Pensando em ficar sem glúten? Pode ser difícil saber o que é uma dieta sem glúten e como começar. Às vezes, navegar em lojas e restaurantes para encontrar opções de alimentos sem glúten também pode ser um desafio.
Atualmente, o uso do rótulo “sem glúten” é opcional em produtos alimentícios vendidos nos EUA. Todos os produtos rotulados como “sem glúten” devem conter menos de 20 partes por milhão (ppm) de glúten. O limite de 20 ppm foi definido porque é virtualmente impossível detectar com segurança níveis abaixo deste (é como encontrar um grão de areia numa piscina). Além disso, um estudo de 2019 publicado em Revista Médica Rambam Maimonides mostra que a maioria das pessoas com doença celíaca, uma resposta imunológica à ingestão de glúten, consegue lidar com essas pequenas quantidades (<20 ppm) de glúten sem efeitos nocivos.
Todos os alimentos rotulados como “sem glúten” atendem a esses padrões, mas nem todos os alimentos sem glúten são rotulados, especialmente os produtos que são naturalmente isentos de glúten. A lista de ingredientes no rótulo da embalagem é sua melhor ferramenta, e você sempre pode entrar em contato diretamente com a empresa de alimentos se não tiver certeza.
Aqui estão algumas coisas que você deve observar ao comprar alimentos sem glúten.
Grãos integrais sem glúten
Receita retratada: Salada Energética de Quinoa
Os grãos (incluindo pão, macarrão, arroz, biscoitos), especificamente grãos integrais, são uma parte importante de uma dieta balanceada. Os grãos integrais são uma boa fonte de carboidratos saudáveis, fornecendo energia para você passar o dia. A maioria dos grãos integrais é rica em fibras, o que mantém você saciado e ajuda na digestão. Embora muitos grãos contenham glúten, uma grande variedade de grãos é naturalmente isenta de glúten.
Grãos e amidos naturalmente sem glúten:
- Arroz
- Quinoa
- Painço
- Aveia (use aveia rotulada como “sem glúten”, pois a aveia costuma ter contaminação cruzada com trigo e cevada)
- Mandioca/mandioca
- Sorgo
- Teff
- Milho
- Trigo sarraceno
- Amaranto
- Batatas e farinha de batata
O que evitar ao comprar grãos:
Se você não tiver certeza se seu pão, biscoitos, massas e outros produtos à base de grãos não contêm glúten, uma rápida olhada nos ingredientes pode ajudá-lo. Evite produtos que contenham qualquer um dos seguintes itens, pois NÃO são isentos de glúten.
- Trigo
- Outras formas e variedades de trigo: trigo integral, espelta, bagas de trigo, Kamut, duro, farro, farina, bulgur, graham, sêmola, farinha bromada
- Cevada
- Centeio
- Triticale (um cruzamento entre centeio e trigo)
- Malte
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Legumes e frutas sem glúten
Todos os vegetais e frutas frescos e integrais são naturalmente isentos de glúten e é importante incluí-los em uma dieta sem glúten. O produto fornece uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Mas quando você sai do corredor de produtos hortifrutigranjeiros e começa a olhar para os produtos embalados, terá que ficar atento ao glúten sorrateiro. Alguns tipos de vegetais e frutas processados podem ser preparados ou conservados com ingredientes que contenham glúten. Vegetais frescos e congelados (sem molho) são todos isentos de glúten, mas verifique novamente as listas de ingredientes nas embalagens para ter certeza. Ao comprar vegetais enlatados, compre aqueles embalados com água ou sucos naturais (normalmente a opção mais saudável). Para vegetais secos e pré-preparados, verifique novamente os ingredientes para garantir que não haja aromatizantes ou estabilizantes que contenham glúten. A preocupação com o glúten nas frutas surge quando as frutas são enlatadas, secas ou (menos provável, mas possível) congeladas, pois podem ser adicionados ingredientes que contenham glúten durante o processo. Aqui está o que você deve observar ao selecionar frutas e vegetais sem glúten.
O que evitar ao comprar frutas e vegetais:
- Proteína de trigo hidrolisada
- Amido alimentar modificado: Caso o rótulo não especifique o tipo de amido utilizado, verifique com o fabricante, pois pode ser de trigo.
- Malte, incluindo xarope de malte, vinagre de malte, extrato de malte e aroma de malte
- Estabilizador de glúten
- Maltodextrina: Não há problema quando feita de amido de milho, batata ou arroz. Se for feito de trigo, será rotulado.
Ingredientes seguros:
- Amido de milho
- Amido de batata/farinha de fécula de batata
- Vinagre destilado
- Mono e diglicerídeos
- Goma de aveia
- Ácido cítrico, ácido láctico e ácido málico
Proteínas sem glúten
Receita retratada: Salmão e Espargos com Molho de Manteiga de Limão e Alho
A maioria das fontes de proteína – tanto proteínas animais quanto vegetais – são naturalmente isentas de glúten. Ingredientes adicionais, como recheios e intensificadores de sabor (incluindo temperos, temperos e molhos), são onde o glúten pode penetrar em suas carnes e proteínas vegetais. Use esta lista para ajudá-lo a decidir quais proteínas podem ser incluídas em uma dieta sem glúten.
Proteínas naturalmente sem glúten:
- Carne vermelha: Carne fresca, porco, cordeiro, cabra, bisão, pato, etc. (Verifique todas as marinadas.)
- Aves: Frango e peru frescos (verifique as marinadas).
- Frutos do mar: Peixe fresco, vieiras, lagosta, amêijoas e muito mais são naturalmente isentos de glúten (verifique as marinadas).
- Tofu: É feito de soja, que não contém glúten, mas verifique se há ingredientes adicionais com glúten.
- Feijões
- Nozes e sementes
Proteínas que precisam de uma segunda análise:
- Carnes processadas: Incluindo cachorro-quente, calabresa, salsicha e muito mais. Estes podem ter adição de glúten, por isso certifique-se de verificar a lista de ingredientes e evite aqueles com glúten de trigo, amido de trigo ou dextrina de trigo.
- Cortes frios: É raro, mas os frios podem ter ingredientes adicionados que contenham glúten. A contaminação cruzada também pode ocorrer na delicatessen e no cortador de carne.
- Carne moída: Carne moída ou peru moído podem ter glúten adicionado como recheio. Certifique-se de verificar os ingredientes cuidadosamente.
- Hambúrgueres vegetarianos e outros substitutos de carne: Alguns sabores e marcas são feitos com ingredientes que contêm glúten – verifique os rótulos.
Proteínas a evitar:
- Seitan: Esta proteína vegetariana é literalmente glúten de trigo – evite isso se estiver seguindo uma dieta sem glúten.
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Molhos, especiarias e condimentos sem glúten
Molhos são um dos lugares mais comuns onde o glúten passa despercebido. Ingredientes que contêm glúten podem ser usados como espessantes, estabilizantes ou intensificadores de sabor em muitos condimentos comuns. A farinha de trigo é um espessante comum em muitos molhos e marinadas, o que significa que contém glúten. Esteja ciente das seguintes fontes de glúten que podem não ser muito óbvias. Além disso, tome cuidado com a contaminação cruzada quando esses itens estiverem em sua casa. Por exemplo, uma faca usada para espalhar mostarda no pão de trigo não deve ser mergulhada de volta no pote de mostarda se você quiser que ela permaneça sem glúten.
Molhos, especiarias e condimentos que geralmente são seguros:
- Mostarda: Algumas mostardas especiais ou aromatizadas podem conter glúten, por isso verifique sempre os ingredientes.
- Maionese: Normalmente não é feito com glúten, mas verifique os ingredientes para ter certeza.
- Especiarias secas: A maioria das ervas e temperos de ingrediente único (como manjericão seco, alho em pó, pimenta em pó) não contém glúten, embora devido a preocupações com contaminação cruzada, seja melhor procurar temperos sem glúten especificamente rotulados ou verificar com o fabricante.
Molhos, especiarias e condimentos que precisam de uma segunda olhada:
- Ketchup e molho inglês: Esses condimentos podem ser feitos com vinagre de malte, que não é isento de glúten. Verifique novamente os ingredientes.
- Molho de churrasco: Evite molhos de churrasco feitos com cerveja à base de cevada, molho de soja, vinagre de malte, farinha de malte de cevada e possivelmente bourbon (veja “Bebidas” abaixo), pois normalmente contêm glúten.
- Molho de soja: O molho de soja é tradicionalmente feito com trigo, por isso geralmente não é isento de glúten, a menos que seja indicado de outra forma.
- Vinagre de malte: O vinagre de malte não é apenas uma concha para batatas fritas. Também é encontrado em alguns molhos para salada e não é isento de glúten. No entanto, o vinagre branco, o vinagre destilado e o vinagre de cidra de maçã não contêm glúten.
Sobremesas e Doces Sem Glúten
Muitos doces e sobremesas são feitos com farinha de trigo ou outros ingredientes com glúten. À medida que mais empresas fabricam versões de produtos sem glúten, lembre-se de que os doces sem glúten não são necessariamente mais nutritivos para você do que as guloseimas normais, mas evitarão uma reação negativa se você for sensível ao glúten.
Faça em casa: Receitas de sobremesas sem glúten
Doces que geralmente são seguros:
- Chocolate: O chocolate não contém glúten naturalmente, embora alguns fabricantes tenham suplementos que contêm glúten. Também existe o risco de contaminação cruzada, por isso é melhor verificar o rótulo da embalagem.
- Doces duros e gomas: Esses doces geralmente não contêm glúten. Evite aqueles que listam “farinha de trigo” como ingrediente.
- Sorvete, sorvete, gelato, iogurte congelado: Essas guloseimas geralmente não contêm glúten, mas evite aquelas com pretzels, massa de biscoito, biscoitos, brownies e outros suplementos que contenham glúten.
Doces a evitar:
- Sobremesas à base de grãos: Biscoitos, bolos, brownies, tortas, donuts, doces, cheesecake e muito mais são quase sempre feitos com glúten, a menos que estejam marcados como “sem glúten”. Mesmo cheesecakes sem crosta e sobremesas de frutas podem conter farinha de trigo no recheio.
- Alcaçuz: Este doce pode ser feito com farinha de trigo e, portanto, não é isento de glúten, salvo indicação em contrário na embalagem.
- Malte de cevada: Evite doces feitos com esse ingrediente, que serve para adoçar alguns doces e chocolates.
Bebidas e bebidas sem glúten
Existem muitas bebidas sem glúten, mas você precisa prestar atenção para não tomar um gole de glúten acidentalmente. A água, claro, é naturalmente isenta de glúten e é a melhor forma saudável de se manter hidratado. Para todas as bebidas preparadas verifique os ingredientes, pois variações e misturas podem conter glúten.
Bebidas e bebidas que geralmente são seguras:
- Café e chá: Essas bebidas são naturalmente isentas de glúten, mas se você é sensível ao glúten, é melhor verificar e certificar-se de que não houve contaminação cruzada com grãos de café ou folhas de chá ou ingredientes adicionados em bebidas misturadas.
- Sucos, refrigerantes e bebidas esportivas: Verifique se o rótulo é seguro, mas geralmente não contêm ingredientes que contenham glúten.
- Cidra: Uma boa alternativa sem glúten, pois é feito com maçãs fermentadas.
Bebidas e bebidas que precisam de uma segunda análise:
- Álcool: As bebidas alcoólicas precisam ser utilizadas com mais cuidado, pois diferentes variedades contêm glúten. A cerveja é feita com lúpulo, cevada ou centeio – o que significa que contém glúten e deve ser evitada, embora muitas empresas estejam lançando variedades de cerveja sem glúten.
- Vinho: Geralmente não contém glúten e é feito com uvas.
- Álcool forte: Geralmente é seguro. Aqueles que não são feitos de grãos, como o rum (feito de cana-de-açúcar) e a tequila (100% agave), normalmente não contêm glúten. Outros álcoois destilados (gin, whisky, bourbon, vodka, etc.) podem ser feitos a partir de grãos, mas o processo de destilação os torna isentos de glúten. No entanto, foram relatadas reações, portanto, para estar completamente seguro, experimente uma pequena quantidade ou procure rótulos “sem glúten”.
