perder peso, especialmente os ômega-3, amigos do coração e do cérebro”, diz Natker.
Uma porção de 3 onças de salmão enlatado contém 20 gramas de proteína junto com os ômega-3 saudáveis para o coração, de acordo com o USDA. Aumentar a ingestão de proteínas é uma boa ideia ao tentar perder peso. Estudos avaliaram o uso de dietas ricas em proteínas para perda de peso e os resultados são promissores. Um artigo de 2020 publicado no Jornal de Obesidade e Síndrome Metabólica descobriram que comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar com segurança na perda de peso, preservando a massa magra (como os músculos). Manter os músculos durante a perda de peso pode ajudá-lo a manter o peso a longo prazo.
Precisa de inspiração? Confira essas receitas criadas com lata de salmão.
8. Tomates enlatados
Um segundo colocado em popularidade em relação ao feijão enlatado são os tomates enlatados. “Tomates em cubos em lata são meus favoritos, pois também são versáteis. Você pode usar no lugar do molho de macarrão, pois tem menos açúcar”, diz Natker.
Para referência, uma porção de meia xícara de tomate enlatado embalado em suco de tomate sem adição de sal tem apenas 20 calorias e fornece 2 gramas de fibra, 1 grama de proteína, 12 miligramas de sódio e 3 gramas de açúcares totais (sem adição de açúcares). ), de acordo com o USDA. Os tomates enlatados também fornecem licopeno, um importante antioxidante saudável para o coração.
9. Atum enlatado
Semelhante ao salmão enlatado, o atum enlatado é outra ótima opção de proteína para adicionar ao estoque da sua despensa. Uma porção de 3 onças de atum enlatado fornece 22 gramas de proteína de alta qualidade, bem como cálcio, potássio e ácidos graxos ômega-3, de acordo com o USDA. Além disso, é acessível e cabe facilmente em muitos orçamentos de planos de refeições para perda de peso. Existem algumas opções de atum enlatado no mercado agora, incluindo atum sem adição de sal e atum embalado em óleo ou água. A melhor escolha a fazer é aquela que atenda aos seus objetivos de perda de peso.
Dicas para escolher alimentos enlatados
Embora os alimentos enlatados possam (e devam) fazer parte do seu arsenal de cozinha, os nutricionistas recomendam manter essas dicas em mente ao estocar e classificar seu estoque de alimentos enlatados.
- Opte por opções com baixo teor de sódio ou sem adição de sal. Lave os alimentos enlatados em água fria corrente se você tiver pressão alta ou estiver monitorando a ingestão de sódio.
- Verifique o rótulo dos ingredientes. Alimentos enlatados com molho ou xarope podem incluir adição de açúcar.
- Verifique a data de validade. Os alimentos enlatados têm uma vida útil longa, mas não duram para sempre. Vá até as latas que você tem em mãos. Use primeiro aqueles com a data de validade mais próxima e, em seguida, guarde-os em sua despensa usando o método FIFO (primeiro a entrar, primeiro a sair).
- Evite comprar latas com amassados, protuberâncias ou rachaduras de qualquer tipo. Coma alimentos enlatados apenas em latas lacradas, sem amassados e sem cheiro e que pareçam frescas quando abertas.
O resultado final
Os alimentos enlatados são um ótimo complemento para uma dieta balanceada, seja seu objetivo perder peso ou não. Embora haja uma variedade de opções para escolher, os nutricionistas recomendam estocar uma variedade de feijões enlatados, peixes como salmão e atum enlatados, e vegetais e frutas enlatados, como tomate, milho e abóbora. Os nutricionistas incentivam você a ser criativo com seu “cantry” e ver quais novos alimentos enlatados farão parte de sua rotação regular.
