Colocar seus alimentos no micro-ondas destrói seus nutrientes?

Cozinhar é uma forma de arte que evoluiu ao longo dos séculos, incorporando uma gama diversificada de técnicas e métodos para preparar alimentos. Das práticas tradicionais de assar, grelhar e ferver até as técnicas mais modernas, como sous-vide e gastronomia molecular, cada método aprimora exclusivamente o sabor, a textura e o valor nutricional dos ingredientes. Em meio a essa diversidade culinária, o micro-ondas se destaca por sua conveniência e popularidade. Ele oferece uma opção rápida, eficiente e com economia de energia para aquecer e cozinhar uma grande variedade de pratos, tornando-o uma ferramenta indispensável no estilo de vida acelerado de hoje.

Embora seja verdade que cozinhar com um micro-ondas torna o aquecimento de refeições fácil e rápido, você pode ter se perguntado se apoiar-se neste método de cozimento impacta os nutrientes em sua comida. Este artigo vai dividir este tópico para você, para que você possa saber exatamente o que acontece com sua comida quando você a aquece no micro-ondas.

Como funcionam as microondas

A tecnologia de micro-ondas é como mágica para a cozinha moderna, transformando sobras frias em refeições quentes e saborosas em minutos. É um passo rápido culinário que revolucionou a maneira como esquentamos nossas comidas, tornando a preparação das refeições tão fácil quanto apertar um botão.

O micro-ondas aproveita o poder da radiação de micro-ondas para aquecer e cozinhar alimentos, oferecendo um método rápido e conveniente de preparação de refeições. Essa tecnologia foi desenvolvida em meados do século XX e se tornou um item básico nas cozinhas do mundo todo, com cerca de 90% dos lares americanos tendo pelo menos um forno de micro-ondas. Ele foi valorizado por sua capacidade de reduzir drasticamente os tempos de cozimento em comparação aos métodos tradicionais. Os fornos de micro-ondas usam ondas eletromagnéticas, que caem dentro de uma faixa de frequência específica, para agitar moléculas de água nos alimentos, gerando calor.

Quando o alimento é colocado dentro de um forno de micro-ondas, e o dispositivo é ativado, ele emite micro-ondas que penetram no alimento. Essas ondas fazem com que as moléculas de água dentro do alimento vibrem milhões de vezes por segundo, criando atrito que produz calor. Esse mecanismo de aquecimento interno permite que o alimento cozinhe uniformemente e mais rapidamente de dentro para fora, diferentemente dos fornos tradicionais que aquecem o alimento de fora para dentro.

Os nutrientes são perdidos durante o cozimento?

Diferentes métodos de cozimento podem afetar os nutrientes dos alimentos, levando a vários graus de perda de nutrientes. Por exemplo, métodos de cozimento à base de água, como fervura ou caça furtiva, podem resultar na lixiviação de vitaminas solúveis em água (como vitamina C e algumas vitaminas B) na água de cozimento, que é frequentemente descartada. Por outro lado, métodos que utilizam temperaturas mais baixas por períodos mais curtos, como vapor e micro-ondas, tendem a preservar mais destes nutrientes sensíveis.

“Qualquer método de cozimento que envolva calor causará alguma perda de nutrientes — esta é apenas a realidade de como o calor pode quebrar certas vitaminas e minerais e desnaturar proteínas também”, explica Chrissy Arsenault, MBA, RDN, nutricionista da Trainer Academy. No entanto, diferentes métodos de cozimento podem resultar em diferenças na retenção de nutrientes.

Um estudo avaliou os efeitos de quatro métodos de cozimento diferentes (ferver, escaldar, cozinhar no vapor e usar micro-ondas) em 10 vegetais diferentes. Os resultados mostraram que:

• A fervura destruiu a vitamina C em quase todas as amostras.
• O branqueamento também destruiu a vitamina C nas amostras, mas não na mesma extensão que a fervura.
• Cozinhar no vapor reduziu significativamente a retenção de vitamina C em todos os vegetais, exceto brócolis.
• O microondas teve menos impacto no teor de vitamina C.

Os autores sugeriram que o cozimento a vapor e o micro-ondas retinham concentrações mais altas de vitamina C do que a fervura, devido ao contato reduzido com a água em temperaturas relativamente baixas. Usar o mínimo de água para cozinhar e cozinhar por períodos mais curtos deve resultar em maior retenção de vitamina C.

No mesmo estudo, o conteúdo de vitamina K após o cozimento variou, dependendo do alimento. Por exemplo, o micro-ondas causou a maior perda de vitamina K em margarida-da-coroa e malva, mas a menor perda em espinafre e acelga. Independentemente do método de cozimento, cozinhar brócolis fresco, acelga, malva, margarida-da-coroa, folha de perilla, espinafre e abobrinha levou a uma perda significativa aumentar em alfa-tocoferol (uma forma de vitamina E). Os autores sugerem que esse efeito ocorreu porque qualquer método de cozimento amoleceria as células do alimento, potencialmente liberando vitamina E das células de gordura e tornando-a mais disponível. Em outras palavras, cozinhar alimentos, independentemente do método, pode aumentar a disponibilidade da forma alfa-tocoferol da vitamina E.

O microondas retém nutrientes?

O micro-ondas é, na verdade, um dos métodos de cozimento que preserva os nutrientes de forma mais eficaz. “O curto tempo de cozimento e as temperaturas mais baixas usadas no micro-ondas podem realmente ajudar a reter vitaminas solúveis em água, como vitamina C e vitaminas B, que podem ser perdidas por outros métodos de cozimento, como fervura ou fritura”, explica Wan Na Chun, MPH, RD, um Indiana nutricionista registrado. “Os principais fatores que afetam a retenção de nutrientes são o tempo e a temperatura de cozimento, e não o método específico de cozimento. O micro-ondas tende a cozinhar os alimentos rapidamente em temperaturas mais baixas, o que ajuda a preservar os nutrientes em comparação com tempos de cozimento mais longos em temperaturas mais altas. Em contraste, outros métodos de cozedura, como ferver, fritar ou assar, muitas vezes requerem tempos de cozedura mais longos, o que leva a maiores perdas de nutrientes”, acrescenta ela.

Dados mostram que, graças à redução do consumo de água e ao curto tempo de cozimento, o uso do micro-ondas pode evitar a perda de vitaminas A e C. O uso do micro-ondas também resulta em menor degradação de certas formas de vitamina E.

Cozinhar alimentos no microondas também pode preservar seu conteúdo mineral. Por exemplo, dados mais antigos mostraram que o teor de sódio, potássio e fósforo da truta crua foi preservado após o microondas. O micro-ondas também pode aumentar a atividade antioxidante de certos alimentos. Outro estudo mais antigo mostrou que, quando colocado no micro-ondas, o aipo aumentava a sua capacidade antioxidante.

Um fator a ser observado é que micro-ondas e superaquecimento de alimentos são duas coisas diferentes. Micro-ondas envolve o uso de radiação eletromagnética para aquecer itens de forma rápida e eficiente, concentrando-se nas moléculas de água dentro do alimento para criar vapor e calor de dentro para fora. O superaquecimento de alimentos, por outro lado, ocorre quando o alimento é exposto a altas temperaturas por muito tempo, independentemente do método, levando potencialmente à perda de nutrientes, alterações indesejáveis ​​na textura e até mesmo à formação de compostos nocivos. A principal diferença está no método e no resultado, com o micro-ondas sendo um processo controlado para aquecer alimentos e o superaquecimento representando uma aplicação excessiva de calor que diminui a qualidade dos alimentos.

Dicas para maximizar a retenção de nutrientes em alimentos cozidos no micro-ondas

Para maximizar a retenção de nutrientes em alimentos preparados no micro-ondas, considere as seguintes dicas e recomendações:

• Use o mínimo de água: Use o mínimo de água possível ao cozinhar vegetais no micro-ondas. Cozinhar no vapor em um recipiente adequado para micro-ondas com tampa e usando apenas um pouco de água ajuda a preservar vitaminas e minerais que muitas vezes são perdidos durante a fervura.
• Opte por tempos de cozimento curtos: Mantenha os tempos de cozimento o mais curtos possível. Cozinhar demais pode levar à perda de nutrientes, então ajuste as configurações de potência e tempo para garantir que a comida esteja cozida por completo.
• Cubra sua comida: Cobrir os alimentos com uma tampa ou embalagem adequada para micro-ondas ajuda a reter a umidade, cozinhar os alimentos uniformemente e preservar seus nutrientes. Certifique-se de que os materiais usados ​​sejam realmente adequados para micro-ondas para evitar lixiviação química.
• Mexa a comida no meio do caminho: Ao cozinhar porções maiores ou alimentos mais densos, mexa na metade do processo de cozimento. Isso promove um cozimento uniforme e ajuda a preservar os nutrientes em todo o prato.
• Escolha recipientes adequados para micro-ondas: Use sempre recipientes etiquetados para micro-ondas. Recipientes de vidro e cerâmica são preferíveis aos de plástico para evitar qualquer risco de produtos químicos vazarem para sua comida.

A implementação dessas técnicas pode impactar significativamente a qualidade nutricional dos alimentos preparados no micro-ondas, tornando-os não apenas práticos, mas também uma opção saudável.

O resultado final

O micro-ondas é uma forma conveniente e segura de cozinhar alimentos, desde que você use os recipientes corretos e siga as instruções do fabricante. Quando se trata de decompor os nutrientes, é verdade que alguns nutrientes podem ser degradados ao usar qualquer método de aquecimento. No entanto, como o micro-ondas leva menos tempo para cozinhar e menos água, parece resultar em menos degradação de nutrientes em comparação com outros métodos.