Como perder gordura da barriga? Como perder peso rápido sem exercícios pesados? Os médicos dizem que a dieta DASH é a maneira mais eficaz de melhorar sua condição geral.
Desde a formulação do padrão de dieta DASH, este tem sido extensivamente estudado para procurar os seus efeitos em múltiplas outras doenças.
Vários estudos demonstraram que a dieta DASH ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue, triglicerídeos, LDL-C e resistência à insulina.
O que isso significa?
DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão. É uma dieta desenvolvida especificamente para reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão.
Mas os pesquisadores compreenderam mais tarde que essa dieta resolve muitos outros problemas de saúde.
O que isso faz?
Reduz o colesterol, previne derrames e insuficiência cardíaca e reduz o peso a um nível saudável, mesmo para quem tem obesidade. Além disso, é considerada a melhor dieta para prevenir o diabetes.
Além de controlar a pressão arterial, as pessoas que o seguiram conseguiram melhorar a resistência à insulina.
O que a dieta DASH recomenda:
- Frutas e Legumes: Procure consumir 4-5 porções cada por dia
- Grãos integrais: 6-8 porções por dia.
- Proteínas magras: incluem fontes como peixes, aves e legumes.
- 2 ou menos porções de carne magra, aves ou peixe.
- Laticínios com baixo teor de gordura: 2-3 porções por dia.
- Nozes, sementes e legumes: 4-5 porções por semana.
- Gorduras e óleos: Limite de 2 a 3 porções por dia, concentrando-se em gorduras saudáveis.
Em um estudo de 2023 “Dieta DASH para parar a hipertensão”, os autores liderados pelo Dr. Hima J. Challa do Hospital Cape Fear Valley recomendam um guia de porção típico para um paciente que segue a dieta DASH da seguinte forma: Legumes (cerca de 5 porções por dia); frutas (cerca de 5 refeições por dia); carboidratos (7 porções por dia); laticínios com baixo teor de gordura (2 porções por dia); produtos de carne magra (2 ou menos porções por dia); nozes e sementes 2 a 3 vezes por semana).
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Qual é o histórico do DASH?
A dieta DASH não foi originalmente projetada para perda de peso, mas há alguns estudos provando que esse plano alimentar pode ajudar as pessoas a se livrar dos quilos indesejados.
Ele equilibra todos os nutrientes e minerais necessários, como cálcio, potássio, proteínas e fibras, que são responsáveis pelo funcionamento do cérebro e de todos os órgãos.
Também melhora a condição do cabelo e da pele. O que é conveniente nesta dieta é que você não precisa calcular e monitorar cada nutriente: você só precisa reduzir a ingestão de sal e comer certos alimentos recomendados, por exemplo, frutas, vegetais, grãos, alimentos ricos em proteínas e laticínios. .
Como ela é diferente de outras dietas da moda?
Em comparação com as dietas radicais da moda, o DASH é diferente. Esta é uma mudança completa no estilo de vida. É para pessoas que precisam cuidar de seus hábitos alimentares ao longo da vida. Não há cortes ou fome envolvidos. Você pode comer todos os tipos de pratos saborosos.
7 coisas que você deve saber sobre a dieta DASH
Se você deseja melhorar a saúde cardíaca e o bem-estar geral, a dieta DASH pode ser uma ótima opção:
1. Concentre-se em frutas, vegetais e grãos integrais:
Isto constitui a base da dieta DASH. Esses alimentos são repletos de vitaminas, minerais e fibras essenciais, promovendo a saúde do coração e mantendo você satisfeito.
2. Laticínios com baixo teor de gordura:
Inclua leite desnatado ou sem gordura, iogurte e queijo na sua dieta. Eles fornecem cálcio e outros nutrientes cruciais para a saúde dos ossos e controle da pressão arterial.
3. Proteína magra, com moderação:
Desfrute de fontes de proteína magra, como peixes, aves, feijões e nozes. Limite a carne vermelha e as carnes processadas, que podem conter alto teor de gordura saturada e sódio.
4. Limite a adição de açúcares, gorduras saturadas e sódio:
Estes podem contribuir para a hipertensão e outros problemas de saúde. A dieta DASH incentiva a redução de bebidas açucaradas, alimentos processados e ingestão excessiva de sal.
5. Potência de potássio:
Concentre-se em alimentos ricos em potássio, como frutas, vegetais e batatas. O potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio no corpo, promovendo uma pressão arterial saudável.
6. Mudanças graduais e sustentáveis:
Não tente revisar sua dieta durante a noite. A dieta DASH pretende ser uma mudança de estilo de vida sustentável, portanto, incorpore ajustes gradualmente.
7. Variedade é fundamental:
A dieta DASH oferece uma ampla gama de opções deliciosas e nutritivas. Explore diferentes receitas, frutas, vegetais e grãos integrais para manter suas refeições estimulantes e agradáveis.
A dieta DASH também recomenda a inclusão de certos alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio, pois estes previnem a disfunção endotelial e promovem o relaxamento do músculo liso endotelial.
Alguns dos alimentos ricos em potássio incluem banana, laranja e espinafre. O cálcio é rico em laticínios e vegetais de folhas verdes. O magnésio está presente em uma variedade de grãos integrais, vegetais folhosos, nozes e sementes. Kio, J. Aagaard, J.Howell, D. Disponett, K. Klimov | Pexels
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Gorduras boas versus gorduras ruins
As gorduras têm sido as principais suspeitas já há algum tempo no desenvolvimento da epidemia de doenças crónicas. No entanto, a pesquisa agora mostrou o contrário. As gorduras agora são classificadas como gorduras boas e gorduras ruins.
As gorduras boas previnem a inflamação, fornecem ácidos graxos essenciais e promovem a saúde geral. Quando consumidas com moderação, essas gorduras demonstraram aumentar o HDL e diminuir as partículas pequenas e densas de LDL. Algumas das fontes de gorduras boas também incluídas no DASH incluem:
- Azeite
- Abacates
- Nozes
- Sementes de cânhamo
- Sementes de linhaça
- Peixe rico em ácidos graxos ômega-3
As gorduras ruins, que incluem margarina, gorduras vegetais e óleos vegetais parcialmente hidrogenados, causam um aumento nas pequenas partículas de LDL, que promovem a aterogênese.
As gorduras são uma fonte de energia altamente condensada e, portanto, devem ser consumidas com moderação. Os tamanhos das porções são muito menores do que os de outros nutrientes nas recomendações DASH.
Estudos sobre dieta DASH:
Os estudos incluem o “DASH Trial”, o DASH-Sodium Trial e a Meta-Analysis of DASH Diet.
Estudo #1: “Um ensaio clínico dos efeitos dos padrões alimentares na pressão arterial” (Jornal: NEJM, 1997)
- Autores: Lawrence J. Appel, MD, et. tudo
- Entre os 133 indivíduos com hipertensão (pressão sistólica, >140 mm Hg; pressão diastólica, >90 mm Hg; ou ambas), a dieta DASH reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 11,4 e 5,5 mm Hg mais, respectivamente, do que a dieta controle (P<0,001 para cada); entre os 326 indivíduos sem hipertensão, as reduções correspondentes foram de 3,5 mm Hg (P<0,001) e 2,1 mm Hg (P = 0,003).
- Uma dieta rica em frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura e com redução de gordura saturada e total pode reduzir substancialmente a pressão arterial. Esta dieta oferece uma abordagem nutricional adicional para prevenir e tratar a hipertensão.
Estudo #2: Abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH): um plano de alimentação saudável para controle da pressão arterial a longo prazo (Journal: Hypertension, 1996)
- Autores: Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Grupo de Pesquisa do Estudo DASH.
- Este estudo marcante estabeleceu a eficácia da dieta DASH na redução da pressão arterial. Envolveu um ensaio clínico randomizado em que os participantes seguiram uma dieta controle, uma dieta rica em frutas e vegetais ou uma combinação de ambas (dieta DASH). O grupo da dieta DASH observou reduções significativas na pressão arterial sistólica e diastólica em comparação com o grupo controle.
Estudo #3: Dieta DASH e saúde geral: uma revisão da dieta DASH e seus efeitos a longo prazo na pressão arterial e na saúde cardiovascular.
- Autores: Juraschek SP, Miller ER, Appel LJ. (2017); Hima J. Challa; Muhammad Atif Ameer; Kalyan R. Uppaluri (atualizado em 2023)
- A revisão analisou vários estudos que investigaram os efeitos a longo prazo da dieta DASH.
- O estudo concluiu que a dieta DASH é um complemento essencial à terapia farmacológica nas síndromes metabólicas, uma grande epidemia no país.
- Também tem sido uma ferramenta de sucesso no controle de peso.
- Em certas populações, a adesão à dieta DASH demonstrou melhorias significativas no controlo da diabetes tipo 2.
- É a dieta preferida em pacientes com insuficiência cardíaca devido à ênfase na redução do sódio na dieta e no incentivo à ingestão de potássio, magnésio e cálcio.
Estes são apenas alguns exemplos, e a investigação em curso continua a explorar os benefícios potenciais da dieta DASH.
Lembrar: Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer nova dieta, especialmente se você tiver problemas de saúde pré-existentes. Eles podem ajudar a personalizar a dieta DASH para atender às suas necessidades específicas.
