O velho ditado de que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia é frequentemente debatido por especialistas em saúde, mas a investigação apoia a ingestão de um pequeno-almoço bem equilibrado. E o que você come no café da manhã pode afetar todo o seu dia.
“Quem toma café da manhã obtém dois benefícios principais: aumento de energia e redução dos desejos”, diz Lainey Younkin, MS, RD, LDN, nutricionista para perda de peso da Lainey Younkin Nutrition.
Pular o café da manhã pode ter algumas consequências negativas para a saúde. Uma revisão de 2021 em Nutrientes sugere que deixar de tomar o café da manhã está associado a um maior risco de excesso de peso e a uma menor qualidade nutricional em geral.
Mas nem todos os pequenos-almoços são criados iguais – a qualidade do seu pequeno-almoço é importante. Por exemplo, uma revisão de 2018 em Nutrientes sugere que cafés da manhã mais balanceados nutricionalmente estão associados a pessoas com melhor saúde cardiovascular e metabólica.
“Um café da manhã saudável deve incluir carboidratos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis”, observa Younkin. “Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo, mas escolher aqueles ricos em fibras, como frutas, vegetais, aveia ou torradas de trigo integral, retarda o pico de açúcar no sangue e a liberação de insulina, o que o mantém saciado e energizado por 3-4 horas. Proteínas e gorduras também são digeridas lentamente e suprimem os hormônios da fome, ajudando você a ficar saciado.”
Quer saber o que comer no café da manhã para manter sua energia, ajudá-lo a se concentrar e apoiar sua saúde geral? Aqui estão 10 dos melhores cafés da manhã saudáveis para comer, de acordo com nutricionistas.
1. Batata Doce Assada com Manteiga de Amendoim e Maçãs Fatiadas ou Passas
Receita retratada: Torrada de batata doce com espinafre e ovo
“Batatas doces são uma ótima maneira de adicionar carboidratos saudáveis à sua refeição matinal”, diz Chrissy Carroll, RD da Snacking in Sneakers. “Isso é especialmente importante para pessoas ativas e pode ser uma ótima maneira de estimular os treinos matinais.”
A batata doce também é rica em potássio, vitamina A, fibras e muitos outros nutrientes importantes. Quando combinado com as gorduras e proteínas saudáveis da manteiga de nozes e as fibras extras das maçãs, você tem um café da manhã bem balanceado. Quer um aumento maior de proteína? Adicione uma colher de iogurte grego por cima.
2. Aveia durante a noite com sementes de chia e frutas vermelhas
Receita retratada: Aveia noturna com mirtilo e banana
“A aveia é rica em fibras, vitaminas e minerais que promovem uma boa digestão, energia estável e colesterol saudável”, diz Lexi Endicott, RD, LD da To Taste. As sementes de chia adicionam gordura saudável, proteína e ainda mais fibras, e as frutas vermelhas (ou qualquer fruta, na verdade) contribuem para a ingestão total de frutas. Aveia durante a noite é ótima para manhãs agitadas porque você pode prepará-la na noite anterior e pegá-la e levá-la quando acordar.
3. Tigela de lentilha para café da manhã
Receita retratada: Tigelas de lentilha com ovos fritos e verduras
Embora possam não parecer um alimento típico de café da manhã, as lentilhas podem ser uma excelente base para um saboroso café da manhã. Eles são o alimento favorito do café da manhã de Shahzadi Devje, M.Sc., RD, CDE, de Desi ~ licious RD. “As lentilhas fornecem proteínas vegetais de alta qualidade e vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Elas também são incrivelmente versáteis, fáceis de cozinhar e uma escolha saudável e satisfatória para fornecer energia até o almoço”, diz Devje.
4. Tigela de café da manhã com quinoa
Receita retratada: Tigela de Quinoa com Maçã e Canela
A quinoa pode ser um ótimo substituto para a aveia quando você quiser misturá-la. “Quinoa não é apenas para almoço ou jantar”, diz Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD da Sound Bites Nutrition. “É uma boa fonte de fibra, ferro e proteína e ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo. É um grão versátil que pode ser temperado com gengibre, baunilha, canela ou outras especiarias.”
Andrews recomenda combinar quinoa com frutas cítricas ou frutas vermelhas, que contêm vitamina C e aumentam a absorção de ferro. Para adicionar proteína e gordura saudável, cubra com um bocado de sua manteiga de nozes favorita ou algumas nozes ou sementes picadas. Ou faça uma tigela saborosa com algumas verduras salteadas e um ovo.
5. Tigela de aveia salgada
Receita retratada: Aveia Salgada com Tomate e Salsicha
“A aveia é uma ótima opção para um café da manhã saudável. Ela contém fibra solúvel, que pode ajudar a regular o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e mantê-lo saciado por mais tempo do que outros cereais”, diz Christie Gagnon, RD, LD da Hoorah to Health.
Seguir o caminho dos salgados resulta em mais vegetais no café da manhã, o que pode ajudá-lo a atingir as 2 a 3 xícaras recomendadas de vegetais por dia. Gagnon gosta de adicionar batata doce, espinafre e pepitas assadas para uma opção balanceada. Ou experimente nossa saborosa aveia com cheddar, couve e ovos.
6. Batido de Kefir
Receita retratada: Smoothie de kefir de frutas vermelhas e menta
Com pressa? Um smoothie é a opção perfeita para viagem, que pode conter uma tonelada de nutrientes. Christa Brown, MS, RDN, proprietária da nutricionista Christa Brown, recomenda adicionar kefir, que fornece proteínas, cálcio e probióticos. Misture com sua fruta favorita e um pouco de manteiga de nozes ou linhaça para obter gorduras saudáveis e um café da manhã rápido e balanceado.
Quer um aumento ainda maior de nutrientes? Adicione um punhado de espinafre ou meia xícara de couve-flor picada para obter fibras, vitaminas e minerais extras.
7. Torrada de Abacate
Receita retratada: Torrada de Abacate com Ovo, Rúcula e Bacon
Há uma razão pela qual este prato se tornou um dos favoritos: é rápido, farto e delicioso. Escolha torradas integrais para obter fibra extra e combine-as com uma fonte de proteína para aumentar a satisfação. Younkin recomenda dois ovos, cozidos como você quiser. O salmão defumado é outra ótima opção. Para uma versão vegetal, experimente sementes de cânhamo e um pouco de limão ou feijão preto e molho. As possibilidades são infinitas, mas se você quiser inspiração, experimente Torrada de Abacate com Burrata, Torrada de Abacate Caprese ou Torrada de Abacate da Costa Oeste.
8. Mistura de tofu
Receita retratada: Mistura de tofu e vegetais
Quer você siga uma dieta vegana ou apenas goste de fazer algumas de suas refeições à base de vegetais, uma mistura de tofu é uma ótima maneira de obter mais proteína vegetal em sua dieta, o que está associado a muitos benefícios positivos para a saúde. Adicione seus vegetais, ervas e temperos favoritos e combine com torradas integrais cobertas com manteiga de nozes ou abacate para um café da manhã bem equilibrado e farto. Ou embrulhe em uma tortilha com feijão preto, vegetais, molho e abacate para um burrito de café da manhã super recheado e cheio de plantas.
9. Parfait de iogurte grego
Receita retratada: Parfait de morango e iogurte
Outro café da manhã rápido para manhãs agitadas é fazer um parfait de iogurte grego. O iogurte grego contém mais proteínas do que o iogurte normal, o que o torna mais satisfatório. Escolha iogurtes simples em vez de aromatizados e adicione suas próprias frutas para limitar a adição de açúcar. Finalize com algumas nozes picadas para obter uma gordura saudável e uma pitada de sua granola favorita para adicionar sabor. Você pode mudar ao longo do ano, escolhendo as frutas da estação.
10. Waffles integrais (ou panquecas) com frutas e iogurte grego
Receita retratada: Waffles de aveia
Os fins de semana podem ser um ótimo momento para preparar uma fornada de waffles ou panquecas que podem ser consumidos durante a semana. Opções de grãos integrais, sejam elas feitas de farinha de trigo integral ou aveia, são a melhor escolha para manter o açúcar no sangue estável e mantê-lo satisfeito por mais tempo. Em vez de optar por coberturas açucaradas tradicionais, como xarope e chantilly, opte por algo mais nutritivo, como iogurte grego, nozes picadas e frutas frescas.
O resultado final
Estas são apenas algumas das muitas maneiras de preparar um café da manhã saudável. O segredo é pensar fora dos tradicionais cereais, bagels ou pastéis e escolher opções bem balanceadas e que agreguem nutrientes ao seu dia.
