Receita retratada: Tigela de grão de bico e quinoa com molho de pimenta vermelha assada
Um promove carne e queijo; o outro empurra as plantas. Duas dietas muito diferentes podem ser saudáveis? A seguir, nos aprofundaremos no que a pesquisa diz sobre a dieta mediterrânea versus a dieta cetônica.
A dieta mediterrânea e a dieta cetônica existem há décadas, mas sempre surgem novas alegações de saúde sobre ambas as dietas. Resumimos os prós e contras de cada um, discutimos quais alimentos são ou não permitidos e explicamos (e desmascaramos) os benefícios de saúde relatados associados à adesão a cada estilo de alimentação.
O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é mais um estilo de vida do que uma dieta. Seu nome é uma referência ao padrão alimentar tradicional das pessoas que vivem nos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo. Embora as pessoas em países como a Itália e a Grécia comam desta forma há séculos, a “dieta” mediterrânica só foi popularizada na década de 1960, quando um grupo de investigadores notou que as pessoas naquela região do mundo eram excepcionalmente saudáveis e tinham uma menor risco de muitas doenças relacionadas ao estilo de vida em comparação com os americanos.
Então, como é a dieta mediterrânea? Inclui abundância de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, legumes e gorduras saudáveis; uma quantidade moderada de frango, peixe, ovos e laticínios; e quantidades limitadas de carnes vermelhas e processadas, açúcares adicionados e alimentos processados. Quaisquer alimentos que se enquadrem nessas categorias se enquadram na dieta mediterrânea; os benefícios para a saúde não são exclusivos dos alimentos específicos encontrados no Mediterrâneo. Fazer refeições com outras pessoas, tomar um copo de vinho tinto ocasionalmente e praticar atividade física na maioria dos dias também fazem parte da dieta mediterrânea.
Desvantagens da dieta mediterrânea
Como a dieta mediterrânica é tão liberal, a falta de estrutura pode tornar a sua adesão um desafio para algumas pessoas. As atuais Diretrizes Dietéticas para Americanos incluem um Padrão Alimentar Saudável de Estilo Mediterrâneo que fornece tamanhos de porções e estimativas de contagem de calorias. Outra desvantagem potencial da dieta mediterrânea é que o preparo das refeições pode ser demorado e potencialmente caro, embora provavelmente não seja mais demorado ou caro do que a dieta cetônica. Além disso, você pode incorporar produtos congelados e enlatados, ervas e temperos secos, se isso for útil para reduzir o desperdício de alimentos e o tempo de preparação.
Benefícios da Dieta Mediterrânea
Por outro lado, a falta de estrutura na dieta mediterrânea é uma vantagem para muitos. Não há restrições e nem contagem de calorias. Trata-se simplesmente de comer mais alguns alimentos e menos outros. Isso muitas vezes torna muito mais fácil a adesão das pessoas do que uma dieta extremamente restritiva que pode não ser administrável a longo prazo. Sem mencionar que tem sido repetidamente considerada a dieta geral mais saudável pelo US News & World Report por muitos anos consecutivos! Isso é muito difícil de vencer, se você nos perguntar.
Exemplo de menu de dieta mediterrânea
Para ajudá-lo a visualizar um dia na vida, aqui está um exemplo de menu da dieta mediterrânea.
O que é a dieta ceto?
A dieta cetogênica (“ceto”) foi desenvolvida na década de 1920 como tratamento para a epilepsia. É uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos que já foi analisada para perda de peso, diabetes, câncer, doença de Alzheimer e muito mais. A dieta cetônica é caracterizada por uma ingestão muito baixa de carboidratos, com menos de 5% de todas as calorias provenientes de carboidratos. Quando a ingestão de carboidratos é extremamente baixa, o corpo começa a quebrar a gordura em energia através de um processo chamado cetogênese, que produz cetose. O fígado transforma gordura em cetonas, que são usadas como energia até você começar a comer carboidratos novamente.
Os principais alimentos que compõem uma dieta cetônica incluem carne, peixe, queijo, ovos, óleos, abacate, manteiga, creme, nozes, sementes e vegetais com baixo teor de carboidratos. Vegetais ricos em carboidratos, a maioria dos laticínios, grãos, feijões, frutas e alimentos processados são limitados ou eliminados, pois aumentam a ingestão de carboidratos – e potencialmente tiram o corpo da cetose.
Desvantagens da Dieta Cetogênica
Embora a dieta cetogênica possa levar à rápida perda de peso, ela apresenta algumas desvantagens. À medida que o corpo passa da queima de carboidratos como combustível para a queima de gordura como combustível, ele entra em cetose, o que pode fazer com que você experimente a “ceto gripe” – que se parece muito com a gripe real. E como a contagem de carboidratos é tão limitada, a dieta cetônica também requer um planejamento diligente e pode exigir a ajuda de um nutricionista registrado ou outro profissional de nutrição para garantir que você a esteja seguindo corretamente. Por ser uma dieta altamente restritiva, muito poucas pessoas conseguem comer ceto para sempre – o que pode levar à recuperação de parte (ou de todo) o peso perdido. Falando nessa perda de peso, um 2021 Fronteiras na Nutrição O artigo de revisão sugere que a rápida mudança inicial na balança é quase toda “massa livre de gordura” ou perda de peso devido ao peso da água ou perda muscular.
Além disso, ninguém conhece os efeitos a longo prazo do consumo de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam comer 25% a 35% de calorias provenientes de gordura, 10% a 30% de proteínas e 45% a 65% de carboidratos. Em uma dieta cetogênica, cerca de 70% a 80% das calorias diárias são provenientes de gordura, 15% a 20% são provenientes de proteínas e menos de 5% são provenientes de carboidratos.
Benefícios da dieta cetogênica
A dieta cetônica pode ajudá-lo a perder peso rapidamente. Um 2019 Nutrientes revisão descobriu que a dieta cetônica também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. E você não precisa contar calorias para segui-lo. Comer uma dieta rica em gordura aumenta a sensação de saciedade. Em um 2021 Opiniões atuais em nutrição clínica e cuidados metabólicos artigo, os autores concluem que a dieta cetônica pode suprimir a grelina, um hormônio que informa ao cérebro que você está com fome. A grelina normalmente aumenta quando as pessoas fazem dieta e perdem peso, o que é uma boa notícia para as pessoas que tendem a desistir da dieta porque sentem fome o tempo todo. (A propósito, “desistir” de fazer dieta às vezes pode ser uma coisa muito boa.)
Receitas da dieta Keto que mostram como colocar este plano em prática
Aqui está o prato sobre um dia de dieta cetônica. Para seguir rigorosamente a dieta cetônica, adicione mais gordura (como abacate ou azeite) ao café da manhã e limite ou elimine as uvas do almoço.
O que você pode comer na Dieta Keto e na Dieta Mediterrânea?
Abaixo, compilamos um resumo do que você pode – e não pode – comer em cada um desses planos de dieta para que você possa compará-los frente a frente.
Então, qual dieta é mais saudável?
Um ensaio controlado publicado em maio de 2022 Jornal Americano de Nutrição Clínica foi realmente conduzido para responder a essa mesma pergunta. Cientistas do Grupo de Pesquisa de Estudos de Nutrição da Universidade de Stanford pediram a 33 pessoas com pré-diabetes e diabetes que seguissem as duas dietas, primeiro uma e depois a outra, durante três meses cada. Durante o primeiro mês, os participantes receberam entregas de refeições com dieta cetônica saudável ou dieta mediterrânea e, nos dois meses seguintes, receberam critérios a serem seguidos e criaram refeições e lanches por conta própria.
“Tentei dar a cada dieta a melhor chance. Não tentei torná-la um ceto de baixa qualidade e um bom Mediterrâneo ou um Mediterrâneo de baixa qualidade e um bom ceto”, autor do estudo, Christopher Gardner, Ph.D., professor pesquisador de medicina no Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford, conta CNN.
Ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso e mostraram melhor estabilidade do açúcar no sangue, mas a dieta mediterrânica saiu claramente vencedora num factor muito importante: a sua capacidade de reduzir o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), também conhecido como colesterol “mau”. Pessoas que faziam dieta cetogênica também comiam muito menos fibras e tendiam a consumir níveis mais baixos de várias vitaminas e minerais, incluindo tiamina, vitaminas B6, C, D e E e fósforo. Conclusão, dizem os autores do estudo: não parece haver nenhuma vantagem em restringir severamente carboidratos saudáveis, como feijão, grãos integrais, frutas e vegetais.
A dieta mediterrânica está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de cancro, depressão e declínio cognitivo, de acordo com um estudo de 2019. Nutrientes análise.
Uma dieta rica em ácidos gordos ómega-3, antioxidantes e polifenóis – como a dieta mediterrânica – ajuda a diminuir a inflamação crónica, e níveis mais baixos de inflamação estão correlacionados com taxas mais baixas de obesidade, doenças cardíacas, cancro e diabetes, entre outras condições. (Isso pode ser parte do motivo pelo qual a dieta está ligada a uma melhor função cognitiva à medida que envelhecemos.) Além disso, as fibras de frutas, vegetais, grãos integrais e feijões fornecem prebióticos, que são alimentos para as bactérias intestinais que mantêm seu microbioma saudável, portanto diminuindo a inflamação.
Gorduras saturadas e trans, alimentos processados, açúcar excessivo, carboidratos refinados e carnes vermelhas e processadas estão associados a maiores doenças cardíacas e estão entre os piores alimentos para inflamação. Um perigo potencial da dieta cetônica é consumir grandes quantidades de carne, queijo, ovos, manteiga e bacon. Embora faltem estudos grandes e de longo prazo sobre a dieta cetogênica e seus impactos na saúde a longo prazo, o Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer e o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer sugerem limitar a carne vermelha e processada para ajudar a prevenir o câncer em seu relatório de 2018. A ingestão insuficiente de cálcio, vitamina D e outros nutrientes também pode prejudicar a saúde óssea a longo prazo.
Como o ceto tem muito baixo teor de carboidratos, ele exclui a maioria dos alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, que estão associados à redução da inflamação. Um 2023 Nutrientes estudo descobriu que uma alta ingestão de frutas e vegetais resultou em menos inflamação em comparação com uma baixa ingestão.
Consumir poucos carboidratos a longo prazo também pode encurtar potencialmente sua expectativa de vida, de acordo com uma meta-análise de 2018 publicada na revista Lanceta Saúde Pública. Comer menos de 40% das calorias provenientes de hidratos de carbono foi associado a um maior risco de morte nos próximos 25 anos – particularmente quando os hidratos de carbono foram substituídos por gordura ou proteína animal, em vez de proteína ou gordura vegetal. Por todas essas razões, realmente não recomendamos a dieta cetônica.
Como escolher entre a dieta mediterrânea e a dieta cetônica
- Esclareça seu objetivo. Você está tentando perder peso, diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorar o açúcar no sangue, manter o cérebro jovem, melhorar a saúde intestinal ou algo mais?
- O que seu médico recomenda? Antes de tentar qualquer dieta, consulte seu médico e/ou nutricionista para determinar a melhor opção com base em seus objetivos e estado de saúde atual.
- Quanto trabalho você está disposto a colocar? A dieta cetônica exigirá mais planejamento para garantir que você permaneça dentro da faixa recomendada de carboidratos e obtenha gordura suficiente. Sair para comer e viajar também é mais difícil em uma dieta cetônica.
- Quanto tempo você consegue acompanhar isso? Embora a dieta cetônica leve à rápida perda de peso, a maioria das pessoas não consegue manter a cetose para sempre, devido às restrições extremas. Lembre-se de que se você não puder continuar comendo de determinada maneira para sempre, não verá os resultados para sempre.
O resultado final
A maioria das pesquisas – incluindo um estudo recente que colocou essas duas dietas frente a frente – sugere que uma dieta mediterrânea não só é mais fácil de seguir por toda a vida, mas também é mais saudável para o coração.
Se, depois de ler esta recapitulação da dieta mediterrânea versus dieta cetônica, você ainda estiver interessado em seguir uma dieta cetônica, Comer bem os nutricionistas recomendam procurar gorduras saudáveis para o coração na maioria das vezes (como peixes gordurosos, nozes, sementes, azeite e abacate) como parte de seu menu com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Para reduzir a inflamação e melhorar os resultados de saúde, tente limitar a ingestão de carnes vermelhas e processadas, manteiga e queijo.
