Antocianinas, açafrão, ácidos graxos ômega-3, resveratrol – esses são apenas alguns dos nutrientes e compostos que surgem quando se fala em dieta antiinflamatória. Parece complicado? Definitivamente! Mas não precisa ser tão complexo.
Na sua essência, a dieta anti-inflamatória é uma dieta saudável de estilo mediterrâneo, com foco em alimentos ricos em nutrientes e gorduras saudáveis, como salmão, abacate, nozes e azeite.
Neste plano de refeições antiinflamatórias de sete dias para iniciantes, dividimos os alimentos nos quais focar e incluímos uma semana de receitas simples e saudáveis, com listas de ingredientes mais curtas, tornando-as fáceis de preparar, mesmo nos dias mais movimentados.
Se você está tentando perder peso, reduzir a inflamação e comer menos calorias pode desempenhar um papel importante. Definimos esse plano em 1.500 calorias por dia, que é um nível em que a maioria das pessoas perderá peso, além de incluir modificações para 1.200 e 2.000 calorias por dia, dependendo de suas necessidades calóricas.
O que é a dieta antiinflamatória?
A dieta antiinflamatória concentra-se em gorduras saudáveis, alimentos ricos em nutrientes, carboidratos complexos, legumes e muitas frutas e vegetais. Você não verá alimentos processados, excesso de açúcares adicionados, grãos refinados – como pão branco e farinha branca – ou carne vermelha mais de uma ou duas vezes por semana. O objetivo desta dieta saudável é reduzir a inflamação crônica no corpo.
Embora a inflamação seja uma reação necessária do corpo a uma lesão aguda, a investigação mostra que a inflamação crónica subjacente está associada a doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, doença renal crónica, doença hepática gordurosa não alcoólica, doenças autoimunes e doenças neurodegenerativas.
Você pode combater parte da inflamação por meio de mudanças no estilo de vida, como dormir o suficiente, praticar atividades físicas, diminuir o estresse e comer alimentos que comprovadamente diminuem a inflamação – e limitar aqueles que tendem a causá-la.
A dieta antiinflamatória é muito semelhante à dieta mediterrânea, outro plano popular e que melhora a saúde. Ambas as dietas concentram-se em alimentos ricos em nutrientes, gorduras saudáveis e muitos produtos nutritivos, ao mesmo tempo que limitam os alimentos processados, a carne vermelha e os açúcares adicionados. Uma pequena diferença entre os dois planos é que o plano antiinflamatório se concentra na inclusão de frutas e vegetais que comprovadamente reduzem a inflamação – como folhas verdes escuras e frutas e vegetais azuis e vermelhos, como cerejas, romãs, frutas vermelhas e beterrabas.
Alimentos antiinflamatórios para focar
Aqui estão os principais alimentos nos quais nos concentraremos neste plano de refeições antiinflamatórias.
- Mirtilos, amoras e framboesas
- Cerejas
- Romã
- Beterraba
- Brócolis
- Couve-flor
- Couve de Bruxelas
- Folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga)
- Nozes e sementes, especialmente nozes
- Manteigas de nozes naturais
- Abacate
- Azeitonas e azeite
- Peixe, especialmente salmão e atum
- Leguminosas (lentilhas, grão de bico e outros feijões)
- Grãos integrais (quinoa, pão integral, arroz integral)
- Batata doce
- Ovos
- Frutas cítricas
- Alho, ervas e especiarias
- Iogurte grego e kefir
Como preparar as refeições da sua semana de refeições
- Faça Salada de Batata Doce, Couve e Frango com Molho de Amendoim para almoçar nos dias 2 a 5.
Dia 1
Café da manhã (333 calorias)
Lanche da manhã (131 calorias)
Almoço (422 calorias)
Lanche da tarde (105 calorias)
Jantar (522 calorias)
Totais diários: 1.512 calorias, 54 g de proteína, 147 g de carboidratos, 31 g de fibra, 86 g de gordura, 1.073 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1/2 xícara de pepino fatiado, substitua a Salada Verde por Edamame e Beterraba no almoço e troque o lanche da tarde por 1 clementina.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 laranja média ao café da manhã, adicione 1/3 xícara de amêndoas torradas e sem sal ao lanche da manhã, aumente para 1/4 xícara de nozes e adicione 1 maçã média ao lanche da tarde.
Dia 2
Café da manhã (333 calorias)
- 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1/4 xícara de cerejas frescas
- 3 colheres de sopa. nozes picadas
Lanche da manhã (95 calorias)
Almoço (347 calorias)
Lanche da tarde (206 calorias)
- 1/4 xícara de amêndoas torradas sem sal
Jantar (472 calorias)
Totais diários: 1.499 calorias, 85 g de proteína, 168 g de carboidratos, 38 g de fibra, 60 g de gordura, 1.136 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita as nozes no café da manhã e troque o lanche da tarde por 1 laranja média.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 3 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao jantar.
Dia 3
Café da manhã (333 calorias)
Lanche da manhã (206 calorias)
- 1/4 xícara de amêndoas torradas sem sal
Almoço (393 calorias)
Lanche da tarde (95 calorias)
Jantar (464 calorias)
Totais diários: 1.491 calorias, 58 g de proteína, 160 g de carboidratos, 35 g de fibra, 77 g de gordura, 1.648 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 clementina e omita a baguete no jantar.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 laranja média ao café da manhã, adicione 1 pêra grande ao lanche da manhã e adicione 3 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural para lanche da tarde.
Dia 4
Café da manhã (333 calorias)
- 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1/4 xícara de cerejas frescas
- 3 colheres de sopa. nozes picadas
Lanche da manhã (64 calorias)
Almoço (393 calorias)
Lanche da tarde (127 calorias)
- 1 xícara de amoras
- 5 metades de nozes
Jantar (604 calorias)
Totais diários: 1.521 calorias, 101 g de proteína, 141 g de carboidratos, 31 g de fibra, 66 g de gordura, 1.304 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Omita as nozes no café da manhã, reduza para 1/2 xícara de framboesas no lanche da manhã e troque o lanche da tarde por 1/2 xícara de pepino fatiado.
Para perfazer 2.000 calorias: Aumente para 4 colheres de sopa. nozes picadas no café da manhã, adicione 1/3 xícara de amêndoas torradas e sem sal ao lanche da manhã e aumente para 1/3 xícara de nozes no lanche da tarde.
Dia 5
Café da manhã (333 calorias)
Lanche da manhã (154 calorias)
- 20 amêndoas torradas a seco sem sal
Almoço (393 calorias)
Lanche da tarde (35 calorias)
Jantar (582 calorias)
Dica de preparação de refeições: Reserve 2 porções de Sopa de Lentilha Vegana para almoçar nos dias 6 e 7.
Totais diários: 1.497 calorias, 59 g de proteína, 155 g de carboidratos, 40 g de fibra, 79 g de gordura, 1.441 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 clementina e omita o abacate no jantar.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 fatia de torrada de trigo germinado com 1 colher de sopa. manteiga de amendoim natural no café da manhã, adicione 1 pêra grande e aumente para 25 amêndoas no lanche da manhã e aumente para 1 abacate inteiro no jantar.
Dia 6
Café da manhã (333 calorias)
- 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1/4 xícara de cerejas frescas
- 3 colheres de sopa. nozes picadas
Lanche da manhã (131 calorias)
Almoço (367 calorias)
Lanche da tarde (206 calorias)
- 1/4 xícara de amêndoas torradas sem sal
Jantar (440 calorias)
Totais diários: 1.478 calorias, 72 g de proteína, 169 g de carboidratos, 33 g de fibra, 65 g de gordura, 1.439 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1/4 xícara de pepino fatiado e troque o lanche da tarde por 1 laranja média.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1/3 xícara de amêndoas torradas sem sal ao lanche da manhã, adicione 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast ao almoço e adicione 1 laranja média ao lanche da tarde.
Dia 7
Café da manhã (333 calorias)
Lanche da manhã (154 calorias)
- 20 amêndoas torradas a seco sem sal
Almoço (367 calorias)
Lanche da tarde (62 calorias)
Jantar (586 calorias)
Totais diários: 1.502 calorias, 54 g de proteína, 180 g de carboidratos, 44 g de fibra, 72 g de gordura, 1.094 mg de sódio
Para perfazer 1.200 calorias: Troque o lanche da manhã por 1 clementina e omita o abacate no jantar.
Para perfazer 2.000 calorias: Adicione 1 fatia de torrada de trigo germinado com 1 colher de sopa. manteiga de amendoim natural no café da manhã, adicione 1 pêra grande ao lanche da manhã e aumente para 1 abacate inteiro no jantar.
