Se o seu plano de preparar jantares caseiros saudáveis durante toda a semana tende a ser completamente desfeito até quinta-feira, você não está sozinho. Uma alimentação saudável pode facilmente cair no esquecimento quando você está lidando com uma agenda lotada e muitas responsabilidades.
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Preparar as refeições é um truque testado e comprovado que muitos comedores saudáveis recorrem para economizar tempo e mantê-los no caminho certo.
“Preparar as refeições é uma ótima maneira de economizar tempo e dinheiro, e ajuda muito a reduzir o estresse de não saber o que comer”, diz a nutricionista registrada Elyse Homan, MS, RD, LD.
Benefícios para a saúde da preparação de refeições
Preparar refeições significa preparar ou cozinhar em lote refeições, lanches ou ingredientes com antecedência, para facilitar uma alimentação saudável durante os dias mais ocupados.
“Você pode preparar rapidamente comida para vários dias e depois não se preocupar com as refeições no resto da semana”, explica Homan.
Além disso, saber que você tem algo esperando na geladeira pode diminuir a probabilidade de você passar pelo drive-thru para almoçar ou pedir comida para jantar.
Preparação de refeições também:
- Reduz a fadiga de decisão: Chega de ficar olhando para a geladeira perguntando: “O que devo comer?” Ter as refeições preparadas e prontas para uso alivia o cansaço das decisões, diminuindo o número de decisões que você precisa tomar todos os dias.
- Poupa tempo: Gastar um pouco de tempo preparando um lote de refeições lhe dá tempo durante a semana que você não precisa gastar cozinhando. Isso permite que você tenha mais tempo para se concentrar em outras tarefas e atividades.
- Leva a refeições mais ponderadas: Ao preparar as refeições, você terá tempo para pensar e criar refeições balanceadas que forneçam uma variedade de nutrientes. “A preparação das refeições impede que você escolha a primeira coisa que vê na despensa, o que pode não ser a opção mais saudável”, diz Homan.
- Economiza dinheiro: A preparação das refeições pode ajudá-lo a ter certeza de que está comprando apenas os alimentos de que precisa e que realmente planeja comer, o que ajuda sua carteira e evita o desperdício de alimentos.
Tudo isso pode tornar as refeições mais agradáveis e menos estressantes. E preparar as refeições pode até ajudá-lo a perder peso, se esse for um dos seus objetivos de saúde.
“A preparação e o planejamento das refeições ajudam você a comer de forma mais consistente ao longo do dia”, diz Homan. “Saber que você já tem algo preparado pode ajudá-lo a comer no mesmo horário todos os dias, o que ajuda a controlar os níveis de fome e evita comer demais.”
Como começar a preparar as refeições
O termo “preparação de refeição” faz você pensar em peito de frango insípido, arroz e feijão verde perfeitamente repartidos em recipientes para uma semana? Vamos primeiro fazer backup e retrabalhar essas imagens mentais.
Não existe uma maneira única de dominar a arte de preparar refeições – e isso é parte da beleza disso. É uma estratégia que pode ser adaptada à sua agenda e estilo de vida únicos para ajudá-lo a se tornar mais eficiente na cozinha.
Para uma pessoa, isso pode significar preparar cafés da manhã e almoços para uma semana, que podem reaquecer no trabalho. Por outro lado, pode significar apenas cortar alguns vegetais extras e fazer um molho de salada caseiro para usar durante a semana. A preparação das refeições pode incluir:
- Fazendo porções individuais é provavelmente o que você pensa quando pensa em preparar uma refeição. É quando você prepara refeições inteiras com antecedência, dividindo-as em seus próprios recipientes para que você possa facilmente pegar uma da geladeira e colocá-la na bolsa de trabalho ou jogá-la no micro-ondas.
- Cozinhando em lotes significa preparar um prato grande para comer durante a semana, como uma panela de chili ou uma caçarola grande.
- Preparação de ingredientes é quando você faz uma ou duas coisas importantes com antecedência, como assar um frango que usará em jantares todas as noites do resto da semana ou picar todos os vegetais para colocar nas saladas da hora do almoço mais tarde.
- Criando refeições congeladas é uma ramificação de todos os outros tipos de preparação de refeições, permitindo armazenar ingredientes prontos ou refeições inteiras para serem utilizadas posteriormente.
Todas essas são formas totalmente válidas de preparar refeições e, quando você estiver começando, talvez queira experimentar uma ou todas elas para ver o que mais gosta. Seja qual for o seu estilo ou motivo de preparação da refeição, veja como começar.
Etapa 1: pense no armazenamento
Antes mesmo de começar a pensar no que vai fazer, é importante pensar em como manterá tudo atualizado e organizado.
“Recomendo escolher recipientes adequados para micro-ondas para almoços quentes”, diz Homan. “As saladas em pote de vidro também são uma boa maneira de ajudar os ingredientes a permanecerem frescos por vários dias na geladeira.”
Apenas certifique-se de ter alguns recipientes pequenos à mão para guardar molhos e temperos separadamente. Ninguém gosta de uma salada encharcada!
Ah, e não se esqueça do que vai no seu freezer.
“Você pode congelar sopas e pimentas em recipientes menores, então você só precisa aquecer o que vai comer durante a semana”, compartilha Homan, “e também pode distribuir ingredientes para smoothies com antecedência”.
Etapa 2: decida um dia de preparação
Uma das grandes ideias por trás da preparação das refeições é torná-la um hábito, então você deseja identificar um dia em que possa reservar tempo de forma consistente para isso. E como a preparação das refeições leva tempo, é importante escolher um dia em que você realmente tenha tempo.
“Certifique-se de que seja um dia em que você tenha algumas horas para passar”, aconselha Homan. Domingo e quarta-feira são dias populares de preparação de refeições, mas escolha o dia que melhor se adapta à sua programação.
Passo 3: Faça um plano de jogo
Agora que você escolheu um dia e horário, você vai querer se perguntar (e responder!) Estas perguntas:
- “Que refeições vou preparar?” Homan diz que um dos maiores erros que as pessoas cometem na preparação de refeições é pensar que precisam preparar todas as refeições da semana. Em vez disso, vá devagar: “Escolha uma refeição que você mais luta para comer de forma saudável”, ela recomenda. “Se você está sempre em movimento pela manhã, economize tempo preparando o café da manhã para a semana. Se as noites forem agitadas com atividades depois do trabalho ou da escola, prepare vários jantares com antecedência.
- “Quanta comida eu preciso preparar?” Mais uma vez, vá com calma. Você deseja começar preparando apenas duas ou três refeições em vez de cinco ou seis, dando-se tempo para se acostumar com o processo. E certifique-se de sincronizar seus planos de preparação de refeições com seus planos para o resto da vida: se você tiver um evento de trabalho na terça à noite e uma reunião na hora do almoço na quinta, você vai querer ter certeza não para preparar refeições para aqueles dias.
- “Que receitas vou fazer?” Que bom que você perguntou! Vamos entrar nisso…
Passo 4: Escolha suas receitas
Chegou a hora da parte divertida: decidir o que fazer! Homan compartilha suas melhores dicas para descobrir o que você preparará para a semana.
- Escolha receitas simples. Comece com refeições fáceis de preparar e que não contenham muitos ingredientes. Agora não é hora de experimentar o boeuf bourguignon! Você também pode procurar receitas que podem ser feitas na panela elétrica, o que facilitará ainda mais as coisas.
- Considere receitas que reutilizam ingredientes. “Pense em como você pode preparar diferentes alimentos que podem ser usados em várias refeições”, sugere Homan. Por exemplo, se você fizer um lote de frango assado, poderá servi-lo um dia com brócolis cozido no vapor e batata-doce, e outro dia com verduras e alguns biscoitos integrais.
- Varie seus ingredientes. Refeições completas devem incluir uma variedade de cores e texturas, o que mantém as coisas interessantes e fornece uma mistura de micronutrientes. “Torne as refeições satisfatórias incluindo um equilíbrio de proteínas, produtos agrícolas e carboidratos complexos”, diz Homan.
Ainda não consegue descobrir por onde começar? Não há necessidade de reinventar a roda. Comece com nossa lista de 75 ideias de preparação de refeições saudáveis para café da manhã, almoço e jantar. Em seguida, navegue em blogs de culinária, folheie livros de receitas e peça aos amigos suas receitas favoritas.
“Mantenha uma lista ou crie um painel no Pinterest com receitas que pareçam boas para encontrar inspiração antes de ir às compras”, acrescenta ela.
Passo 5: Faça sua lista de compras
Antes de ir ao supermercado, você terá que fazer uma lista de compras. Este é um ótimo momento para descobrir quais ingredientes você mesmo preparará e quais comprará prontos – porque nem todos os elementos de uma refeição caseira precisam ser feitos em casa.
“Você não precisa fazer tudo do zero”, diz Homan. “Comprar um frango assado, pacotes de atum ou uma bandeja de vegetais pode reduzir o tempo.” Tenha frutas e vegetais congelados à mão também. Eles são pré-lavados, pré-cortados e podem ser cozidos no microondas rapidamente.
Mas existem alguns ingredientes prontos que definitivamente vale a pena ignorar – como alimentos embalados individualmente.
“Você pode economizar dinheiro distribuindo as coisas sozinho”, ressalta Homan. “Certifique-se de ter recipientes pequenos do tamanho de condimentos e lanches à mão para armazenar coisas como molho para salada, mistura para trilhas e molhos, como homus e guacamole.”
Depois de fazer sua lista (e verificá-la duas vezes), vá ao supermercado para pegar tudo o que precisa para sua primeira incursão na preparação de refeições.
Etapa 6: mãos à obra!
Pronto para começar a trabalhar? Torne o seu tempo na cozinha o mais agradável possível, ouvindo algumas músicas ou ativando um audiolivro ou podcast.
“Prepare os alimentos individualmente, como lavar e picar vegetais durante a semana, que podem ser usados em uma variedade de receitas ou como lanche com molho”, diz Homan.
Depois que a comida for preparada, resfriada e transferida para recipientes herméticos, ela deve durar cerca de três a quatro dias na geladeira.
Etapa bônus: congele os extras
Se uma receita render mais comida do que você pode comer em uma semana (ou se você apenas quiser se preparar para o futuro), coloque as porções restantes no congelador.
“Isso lhe dará uma opção rápida para um dia em que você não tem vontade de cozinhar”, observa ela.
Como preparar refeições sem ficar entediado
Se você está reclamando da ideia de comer a mesma coisa por uma semana, não se preocupe: existem maneiras de evitar o tédio quando se trata de planejar refeições.
Para começar, Homan diz para escolher alimentos que você realmente como – o que pode parecer óbvio, mas é tão importante que vale a pena enfatizar. Quando você é novato na preparação de refeições, não é hora de decidir que você também precisa renovar todo o seu paladar – pelo menos não para começar.
“Pense nas refeições que você gosta enquanto janta”, diz Homan, “e depois veja o que você pode fazer para tentar recriá-las em casa”.
Só não volte ao mesmo favorito indefinidamente. Até a sua receita mais querida ficará velha e estragada se você comê-la com muita frequência!
“Desafie-se a escolher uma nova receita a cada semana para mantê-la emocionante”, sugere Homan. “Você também pode tentar manter temas semanais, como segunda-feira sem carne, terça-feira de taco ou brunch de domingo.”
Por fim, embora a preparação das refeições seja uma ótima maneira de ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável, não sinta que precisa reter ou privar-se de pequenas guloseimas – especialmente se as refeições que você está preparando forem saudáveis e bem balanceadas.
“Inclua alimentos indulgentes de que você gosta como parte do planejamento de suas refeições para ajudar a torná-las agradáveis”, continua Homan. “Você ainda pode adicionar algumas gotas de chocolate a um iogurte grego e parfait de frutas vermelhas, ou embalar um saco de pretzels do tamanho de um lanche para acompanhar salada de frango e cenouras infantis.”
Lembre-se: a preparação das refeições não é tudo ou nada e não existe uma maneira definitiva de fazer isso, certa ou errada. Experimente um pouco para descobrir o que funciona para você e não se preocupe em ser perfeito. Fazer apenas alguns passos com antecedência pode ajudar muito!
