Dados do Centro Nacional de Estatísticas de Saúde mostram que 17,1% dos adultos norte-americanos seguem uma dieta específica e quase metade dos adultos norte-americanos (49,1%) estão a tentar perder peso. Dada a popularidade dos planos alimentares restritivos e focados na perda de peso, é provável que as dietas da moda estejam no seu radar se você estiver interessado em perder peso.
A dieta 80/20 é uma forma popular de alimentação que parece estar ressurgindo graças à sua flexibilidade e facilidade. Mas isso é certo para voce? Conversamos com especialistas em nutrição para obter detalhes sobre o que você precisa saber e quem deve considerar a dieta 80/20 como parte de seu estilo de vida.
O que é a dieta 80/20 – e ela é saudável?
A dieta 80/20 é uma das poucas que diz logo no nome do que se trata. Aqueles que seguem uma abordagem de dieta 80/20 desfrutam de alimentos mais ricos em nutrientes (pense: frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios, etc.) 80% do tempo, enquanto permitem 20% de sua dieta (ou alguns alimentos). ocasiões) para incluir opções menos ricas em nutrientes.
De acordo com Christy Brissette, MS, RD, presidente da 80 Twenty Nutrition em Laguna Beach, Califórnia, “A maneira 80/20 de comer significa priorizar alimentos minimamente processados (como vegetais e frutas, feijões e leguminosas, peixes e aves, ovos, grãos integrais, nozes e sementes) na maior parte do tempo, enquanto também desfruta de alimentos deliciosos, mas que podem conter mais açúcares adicionados ou gordura saturada. Isso pode significar sair para comer uma pizza ou tomar uma taça de vinho com os amigos ou tomar algumas bolas de sorvete de sobremesa.”
A pesquisa ainda está evoluindo e não há até o momento um conjunto sólido de evidências que apoiem a dieta 80/20 como saudável para todos, mas um pequeno relato de caso publicado na edição de 2020 da Medicina Integrativa descobriram que, através do uso de uma abordagem multifacetada para tratar a obesidade, a dieta 80/20 oferecia flexibilidade ao paciente após sair de uma dieta de eliminação. Isso não apenas ajudou a evitar que se sentissem privados, mas também diminuiu a vontade de comer compulsivamente.
Prós da Dieta 80/20
Uma dieta bem balanceada deve incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. No entanto, há muitas razões pelas quais comemos além da nutrição, e as nossas dietas devem abrir espaço para os alimentos que apreciamos, independentemente do seu conteúdo nutricional. Os defensores da dieta 80/20 dizem que ela permite espaço para ambas as opções. Vejamos o que os especialistas consideram os principais benefícios desse estilo de alimentação.
Você pode construir uma base para uma dieta saudável em geral
A dieta 80/20 pode ajudar os indivíduos a aprender os princípios básicos de uma dieta saudável, alinhando-se com o que incentivam as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, um premiado especialista em nutrição e Jornal de Wall Street autor best-seller de Prepare seus vegetais: receitas flexitarianas para toda a família, compartilha: “A maior parte de sua dieta consistirá de alimentos saudáveis de uma variedade de grupos de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e leite e laticínios”. Este conselho é melhor usado como um guia para ajudá-lo a preparar suas refeições e lanches de forma equilibrada.
Você não precisa ser altamente restritivo
Pegue seu bolo e coma também? Ambos os especialistas concordam que esta é uma parte atraente da dieta 80/20. Amidor compartilha: “Você não precisa se sentir privado – muitos planos de dieta são muito rígidos e não permitem doces e guloseimas, fazendo com que o indivíduo se sinta muito restrito. Muitas vezes, isso pode levá-los a se sentirem culpados se se entregarem a uma pequena guloseima.”
Brissette concorda com Amidor, compartilhando: “Não há restrições sobre o que você pode comer, então suas comidas favoritas estão todas no seu plano. Isso significa maior prazer e satisfação ao comer e menos estresse sobre o que comer e o que não comer. Dietas restritivas podem levar a distúrbios alimentares e ansiedade alimentar.”
Não se concentra em contar calorias ou macros
Calcular ou registrar cada refeição pode parecer assustador. Felizmente, com a dieta 80/20, você também não precisa fazer nada. Brissette compartilha: “Aprecio que, com uma alimentação 80/20, o foco não está nas calorias ou macros – mas na qualidade da dieta. É sobre o quadro geral. Seu padrão alimentar geral é o que considero mais importante, não o que você comeu naquela refeição ou lanche.”
Contras da Dieta 80/20
Embora a dieta 80/20 possa ter alguns atributos positivos, aqui estão algumas desvantagens potenciais que você também deve conhecer.
Falta estrutura
Se você prospera com estrutura, então esta pode não ser a melhor opção para você. Como cabe aos indivíduos decidir quais alimentos desejam consumir e como escolhem comê-los, pode ser um desafio para alguns fazer as melhores escolhas alimentares regularmente. Brissette compartilha: “Para as pessoas que gostam de ser realmente granulares em sua alimentação, a natureza flexível desse plano alimentar pode parecer muito frouxa para elas”. Existem inúmeras maneiras de alcançar um padrão alimentar saudável e equilibrado, e isso será diferente para cada pessoa. Para obter aconselhamento individualizado sobre como atingir seus objetivos nutricionais, é melhor conversar com um nutricionista registrado em vez de depender de uma dieta alimentar.
Pode não ensinar você a regular as emoções sem o uso de alimentos
Compreender como lidar com as emoções sem o uso de alimentos pode ser complicado para alguns indivíduos, incluindo especialistas em nutrição. Amidor compartilha: “Hábitos saudáveis não são aprendidos, especialmente quando se trata de desejos”. Embora certamente existam opções melhores para você para satisfazer quem gosta de doces (como frutas frescas ou secas), aprender como administrar o estresse sem depender dos 20% para alimentos flexíveis é uma habilidade importante a ser trabalhada.
Você pode ficar preso aos números
Embora não seja necessário registrar os alimentos diariamente nesta dieta, Brissette conta que os clientes às vezes ficam presos aos números. “Como é realmente 80% de sua dieta? É baseado em calorias, macros ou número de refeições ou lanches? Na maioria das vezes, acho que é útil observar seus padrões durante uma semana inteira e dar-se graça se ultrapassar esses 20% durante ocasiões especiais ou feriados.
Ser capaz de comer intuitivamente significa ouvir os sinais de fome e saciedade e saber que todos os alimentos são permitidos a qualquer hora. Se você tentar ser rigoroso quanto à limitação de certos alimentos, isso pode frustrar o propósito de construir um padrão alimentar saudável, flexível e sustentável.
Pode levar à rotulagem de alimentos como “bons” versus “ruins”
Se há uma coisa em que a maioria dos especialistas em nutrição concorda é que a rotulagem dicotómica não é a melhor maneira de pensar nos alimentos. Brissette concorda: “Outro aspecto que não adoro é que esta abordagem torna necessário classificar os alimentos como ’80’ ou ’20’, ou ‘mais saudáveis’ versus ‘menos saudáveis’. Isto pode encorajar o pensamento preto e branco e os alimentos são complexos. A intenção deste plano não é vilanizar certos alimentos ou promover outros. O objetivo é encorajar a reflexão e ajudar as pessoas a verem que, enquanto fizermos o nosso melhor para fazer escolhas saudáveis na maior parte do tempo, estaremos cuidando muito bem de nós mesmos.”
Você deve tentar a dieta 80/20?
Talvez, mas talvez não. Como explicou Brissette, a nutrição não é preto e branco. Embora Amidor concorde que um indivíduo que “não gosta de muita estrutura” e é capaz de praticar a moderação pode prosperar com esta forma de alimentação, pode ser mais desafiador para outros. Além disso, pode reforçar a ideia de alimentos “ruins”. Isso pode prejudicar sua relação com a comida no longo prazo, quando comparado a comer de forma mais intuitiva, sem foco no cumprimento de porcentagens específicas.
Embora Brissette ache que é uma boa abordagem para muitas pessoas, ela aconselha aqueles que têm problemas de saúde a trabalharem individualmente com um nutricionista registrado para determinar como deve ser uma alimentação saudável para suas necessidades específicas de saúde.
O resultado final
A dieta 80/20 é um plano alimentar flexível que permite aos indivíduos praticar equilíbrio e moderação em suas escolhas alimentares. Pensando nisso, certamente pode ser considerada uma opção saudável para quem deseja alguma orientação sobre como construir um padrão alimentar equilibrado. No entanto, os especialistas aconselham trabalhar com um nutricionista registrado para garantir que seus objetivos pessoais de saúde sejam alcançados sem a necessidade de seguir um plano de dieta específico.
Leia a seguir: Estas são as melhores e as piores dietas de 2023, de acordo com o US News & Health Report
