A culinária tradicional japonesa é uma das mais saudáveis. A dieta é rica em frutas e vegetais que combatem o câncer, incluindo bok choy e cogumelos shitake.
DESTAQUES DA HISTÓRIA
- As cozinhas globais tradicionais no seu estado mais puro são leves e nutritivas
- Uma dieta de estilo mediterrâneo pode levar a uma redução de 25% no risco de morte por câncer
- Alimentos sazonais e locais, preparados de forma simples, são um estilo saudável que qualquer pessoa pode adotar
(Health.com) – É hora do jantar e você deseja algo com um pouco de sabor. Talvez você compre comida indiana ou prepare uma salada de taco. Mas, uh-oh, hoje em dia é fácil acabar mordendo a versão étnica de um hambúrguer triplo com batatas fritas.
“Americanizamos os pratos a tal ponto que eles não trazem seus benefícios originais à saúde”, diz Daphne Miller, MD, autora de “The Jungle Effect: The Healthiest Diets from Around the World – Why They Work and How to Make Eles trabalham para você.
Por outro lado, desfrute da culinária global em seu estado mais puro e você terá refeições leves, nutritivas e incrivelmente saborosas. Por isso, pedimos a especialistas que classificassem as 10 cozinhas mais saudáveis e revelassem o que as torna boas para você.
1. Grego
Há uma boa razão para os médicos adorarem a dieta mediterrânea: alimentos gregos tradicionais, como vegetais de folhas escuras, frutas frescas, feijões ricos em fibras, lentilhas, grãos, azeite e peixes ricos em ômega-3, fornecem muitos benefícios para o sistema imunológico e para o combate ao câncer. ingredientes que reduzem os riscos de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças relacionadas à dieta.
Na verdade, seguir uma dieta tradicional de estilo mediterrâneo está associado a uma redução de 25% no risco de morte por doenças cardíacas e câncer, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Harvard. E as pessoas perdem mais peso e sentem-se mais satisfeitas com este tipo de dieta, que é rica em gorduras saudáveis, do que com uma dieta tradicional com baixo teor de gordura, sugere outro estudo de Harvard.
Essa culinária também tem uma boa classificação devido à forma como é consumida, diz Miller, que também é professor associado de medicina familiar na Universidade da Califórnia, em São Francisco.
“Os gregos costumam compartilhar pequenos pratos de comida chamados meze”, diz ela, comendo apenas um pedaço de carne junto com alimentos gregos saudáveis e de baixa caloria, como frutos do mar frescos, carboidratos de digestão lenta (feijão, berinjela ou pães integrais), e pequenas porções de azeitonas e nozes.
Se for comer fora, peça peixe grelhado e espinafre ou outras verduras salteadas com azeite e alho.
“Este prato oferece a combinação antiinflamatória de azeite e verduras com os efeitos redutores da pressão arterial do alho”, diz Miller.
Zona de perigo: A menos que você mesmo faça e use pouca manteiga, a clássica torta de espinafre (spanakopita) pode ser tão carregada de calorias e gordura quanto um cheeseburger de bacon.
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2. Fresco da Califórnia
Você não precisa morar na Costa Oeste para colher os benefícios corporais do estilo de culinária californiano. California Fresh tem tudo a ver com desfrutar de alimentos locais sazonais que são preparados de forma simples – e esse é um estilo saudável que você pode adotar não importa onde viva, diz o guru de supermercados Phil Lempert, um importante observador de tendências de consumo.
Comer muitas frutas e vegetais que combatem doenças, naturalmente com baixo teor calórico e ricos em nutrientes, de um mercado ou fazenda local, é bom para o corpo e é satisfatório, diz Frances Largeman-Roth, RD, sênior de alimentação e nutrição da revista Health. editor.
“Os alimentos cultivados localmente terão um sabor melhor e poderão ter mais nutrientes”, explica ela, enquanto os produtos que são enviados para todo o país após serem colhidos podem perder vitamina C e ácido fólico, sem falar no sabor.
E o que você deve obter com as riquezas locais? A chef Annie Somerville do Greens Restaurant em San Francisco serve orrechiette com cogumelos, brócolis rabe, salsa italiana, pimenta, azeite e queijo parmesão, ou espetos vegetarianos grelhados com quinoa ou cuscuz.
Zona de perigo: Depender de queijo com alto teor de gordura para dar sabor a pratos à base de vegetais não é uma atitude favorável à cintura, alerta Largeman-Roth.
3. Vietnamita
Ervas frescas, muitos vegetais e frutos do mar e técnicas culinárias que usam água ou caldo em vez de óleos – essas são algumas das qualidades destacadas da comida vietnamita.
“Essa culinária, preparada da maneira tradicional, depende menos de frituras e molhos pesados à base de coco para dar sabor e mais de ervas, o que a torna menos calórica”, explica Largeman-Roth.
Os aromas vietnamitas tradicionais (incluindo coentro, hortelã, manjericão tailandês, anis estrelado e pimenta vermelha) têm sido usados há muito tempo como remédios alternativos para todos os tipos de doenças, e o coentro e o anis demonstraram ajudar na digestão e combater a inflamação causadora de doenças.
Um dos pratos vietnamitas mais saudáveis e deliciosos é o pho (pronuncia-se “fuh”), uma sopa de macarrão aromática à base de caldo cheia de especiarias repletas de antioxidantes.
Zona de perigo: Se você está cuidando do seu peso, evite as costelinhas gordurosas de muitos cardápios vietnamitas.
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4. Japonês
Quando Miller estava viajando ao redor do mundo fazendo pesquisas para seu livro, ela descobriu que a culinária tradicional japonesa – especialmente a versão consumida na ilha de Okinawa, onde as pessoas costumam viver até mais de 100 anos – era supersaudável.
“Os okinawanos não são apenas abençoados com uma dieta rica em frutas e vegetais que combatem o câncer, mas também os preparam da maneira mais saudável possível, com um leve vapor ou um refogado rápido”, explica Miller.
Eles também praticam Hara Hachi Bu, que significa “coma até completar oito partes (ou 80%)”, diz ela. Essas regras simples de dieta podem ser a razão pela qual as pessoas no Japão têm muito menos probabilidade do que os americanos de desenvolver câncer de mama ou de cólon.
Os alimentos básicos japoneses que são incríveis para a saúde incluem inhame rico em antioxidantes e chá verde; vegetais crucíferos ricos em cálcio, como bok choy; algas marinhas ricas em iodo (boas para a tireóide); frutos do mar ricos em ômega-3; cogumelos shiitake (fonte de ferro, potássio, zinco, cobre e ácido fólico); e alimentos integrais à base de soja.
“A soja que é boa para você não é processada, não é transformada em carne falsa”, diz Miller. Pense: tofu, edamame, missô e tempeh, um bolo de soja com sabor de nozes feito de soja fermentada.
Escolhas saudáveis na próxima vez que você visitar um restaurante japonês? Sopa de missô, que normalmente contém algas marinhas e tofu, ou um simples refogado de vegetais e tofu.
Zona de perigo: O arroz branco pode causar um aumento no açúcar no sangue, então peça arroz integral, rico em amido resistente à queima de gordura (AR).
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5. Indiano
Diga “comida indiana” e você provavelmente pensará em suas especiarias aromáticas, como açafrão, gengibre, pimenta vermelha e garam masala (uma mistura de cominho, cardamomo, pimenta preta, canela, coentro e outras especiarias).
Esses sabores distintos fazem mais do que animar seu curry favorito: eles podem, na verdade, proteger contra alguns tipos de câncer. E a cúrcuma e o gengibre ajudam a combater o Alzheimer, segundo estudos recentes. Os pesquisadores apontam para o fato de que as taxas de Alzheimer na Índia são quatro vezes mais baixas do que nos Estados Unidos, talvez porque as pessoas lá comem normalmente de 100 a 200 miligramas de curry todos os dias.
A cúrcuma, ingrediente principal do curry, pode ter propriedades antiinflamatórias e curativas; seus benefícios estão sendo estudados agora na Universidade da Califórnia, em Los Angeles.
Outros ingredientes positivos na culinária indiana incluem iogurte e lentilhas, uma estrela de fibra e RS que contém quantidades significativas de folato e magnésio e pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. As lentilhas são frequentemente combinadas com especiarias indianas para fazer dal, geralmente servido como acompanhamento.
“Um curry de vegetais com dal é uma ótima opção em um restaurante indiano”, diz Largeman-Roth.
Zona de perigo: Evite alimentos fritos, como chamuças (folhas de massa folhada), bem como caril pesado feito com muito creme e manteiga.
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6. Italiano
A tradição italiana de desfrutar de uma refeição descontraída é boa para a digestão. Mas o que realmente torna esta cozinha vencedora são os seus ingredientes principais: tomate, azeite, alho, orégano, salsa e manjericão.
“Estudos demonstraram que o licopeno do tomate pode ajudar a proteger as mulheres do câncer de mama”, diz Miller.
Uma das melhores maneiras de obter licopeno que combate o câncer é em produtos de tomate cozido: meia xícara de molho de tomate contém mais de 20 miligramas. Além disso, o alho e as ervas tradicionais italianas fornecem vitaminas A e C. E o azeite ajuda a reduzir o colesterol, a combater doenças cardíacas e a queimar a gordura da barriga.
Observe que o queijo derretido não está na lista de alimentos básicos italianos: os italianos normalmente usam parmesão ou outro queijo duro, ralado em pequenas quantidades para aumentar o sabor.
Zona de perigo: Pratos americanizados, como pizza com queijo duplo ou lasanha pegajosa, tendem a ser carregados de gordura e calorias, diz Largeman-Roth.
7. Espanhol
Nossos jurados aplaudem a tradição espanhola de comer tapas (pequenos pratos de comida): “Adoro a ideia de poder provar pequenas porções de alimentos saborosos e saudáveis e prepará-los para um jantar”, diz Largeman-Roth.
Os espanhóis comem toneladas de frutos do mar frescos, vegetais e azeite – todos estrelas do rock quando se trata de peso e bem-estar. Pratos super saudáveis na hora: gaspacho (cheio de licopeno e antioxidantes que combatem o câncer) e paella (rica em frutos do mar frescos, arroz e vegetais).
Zona de perigo: Evite salsichas gordurosas e frituras, que podem aparecer nos cardápios de tapas dos Estados Unidos.
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8. Mexicano
Esqueça as opções ricas em gordura e calorias em muitos restaurantes mexicanos populares: a autêntica culinária mexicana pode ser saudável para o coração e até mesmo emagrecedora, dizem nossos jurados. Na verdade, uma dieta mexicana de feijão, sopas e molhos à base de tomate ajudou a diminuir o risco de câncer de mama nas mulheres, descobriu um estudo da Universidade de Utah.
E a ênfase da culinária em alimentos de digestão lenta, como feijão e milho moído fresco, pode fornecer proteção contra o diabetes tipo 2.
“Foi demonstrado que os carboidratos de liberação lenta reduzem o açúcar no sangue e até ajudam a reverter o diabetes”, diz Miller.
Zona de perigo: Pode ser fácil comer demais um rico molho de queso; mantenha a gordura e as calorias sob controle, distribuindo um pouco da tigela.
9. Sul-Americana
Com 12 países dentro de suas fronteiras, a América do Sul possui um repertório culinário muito diversificado. Mas os nossos juízes aplaudem a dieta tradicional do continente de frutas e vegetais frescos (incluindo legumes), juntamente com grãos ricos em proteínas, como a quinoa. Na verdade, uma refeição típica sul-americana de arroz e feijão cria uma proteína perfeita, diz Largeman-Roth.
Embora algumas partes da América do Sul sejam famosas por seus enormes bifes, uma opção mais saudável (a menos que você compartilhe o bife com amigos) é o ceviche. Esta mistura de frutos do mar frescos apresenta uma variedade de temperos e ingredientes saudáveis, desde coentro e pimenta a tomate e cebola.
Zona de perigo: Restaurantes brasileiros ou argentinos costumam oferecer frituras como linguiça, inhame e banana. Se você está tentando perder quilos, fique longe ou divida um pedido com a mesa.
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10. Tailandês
Uma sopa pode combater o câncer? Se for um favorito tailandês chamado Tom Yung Gung, a resposta pode ser sim.
Feita com camarão, coentro, capim-limão, gengibre e outras ervas e especiarias usadas na culinária tailandesa, descobriu-se que a sopa possui propriedades 100 vezes mais eficazes do que outros antioxidantes na inibição do crescimento de tumores cancerígenos.
Pesquisadores da Universidade Kasetsart da Tailândia e das Universidades de Kyoto e Kinki do Japão ficaram interessados nas qualidades de reforço imunológico da sopa depois de perceberem que a incidência de câncer do trato digestivo e outros tipos de câncer era menor na Tailândia do que em outros países.
Muitas especiarias tailandesas comuns têm ótimos benefícios, ressaltam nossos jurados. O gengibre ajuda na digestão, o açafrão é um antiinflamatório e o capim-limão é usado há muito tempo na medicina asiática para ajudar a tratar resfriados e aliviar problemas de estômago.
Zona de perigo: Ao comer fora, evite sopas com leite de coco porque são ricas em gordura saturada (e calorias).
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