Você provavelmente já ouviu falar de dietas com baixo teor de carboidratos e dieta cetogênica – que é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos com algumas variações modernas – mas já ouviu falar da dieta “slow-carb”? Ao contrário de uma dieta baixa em carboidratos, que é exatamente o que parece – uma dieta baixa em carboidratos – a dieta lenta em carboidratos exige um pouco mais de explicação. Aqui está uma olhada no que é, como segui-lo e por que você pode considerá-lo.
O que são carboidratos lentos?
A dieta lenta em carboidratos está enraizada no conceito de troca dos chamados carboidratos “rápidos” – aqueles carboidratos refinados encontrados em alimentos altamente processados, como pão, pretzels, biscoitos ou biscoitos feitos com farinha branca refinada – por carboidratos “lentos” que levam um mais tempo para digerir. Carboidratos lentos são aqueles encontrados em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, feijões e grãos. Alimentos minimamente processados que não foram desprovidos de nutrientes, vitaminas e fibras demoram mais para serem digeridos, mantendo você se sentindo saciado por mais tempo. Eles também são mais saudáveis para você.
Mas a ideia de “carboidratos lentos” é mais um jargão da moda alimentar do que uma terminologia nutricional real – então você provavelmente não encontrará um capítulo sobre carboidratos lentos em um livro de nutrição. Como tal – e talvez não surpreendentemente – uma dieta construída em torno do conceito vago de carboidratos lentos tem ainda mais nuances e restrições do que simplesmente tentar limitar carboidratos processados e refinados e priorizar fontes de carboidratos de alimentos integrais menos processados.
Receita na foto: Anúncios de Shorbet (sopa de lentilha egípcia)
O que é a dieta lenta em carboidratos?
Embora a ideia de comer menos carboidratos refinados e priorizar grãos integrais em vez de processados não seja nova, a dieta lenta em carboidratos adota algumas diretrizes que se desviam do conceito geral de priorizar alimentos integrais que demoram mais para digerir.
Baseado em um livro chamado O corpo de 4 horas, escrita em 2010 por Tim Ferriss, a dieta slow-food gira em torno de um princípio que seu fundador chama de “Dose Mínima Eficaz” – isto é, fazer a menor quantidade de trabalho necessária para produzir o resultado desejado. Neste caso específico, Ferriss define a Dose Mínima Eficaz (MED) como um padrão de alimentação que inclui seguir cinco diretrizes estritas durante seis dias por semana e, em seguida, tirar um dia de folga por semana.
“A dieta enfatiza vegetais e inclui proteínas vegetais de leguminosas, como feijões e lentilhas, e permite o uso liberal de ervas e especiarias ricas em antioxidantes. Mas também é muito limitada e elimina grãos integrais ricos em nutrientes e fibras, frutas e vegetais ricos em amido. , como batatas “, diz Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, treinadora de nutrição de desempenho à base de plantas.
Receita retratada: Frango Grelhado com Molho Romesco de Pimenta Vermelha e Nozes
Naquele dia de folga – o chamado “dia de trapaça” – você pode comer o quanto quiser de qualquer alimento. Ferriss descreve esse dia como o dia em que ele “come estrategicamente como um porco”, o que, segundo ele, o ajuda a manter porcentagens de gordura corporal próximas de um dígito. Seu pensamento é que saber que você pode comer tudo o que quiser em um dia da semana pode diminuir o estresse associado a seguir uma dieta tão restritiva. Ele também acha que um “dia de trapaça” pode ajudar a prevenir a desaceleração do seu metabolismo – um efeito colateral comum quando você ingere menos calorias.
A dieta lenta em carboidratos é geralmente um método de alimentação com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas. Ferriss acredita que seguir esse padrão de estar “ligado” por seis dias seguidos resulta na perda de peso porque estimula o corpo a usar a gordura como energia, quebrando assim os estoques de gordura. E como a ingestão de proteínas está associada à sensação de saciedade por mais tempo, ele afirma que a dieta é altamente eficaz para perda de peso. (Observação: Ferriss tem um podcast e é autor de alguns outros livros, como A semana de trabalho de 4 horas e O Chef de 4 Horas-mas ele não é especialista em dieta, nutrição ou medicina.) Além da programação de seis dias de trabalho e um dia de folga, há um punhado de outras regras que Ferriss segue na dieta lenta de carboidratos.
Regras da Dieta Slow Carb
Regra nº 1: Evite carboidratos “brancos” ou qualquer coisa que seja ou possa ser branco
A maioria dos carboidratos processados é feita de farinha refinada e tem cor clara em comparação com farinhas não refinadas, como centeio ou trigo integral.
Regra nº 2: Coma as mesmas refeições repetidamente
Ferriss sugere confiar no mesmo punhado de alimentos que você sabe que atendem aos requisitos da dieta lenta em carboidratos e, em seguida, misturar e combinar esses alimentos para criar uma rotação de refeições.
Regra nº 3: não beba calorias
A maioria das bebidas fornece calorias, mas pouca nutrição. Ferriss sugere limitar-se à água, chá sem açúcar, café e outras bebidas sem calorias.
Regra nº 4: Não coma frutas
Ferriss acredita que os açúcares naturais das frutas podem retardar a perda de peso e não recomenda comê-las.
Regra nº 5: Tire um dia de folga por semana
Relaxe um dia por semana e coma tudo o que desejar.
“Eu recomendo os sábados como dia de Dieters Gone Wild (DGW)”, diz Ferriss em seu livro. “Posso comer o que quiser aos sábados e faço o possível para comer sorvete, Snickers, Take 5 e todos os meus outros vícios em excesso. Paulaner Hefe-Weizen. Fico um pouco enjoado todos os sábados e não quero olhar para nenhuma porcaria durante o resto da semana.”
O que você pode comer na dieta Slow Carb
Se a dieta lenta em carboidratos parece restritiva, é porque é. Ferriss diz que mistura e combina principalmente os alimentos da lista abaixo. Ele escolhe um item de cada um dos três grupos, com os alimentos marcados com estrela representando os alimentos que ele considera particularmente úteis para perder peso.
De acordo com as regras da dieta, você pode escolher qualquer um dos alimentos e comer o quanto quiser – mas mantenha sua dieta simples. Crie três ou quatro refeições desta lista e repita, repita, repita.
Ferriss também recomenda fazer sua primeira refeição uma hora depois de acordar e, em seguida, espaçar as refeições restantes em aproximadamente quatro horas. Ele aconselha fazer quatro refeições por dia no total – ou seja, quatro refeições, quatro horas entre cada refeição.
Proteínas:
* Claras de ovo com 1–2 ovos inteiros para dar sabor (ou, se orgânico, 2–5 ovos inteiros, incluindo gemas)
*Peito ou coxa de frango
*Feijões pretos
*Carne bovina (de preferência alimentada com capim)
Carne de porco
*Peixe
Leguminosas:
*Lentilhas
Feijão carioca
feijões vermelhos
Soja
Vegetais:
*Espinafre
*Vegetais misturados
*Chucrute, kimchi
Espargos
Ervilhas
Brócolis
Vagens
Gorduras na forma de nozes, óleos e manteiga clarificada ou ghee também são permitidas, assim como a maioria das especiarias e alguns condimentos.
Existe ciência que apoia a dieta Slow Carb?
A resposta curta é não, na verdade não. Não encontramos nenhum estudo que se concentrasse especificamente em uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas seguida apenas seis dias por semana.
É importante observar que dietas que restringem calorias por seis dias e depois têm um dia de comer tudo e tudo que você quiser até se sentir mal (“dia de trapaça”) são diferentes das dietas que restringem calorias apenas vários dias por semana e coma normalmente nos outros dias, conhecidas como dietas intermitentes com restrição energética.
Por exemplo, um estudo de 2020 em O Jornal de Morfologia Funcional e Cinesiologia sugere que seguir uma dieta intermitente com restrição de energia durante cinco dias por semana, com um período de “realimentação” de dois dias, pode ajudar a preservar a massa muscular e evitar a desaceleração do metabolismo. Durante a realimentação, as calorias e certos alimentos podem ser aumentados. Neste estudo, os carboidratos aumentaram durante a realimentação. Mas não foi o tipo de realimentação de quem faz dieta e enlouquece.
O “dia de trapaça” total que a dieta lenta em carboidratos permite uma vez por semana também pode ser problemático.
Um estudo de 2022 no Jornal de transtornos alimentares sugere que os “dias de trapaça” estão ligados a comportamentos de transtorno alimentar e transtornos de saúde mental. Em outras palavras, incorporar regularmente dias de “trapaça” pode instigar distúrbios alimentares, o que, por sua vez, pode aumentar suas chances de evoluir para um transtorno alimentar.
“Esse padrão pode levar a excessos um dia por semana, de maneira que você se sinta inchado e letárgico por alguns dias”, diz Sass. “Também pode reforçar um padrão alimentar desordenado que pode impactar negativamente a saúde mental e interferir em uma vida social saudável. Também impede que você aprenda como incorporar guloseimas especiais de maneira saudável em qualquer dia equilibrado.”
O resultado final
Curiosamente, seguir a dieta lenta em carboidratos funciona – se tudo o que você procura é uma maneira de perder peso – e Ferriss tem muitas histórias em primeira pessoa para convencê-lo. No entanto, assim como outras dietas ou padrões alimentares altamente restritivos, esta elimina alimentos essenciais (olá, frutas e grãos integrais) que fornecem macro e micronutrientes tão necessários para o seu crescimento, desenvolvimento e saúde geral.
Você também precisa considerar: essa é uma maneira de comer que você poderia seguir por muito tempo? “Isso agora [more than a] a dieta de uma década está desatualizada, e qualquer dieta que seja difícil de seguir a longo prazo provavelmente não apoiará uma perda de peso saudável e sustentável”, conclui Sass.
Então, enquanto nós fazer defender muitos dos padrões alimentares que surgem quando se troca carboidratos rápidos por carboidratos lentos – como comer mais grãos integrais, feijões, frutas, vegetais e grãos integrais – seguir uma dieta restritiva que elimina grupos inteiros de alimentos na maioria das vezes é difícil. para que possamos apoiá-lo como uma estratégia para o sucesso a longo prazo.
