Se você tem pressão alta, sabe que é importante observar a ingestão de sódio, praticar atividade física regular e comer muitas frutas e vegetais para ajudar a controlar sua condição e melhorar a saúde do coração. Todos ótimos passos a serem dados! Mas aqui está o que pode surpreendê-lo: embora seja verdade que aumentar a ingestão de produtos hortifrutigranjeiros pode reduzir sua pressão arterial, esse não é o caso. apenas categoria de alimentos que pode reduzir seus números, de acordo com uma revisão sistemática de estudos de 2023 publicada no Revista Europeia de Nutrição.
Como comer grãos integrais apoia a pressão arterial saudável
Ao contrário dos grãos refinados (pense: pão branco, arroz branco e cereais matinais açucarados), os grãos integrais contêm todos os três componentes encontrados naturalmente nos grãos – o endosperma, o germe e o farelo. Já os refinados têm o farelo e o germe retirados, restando apenas o endosperma.
Por que isso importa? Porque o germe e o farelo contêm antioxidantes, fibras e micronutrientes específicos – todos componentes essenciais de uma dieta saudável para o coração. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que todos os americanos façam metade ou mais de seus grãos com grãos integrais. Os grãos integrais também foram apontados por painéis de especialistas como o Colégio Americano de Cardiologia e a Sociedade Europeia de Cardiologia como uma importante categoria de alimentos para ajudar a reduzir a pressão arterial elevada.
A fibra encontrada nos grãos integrais pode ajudar a apoiar o controle de peso saudável, de acordo com uma pesquisa publicada no Revista de Nutrição. E isso pode afetar a pressão arterial, uma vez que o excesso de peso ou a obesidade podem sobrecarregar ainda mais o coração, aumentando o risco de desenvolver a doença, de acordo com a American Heart Association.
Os grãos integrais também são uma fonte de micronutrientes enfatizados na dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) – um plano bem pesquisado e respeitado que é amplamente recomendado para pessoas que precisam reduzir a pressão arterial. O magnésio é um micronutriente ligado à pressão arterial saudável porque pode afetar a contração do músculo cardíaco e ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a pressão arterial, de acordo com uma pesquisa publicada em Coração aberto. O cálcio e o potássio, outros nutrientes encontrados nos grãos integrais, também ajudam a manter uma pressão arterial saudável, de acordo com as diretrizes delineadas pelos Institutos Nacionais de Saúde.
Finalmente, o impulso antioxidante que os grãos integrais proporcionam pode apoiar a pressão arterial saudável, ajudando a combater o stress oxidativo – um desequilíbrio entre radicais livres e antioxidantes no corpo que pode levar a danos celulares. Pesquisa publicada em Fronteiras em Fisiologia, por exemplo, descobriram que consumir antioxidantes como os de grãos integrais pode reduzir o estresse oxidativo prejudicial.
Então, entre o mar de grãos integrais que existe, qual você deve escolher para melhorar a pressão arterial e a saúde do coração? Continue lendo para obter algumas informações.
Os melhores grãos integrais para comer para hipertensão
Todos os grãos integrais são boas opções para controlar a pressão arterial. E no final das contas, a melhor escolha é aquele que você gosta e vai realmente comer, certo? Mas se você está procurando experimentar algo novo ou não tem certeza de quais carboidratos são considerados grãos integrais, aqui está um guia prático para alguns de nossos grãos integrais favoritos.
Quinoa
A quinoa é uma semente sem glúten que ganhou muita popularidade graças à sua excelente composição nutricional. É fonte de nutrientes importantes como fibras, magnésio e proteínas. Na verdade, a quinoa tem mais proteína do que outros grãos integrais, com impressionantes 8 gramas por xícara! Para referência, a mesma quantidade de arroz integral contém 5 gramas de proteína. A quinoa também tem um baixo índice glicêmico, o que a torna um ótimo complemento para uma dieta para controlar a pressão arterial. Um estudo animal publicado em Nutrientes descobriram que a ingestão de proteína de quinoa estava associada a uma redução na pressão arterial e impactava positivamente a diversidade da microbiota intestinal.
Outra característica distintiva da quinoa é que ela não contém glúten, o que a torna uma escolha adequada para indivíduos com doença celíaca ou que seguem uma dieta sem glúten.
Preparar pratos como Caçarola de Frango e Quinoa pode ajudá-lo a desfrutar de mais quinoa em sua dieta.
Aveia
Este grão é uma fonte natural de uma ampla variedade de nutrientes que podem apoiar a pressão arterial saudável, incluindo fibra beta-glucana – um tipo único de fibra solúvel que funciona formando uma substância semelhante a um gel no intestino, que demonstrou reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea, por Nutrientes. E a ingestão de beta-glucano de aveia demonstrou ser benéfica na redução da pressão arterial elevada, de acordo com um estudo diferente. Nutrientes estudar. Outras pesquisas, também publicadas em Nutrientesencontraram importante relação entre ingestão de aveia e diminuição da pressão arterial, bem como redução na necessidade de medicamentos anti-hipertensivos.
Todos bons motivos para preparar uma tigela farta de aveia à moda antiga para sua refeição matinal.
Arroz castanho
Ao contrário do arroz branco, o tipo integral contém o farelo e as camadas germinativas, tornando-o um verdadeiro grão integral rico em fibras, vitaminas e minerais. O impressionante teor de fibra (3 gramas por porção de 1 xícara) pode promover saciedade e ajudar no controle de peso, enquanto seu baixo teor de sódio, juntamente com potássio, cálcio e magnésio, o tornam aprovado para a dieta DASH.
Pratos simples como Pilaf de Arroz Integral Fácil com Legumes da Primavera ou uma Tigela de Arroz de Salmão combinam arroz integral integral com outros ingredientes que ajudam a manter a pressão arterial saudável, como vegetais e peixe.
Pão 100% Integral
O pão integral é outro complemento nutritivo a uma dieta saudável para o coração que pode ajudar a controlar a pressão arterial. É feito de farinha de grão integral – o que significa que é moído de trigo que contém todas as três partes do grão – resultando em uma fonte natural de fibras e minerais.
Como outros grãos integrais, o pão 100% integral é fonte de magnésio, cálcio e potássio – três minerais enfatizados na dieta DASH.
Um simples sanduíche de pepino pode ajudá-lo a incluir mais pão integral em sua dieta. Acompanhe com uma salada ou uma xícara de sopa.
Trigo sarraceno
O trigo sarraceno, apesar do nome, na verdade não é um tipo de trigo – é um pseudo-grão. Mas muitas vezes é colocado na categoria de grãos integrais porque tem um perfil nutricional semelhante. O trigo sarraceno é rico em fibras e minerais e também contém quercetina. Este composto vegetal tem sido associado à redução da pressão arterial em pacientes hipertensos, segundo estudo publicado pela American Heart Association.
Além disso, o trigo sarraceno é uma boa fonte de rutina, um bioflavonóide que fortalece os capilares e pode melhorar a circulação. Um estudo publicado em Fronteiras na Nutrição mostraram que o consumo de rutina também pode melhorar o diabetes tipo 2.
Experimente começar o dia com nossas Panquecas de Trigo Sarraceno.
Conclusão
Se você tem pressão alta e está tomando medidas para reduzi-la a um nível saudável, incluir grãos integrais em sua dieta pode ser um passo importante – especialmente se você incluí-los como parte de uma dieta geral equilibrada e de suporte à hipertensão, como DASH . Uma vez que todos os grãos integrais fornecem nutrientes importantes que apoiam a saúde do coração, a sua melhor aposta é desfrutar de uma variedade. Enquanto destacamos esses cinco, você não pode errar com nenhum deles! De uma farta salada de quinoa com feijão preto a um arroz integral pegajoso de manga, as receitas que aceitam grãos integrais são infinitas. Divirta-se experimentando e anime-se sabendo que quando você come grãos integrais, você está abastecendo seu corpo com uma série de nutrientes que podem apoiar seus objetivos de pressão arterial.
