Você está pensando em experimentar o suco? Cada uma de nossas sete receitas saudáveis de sucos caseiros fornece um quarto da média diária recomendada de frutas e vegetais por copo ou mais (a quantidade recomendada é de 4 1/2 xícaras de frutas e vegetais por dia para uma dieta de 2.000 calorias, de acordo com o Dietary Diretrizes para Americanos).
Uma revisão de 2020 em Nutrientes mostra que comer pelo menos cinco porções de produtos por dia parece ter um efeito positivo na saúde mental e na sensação de bem-estar – mas a maioria de nós não ingere o suficiente.
Como os smoothies contêm produtos integrais, geralmente contêm mais fibras do que suco. Mas os sucos frescos podem ser carregados com folhas verdes escuras e muitos vegetais vermelhos, laranja e roxos para ajudar a maximizar os nutrientes em cada copo.
Nosso plano de sucos de sete dias oferece receitas deliciosas todos os dias para ajudá-lo a adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta.
Plano de suco de 7 dias
Os sucos são ótimos a qualquer hora do dia e são um ótimo complemento para um café da manhã saudável ou como lanche. Cada uma dessas receitas rende duas porções de suco de 8 a 10 onças. Aqui está uma semana inteira de receitas de sucos para ajudá-lo a se fartar de produtos.
Dia 1: Suco Verde
Receita retratada: Suco Verde
Fato engraçado: A salsa e o aipo neste suco fornecem apigenina, um composto que se acredita controlar a inflamação e o estresse oxidativo, de acordo com uma revisão de 2022 em Moléculas.
Dia 2: Suco de tomate e vegetais
Receita retratada: Suco de Tomate-Vegetais
Fato engraçado: Um estudo de 2022 no Revista de Ciência Nutricional descobriram que o consumo de sucos vegetais estava associado à redução da pressão arterial.
Dia 3: Suco de Morango e Pepino
Receita retratada: Suco de Morango e Pepino
Fato engraçado: Foi demonstrado que os morangos reduzem os marcadores de doenças cardiovasculares em pessoas com colesterol LDL (ruim) elevado, o que pode ser devido aos altos níveis de polifenóis dos morangos, um tipo de antioxidante, de acordo com um estudo de 2021 em Nutrientes.
Dia 4: Suco energético de mirtilo e repolho
Receita retratada: Suco energético de mirtilo e repolho
Fato engraçado: O repolho roxo e os mirtilos embalam esse suco com antocianinas, compostos que dão cor e servem como poderosos antioxidantes que reduzem a inflamação e protegem as células do cérebro e do corpo contra danos, de acordo com um estudo de 2021. Farmacêutica (Basileia) análise.
Dia 5: Suco de Espinafre e Maçã
Receita retratada: Suco de espinafre e maçã
Fato engraçado: De acordo com o National Institutes of Health, o espinafre fornece uma dose saudável de vitamina K, que ajuda a manter os ossos fortes.
Dia 6: Suco de Gengibre e Beterraba
Receita retratada: Suco de Gengibre e Beterraba
Fato engraçado: Beber suco de beterraba ajuda a reduzir a inflamação, a pressão arterial e a glicemia e pode melhorar seus treinos, de acordo com um estudo de 2021 Ciência Alimentar e Nutrição análise.
Dia 7: Suco de Cenoura e Laranja
Receita retratada: Suco de Cenoura e Laranja
Fato engraçado: De acordo com um estudo de 2020 em Nutrientesas cenouras são carregadas de carotenóides, polifenóis, fibras, vitaminas e minerais que comprovadamente combatem doenças cardiovasculares e outras doenças metabólicas, incluindo diabetes tipo 2.
Você pode perder peso tomando suco?
Muitas pessoas se interessam por sucos, e sucos purificadores, como forma de perder peso. Recomendamos comer refeições saudáveis além de beber suco. Se você só bebe suco por um longo período de tempo, está perdendo nutrientes importantes, como fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Dito isto, os vegetais são um dos melhores alimentos para ajudar a perder peso. Eles são baixos em calorias, ricos em fibras e ricos em nutrientes e antioxidantes.
Se você fizer suco nos vegetais, perderá as fibras. Também sabemos que beber calorias não é tão satisfatório quanto comê-las, então, se você estiver apenas espremendo seus produtos, poderá ficar com fome. Mas adicionar suco fresco com vegetais ao seu dia pode ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso e aumentar a ingestão de vitaminas e minerais como parte de um plano geral de alimentação saudável.
Procure comer mais alimentos integrais (frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis) e menos açúcar adicionado à medida que adiciona suco à sua dieta. Coma mais desses melhores alimentos comprovados pela ciência para perder peso ou experimente um de nossos planos de refeições para ajudá-lo a perder peso.
Como fazer suco: 6 etapas e dicas de especialistas
Animado para começar a fazer sucos? O plano de sucos de sete dias da EatingWell foi projetado para ser um kit inicial com dicas e receitas para ajudá-lo a começar – ou, se você já é um entusiasta de sucos caseiros, para lhe dar novas idéias para o seu espremedor. Aqui estão algumas dicas para fazer seu próprio suco fresco e saudável em casa.
1. Lave bem todas as frutas, vegetais e ervas – não é necessário secá-los.
2. Siga as instruções do fabricante para fazer sucos – cada máquina espremedora é diferente.
3. Adicione primeiro os ingredientes mais delicados, como folhas verdes e ervas.
4. Acompanhe com vegetais macios e/ou frutas (tomates, frutas vermelhas, etc.).
5. Finalize com vegetais e/ou frutas duras (maçãs, aipo, etc.). Os ingredientes da nossa receita estão listados nesta ordem.
6. Beba suco fresco em um dia ou congele-o.
Como comprar o melhor espremedor
Existem muitos tipos de espremedores no mercado, e todos eles podem ser classificados em duas categorias principais: alta velocidade (também conhecidos como espremedores centrífugos) ou baixa velocidade (também conhecidos como mastigadores, prensas a frio ou espremedores de baixa rotação por minuto) .
Espremedores de alta velocidade
Os espremedores de alta velocidade processam frutas e vegetais em maior velocidade através do contato com uma trituradora giratória contra um filtro de malha, criando uma força de “centrífuga”. Nos tipos sem ejeção, a polpa permanece na cesta do triturador; nos tipos de ejeção automática, a polpa é descartada em uma lixeira separada.
Espremedores de alta velocidade tendem a ser mais baratos. No entanto, os defensores do movimento dos alimentos crus dizem que o calor produzido junto com a alta velocidade pode quebrar alguns dos nutrientes à medida que o suco é extraído.
Espremedores de baixa velocidade
Os espremedores de baixa velocidade processam frutas e vegetais em uma velocidade mais baixa, produzindo menos calor e ruído e extraindo mais suco do que os espremedores de alta velocidade. Para folhas verdes, como espinafre e couve, os espremedores de baixa velocidade são os melhores.
Existem dois tipos de espremedores de baixa velocidade: horizontais e verticais. Os espremedores horizontais e verticais de baixa velocidade diferem principalmente no formato, sendo o espremedor vertical mais compacto e o espremedor horizontal exigindo mais espaço no balcão. No entanto, os espremedores horizontais têm mais versatilidade porque oferecem a capacidade de criar manteigas caseiras de nozes, massas e comida para bebês. Os espremedores de baixa velocidade são mais caros, mas são ideais se você quiser fazer sucos que incluam muitas folhas verdes.
Como fazer suco com liquidificador
Sem espremedor? Sem problemas. Experimente este método alternativo para fazer suco sem espremedor.
1. Pique todos os ingredientes grosseiramente.
2. Primeiro, coloque os ingredientes moles e/ou suco no liquidificador (gostamos do Breville Fresh & Furious Blender) e bata até ficar liquefeito. Em seguida, adicione os ingredientes restantes; misture até ficar liquefeito.
3. Corte dois pedaços de gaze de 24 polegadas (experimente a gaze ultrafina Regency Natural). Desdobre completamente cada peça e empilhe-as umas sobre as outras. Dobre a pilha dupla ao meio para obter uma pilha de tecido de quatro camadas.
4. Forre uma tigela grande com a gaze e despeje o conteúdo do liquidificador no centro. Junte as pontas do pano com uma das mãos e use a outra para torcer e apertar para extrair todo o suco da polpa. Se não quiser mãos manchadas, use luvas de borracha.
