A saúde intestinal desempenha um grande papel na sua saúde geral. Isso ocorre porque cerca de 70-80% das células imunológicas vivem no intestino, de modo que o microbioma intestinal influencia a função imunológica geral.
Seu microbioma intestinal é a comunidade de microorganismos (como fungos, bactérias e vírus) que vivem em seu intestino. A sua microbiota intestinal – os micróbios específicos do seu intestino – muda em resposta a fatores como dieta e exercício.
Seu intestino também se comunica diretamente com seu cérebro e vice-versa, através do eixo intestino-cérebro. Esta ligação significa que o seu cérebro pode influenciar as atividades intestinais (como ter diarreia nervosa) e, por sua vez, o seu intestino pode influenciar o seu humor, cognição e saúde mental – positiva ou negativamente.
Além disso, um intestino enfraquecido pode permitir que bactérias e substâncias inflamatórias sejam absorvidas do intestino para a corrente sanguínea. Isto pode desencadear doenças e inflamações em todo o corpo, o que está associado a um risco aumentado de doenças crónicas.
Portanto, o que você alimenta seu intestino é crucial para seu bem-estar físico e mental. Aqui estão os alimentos e grupos de alimentos que maximizam o funcionamento do seu intestino e seu microbioma, e uma pequena lista de alimentos a serem minimizados para uma saúde intestinal ideal.
Os pulsos apoiam uma boa saúde intestinal. Além de suas proteínas vegetais e antioxidantes polifenóis, as leguminosas contêm carboidratos não digeríveis (NDCs), incluindo fibras solúveis e insolúveis.
Os NDCs atuam como prebióticos, o que significa que servem como fontes de alimento para micróbios benéficos e protetores da saúde no intestino. Quando os NDCs são fermentados por bactérias no intestino, são produzidos compostos antiinflamatórios chamados ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Os polifenóis das leguminosas também têm efeitos antiinflamatórios e servem como prebióticos adicionais.
Foi demonstrado que o impacto anti-inflamatório das leguminosas no intestino melhora a saúde do trato digestivo, melhorando a sua força como barreira entre o intestino e a corrente sanguínea.
Uma barreira intestinal saudável permite seletivamente a entrada de substâncias benéficas no sangue, como nutrientes e água. Uma barreira intestinal prejudicada ou fraca pode permitir a entrada de substâncias nocivas na circulação sanguínea, o que pode resultar em inflamação sistêmica ou de todo o corpo, que está associada a doenças e enfermidades. Os SCFAs, em particular, desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde da barreira intestinal.
Os pulsos incluem:
- Feijões
- Grão de bico
- Ervilhas secas (como ervilhas partidas e ervilhas pretas)
- Lentilhas
Os probióticos são microrganismos vivos que demonstraram ajudar a remodelar a composição da microbiota intestinal de maneiras que podem melhorar a função imunológica, ajudar a reduzir o risco de obesidade e diabetes, promover o bem-estar geral e melhorar várias doenças intestinais. Os probióticos alteram o ambiente intestinal de uma forma que diminui a capacidade de crescimento de bactérias nocivas e permite o florescimento de bactérias saudáveis.
Os probióticos podem ser encontrados em alimentos fermentados não pasteurizados, como o chucrute cru. Vários estudos demonstraram que os microrganismos presentes nos alimentos fermentados podem sobreviver à digestão e chegar ao cólon, onde podem ajudar a apoiar a função imunitária.
Um estudo de 2021 da Universidade de Stanford avaliou 36 adultos saudáveis que foram aleatoriamente designados para dietas de 10 semanas que incluíam alimentos fermentados ou alimentos não fermentados ricos em fibras. Em comparação com os consumidores ricos em fibras, aqueles que consumiram alimentos fermentados experimentaram maiores benefícios, incluindo alterações positivas no estado imunológico e reduções nos níveis de 19 proteínas inflamatórias, incluindo uma chamada interleucina 6, que tem sido associada a condições como artrite reumatóide, diabetes tipo 2 e estresse crônico.
Os investigadores concluíram que os resultados do estudo sugerem que os alimentos fermentados podem ter um impacto poderoso na função imunitária e podem ajudar a combater doenças crónicas não transmissíveis (DCNT), como a obesidade e a diabetes, que são em grande parte causadas pela inflamação crónica.
Os alimentos probióticos podem incluir:
- Legumes fermentados
- Kefir
- Kimchi
- Kombuchá
- Missô
- Chucrute
- Tempeh
- Iogurte
Os prebióticos ajudam a alimentar as bactérias probióticas no intestino, estimulando o crescimento de cepas bacterianas “boas”, incluindo Bifidobacterium e Lactobacillus. Eles também alteram o pH intestinal, o que impede o crescimento de micróbios nocivos, como Clostridium perfringens e Escherichia coli.
Essas alterações resultam na redução da inflamação intestinal e acredita-se que aumentem a produção de um hormônio chamado peptídeo semelhante ao glucagon intestinal 2 (GLP2), que é conhecido por reforçar a resistência do revestimento intestinal. Além disso, foi demonstrado que a fermentação de fibras prebióticas, que leva à produção de SCFAs, reduz a fome e melhora a regulação pós-refeição dos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Também foi demonstrado que os SCFAs reduzem a inflamação e têm um impacto positivo na regulação do colesterol.
Uma dieta ocidental típica, que normalmente é pobre em vegetais, frutas e grãos integrais, fornece apenas 1 a 4 gramas de prebióticos por dia, em comparação com os 5,5 a 20 gramas por dia que demonstraram oferecer benefícios em estudos de pesquisa.
As fontes alimentares de prebióticos incluem:
- Espargos
- Bananas (especialmente quando menos maduras)
- Cevada
- Chicória
- Alho
- Alcachofras de Jerusalém
- Alho-poró
- Cebolas
- Farelo de trigo
Algumas plantas produzem antioxidantes chamados polifenóis. Esses compostos naturais protegem as plantas contra danos e doenças à medida que crescem. No corpo humano, os polifenóis estão ligados à proteção do coração e do cérebro. Além disso, pesquisas mostram que o microbioma intestinal converte polifenóis em compostos bioativos que são absorvidos pela corrente sanguínea e têm efeitos terapêuticos no corpo.
Estima-se que 5–10% do total de polifenóis são absorvidos do intestino delgado para a corrente sanguínea. Os restantes 90-95% acumulam-se no intestino grosso, onde têm efeitos prebióticos que alteram positivamente o equilíbrio entre os micróbios intestinais “bons” e “maus”. A degradação dos polifenóis no intestino também está ligada ao suporte imunológico e à prevenção do câncer colorretal.
Alimentos ricos em polifenóis incluem:
O consumo de abacate tem sido associado a uma variedade de resultados benéficos para a saúde, incluindo melhor controle de peso e proteção contra doenças cardíacas. Um estudo de 2021 descobriu que essa fruta com gordura boa também traz benefícios à saúde intestinal.
Os pesquisadores distribuíram aleatoriamente 163 adultos com sobrepeso ou obesidade em um de dois grupos durante 12 semanas. Os participantes faziam uma refeição por dia (café da manhã, almoço ou jantar) com ou sem abacate. Os sujeitos do estudo forneceram amostras de sangue, urina e fezes durante todo o estudo.
Os cientistas descobriram que os consumidores de abacate desenvolveram uma maior abundância de micróbios intestinais que decompõem as fibras e produzem AGCC benéficos. Eles também desenvolveram uma gama mais diversificada de micróbios intestinais saudáveis em comparação com pessoas que não comiam abacate. E embora o grupo do abacate consumisse um pouco mais calorias, eles tinham mais gordura nas fezes, o que significa que absorveram menos gordura do trato digestivo para a corrente sanguínea. Os pesquisadores afirmam que este é o primeiro estudo a avaliar os efeitos do consumo de abacate na microbiota intestinal humana na ausência de restrição calórica, o que elimina a alteração calórica como um fator nas alterações observadas.
Foi demonstrado que alguns alimentos têm um impacto negativo na saúde do intestino e na sua microbiota. Limite ou evite esses alimentos para otimizar a saúde intestinal.
Carne vermelha
A pesquisa mostra que um aminoácido chamado L-carnitina da carne vermelha é metabolizado pelos micróbios intestinais em um composto chamado N-óxido de trimetilamina (TMAO), que está ligado ao endurecimento das artérias e ao aumento dos fatores de risco de doenças cardíacas. O consumo de carne vermelha processada (bacon, salsicha, calabresa) também pode aumentar os níveis de micróbios no intestino que aumentam a inflamação e aumentam o risco de câncer colorretal.
Alimentos Ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados são definidos como formulações fabricadas industrialmente, prontas para consumo ou prontas para aquecer, contendo aditivos alimentares e poucos ou nenhum alimento integral. Os exemplos incluem refrigerantes, fast food, nuggets de frango, cachorro-quente e doces. Um alto consumo desses alimentos está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e obesidade.
Uma revisão de pesquisa de 2021 concluiu que os alimentos ultraprocessados reduzem o tipo e a variedade de micróbios intestinais benéficos em comparação com dietas ricas em alimentos vegetais minimamente processados. Essa mudança promove inflamação no intestino e aumenta a permeabilidade intestinal. Como observado anteriormente, estas alterações intestinais permitem que substâncias sejam absorvidas pela corrente sanguínea que podem promover a inflamação de todo o corpo e aumentar o risco de doenças, incluindo obesidade, demência e doença de Alzheimer.
Álcool
Estudos mostram que o consumo crônico de álcool altera significativamente a comunidade microbiana intestinal. O álcool causa uma diminuição nos micróbios benéficos, um aumento nos micróbios pró-inflamatórios prejudiciais e um aumento na permeabilidade intestinal, o que pode permitir que bactérias patogênicas sejam absorvidas pela corrente sanguínea.
Adoçantes artificiais
Embora os adoçantes artificiais não contenham açúcar nem calorias, a sua utilização tem sido associada a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2, e os efeitos podem começar no intestino. Em experiências em que a microbiota intestinal retirada de hospedeiros que consumiram adoçantes de baixas calorias foi transferida para ratos saudáveis, os animais desenvolveram uma tolerância diminuída à glicose. Outros estudos mostram que os substitutos do açúcar podem alterar a composição dos micróbios no intestino, reduzir a produção de AGCC benéficos e aumentar a inflamação.
Os alimentos que apoiam o intestino aumentam o tipo e o número de micróbios intestinais benéficos, reduzem o crescimento de bactérias nocivas, aumentam a produção de compostos anti-inflamatórios, como SCFAs, apoiam a função imunitária e fortalecem a integridade da parede intestinal para manter fora os compostos nocivos. da corrente sanguínea.
Alguns alimentos neutralizam esses efeitos positivos no intestino, o que pode levar ao enfraquecimento da função imunológica, doenças digestivas e até mesmo ao aumento do risco de doenças crônicas.
