As nozes têm recebido muita atenção recentemente por seus potenciais benefícios à saúde e por seu papel na prevenção de doenças. Caminhando pelos corredores dos supermercados, você poderá notar que uma grande variedade de nozes e produtos à base de nozes estão disponíveis, desde bebidas até lanches e pastas para barrar.
Geralmente, as nozes são ricas em gorduras saudáveis para o coração, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ainda assim, nem todas as nozes são iguais em valor nutricional. Alguns têm mais um tipo específico de nutriente do que outros – um artigo de 2022 em Avaliações Internacionais de Alimentos revelou a maior concentração de nutrientes entre as variedades de nozes:
- Nozes com maior teor de proteína: amendoim, castanha de caju, amêndoas e pistache
- Nozes com maior teor de gordura: macadâmias, castanhas do Brasil, pinhões e nozes
- Nozes com maior teor de gordura insaturada: avelãs, macadâmias, nozes, castanhas do Brasil e pinhões
- Nozes com maior teor de carboidratos: nozes
Embora certos tipos tenham mais nutrientes do que outros, você pode se perguntar o que realmente acontece com seu corpo quando você come nozes diariamente. E existem certas nozes que você deveria comer com mais ou menos frequência? Aqui está o que a pesquisa sugere que pode acontecer ao seu corpo se você comer nozes todos os dias.
Você pode melhorar seus níveis de LDL, HDL e colesterol total
Uma revisão de 2022 em Avaliações Internacionais de Alimentos observaram que indivíduos saudáveis e aqueles com níveis elevados de lipídios que consumiram de 50 a 100 gramas de nozes – como amêndoas, amendoins, nozes e nozes – cinco vezes por semana reduziram significativamente seus níveis de colesterol LDL (“ruim”). Eles também descobriram que comer avelãs, pistache e nozes pode ajudar a aumentar os níveis “bons” de colesterol HDL. A pesquisa sugere que os fitoesteróis, um grupo de lipídios presentes nas nozes, podem ser responsáveis pela diminuição dos níveis de LDL. A mesma revisão observou que pistache, pinhão e amêndoa apresentam o maior teor de fitoesteróis.
Além disso, descobriu-se que amêndoas, nozes, nozes e amendoins também reduzem os níveis de colesterol total. Um estudo de 2020 em Nutrição e insights metabólicos sugere que o consumo regular de nozes pode levar a uma redução de 3,75 mg/dL no nível de colesterol total e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Você pode consumir mais antioxidantes
Sabe-se que nozes, como amêndoas, contêm flavonóides, um grupo de compostos naturalmente presentes em alimentos vegetais. Eles não são apenas ricos em antioxidantes, mas também podem ter a capacidade de protegê-lo dos radicais livres que podem levar ao endurecimento dos vasos sanguíneos (também conhecido como aterosclerose) e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Dependendo do tipo de nozes que você ingere, você pode ingerir mais antioxidantes. Especificamente, observa-se que amêndoas e castanhas de caju contêm as quantidades mais significativas de tocoferol, uma forma de vitamina E que também é um antioxidante associado a menor inflamação e risco de câncer.
Você pode perder peso
Alguns estudos sugerem que comer nozes, como nozes e amendoins, não leva à obesidade. Um estudo de 2019 de Pesquisa Nutricional descobriram que consumir mais de uma a duas porções de nozes por semana pode estar associado a um menor ganho de peso e a uma diminuição do risco de sobrepeso e obesidade. Outro estudo descobriu que pessoas que comeram pelo menos 28 gramas de nozes por dia (cerca de 30 gramas) tiveram menos ganho de peso e menor risco de excesso de peso e obesidade do que aquelas que não incluíram nozes como parte de sua dieta. Esse fenômeno pode ser explicado pela presença de proteínas e fibras, que aumentam a sensação de saciedade e reduzem a fome.
Dito isto, depender apenas de nozes para controlar o peso pode não ser uma boa ideia, pois há vários fatores que influenciam o controle de peso, incluindo os tipos e porções de alimentos que você ingere, a genética, seu nível de atividade e muito mais. Outros estudos também observaram que comer nozes pode não levar necessariamente à perda de peso, especialmente para aqueles que estão com sobrepeso ou obesos, devido à alteração da sensibilidade e regulação do apetite.
Você pode reduzir o risco de câncer de cólon
As nozes têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que podem ajudar a prevenir a formação de tumores. Uma revisão de 2021 do Revista Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição descobriram que o maior consumo de nozes estava associado a um menor risco de câncer de cólon. No entanto, as descobertas são conflitantes. Pesquisas mais recentes de Medicina ressalta que a relação entre o consumo de nozes e legumes e o risco de câncer de cólon é fraca e precisa de mais pesquisas para ser comprovada. No entanto, não faz mal incluir nozes como parte de um padrão alimentar equilibrado para outros benefícios potenciais à saúde (desde que você não seja alérgico).
Você pode aumentar sua ingestão de sódio
Embora as nozes sejam nutritivas, a forma como são preparadas também é importante. Nozes torradas, salgadas ou aromatizadas podem conter alto teor de sódio. Comer muito sódio pode causar hipertensão e aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e insuficiência cardíaca, de acordo com a American Heart Association. Tente escolher nozes sem sal se estiver monitorando a ingestão de sódio ou se tiver pressão alta ou diabetes.
Você pode ingerir muitos micronutrientes em excesso
Com o tempo, o consumo excessivo de certos tipos de nozes – especificamente castanhas do Pará – pode levar à selenose, também conhecida como intoxicação por selênio. A castanha-do-pará tem a maior concentração de selênio de todas as variedades de nozes, com cada grama contendo 35 microgramas de selênio, o que representa cerca de dois terços da ingestão dietética recomendada. Em outras palavras, comer uma a duas nozes por dia já atende às necessidades diárias, e uma porção de 30 gramas contém 544 microgramas de selênio, o que representa aproximadamente 989% da RDA. Para referência, a ingestão diária máxima recomendada de selênio é de 400 microgramas. Comer regularmente mais do que isso pode causar fadiga, fraqueza e sensações de queimação ou formigamento – todos sinais de intoxicação por selênio.
Que tipos de nozes você deve comer todos os dias?
De modo geral, cada tipo de noz oferece diferentes quantidades e tipos de nutrientes, por isso é recomendável comer uma variedade de nozes. Dito isso, é melhor saborear a castanha-do-pará em porções menores e mais ocasionalmente para evitar a intoxicação por selênio, conforme mencionado acima.
Além disso, o tamanho da porção de nozes que você ingere também é importante. Por mais que as nozes sejam nutritivas com gorduras saudáveis para o coração, elas também são ricas em calorias. Como regra geral, siga o My Plate do USDA para uma porção adequada de nozes. Dependendo da sua idade e necessidades calóricas, o número de porções de proteína necessárias pode ser diferente. Uma porção de proteína equivale a 12 amêndoas, 24 pistache ou 7 metades de nozes, ou 1 colher de sopa de manteiga de nozes. A pesquisa relatou que comer uma porção de nozes diariamente pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 27%, em comparação com aqueles que comem apenas uma porção por semana, o que reduziu o risco em 4%.
O resultado final
Se você não é alérgico a nozes, não há problema em saborear um pequeno punhado de nozes todos os dias (certifique-se de verificar se há murchamento ou manchas, o que pode ser um sinal de que suas nozes estragaram). Se você tiver problemas específicos de saúde, como pressão alta e diabetes, você pode escolher nozes sem sal em vez de nozes salgadas ou aromatizadas. Como acontece com qualquer alimento, comer nozes com moderação pode oferecer benefícios potenciais à saúde. Eles são perfeitos para petiscar como estão, mas você também pode incluí-los em receitas como bolas energéticas de cranberry e amêndoa, barras de granola com gotas de chocolate e cereja ou xícaras de aveia assadas com banana e nozes para agitar sua rotina.
