Muita gordura na dieta, especialmente gorduras saturadas, pode aumentar o colesterol, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.
As atuais diretrizes do governo do Reino Unido aconselham a redução de todas as gorduras e a substituição da gordura saturada por alguma gordura insaturada.
Por que precisamos de um pouco de gordura
Uma pequena quantidade de gordura é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada. A gordura é uma fonte de ácidos graxos essenciais, que o corpo não consegue produzir sozinho.
A gordura ajuda o corpo a absorver vitamina A, vitamina D e vitamina E. Essas vitaminas são solúveis em gordura, o que significa que só podem ser absorvidas com a ajuda das gorduras.
Qualquer gordura que não seja utilizada pelas células do corpo ou transformada em energia é convertida em gordura corporal. Da mesma forma, carboidratos e proteínas não utilizados também são convertidos em gordura corporal.
Todos os tipos de gordura são ricos em energia. Um grama de gordura, seja saturada ou insaturada, fornece 9kcal (37kJ) de energia em comparação com 4kcal (17kJ) de carboidratos e proteínas.
Os principais tipos de gordura encontrados nos alimentos são:
- gorduras saturadas
- gorduras não saturadas
A maioria das gorduras e óleos contém gorduras saturadas e insaturadas em diferentes proporções.
Como parte de uma dieta saudável, você deve tentar reduzir o consumo de alimentos e bebidas ricos em gorduras saturadas e trans e substituir alguns deles por gorduras insaturadas.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são encontradas em muitos alimentos, tanto doces como salgados.
A maioria deles vem de fontes animais, incluindo carne e laticínios, bem como alguns alimentos vegetais, como óleo de palma e óleo de coco.
Alimentos ricos em gorduras saturadas
- cortes gordurosos de carne
- produtos de carne, incluindo salsichas e tortas
- manteiga, ghee e banha
- queijo, especialmente queijo duro como cheddar
- creme, creme de leite e sorvete
- alguns salgadinhos, como biscoitos de queijo e algumas pipocas
- confeitaria de chocolate
- biscoitos, bolos e doces
- azeite de dendê
- óleo de coco e creme de coco
Colesterol e gorduras saturadas
O colesterol é uma substância gordurosa produzida principalmente pelo corpo no fígado.
É transportado no sangue como:
- lipoproteína de baixa densidade (LDL)
- lipoproteína de alta densidade (HDL)
Comer muitas gorduras saturadas na dieta pode aumentar o colesterol LDL “ruim” no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.
O colesterol HDL “bom” tem um efeito positivo ao levar o colesterol de partes do corpo onde há muito para o fígado, onde é eliminado.
Diretrizes para gordura saturada
A maioria das pessoas no Reino Unido come muita gordura saturada.
O governo recomenda que:
- os homens não devem comer mais de 30g de gordura saturada por dia
- as mulheres não devem comer mais de 20g de gordura saturada por dia
- as crianças deveriam ter menos
Gorduras Trans
As gorduras trans são encontradas naturalmente em níveis baixos em alguns alimentos, como carnes e laticínios.
Eles também podem ser encontrados em óleo vegetal parcialmente hidrogenado. O óleo vegetal hidrogenado deve ser declarado na lista de ingredientes de um alimento, caso tenha sido incluído.
Assim como as gorduras saturadas, as gorduras trans podem aumentar os níveis de colesterol no sangue.
O governo recomenda que:
- os adultos não devem ingerir mais do que cerca de 5g de gorduras trans por dia
A maioria dos supermercados no Reino Unido removeu o óleo vegetal parcialmente hidrogenado de todos os seus produtos de marca própria.
As pessoas no Reino Unido tendem a comer muito mais gorduras saturadas do que gorduras trans. Isso significa que quando você analisa a quantidade de gordura em sua dieta, é mais importante se concentrar na redução da quantidade de gorduras saturadas.
Gorduras não saturadas
Se você deseja reduzir o risco de doenças cardíacas, é melhor reduzir a ingestão geral de gordura e trocar as gorduras saturadas por gorduras insaturadas.
Há boas evidências de que substituir as gorduras saturadas por algumas gorduras insaturadas pode ajudar a diminuir o nível de colesterol.
Encontradas principalmente em óleos de plantas e peixes, as gorduras insaturadas podem ser monoinsaturadas ou poliinsaturadas.
Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas ajudam a proteger o coração, mantendo os níveis de colesterol HDL “bom” e, ao mesmo tempo, reduzindo os níveis de colesterol LDL “ruim” no sangue.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em:
- azeite, óleo de colza e pastas para barrar feitas a partir destes óleos
- abacates
- algumas nozes, como amêndoas, Brasil e amendoim
Gorduras poliinsaturadas
As gorduras poliinsaturadas também podem ajudar a reduzir o nível de colesterol LDL “ruim” no sangue.
Existem 2 tipos principais de gorduras poliinsaturadas: ômega-3 e ômega-6.
Alguns tipos de gorduras ômega-3 e ômega-6 não podem ser produzidos pelo corpo, o que significa que é essencial incluir pequenas quantidades delas em sua dieta.
As gorduras ômega-6 são encontradas em óleos vegetais, como:
As nozes que contêm maiores quantidades de ômega-6 incluem:
As gorduras ômega-3 são encontradas em peixes oleosos, como:
- arenque defumado
- arenque
- truta
- sardinha
- salmão
- cavalinha
A maioria das pessoas ingere ômega-6 suficiente em sua dieta, mas é recomendado ingerir mais ômega-3 comendo pelo menos 2 porções de peixe por semana, sendo 1 porção de peixe oleoso.
Fontes de ácidos graxos ômega-3 adequadas para vegetarianos incluem óleo de linhaça (linhaça), óleo de colza, nozes e ovo enriquecido com ômega-3.
Saiba mais sobre alimentação saudável como vegetariano.
Comprar alimentos com baixo teor de gordura
Os rótulos nutricionais nas embalagens dos alimentos podem ajudá-lo a reduzir a gordura total e a gordura saturada (também listadas como “saturadas” ou “gordura saturada”).
As informações nutricionais podem ser apresentadas de diferentes maneiras na frente e no verso da embalagem.
Gordura total
- alto teor de gordura – mais de 17,5g de gordura por 100g
- baixo teor de gordura – 3g de gordura ou menos por 100g, ou 1,5g de gordura por 100ml para líquidos (1,8g de gordura por 100ml para leite semidesnatado)
- sem gordura – 0,5g de gordura ou menos por 100g ou 100ml
Gordura saturada
- rico em gordura saturada – mais de 5g de gordura saturada por 100g
- baixo teor de gordura saturada – 1,5g de saturados ou menos por 100g ou 0,75g por 100ml para líquidos
- sat sem gordura – 0,1g de saturados por 100g ou 100ml
Rótulos de “menor gordura”
Para que um produto seja rotulado com baixo teor de gordura, teor reduzido de gordura, light ou light, ele deve conter pelo menos 30% menos gordura do que um produto similar.
Mas se o tipo de alimento em questão for geralmente rico em gordura, a versão com baixo teor de gordura ainda pode ser um alimento rico em gordura (17,5g ou mais de gordura por 100g).
Por exemplo, uma maionese com baixo teor de gordura pode conter 30% menos gordura do que a versão padrão, mas ainda é rica em gordura.
Além disso, os alimentos com baixo teor de gordura não têm necessariamente menos calorias. Às vezes a gordura é substituída por açúcar e o alimento pode acabar tendo um conteúdo energético semelhante ao da versão normal.
Para ter certeza do teor de gordura e energia, lembre-se de verificar o rótulo nutricional da embalagem.
Reduzir a gordura é apenas um aspecto para conseguir uma dieta saudável.
Saiba mais sobre o que significam os termos da rotulagem de alimentos e como obter uma dieta nutritiva e equilibrada usando o Guia Eatwell.
Use o aplicativo Change4Life Food Scanner para encontrar opções de alimentos mais saudáveis quando estiver fazendo compras.
