Classificada como o padrão alimentar número 1 do ano nos últimos seis anos pelo US News & World Report, a dieta mediterrânea está longe de ser uma novidade. A forma secular de comer é nativa dos países ao redor do Mar Mediterrâneo (semelhante às dietas pré-globalização de muitas regiões); no entanto, só se tornou objeto de aprofundamentos científicos em nutrição nos últimos 70 anos ou mais.
Um grande conjunto de evidências mostra que esta forma personalizada de alimentação – repleta de alimentos à base de plantas, gorduras saudáveis, proteínas magras, grãos integrais e quantidades moderadas opcionais de vinho – pode ajudá-lo a viver mais tempo e evitar doenças crônicas, como doenças cardiovasculares. e diabetes. Na verdade, um estudo publicado no Jornal de Medicina da Nova Inglaterra encontraram uma incidência 30% menor de ataques cardíacos, derrames e mortes por doenças cardíacas em indivíduos de alto risco que seguiram uma dieta mediterrânea durante um período de cinco anos do que naqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura. (Saiba mais sobre como começar a seguir uma dieta mediterrânea.)
Um componente-chave da dieta mediterrânica é a ênfase em alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação e o stress oxidativo, que estão na origem de muitas doenças crónicas. Esses alimentos incluem peixes ricos em ômega-3, frutas e vegetais, nozes e sementes e óleos saudáveis. O padrão alimentar é particularmente rico em gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a diminuir o colesterol LDL ruim e aumentar o colesterol HDL bom – uma vantagem para o sistema cardiovascular. Além disso, a maior ênfase em alimentos vegetais ajuda a garantir uma abundância de fibras e fitonutrientes.
A proeminência dos alimentos vegetais na dieta mediterrânica deixa pouco espaço para alimentos altamente processados, com adição de açúcar e gordura saturada. E embora os laticínios integrais ainda sejam consumidos com moderação, a carne vermelha e os doces são limitados a algumas vezes por mês. O vinho é apreciado com moderação no jantar; entretanto, quando não é servida, a água é a bebida preferida.
Para além de grupos alimentares específicos, grande parte dos benefícios da dieta mediterrânica baseiam-se em hábitos saudáveis associados à dieta: cozinhar refeições em casa (e apreciá-las com companhia), viver um estilo de vida ativo e praticar uma alimentação consciente com porções razoáveis.
Na sua essência, o panorama culinário em torno da dieta mediterrânica é bastante simples. Depende da preparação de alimentos frescos e sazonais simplesmente para deixar brilhar a qualidade e o sabor inerente de cada ingrediente. Isto facilita a aplicação dos princípios da dieta mediterrânica a muitos alimentos e tipos de cozinha diferentes, desde que haja produtos abundantes, cereais integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Lembre-se, alimentos enlatados, secos e congelados também contam aqui! Aqui está uma lista não exaustiva de alimentos para incluir na sua lista de compras adequadas à dieta mediterrânea.
A lista definitiva de compras da dieta mediterrânea
Azeite Extra Virgem
Padrões alimentares variados constituem a dieta mediterrânea geral, mas o azeite está no centro de cada um. O azeite extra-virgem é rico em tocoferóis, carotenóides e polifenóis, o que lhe confere propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Este produto básico de cozinha é tão versátil na culinária quanto para alimentos básicos do dia a dia, como molhos, pastas para barrar e molhos para salada. Ao comprar um azeite de alta qualidade, procure um em garrafa escura. A luz e o calor podem fazer com que as gorduras delicadas fiquem rançosas, e a coloração ajuda a protegê-las. Depois de levar o óleo para casa, guarde-o em local fresco e escuro para preservar sua qualidade. (Saiba mais sobre os benefícios do azeite para a saúde.)
Frutas e Vegetais
Os produtos sazonais de origem local ocupam o centro do padrão alimentar da dieta mediterrânica. Folhas verdes escuras, como couve, acelga, beterraba, mostarda, folhas de mandioca e couve, são frequentemente adicionadas a fritadas, feijões e sopas de lentilha. Verduras silvestres como rúcula, chicória e dente-de-leão também são populares em pratos cozidos e crus. Você pode incluir basicamente qualquer vegetal de sua preferência, como alcachofra, beterraba, brócolis, pepino, berinjela, cogumelos, rabanete, cenoura, pimentão, quiabo, abóbora, feijão verde e cebola. Vegetais congelados e enlatados também são ótimas opções, se você estiver preocupado com o desperdício de alimentos – apenas certifique-se de verificar o rótulo para ver se há adição de açúcar, sódio e gordura. O alho, em particular, é um dos pilares de muitas receitas; é usado como um agente aromatizante versátil em tudo, desde molhos e sopas a pratos de grãos (e traz alguns benefícios impressionantes à saúde).
As frutas comuns na dieta mediterrânea incluem maçãs, damascos, abacates, frutas vermelhas, frutas cítricas, tâmaras, figos, uvas, frutas de caroço e romã. Limões são frequentemente usados para espremer peixes, vegetais, sopas e feijões para um final fresco. Porém, todas as frutas podem ser incluídas, já que o princípio é adicionar mais frutas ao invés de frutas específicas.
Receita na foto: Tigelas de arroz de couve-flor com frango grelhado
Ervas e especiarias
Ervas aromáticas e especiarias são ótimas maneiras de realçar o sabor das refeições sem adicionar mais sal ou açúcar. Esses temperos à base de plantas reduzem a necessidade de adicionar excesso de sal, além de fornecerem antioxidantes que promovem a saúde. Existem tantos temperos que podem adicionar camadas complexas de sabor que o mundo é sua ostra. Escolha aqueles que você gosta e usará regularmente, seja coentro, cominho, orégano ou canela. Use ervas frescas como manjericão para fazer pesto caseiro ou um ramo de salsa para formar a base de uma gremolata picante.
Frutos do mar frescos, congelados e enlatados
Peixes e mariscos são fontes essenciais de proteínas e gorduras saudáveis na dieta mediterrânica. Peixes ricos em ômega-3, como atum, sardinha e salmão, são consumidos frescos ou enlatados. Mexilhões, amêijoas e camarões são frequentemente apresentados em pratos de massas e grãos, ou simplesmente servidos com limão, azeite e ervas. A dieta mediterrânea incentiva o consumo de frutos do mar duas vezes por semana.
Grãos Integrais
Os grãos integrais são uma parte importante da dieta mediterrânea. Farro é um dos grãos tradicionais utilizados tanto em pratos quentes quanto em saladas frias na Itália. Outro grão clássico é o bulgur, feito de grãos de trigo quebrados e usado em pilafs e tabule. Cuscuz, macarrão e cevada também são comumente encontrados em diferentes regiões. Ao comprar grãos integrais, procure o termo “integral” ou “grão integral” na frente da embalagem e na lista de ingredientes – deve ser o primeiro ingrediente listado.
Legumes (secos e enlatados)
Uma das leguminosas popularmente consumidas na dieta mediterrânea é o grão de bico, que é batido em homus, transformado em falafel e adicionado em saladas. As lentilhas também são comumente usadas em sopas e ensopados para saborosas refeições cheias de fibras e proteínas. Ervilhas pretas, feijões vermelhos e feijões cannellini são frequentemente adicionados a saladas com um fiozinho de azeite e suco de limão fresco.
Nozes e sementes
Nozes e sementes são apreciadas como um lanche satisfatório graças à sua trifeta de fibras, proteínas e gorduras. Um condimento comum usado nos países do Oriente Médio é o tahine, feito de sementes de gergelim moídas. Mais famoso em homus, este condimento versátil também faz cantar os molhos para salada. Use-o em molhos ou temperos para colocar sobre vegetais assados ou tigelas de grãos.
Condimentos em conserva ou fermentados como Kimchi, azeitonas e alcaparras
As azeitonas de mesa são apreciadas como um simples lanche ou como complemento de uma bandeja de crudités. As azeitonas Kalamata estão entre as mais populares e costumam ser misturadas em saladas e massas, ou transformadas em tapenade. As azeitonas são ricas fontes de polifenóis antioxidantes e gorduras saudáveis para o coração. Salgadas ou secas, as alcaparras são elogiadas por seu sabor salgado e pela maneira como realçam sem esforço o sabor de massas, peixes assados e molhos. Outros condimentos em conserva ou fermentados, como chucrute, kimchi e limões em conserva, também são maneiras divertidas de adicionar sabor.
Tomates enlatados
Inteiros, cortados em cubos, cozidos ou concentrados em pasta, tanto os tomates enlatados quanto os frescos são produtos básicos do dia a dia da dieta mediterrânea. Os produtos enlatados de tomate são particularmente ricos em licopeno (devido ao processo de aquecimento), que pode ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. Algumas receitas centradas no tomate para experimentar incluem shakshuka, legumes recheados, ensopados, caril, peixe assado com tomate e, claro, molho marinara.
Receita retratada: Shakshuka (ovos escalfados em molho de tomate picante)
Iogurte e Queijos
A dieta mediterrânea incentiva o consumo de pequenas quantidades de laticínios, juntamente com muitas frutas, vegetais e grãos integrais. Além de fornecer proteína extra para refeições centradas em vegetais, o iogurte é fermentado e rico em probióticos saudáveis para o intestino. Os queijos cultivados (feitos de leite e culturas naturais) são ricos em sabor e podem ter menos sódio e aditivos em comparação com algumas das variedades mais processadas comumente disponíveis nos EUA.
Além de ser utilizado na clássica salada grega, o queijo feta costuma acompanhar ensopados e pratos de peixe. O queijo Halloumi é conhecido pela sua textura firme, o que o torna adequado para grelhar e fritar. Queijos mais duros, como Pecorino Romano e Parmigiano-Reggiano, costumam ser ralados em massas, enquanto o Manchego pode ser assado em pratos com ovos.
Vinho tinto
O vinho é incentivado na dieta mediterrânea, mas geralmente é consumido com moderação (uma dose de 150 ml por dia é o padrão). O vinho tinto, em particular, contém polifenóis antioxidantes, principalmente o resveratrol, que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e diminuir os níveis de colesterol LDL (saiba mais sobre os benefícios do vinho para a saúde).
O resultado final
Em sua essência, a dieta mediterrânea abre caminho para uma forma de alimentação minimamente processada. O panorama culinário geral está enraizado na preparação de ingredientes frescos e sazonais com agentes aromatizantes à base de plantas (azeite, frutas cítricas, ervas e especiarias), grãos integrais e proteínas magras.
No entanto, seguir a dieta mediterrânea é tanto um estilo de vida quanto um padrão alimentar. Reserve um tempo para preparar refeições em casa (e saboreá-las na companhia de outras pessoas) e esteja atento ao tamanho das porções e ao desperdício. Adote estes princípios básicos e compre itens da nossa lista de compras, e você estará no caminho certo para experimentar os inúmeros benefícios para a saúde da dieta mediterrânea.
