HAlguns cozinheiros têm muitas opções na hora de escolher o tipo de óleo para refogar, assar e regar. Alguns, como o azeite, são bem conhecidos e outros, como o abacate ou o óleo de coco, são menos familiares.
Qual óleo é certo para você? Isso depende muito do tipo de cozimento que você está fazendo. O ponto de fumaça do óleo, que é o ponto em que o óleo começa a queimar e fumegar, é uma das coisas mais importantes a se considerar. Se você aquecer o óleo além do ponto de fumaça, isso não apenas prejudicará o sabor, mas muitos dos nutrientes do óleo se degradarão – e o óleo liberará compostos nocivos chamados radicais livres.
Se você está se perguntando qual é o melhor óleo de cozinha para sua saúde – e quais óleos não são saudáveis – há algumas divergências. A TIME conversou com dois especialistas em óleo de cozinha – Liz Weinandy, nutricionista registrada no Wexner Medical Center da Ohio State University, e Lisa Howard, autora de O grande livro dos óleos de cozinha saudáveis—sobre como escolher a melhor opção.
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Azeite
Os especialistas em nutrição e culinária concordam que um dos óleos mais versáteis e saudáveis para cozinhar e comer é o azeite, desde que seja virgem extra. “Você quer um óleo que não seja refinado e excessivamente processado”, diz Howard. O rótulo “extra virgem” significa que o azeite não é refinado e, portanto, de alta qualidade. O azeite virgem extra contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas e alguns ácidos graxos poliinsaturados; muitos estudos associaram-no a uma melhor saúde cardíaca. O azeite tem um ponto de fumaça relativamente mais baixo em comparação com outros óleos, por isso é melhor para cozinhar em fogo baixo e médio.
É também um dos óleos mais saudáveis para usar ao assar. “Como molho também é ótimo”, diz Howard. “E gosto de colocar no meu café com leite.”
Uma coisa a ter em mente, no entanto, é que nos Estados Unidos, por vezes, o azeite rotulado como “extra virgem” não é o que afirma ser. Em 2015, a Liga Nacional dos Consumidores testou 11 azeites diferentes e descobriu que seis deles não cumpriam os padrões que os classificam como extra virgens. Aqui está uma lista de azeites virgens extras que passaram no teste; eles incluem marcas amplamente disponíveis como California Olive Ranch, Colavita e Lucini.
Óleo de côco
Dependendo de para quem você perguntar, o óleo de coco deve ser evitado ou adotado com moderação. O principal ponto de conflito é o seu alto teor de gordura saturada; ao contrário de outros óleos vegetais, o óleo de coco é principalmente uma gordura saturada. Nem todos concordam que uma fonte tão concentrada de gordura saturada é um impedimento para a saúde, mas alguns especialistas, incluindo a American Heart Association, argumentam que substituir alimentos ricos em gordura saturada por opções mais saudáveis pode reduzir os níveis de colesterol no sangue e melhorar os níveis lipídicos. perfis. Ainda assim, a ciência está começando a sugerir que nem todas as gorduras saturadas são ruins para você.
De modo geral, há muito entusiasmo em torno dos produtos de coco que, em geral, não são apoiados por ciência sólida. Isso não quer dizer que esse óleo vai deixar você doente, mas não exagere. “Eu não sou anti-óleo de coco”, diz Weinandy. “Nossos corpos precisam de alguma gordura saturada. Mas a indústria fez um bom trabalho para fazer com que parecesse um superalimento. A pesquisa definitivamente não existe.”
Isso não significa que deva ser banido da despensa. As gorduras saturadas podem ser um óleo mais saudável para cozinhar em temperaturas muito altas ou fritar alimentos (algo que definitivamente deve ser feito com moderação), porque são mais estáveis em fogo alto. Isso significa que eles são menos propensos a quebrar e fumegar.
Óleo vegetal
O termo “óleo vegetal” é usado para se referir a qualquer óleo proveniente de fontes vegetais, e a salubridade de um óleo vegetal depende de sua fonte e para que é utilizado. A maioria dos óleos vegetais no mercado é uma mistura de óleos de canola, milho, soja, cártamo, palma e girassol. “Geralmente eu digo às pessoas para usarem azeite sempre que puderem, em vez de óleo de milho ou soja”, diz Weinandy. Eles não são necessariamente ruins para você, diz ela, “mas você pode obter muito mais benefícios com o azeite”.
Ainda assim, os óleos vegetais são refinados e processados, o que significa que não só lhes falta sabor, mas também nutrientes, diz Howard. “O óleo vegetal tem garantia de ser altamente processado. É chamado de ‘vegetal’ para que os fabricantes possam substituir qualquer commodity que desejarem – soja, milho, caroço de algodão, canola – sem precisar imprimir um novo rótulo”, diz ela. “Os óleos processados ultrapassaram sua tolerância ao calor e tornaram-se rançosos no processamento.” Alguns destes óleos, especialmente o de palma, estão associados a uma maior degradação das terras para produção, diz Howard.
Óleo de canola
O óleo de canola é derivado de colza, uma planta com flores, e contém uma boa quantidade de gorduras monoinsaturadas e uma quantidade razoável de gorduras poliinsaturadas. De todos os óleos vegetais, o óleo de canola tende a ter a menor quantidade de gorduras saturadas. Tem um alto ponto de fumaça, o que significa que pode ser útil para cozinhar em fogo alto. Dito isto, nos Estados Unidos, o óleo de canola tende a ser altamente processado, o que significa menos nutrientes em geral. Está disponível óleo de canola “prensado a frio” ou não processado, mas pode ser difícil de encontrar.
Óleo de abacate
O óleo de abacate é uma ótima escolha. Não é refinado como o azeite de oliva extra virgem, mas tem um ponto de defumação mais alto, o que significa que pode ser usado para cozinhar em fogo mais alto e é ótimo para refogados. Não tem muito sabor, o que o torna uma boa opção para cozinhar. “É simplesmente cremoso, como um abacate”, diz Howard. O óleo de abacate contém ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados (tem um dos maiores teores de gordura monoinsaturada entre os óleos de cozinha), bem como vitamina E. Uma desvantagem é que tende a ser mais caro.
Óleo de girassol
Este óleo é rico em vitamina E; uma colher de sopa contém 28% da ingestão diária recomendada do nutriente para uma pessoa. Tem alto ponto de fumaça e não tem sabor forte, o que significa que não sobrecarrega o prato. No entanto, o óleo de girassol contém muitos ácidos graxos ômega-6. O corpo precisa deles, mas acredita-se que os ômega-6 sejam pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 são antiinflamatórios. Consumir muitos ômega-6 sem equilibrar com ômega 3 pode levar a uma inflamação excessiva no corpo, portanto, moderação é fundamental.
Óleo de amendoim
Pode ser divertido experimentar óleos de nozes, como o de amendoim, na cozinha, especialmente porque existem muitos tipos diferentes. O óleo de amendoim tem um dos maiores teores de gordura monoinsaturada entre os óleos de cozinha. Geralmente é saboroso, com sabor e cheiro de nozes, e cozinha bem em fogo alto.
óleo de noz
Este óleo tem baixo ponto de fumaça, por isso não é bom para cozinhar, mas pode ser usado de muitas outras maneiras. Howard espalha óleo sobre panquecas, frutas recém-cortadas e sorvete. Ela também adiciona à espuma de leite para bebidas de café. O óleo de noz tem uma boa proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, o que ajuda a manter a inflamação sob controle.
Óleo de linhaça
O óleo de linhaça é rico em ômega 3 e tem ponto de fumaça muito baixo, o que significa que também não deve ser usado para cozinhar. “Eu uso [flaxseed oil] para se vestir”, diz Weinandy. Certifique-se de que seja armazenado em local com baixa temperatura, como na geladeira.
Óleo de gergelim
Este óleo é frequentemente usado por seu sabor potente; um pouco vai longe. Contém ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, embora não seja especialmente rico em outros nutrientes. Possui ponto de fumaça mais alto e pode ser usado em receitas de alta temperatura.
