Além de tomar decisões informadas sobre o que você come, a forma como você prepara a comida desempenha um papel importante na saúde alimentar. A pesquisa descobriu que a melhor forma de cozinhar é com o mínimo de calor, o que ajuda a preservar os nutrientes. Por exemplo, a maneira mais saudável de cozinhar carne é fervê-la ou cozinhá-la no vapor. Ambos os métodos de cozimento utilizam baixas temperaturas e não requerem manteiga e óleo, que acrescentam calorias e gorduras prejudiciais à saúde.
Certos métodos de cozimento podem alterar a salubridade e o valor nutricional dos alimentos. Compreender como cozinhar com as técnicas a seguir pode ajudá-lo a criar refeições saudáveis.
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Escaldar significa ferver rapidamente e depois colocar os alimentos em banho-maria com gelo para interromper o processo de cozimento. O branqueamento ajuda a reduzir a perda de qualidade dos alimentos e retarda a perda de nutrientes. Algumas evidências sugerem que o branqueamento pode destruir micróbios na superfície dos vegetais.
O branqueamento ajuda a manter os vegetais um pouco crocantes ou quase crus. Como resultado, esta técnica retém as cores e os nutrientes dos seus vegetais, ajudando-os a permanecerem brilhantes e com aparência fresca.
Experimente estas dicas para branquear:
- Preste atenção em quanto tempo você precisa para escaldar cada tipo de vegetal. Branquear por muito tempo pode afetar a cor e o sabor dos vegetais e levar à perda de nutrientes.
- Não é necessário escaldar a carne antes de congelá-la. Escalde apenas vegetais e frutas como maçãs e peras.
- Você precisará de um galão de água por quilo de vegetais.
Cozinhar no vapor e ferver são métodos de cozimento com calor úmido. Ambas as opções são formas saudáveis de preparar carnes e produzir, pois utilizam baixas temperaturas. Você também pode controlar suas calorias cozinhando no vapor e fervendo, já que nenhum dos métodos requer manteiga ou óleo, disse Tricia Psota, PhD, cofundadora e diretora do Victus Health and Wellness Center. Saúde.
Aqui estão algumas dicas para cozinhar no vapor e ferver:
- Coma alimentos cozidos no vapor ou fervidos imediatamente. Manter a comida quente por longos períodos diminui seu valor nutricional.
- Certifique-se de não cozinhar no vapor ou ferver vegetais por muito tempo. Você quer que eles sejam macios em vez de moles.
- Experimente cozinhar no vapor em vez de ferver se estiver preparando vegetais. Cozinhar no vapor ajuda a preservar nutrientes como carotenóides, fitoquímicos e vitamina C.
A caça furtiva é uma forma saudável e subutilizada de cozinhar, disse Lauren Slayton, RDN, fundadora da Foodtrainers. Saúde. Esta técnica de calor úmido envolve uma fervura suave em um líquido como caldo ou água. A caça furtiva resulta em alimentos úmidos e macios que retém a umidade.
Use estas dicas se você tentar caça furtiva:
- Certifique-se de usar temperaturas baixas – cerca de 158 a 176 graus – para escaldar alimentos.
- Cozinhar alimentos em algo que não seja água, como leite ou óleo, adiciona calorias, Katie Morford, RDN, autora de “Best Lunchbox Ever”, Saúde. Ainda assim, parte de uma dieta saudável é desfrutar dos alimentos que você adora.
- Use um termômetro de carne. Você não pode dizer se a carne está cozida com segurança apenas olhando para ela. Cozinhe o frango a 165 graus e a carne bovina e suína a 145 graus.
Fritar e refogar são rápidos e versáteis. A desvantagem: fritar na frigideira requer aquecimento de óleo em altas temperaturas, o que pode resultar em subprodutos prejudiciais. Os vapores de alguns óleos de cozinha superaquecidos podem conter aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs). A pesquisa descobriu que esses vapores podem aumentar o risco de câncer.
Ainda assim, não se estresse com os possíveis danos causados por um pouco de óleo quente: “Se refogar adiciona muitos vegetais e antioxidantes à dieta de alguém, isso é ótimo”, disse Donald Hensrud, MD, internista da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota. Saúde. “Temos que manter as coisas em perspectiva.”
Aqui estão algumas dicas para que você não precise excluir sua receita favorita de refogado do rodízio semanal do jantar:
- Opte por óleos em spray para cobrir a panela, o que ajuda a reduzir a quantidade de óleo que você consome. Muitos óleos de cozinha contêm gordura saturada, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
- Tente manter o tempo de cozimento curto para evitar superaquecimento e emissão de vapores nocivos.
- Use um óleo com alto ponto de fumaça para reduzir a fumaça. Procure um óleo com ponto de fumaça de 485 graus ou mais, como o óleo de abacate.
Assar alimentos ricos em amido, como pão e batatas, pode representar um risco para a saúde se você cozinhá-los por muito tempo. Muitos alimentos ricos em amido contêm o aminoácido asparagina, que libera acrilamida em altas temperaturas. A acrilamida é uma possível substância cancerígena ou causadora de câncer.
Batatas fritas, batatas assadas no forno e batatas fritas contêm altos níveis de acrilamida, disse o Dr. Hensrud. Em contraste, laticínios, peixes e carnes apresentam níveis baixos ou nulos da substância.
Você não pode evitar totalmente a acrilamida, mas aqui estão algumas dicas para aumentar a salubridade da torrefação:
- Equilibre a torrefação com outros métodos de cozimento e coma frituras com moderação.
- Reduza a quantidade de acrilamida torrando o pão até ficar marrom claro ou dourando as batatas até ficarem amarelo dourado.
- Economize energia pré-aquecendo o forno com a panela dentro dele. A panela aquecida pode cozinhar a comida mais rápido que o normal.
Grelhar envolve colocar os alimentos abaixo da fonte de calor do forno para cozinhá-los rapidamente e dar-lhes um sabor carbonizado. A American Heart Association (AHA) recomenda grelhar em vez de fritar, o que adiciona calorias e gordura e aumenta o risco de ganho de peso.
Experimente estas dicas para grelhar:
- Os métodos de cozimento que utilizam fontes diretas de calor, como grelhar, podem causar grandes perdas de nutrientes. Adicione alguns vegetais crus ao lado do prato para uma refeição nutritiva.
- Prefira cortes finos de carne, que têm tempos de cozimento mais curtos do que cortes grossos. Grelhar produz uma explosão de alto calor, que pode causar a formação de acrilamida.
- Experimente marinar a carne com folhas de curry, curcuma e capim-limão. Esses ingredientes podem proteger contra vapores como HCAs.
A pesquisa relacionou a carne grelhada a um risco aumentado de certos tipos de câncer. Uma revisão publicada em 2020 observou que grelhar carne forma HCAs e PAHs que podem causar alterações no seu DNA que podem levar ao câncer.
Ainda assim, você não precisa desistir da carne grelhada: “Se você come de maneira saudável, grelhar de vez em quando é uma pequena fração de sua dieta e provavelmente não terá grande impacto em sua saúde”, disse o Dr.
Aqui estão alguns para ajudar a melhorar a salubridade de seus alimentos grelhados:
- Evite expor a carne diretamente a metais quentes ou chamas abertas. Vire regularmente a carne em fogo alto.
- Evite usar molho feito com respingos de carne e não coma porções de carne carbonizadas.
- Reduza o tempo de cozimento usando um forno de micro-ondas para cozinhar a carne antes de expô-la a altas temperaturas.
Normalmente, você pode reservar seu micro-ondas para reaquecer as sobras. Ainda assim, as microondas podem oferecer um método de cozimento conveniente. As microondas usam calor direto, mas os tempos de cozimento geralmente são curtos. Como resultado, a sua comida pode preservar muitos dos seus nutrientes.
Digno de nota: o micro-ondas é seguro para aquecer vegetais, mas pode não ser adequado para cozinhar carnes e aves. É difícil cozinhar bem os alimentos e matar bactérias no microondas.
Experimente estas dicas para microondas:
- Verifique a temperatura da comida depois de colocá-la no micro-ondas. Certifique-se de que a comida atinja uma temperatura adequada para se livrar das bactérias.
- Cubra a comida enquanto ela cozinha para evitar respingos e reter o calor.
- Certifique-se de cozinhar alimentos apenas em recipientes adequados para micro-ondas.
Você pode assar diversas guloseimas, incluindo bolos, biscoitos e tortas. Esses alimentos são normalmente ricos em gordura saturada e açúcar. A cozedura também cozinha os alimentos utilizando calor seco, o que pode levar a maiores perdas de nutrientes do que outros métodos de cozedura. Ainda assim, isso não significa que você precise abrir mão da sobremesa.
Aqui estão algumas dicas para aumentar a salubridade de seus produtos assados favoritos:
- Adicione frutas e vegetais às suas guloseimas para melhorar o sabor e o valor nutricional. Por exemplo, experimente usar maçãs raladas, bananas, cenouras e purê de abóbora.
- Opte por farinha branca de trigo integral ou integral em vez de farinha multiuso. Os grãos integrais têm mais fibras e proteínas do que a farinha de trigo.
- Experimente experimentar ervas frescas e grãos de baunilha em vez de extratos e ingredientes pré-embalados.
As fritadeiras de ar quente são aparelhos de cozinha que sopram ar quente para cozinhar os alimentos rapidamente. Este método resulta em alimentos carbonizados e crocantes por fora e úmidos por dentro. Um estudo publicado em 2023 descobriu que fritar vegetais como couve de Bruxelas e couve a 160 graus por 10 minutos resultou na menor perda de nutrientes entre outros métodos de cozimento.
Ao contrário da fritura, a fritura ao ar livre utiliza uma pequena quantidade de óleo. A fritura ao ar livre reduz o consumo de óleo, o que ajuda a reduzir a exposição à acrilamida e o risco de doenças cardíacas.
Experimente estas dicas para fritar ao ar livre:
- Limpe sua fritadeira após cada uso para evitar o acúmulo de alimentos e gordura. Certifique-se de que sua fritadeira esteja desligada e esfrie antes de limpá-la.
- Corte as aves grandes em pedaços pequenos para ajudá-las a cozinhar adequadamente. Pode ser difícil cozinhar carnes e aves de maneira uniforme e completa em uma frigideira de ar quente. Por exemplo, experimente nuggets de frango fritos ao ar livre.
- Use uma pequena quantidade de óleo e temperos na comida para evitar bagunça. A fritura ao ar livre não requer muito óleo.
Você prefere mastigar o produto cru do mercado de agricultores locais? Existem muitas maneiras de fechar vegetais crus. Por exemplo, pesquisas descobriram que comer vegetais frescos com gordura saudável ajuda o corpo a absorver os nutrientes das plantas. Experimente adicionar suco de limão e sal a um purê de abacate para dar um mergulho nos vegetais, disse Slayton.
Algumas evidências sugerem que as pessoas que comem mais vegetais crucíferos – como brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor – têm 46% menos probabilidade de ter calcificação da aorta abdominal. Este preditor de doença cardíaca faz com que depósitos de cálcio se acumulem na válvula aórtica. Como resultado, a válvula se estreita, restringindo o fluxo sanguíneo de e para o coração.
Aqui estão algumas dicas para adicionar mais sabor e vigor às plantas simples:
- Regue os vegetais com um ácido (por exemplo, vinagre de maçã ou suco de limão) ou azeite de oliva, disse Morford.
- Rale algumas couves de Bruxelas, repolho ou couve-flor em sua próxima salada para comer mais vegetais crucíferos.
- Experimente opções incomuns, como erva-doce, jicama, couve-rábano ou rabanete, para dar um sabor, disse Morford. Combine-os com uma pitada de sal e pimenta-do-reino, iogurte grego ou ervas como manjericão, coentro, hortelã ou salsa.
A maneira como você cozinha seus alimentos pode afetar seus benefícios à saúde e seu valor nutricional. Evite carbonizar ou cozinhar alimentos com cores muito escuras, desfrute de frituras com moderação e use menos óleo em fogo baixo. Tente equilibrar assar, refogar ou refogar com escaldar, cozinhar no vapor, escaldar ou comer alguns alimentos, como vegetais, crus.
