Seja qual for o seu raciocínio – talvez seja para diminuir o risco de doenças, talvez seja para se sentir melhor e se movimentar com mais facilidade ao longo do dia – perder peso sempre veio com esse estigma de restrição. Para perder peso é preciso comer menos. Claro, embora exista ciência de que o déficit calórico é uma parte fundamental da perda de peso, a qualidade da sua alimentação também é um grande problema quando se trata de permanecer saciado, saudável e nutrido. E em muitos casos, adicionar lanches ao seu dia (sim, lanches) pode ser a chave para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
Pode parecer um pouco contra-intuitivo comer mais refeições quando você está tentando perder peso, mas muitos profissionais de saúde são rápidos em apoiar essa afirmação. Estocar os melhores lanches vai te ajudar com aquela sensação de restrição (que todos sabemos que nunca na verdade funciona quando se trata de perder peso) e deixa você satisfeito enquanto trabalha para ter um corpo mais saudável a longo prazo.
Então, como exatamente incorporar lanches em sua rotina diária se você está tentando perder peso? E que tipos de lanches são recomendados? Pedimos aos nutricionistas cadastrados que compartilhassem dicas, truques e lanches saborosos para ajudá-lo a manter o controle de seus objetivos.
Você deve comer lanches se estiver tentando perder peso?
Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, diz que comer lanches não só é possível ao tentar perder peso, mas também é aconselhável. “Os lanches permitem distribuir a ingestão de energia ao longo do dia e evitar a fome extrema que pode levar ao consumo excessivo na refeição seguinte”, explica.
Comer mais refeições para perder peso… realmente? Sim com certeza. Pesquisa, como um pequeno estudo de 2019 publicado na revista espanhola Nutrição Hospitalária, prova que o número de refeições não afeta realmente o peso corporal ou a composição corporal. Contanto que as refeições sejam nutritivas e tenham em mente a ingestão de energia, incorporar lanches na vida ainda pode fazer parte do controle de peso saudável.
Então, como é realmente um lanche nutritivo e como alguém pode incorporá-lo em sua vida diária – especialmente se lanches sempre pareceram proibidos?
Estratégias para lanches eficazes para perda de peso
Quando se trata de escolher os lanches certos para perder peso, os nutricionistas concordam que se trata de beliscar algo que fará você se sentir saciado – o que remete à busca pelos nutrientes certos.
Caroline Margolis, RD, aponta pesquisa de 2016 em Avanços na Nutrição que observou que lanches contendo uma mistura saudável de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos entre as refeições ajudam a promover a saciedade, diminuir o consumo excessivo entre as refeições e reduzir o risco de obesidade. “A redução da fome e o melhor controle do açúcar no sangue diminuem a probabilidade de comer demais na próxima refeição”, explica ela.
Em particular, frutas e vegetais fornecem uma variedade de vitaminas e minerais (além de fibras!) que ajudam a manter o corpo saudável e saciado. “Apenas 1 em cada 10 americanos consome a quantidade recomendada de frutas e vegetais”, explica Harris-Pincus. “Incluí-los nos lanches é uma maneira fácil de aumentar a qualidade geral da dieta.”
Depois que você finalmente tiver o lanche escolhido pronto, Andrea Mathis, RD, LDN, diz que o controle da porção é uma prática útil para garantir que você possa desfrutar dos lanches que adora sem comer demais para manter o controle de seus objetivos de controle de peso. “Pré-porcionar lanches ou escolher opções embaladas individualmente pode ajudar no controle das porções.”
Mathis também recomenda uma alimentação consciente ao petiscar para evitar a ingestão excessiva de calorias. “Coma com consciência, saboreando cada mordida”, explica. “Evite distrações, como assistir TV ou trabalhar enquanto lanche, para evitar comer demais e desfrutar da comida com atenção.”
O que procurar em um lanche saudável para perder peso
Para um lanche saudável de alta qualidade para perda de peso, concentre-se em três nutrientes principais: proteínas, gorduras saudáveis e fibras. De acordo com Huma Chaudhry, RD, LDN, lanches contendo esses elementos podem apoiar a saúde metabólica, controlar o apetite e mantê-lo saciado por mais tempo.
Na hora de escolher um lanche, Chaudhry diz para procurar lanches que contenham pelo menos 10 gramas de proteína e 5 gramas de fibra, mantendo-os na faixa de 200 a 250 calorias. “Isso pode ser suficiente para reduzir a fome entre as refeições e fornecer os nutrientes certos para apoiar a perda de peso”, explica ela. Dito isto, o conteúdo calórico dos seus lanches pode ser diferente, pois cada pessoa tem necessidades individuais. Trabalhar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a identificar o que é certo para você.
Lanches saudáveis para perda de peso
Para ter certeza de que você está obtendo fontes de proteína e fibra de alta qualidade para mantê-lo saudável, saciado e energizado por horas, Amy Goodson, MS, RD, LD, CSSD, diz para buscar combinações específicas de lanches, como:
- Parfait de morango e iogurte: Os parfaits de iogurte não servem apenas para o café da manhã; eles fazem um ótimo lanche! O iogurte grego é rico em proteínas, o que não só ajuda a manter a massa muscular, mas também mantém você satisfeito até a próxima refeição. Os morangos do parfait acrescentam fibra extra, ajudando na saciedade e até melhorando a saúde intestinal.
- Hummus de Tahine Duplo com Legumes: Hummus é feito de grão de bico, que fornece proteínas e fibras para o lanche mais satisfatório. Combine com seus vegetais cortados favoritos (pense em cenouras, pepinos ou pimentões) para obter ainda mais fibras e vitaminas.
- Ovo cozido e amêndoas: Ovos e nozes são ótimas fontes de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém 6 gramas de proteína, portanto, se você combinar dois ovos cozidos com ¼ xícara de amêndoas salgadas, seu lanche conterá 19 gramas de proteína de recheio e algumas gorduras saudáveis.
- Mordidas de biscoito de cheddar e maçã: O queijo cheddar fornece a proteína para esse lanche, enquanto a maçã traz um pouco dessa fibra. Você pode até trocar o biscoito por algo integral, que acrescenta ainda mais fibra e ajuda a promover uma sensação de saciedade.
- Edamame com sal de gengibre: Se você está procurando um lanche de proteína à base de plantas que ainda tenha força, 1 xícara de edamame (soja jovem) fornece 17 gramas de proteína, junto com 8 gramas de fibra saciante.
- Pipoca de limão e parmesão: Procurando algo crocante e salgado que não seja um saco de batatas fritas? “A pipoca é um grão integral rico em fibras e com poucas calorias quando estourado”, diz Mathis. Essa pipoca salgada embala o sabor, dando um toque extra ao seu lanche força enquanto ainda mantém as coisas leves.
- Smoothie de frutas vermelhas com kefir: “Alimentos fermentados como o kefir dão um toque a mais aos lanches porque, além de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras, também contêm probióticos”, diz Margolis. “Os probióticos, e os pós-bióticos do kefir em particular, também podem promover a saciedade, aumentando a absorção de nutrientes e ajudando a controlar melhor o açúcar no sangue.”
O resultado final
Embora possa parecer contraditório planejar mais refeições quando você está tentando perder peso ou controlá-lo, os especialistas dizem que comer pequenos lanches que o mantêm saciado e satisfeito ajudará na verdade a comer demais e a consumir calorias em excesso. Escolher lanches ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis irá ajudá-lo a se sentir saciado e nutrido. Planejar e repartir seus lanches pode ser uma maneira fácil de garantir que você esteja no caminho certo com seus objetivos e ao mesmo tempo possa desfrutar de seus saborosos lanches favoritos.
Como sempre, ao tomar decisões sobre sua saúde e controle de peso, procure orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista credenciado, que possa orientá-lo sobre os melhores lanches saudáveis para seus objetivos e gostos específicos.
