Qualquer pessoa que já tentou alimentar uma criança (algo que não seja cereal ou sorvete) sabe que ela nem sempre come o que você quer. Tentar descobrir o que fazer para nutrir seus pequenos corpos é estressante. Além disso, só porque é servido não significa que seus filhos vão comê-lo. Mas as crianças precisam de alimentos nutritivos – gorduras saudáveis para o cérebro, cálcio para os ossos e todas as vitaminas e minerais que os vegetais oferecem – e muito mais.
Para aliviar um pouco o estresse e garantir que você esteja oferecendo ao seu filho alimentos ricos em nutrientes, compilamos dicas de especialistas para as refeições e uma lista dos 10 principais alimentos saudáveis para crianças. Esses alimentos não são apenas saudáveis para seus filhos (e para você!), Mas também são versáteis e fáceis de preparar.
1. Iogurte
“O iogurte é uma ótima opção para o café da manhã, lanche ou até sobremesa, mas é preciso ficar atento ao teor de açúcar adicionado”, diz Katie Andrews, MS, RD, treinadora de nutrição infantil e proprietária da Wellness by Katie. “É um lanche saudável e farto que atende aos requisitos de proteína e vitamina D, um nutriente que falta em muitas crianças em sua dieta.” Certifique-se de verificar se o iogurte que você compra contém vitamina D, porque nem todas as marcas contêm.
O iogurte também fornece probióticos, bactérias boas que são importantes para manter um intestino saudável. Procurando uma maneira fácil de escolher um iogurte saudável? Compre iogurte grego puro, que tem zero açúcares adicionados e o dobro da proteína do iogurte normal. A maioria dos iogurtes aromatizados contém açúcar adicionado; alguns novos produtos são aromatizados apenas com frutas, mas simples é sempre uma aposta segura. É fácil adicionar sabor adicionando frutas vermelhas e polvilhando cereais integrais por cima ou criando um parfait divertido com frutas. Vista o iogurte ainda mais para as crianças, transformando-o em picolés de iogurte congelado ou em casca de iogurte congelado.
2. Feijão
Receita retratada: Torradeira-Forno Tostadas
O feijão é um alimento muito nutritivo. Eles são carregados com proteínas e fibras, além de serem baratos e levarem pouco tempo para serem preparados. Compre feijões enlatados com baixo teor de sódio, como feijão preto, grão de bico ou feijão. Basta abrir a lata, enxaguar o feijão para retirar o excesso de sódio e adicionar a qualquer prato.
“Substituir a carne moída por feijão em uma quesadilla ou misturar feijão com macarrão ajuda a manter proteínas magras de alta qualidade, ao mesmo tempo que adiciona um nutriente essencial: fibra”, diz Andrews.
Também há massas feitas de feijão. “Crianças de 4 a 8 anos precisam de cerca de 25 gramas de fibra por dia, e a maioria dos produtos comercializados diretamente para crianças, como salgadinhos de frutas e biscoitos de queijo, contêm pouca ou nenhuma. não estamos pedindo um lanche cinco minutos após o término do jantar”, diz Andrews.
3 ovos
Receita retratada: Mexido de espinafre e ovo com framboesas
Um ovo grande contém 6 g de proteína e fornece vitamina D, vitamina B12 e ferro, de acordo com o USDA. Alguns ovos também são enriquecidos com ácidos graxos ômega-3, que auxiliam no desenvolvimento do cérebro das crianças. Não se preocupe com o colesterol – as gorduras saturadas e trans têm um impacto maior no aumento do colesterol ruim do que os ovos.
No café da manhã, evite doces, frituras e carnes processadas e, em vez disso, mexa alguns ovos para seus filhos. Se seus filhos não são fãs de mexidos, experimente apresentações diferentes, como salada de ovo ou caçarola de ovo.
Os ovos também são uma ótima entrada para bebês. Os médicos costumavam recomendar não dar óvulos até os bebês completarem 12 meses de idade. No entanto, a partir de 2020, a Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia afirma que alimentos alergênicos como ovos podem ser introduzidos quando os bebês estão prontos para alimentos sólidos e, de fato, podem ajudar a prevenir alergias alimentares.
4. Abacate
Receita retratada: Sliders de peru com pão de abacate
Os abacates trazem muitos benefícios à saúde e são uma maneira fácil de incluir gorduras saudáveis na dieta do seu filho. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas, que diminuem a inflamação e mantêm os níveis de colesterol saudáveis. A gordura se move lentamente pelo trato digestivo, mantendo as crianças saciadas por mais tempo. Mas a melhor parte dos abacates? Sua versatilidade. Você pode comê-los com uma colher, amassá-los em torradas, jogá-los em um smoothie, misturá-los em salada de frango ou atum ou fazer um molho para macarrão como o pesto de abacate.
5. Batata Doce
Com pouco tempo e precisa de algo nutritivo? Lave uma batata-doce, faça alguns furos e leve ao microondas por 3-5 minutos (dependendo do tamanho). Corte longitudinalmente, deixe esfriar e coloque no prato do seu filho.
Quer o seu filho tenha 6 meses, 6 anos ou 16 anos, a batata-doce é apelativa em todos os sentidos (porque é doce!). Eles são embalados com beta-caroteno que o corpo usa para produzir vitamina A, fibras e potássio, de acordo com o USDA. A ingestão adequada de potássio mantém a pressão arterial e o coração saudáveis.
6. Leite
O leite ajuda a construir ossos fortes porque é rico em cálcio e vitamina D. De acordo com o USDA, um copo de 240 ml de leite de vaca integral também é rico em fósforo, vitamina B12 e potássio, e contém 8 g de proteína.
Os bebês não devem receber leite de vaca ou alternativas ao leite até 1 ano de idade. Ofereça leite integral até os 2 anos de idade, mas mantenha-o abaixo de 16 onças por dia, ou eles podem estar cheios demais para comer, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças ( CDC).
Se o seu filho não gosta de leite de vaca, existem diversas alternativas nas prateleiras. Mas verifique os rótulos nutricionais e escolha variedades simples ou sem açúcar para seus filhos. Simples pode ter um pouco de açúcar adicionado para combinar com a doçura do leite, que pode ser mais palatável para as pequenas papilas gustativas. Cada leite alternativo tem um perfil nutricional diferente, e alguns fornecem muito pouca proteína e baixos níveis de vitaminas e minerais, como cálcio e vitamina D. O leite de soja tem mais proteína e você obterá os mesmos benefícios de cálcio e vitamina D enquanto à medida que o leite é fortificado.
7. Nozes e sementes
Receita retratada: Bolas energéticas de coco e caramelo salgado
Troque os lanches infantis crocantes e com baixo teor de fibras (você conhece aqueles que são praticamente arejados) por nozes e sementes para fornecer um trio saudável de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Misture oferecendo castanhas de caju, nozes, amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e muito mais. Se seu filho tem alergia a nozes, as sementes podem ser uma escolha segura e uma boa maneira de obter uma nutrição importante.
As nozes são ricas em magnésio, um mineral crucial para o desenvolvimento ósseo e a produção de energia. Nozes, nozes, sementes de chia e linhaça são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3 que o corpo não consegue produzir (então você tem que comê-la).
Ofereça nozes sozinhas ou com frutas secas, jogue linhaça em smoothies, polvilhe sementes de chia em torradas de manteiga de amendoim, use amêndoas fatiadas para “empanar” frango em vez de pão ralado ou faça suas próprias barras de granola.
8. Grãos integrais
Os grãos integrais fornecem um nutriente que falta na dieta da maioria das crianças: as fibras. A fibra os mantém saciados e regulares, além de outros benefícios à saúde. As crianças precisam de cerca de 25 g por dia, mas muitos lanches contêm apenas 1-3 g por porção. Procure 100% de trigo integral ou grãos integrais na lista de ingredientes e pelo menos 3-5 g de fibra por porção.
Alimentos integrais ricos em fibras para crianças incluem aveia, macarrão de trigo integral, arroz integral, tortilhas de trigo integral e pão integral. Se seus filhos não toleram macarrão de trigo integral, experimente metade integral e metade branca. Você também pode usar farinha de trigo integral ou farinha de trigo integral branca para fazer panquecas, biscoitos ou massa de pizza.
9. Bagas
Uma xícara de frutas vermelhas contém 4 (ou mais) g de fibra e é rica em vitamina C e outros antioxidantes como as antocianinas. Mirtilos, amoras e morangos também têm menos açúcar do que muitas frutas. Bagas frescas são um excelente lanche para crianças ou uma ótima cobertura para iogurte. Se as frutas não estiverem na estação, compre frutas congeladas sem açúcar e misture-as em um pote de aveia durante a noite ou em um smoothie.
10. Legumes, qualquer tipo!
Receita retratada: Cenouras Assadas com Bordo
Crianças e adultos não comem vegetais suficientes. Se você conseguir fazer seu filho comer qualquer vegetal – parabéns! E quanto mais cor e maior a variedade de vegetais, melhor. Cada cor fornece nutrientes diferentes: folhas verdes como espinafre e couve são ricas em vitamina K, vegetais laranja e vermelhos têm vitamina A, pimentões são ricos em vitamina C e vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor contêm compostos que combatem o câncer e são bons alimentos. bactérias intestinais.
“Na verdade, trata-se de tirar o ‘medo’ dos vegetais. Embora uma fatia de pizza seja muito acessível, um talo de brócolis pode parecer intimidante”, diz Andrews. “Portanto, torne os vegetais fáceis e acessíveis. Lave e corte palitos de aipo, cenoura e pepino e guarde-os na geladeira para petiscar. Se você tiver algum espaço verde disponível, plante um pequeno jardim com tomates cereja e pimentões doces; quando as crianças cultivarem seus própria comida, eles estão orgulhosos dos resultados e, portanto, mais dispostos a se entregar à generosidade.”
Andrews também recomenda a introdução de novos vegetais junto com aqueles com os quais seu filho já está familiarizado. “Faça suas próprias barras de taco ou uma noite de pizza em casa são ótimas maneiras de incentivar os jovens chefs!” diz Andrés.
Não desista depois de oferecer um vegetal algumas vezes. É necessária exposição repetida. Mudar a forma como você serve os vegetais também pode ajudar. Algumas crianças não comem tomates crus, mas comem tomates cozidos em cubos com molho de macarrão.
Dicas para fazer seus filhos comerem alimentos saudáveis
Como você pode fazer com que seus filhos comam mais desses alimentos saudáveis? Experimente estas ideias.
- Use MyPlate como guia. Procure fazer metade do seu prato com frutas e vegetais, um quarto com grãos integrais, como pão ou macarrão integral, e um quarto com proteínas, como ovos, carne, queijo, feijão ou nozes.
- Ofereça variedade. Lembre-se de que seu trabalho como pai é oferecer uma variedade de alimentos; é função do seu filho comê-lo.
- Envolva seus filhos na culinária. Um estudo de 2018 em apetiteDescobrimos que quando as crianças eram incluídas na preparação da comida, tendiam a comê-la mais. Isso se estendeu a alimentos saudáveis e não saudáveis.
- Sirva comida em estilo familiar. Dessa forma, as crianças podem escolher o que e quanto querem comer da comida que está na mesa, recomenda Emma Fogt, MBA, MS, RDN, proprietária da The Biome Kitchen. “Sempre tenha na mesa um alimento que a criança com alimentação limitada goste”, diz ela. “A criança pode comer muito pão, mas você também terá outros alimentos na mesa para ela experimentar”.
- Seja um modelo de alimentação saudável. “As crianças estão observando cada movimento seu!” diz Fogt. “Sente-se com seus filhos, coma você mesmo a cada 3-4 horas, desfrute de lanches e refeições saudáveis, torne as refeições divertidas e relaxantes, jogue na hora das refeições, converse, livre-se dos telefones na hora das refeições, tire a pressão da comida e faça é um momento para nos conectarmos. Em nossas vidas ocupadas, esse tempo de inatividade é sagrado – não se trata de comida.
- Tire a pressão. Crianças que são forçadas a comer certos alimentos quando crianças podem crescer e não gostar ou evitar esses alimentos quando adultos. Coagir as crianças a comer alimentos torna a hora das refeições estressante para elas e para você. “Mantenha a calma e siga em frente”, diz Fogt. “É um processo longo – odeio dizer isso, mas muitas vezes pode levar anos – como pais. Nenhuma pressão sobre a criança para comer e nenhuma pressão sobre você para alimentá-la à força.”
- Seja consistente e paciente. Podem ser necessárias muitas exposições ao mesmo alimento para que uma criança finalmente decida experimentá-lo. Quando estiverem prontos, eles tentarão – e ainda assim poderão não gostar, e tudo bem.
- Remova a linguagem negativa da mesa de jantar. “Dizer ‘provavelmente você não vai gostar, mas experimente’ diz à criança que não vale a pena experimentar a comida!” diz Andrés. Introduza novos alimentos junto com aqueles com os quais está familiarizado.
- Lembre-se que você não está sozinho. Procure ajuda se necessário. Dietistas registrados, psicólogos pediátricos, pediatras e especialistas em alimentação podem ajudar.
