Vencedor, jantar de frango. Mas não existe apenas uma maneira de cozinhá-lo….
Os Estados Unidos cobrem cerca de 3,8 milhões de milhas quadradas. Acontece que nosso gosto por comida também varia muito.
Fizemos uma parceria com a Lifesum, uma empresa de saúde digital com sede em Estocolmo e com 30 milhões de utilizadores, para descobrir o que cada estado prefere para o jantar.
Porém, nem todos os estados concordaram com o mesmo plano de jantar. Na verdade, Vermont sempre permaneceu como uma exceção. Mas para cada grupo, seis favoritos familiares continuaram subindo ao topo.
Como funciona o Lifesum?Usando tecnologia e psicologia, Lifesum pode ajudar as pessoas a criar um plano personalizado para ajudá-las a alcançar seus objetivos. Seja para perder peso, construir músculos ou apenas viver uma vida mais saudável, Lifesum mostra como mudar pequenos hábitos diários pode transformar sua vida. O aplicativo está disponível para iOS e Android.
Embora você possa comer frango e batatas de maneira diferente do seu vizinho, a maneira como você os cozinha pode ter um efeito drasticamente diferente na sua saúde. Então, em vez de focar nos detalhes de frito x assado ou cozido no vapor x refogado, voltamos ao básico.
Nós nos concentramos nos jantares mais populares e dividimos cada refeição em três combinações distintas de carboidratos, proteínas e vegetais.
A partir daí, destacamos os benefícios de cada ingrediente e quais nutrientes eles trazem para o seu corpo, além de dicas de como, no futuro, você pode tornar seus jantares habituais os mais saudáveis possíveis.
Também conversamos com Stefani Pappas, RDN, CPT, para obter algumas dicas sobre essas refeições populares. Como nutricionista clínica e nutricionista, ela fornece nutrição baseada em evidências para pacientes do Instituto do Câncer do Hospital St. Francis em Port Washington, Nova York.
Pronto para começar?
Essa combinação tende a parecer diferente de estado para estado (frango frito suculento no Sul versus grelhado com sal e pimenta no litoral), mas o básico é classicamente americano: arroz, frango e salada (ou verduras).
O frango, na sua forma mais magra, é uma das proteínas mais saudáveis. Não há como negar que a salada (sem molho) também é ótima para o intestino.
No entanto, embora o arroz tenha sido controverso na área de perda de peso, não é um carboidrato ruim para incluir, especialmente se você preferir arroz não branco.
Varie: O arroz preto, encontrado em lojas de produtos naturais ou mercados asiáticos, é uma ótima escolha por seu sabor doce e de nozes. A camada de farelo contém um excesso de antocianinas. Este é o mesmo tipo de antioxidante encontrado nas frutas escuras.
Cozinhe isso: Escalfe seu frango. Cozinhe suavemente os peitos de frango inteiros ou fatiados em cerca de 1/2 xícara de água com especiarias e ervas. Isso o torna mais saboroso.
Tente: Uma receita de rolinhos de verão com salada de frango do The View from Great Island é uma receita rápida de 30 minutos que atinge todas as papilas gustativas sem economizar na variedade.
Junte esses ingredientes e você terá os ingredientes de uma caçarola farta. Ou, como diriam alguns no sudoeste, um incrível burrito de café da manhã.
As batatas cozidas são ricas em vitamina C e têm mais potássio do que as bananas, mas consistem principalmente em carboidratos (quem faz dieta paleo, cuidado). As opções de queijo variam, mas mussarela e queijo feta têm a menor quantidade de gordura. Para o feijão, fresco é fundamental. Mantenha os enlatados afastados – eles tendem a ter mais sódio.
Troque: Se você não comeu saladas no almoço, experimente couve-flor para servir vegetais em vez de feijão (também é uma escolha paleo-amigável). Corte as florzinhas em fatias finas e cozinhe-as como faria com o feijão verde na panela, fervendo-as em 1/4 de xícara de água e depois torrando levemente na panela.
Varie: Pule a manteiga e recheie uma batata assada com queijo ricota. Possui sabor leve e delicioso e baixo teor de sal.
Tente: Uma receita de enchiladas de feijão preto e batata doce da Cookie + Kate.
Dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e essa combinação certamente atende a uma perspectiva de dieta balanceada – contanto que você mantenha o pão com trigo integral e grãos germinados.
O pão Ezequiel rege essa perspectiva, pois não tem adição de açúcar. Apenas evite se você não tiver glúten. Quanto aos ovos, ferva-os, mexa-os, faça-os com o lado ensolarado para cima. No Sul, os ovos fritos são reis, enquanto os sanduíches fofinhos de ovo são populares na Costa Leste.
Adicione: Abacate fatiado, cheio de gorduras saudáveis e vitaminas, para aquele clima completo de brunch de domingo.
Varie: Use uma variedade de pimentões coloridos. Quanto mais colorido, melhor: cada cor contém uma variedade de antioxidantes e benefícios para a saúde.
Tente: Uma receita de pita de café da manhã com pimentão e ovos da Aggie’s Kitchen.
É aqui que entram a carne e as batatas. Clássico do Meio-Oeste, a qualidade desta refeição depende do corte da carne bovina. Porterhouse é considerado o melhor porque na verdade são dois cortes em um – uma tira nova-iorquina de um lado e um filé mignon do outro.
Depois, é claro, há a velha carne moída normal (olá, noite do hambúrguer), popular em quase todos os lugares. No Sul, as batatas fritas são tão populares quanto as batatas fritas “normais”. E aquele tomate? Bem, pode ser apenas ketchup, mas você vai querer obter a fruta inteira com todos os seus benefícios de potássio, ácido fólico e vitaminas C e K.
Troque: Se você estiver na dieta cetônica, pule as batatas fritas e opte por rabanetes, nabos ou pastinacas. Quando cozidos, os rabanetes perdem o sabor picante e têm um sabor muito parecido com o da batata. Em termos de textura, nabos assados e batatas fritas com pastinaga chegam bem perto do negócio original.
Lembre-se disso: Se você comer batatas fritas, lembre-se de que são carboidratos. “Procure consumir um punhado deles por refeição, que não seja mais do que uma xícara”, diz Pappas. “Concentre-se em grãos integrais que agregam mais fibras e valor nutricional.”
Tente: Uma receita de refogado peruano de carne e batata da Whats4Eats.
A quinoa está rapidamente se tornando o grão preferido dos clientes que procuram uma variedade saudável. Da mesma forma, o peru, com menos calorias e mais proteínas do que o frango, é agora uma carne magra preferida. E o brócolis sempre foi a pequena árvore verde ao lado de qualquer comedor preocupado com a saúde. Juntos, esses três ingredientes formam uma deliciosa refeição rica em fibras e ficarão incríveis em uma apresentação em tigela.
Tente: Pré-pique seus brócolis no fim de semana para economizar tempo depois de começar a cozinhar.
Varie: Obtenha mais vegetais usando arroz de couve-flor (uma ótima fonte de fibra e vitamina C) em vez de quinoa.
Tente: Uma receita de frigideira de peru e quinoa vegetal da A Dash of Megnut.
Do refogado ao assado e ao churrasco, há muitas maneiras de preparar a carne de porco. A questão principal permanece: temperar ou não temperar? No Sul, você encontrará lajes completamente cobertas (o molho de churrasco com vinagre da Carolina do Norte é uma lenda). No litoral, a carne de porco tende a ser preparada de forma mais minimalista, deixando a carne falar por si. É nesse momento que é mais indicado para acompanhamentos como cuscuz e espinafre.
Faça isso: Compre apenas cortes magros de carne de porco. Eles têm tão baixo teor de gordura e calorias quanto o peito de frango.
Varie: Troque o espinafre por vegetais congelados. “Eles costumam ter mais valor nutricional do que frescos, já que são congelados no pico de maturação”, diz Pappas.
Tente: Uma receita de cuscuz de espinafre da Chatelaine.
Quer saber o que beber no jantar? Na dúvida, regue.“Todas as células do nosso corpo precisam disso, e a hidratação é um componente importante do controle de peso”, diz Pappas. “Tente aumentar a ingestão de água em dois copos extras por dia: um ao acordar, outro ao chegar em casa do trabalho. Pequenas mudanças podem trazer grandes resultados.”
Lembre-se de que o jantar é apenas uma refeição do dia. Você tem dois ou quatro (se contar os lanches) para ajudar a completar sua dieta. E não é só o que você come. O tamanho das porções também é importante, assim como a qualidade dos ingredientes.
“Cada refeição deve consistir em proteína magra, carboidrato complexo e muitos vegetais. Na verdade, as frutas e legumes devem ser a estrela de qualquer refeição. Procure encher metade do seu prato com eles”, sugere Pappas.
Para a outra metade do prato, Pappas diz para comer um quarto de proteínas magras, como:
Em seguida, adicione um quarto de carboidratos ricos em fibras, como:
- arroz castanho
- massa integral
- batata doce
- Quinoa
- aveia
“Aderir a uma refeição simples e equilibrada é a chave para uma vida saudável”, acrescenta Pappas. Coma o que você ama, mas não faça disso a única coisa que você come.
Kelly Aiglon é jornalista de estilo de vida e estrategista de marca com foco especial em saúde, beleza e bem-estar. Quando ela não está elaborando uma história, ela geralmente pode ser encontrada no estúdio de dança ensinando Les Mills BODYJAM ou SH’BAM. Ela e sua família moram fora de Chicago e você pode encontrá-la no Instagram.
