O impulso por trás do movimento para comer mais alimentos integrais e menos alimentos processados está mais forte do que nunca. Isso é bom em muitos aspectos, mas às vezes você precisa de algo rápido e conveniente. Digite: alimentos embalados.
É claro que a maior parte da sua dieta ainda deve ser composta de alimentos integrais e reais – como vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas. Os alimentos embalados têm má reputação por suas longas listas de ingredientes, gorduras trans e sódio, mas nem todos os alimentos embalados são criados iguais. Estão disponíveis hoje opções mais saudáveis do que há apenas alguns anos, graças em grande parte aos consumidores preocupados com a saúde que valorizam a qualidade, mas também precisam de conveniência.
Aqui está o seu guia para comprar alimentos embalados para você se sentir bem ao alimentar sua família. Além disso, pedimos aos nutricionistas registrados (RDs) que compartilhassem seus alimentos embalados favoritos – desde atalhos para as refeições até lanches fáceis – e o que procurar para obter as escolhas mais saudáveis. Então vá em frente e torne sua vida um pouco mais fácil!
Pão
Receita na foto: BLATs (sanduíches de bacon-alface-abacate-tomate)
O corredor do pão percorreu um longo caminho nos últimos 10 anos. Mais opções de trigo integral, que fornecem uma boa dose de fibra (um nutriente do qual a maioria dos americanos não ingere), estão disponíveis hoje. No entanto, mesmo alguns pães de trigo têm longas listas de ingredientes e sódio e açúcar ocultos.
Aqui estão dois pães ricos em fibras com ingredientes que você pode pronunciar e confiar:
Biscoitos
Receita na foto: Almoço Bento Box com alimentação limpa
O corredor de biscoitos é opressor, para dizer o mínimo, e muitas vezes você descobrirá que os melhores biscoitos não estão no corredor de biscoitos, mas sim no corredor de “alimentos saudáveis”.
Tal como acontece com os pães, procure biscoitos ricos em fibras e proteínas e com baixo teor de açúcar e sódio. Procure consumir pelo menos 3 gramas de fibra por porção e verifique também o tamanho da porção. Você precisa comer uma dúzia de biscoitos para obter 3 gramas de fibra ou consegue com apenas cinco? Obtenha mais retorno pelo seu investimento em fibra com a porção menor.
Aqui estão três marcas que irão saciá-lo:
Hambúrgueres Vegetais Congelados
Fazer seu próprio hambúrguer vegetariano é ótimo, mas às vezes você precisa de algo rápido. Ao comprar hambúrgueres vegetarianos congelados, é muito importante procurar uma opção feita com ingredientes alimentares reais, porque alguns são carregados com recheios para torná-los mais baratos. Comece com estas opções:
Massa
Receita na foto: Massa de cozimento lento e sopa de fagioli
Afaste-se, macarrão de trigo. Ainda amamos você, mas o corredor de massas está fervilhando com alternativas sem trigo feitas de lentilha, feijão preto e grão de bico. Essas massas são uma dádiva de Deus para quem não tolera o trigo e, para o resto de nós, oferecem variedade quando se trata de massas melhores para você.
As massas de trigo integral ainda são uma opção saudável, mas as massas à base de feijão contêm o dobro da proteína (a maioria tem pelo menos 14 gramas por porção de 60 gramas) e cerca de 8 gramas de fibra. Comece com estas marcas para encontrar a sua favorita:
Além da massa seca, o ravióli congelado ou refrigerado é outra ótima opção. “O ravióli pronto é uma maneira rápida e fácil de obter resultados dignos de um restaurante com muito mais controle sobre o sódio e as calorias”, diz a nutricionista Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Los Angeles. Coma bem quando o tempo estiver apertado. Você também pode fazer o quanto quiser, dependendo de quantas pessoas está servindo, e o ravióli cozinha muito rápido. Para completar o jantar, acrescente vegetais, como espinafre, abobrinha e tomate fresco, e cubra com marinara comprada em loja ou molho pesto (procure opções com baixo teor de sódio, com mínimo ou nenhum açúcar adicionado).
Manteiga de nozes aromatizada
Não tenha medo da gordura das nozes e das manteigas de nozes. A maior parte é poliinsaturada e monoinsaturada, o que é bom para o coração e o cérebro. “Quando você está procurando algo um pouco indulgente, a manteiga de nozes aromatizada pode acertar o alvo com muito pouco açúcar adicionado.” diz a nutricionista Amy Gorin, MS, RDN, de Connecticut. Seu favorito é a manteiga de caju com caramelo salgado, que tem apenas 2 gramas de açúcar adicionado por porção. (Compare isso com Nutella, que contém impressionantes 19 gramas.) Como bônus, você obterá 4 gramas de proteína. Compre manteigas com ingredientes mínimos, como nozes, açúcar de cana e sal marinho. Espalhe sobre fatias de maçã ou pêra ou misture com aveia ou iogurte grego.
Barras de energia
Receita na foto: Barras energéticas de manteiga de amendoim e chocolate
Parece que toda semana surge um novo bar no mercado. Não admira que haja tanta confusão sobre quais são os melhores. Em geral, as barras melhores para você são encontradas no corredor de “alimentos saudáveis”, e não nos corredores de café da manhã ou lanches.
Como a maioria dos alimentos desta lista, quanto menos ingredientes, melhor. Procure manter um alto teor de fibras e proteínas (pelo menos 3 a 5 gramas por porção) e um baixo nível de açúcar e gordura saturada. Certifique-se de verificar de onde vem o açúcar: embora algumas barras tenham de 15 a 20 gramas de açúcar, o açúcar pode vir de frutas secas, então também contém vitaminas e fibras. Por outro lado, uma barra com muito baixo teor de açúcar pode conter adoçantes artificiais para compensar. Pense em fazer suas próprias barras em casa ou escolher uma comprada em uma loja, feita com ingredientes que você usaria em casa.
Aqui estão os bares mais próximos da comida real:
Feijões enlatados
Receita na foto: Peito de Frango Ancho com Feijão Preto, Pimentão e Cebolinha
O feijão enlatado é um dos alimentos embalados mais acessíveis e bons para você. O feijão é conhecido por seus efeitos na redução da pressão arterial e do colesterol. E são uma excelente fonte de fibra (cerca de 9 gramas em uma porção de 1/2 xícara) e proteína. Mas apenas 8% dos americanos os comem diariamente.
Lave o feijão enlatado em uma peneira antes de cozinhar ou servir, e você removerá o sal extra. Você também pode comprar grãos com baixo teor de sódio, mas ainda assim enxágue-os apenas para remover o sódio desnecessário.
Depois de misturar feijão enlatado em um prato, você não conseguirá dizer que ele tem menos sal. Todos os feijões são repletos de proteínas e fibras, então misture tudo. Grão de bico, feijão preto, feijão, feijão e feijão branco são alguns dos nossos favoritos. Ou, se você estiver procurando feijão temperado, experimente feijão de pimenta enlatado. Cozidos, condimentados e com molho, esses saborosos legumes para aquecer e comer são um ótimo acompanhamento que torna muito fácil preparar o feijão.
Frutas e vegetais congelados
Receita na foto: Orzo de Frango e Tomate Seco
Frutas e vegetais congelados economizam muito tempo. Eles fazem acompanhamentos rápidos, cabem facilmente em refogados e adicionam um reforço de vitaminas e minerais a smoothies, sopas e saladas. Às vezes, eles também são mais nutritivos do que a variedade fresca que fica definhando no refrigerador há dias (ou semanas), já que são congelados no pico de frescor.
A lista de ingredientes para produtos congelados embalados deve ser curta, contendo apenas frutas ou vegetais. Se notar adição de sal, açúcar, xaropes ou aromatizantes, coloque-os de volta. Puro é o melhor.
Se está embalado em uma caixa ou em um saco, não faz diferença, mas certifique-se de que as frutas ou vegetais não estejam congelados até formar um caroço. Isso é um sinal de que pode ter descongelado e congelado novamente, e o alimento pode ter perdido alguns nutrientes vitais durante esse processo.
Um vegetal congelado que vale a pena guardar no congelador: batatas fritas congeladas. Uma porção de batatas fritas congeladas (batata normal ou doce) fornece cerca de 10% do potássio diário – um mineral que ajuda a equilibrar a pressão arterial. Opte por aqueles feitos com gorduras insaturadas amigas do coração, como óleos de canola, girassol ou cártamo, e cozinhe-os no forno ou na frigideira.
Café da manhã
Receita na foto: Tigela de cereais com iogurte e framboesa
“Cereais fortificados para o café da manhã são uma maneira econômica e descomplicada de obter muitos nutrientes importantes”, diz Bannan. Pessoas que consomem regularmente cereais prontos para consumo acumulam mais fibras, vitaminas B, cálcio, magnésio, ferro e zinco do que aquelas que não os consomem com tanta frequência. Escolha caixas com pelo menos 3 gramas de fibra e não mais que 6 gramas de açúcar adicionado por porção.
Waffles Congelados Integrais
Não há necessidade de guardar waffles para o fim de semana! Variedades de grãos integrais com alto teor de proteína podem ajudá-lo a ficar surpreendentemente saciado graças a uma combinação de fibra, clara de ovo e soja, trigo ou proteína de soro de leite. Procure aqueles com pelo menos 8 gramas de proteína por porção, diz Cara Harbstreet, MS, RD, proprietária da Street Smart Nutrition em Kansas City, Missouri. Compare os rótulos e opte por versões com baixo teor de açúcar para economizar espaço para um fiozinho de calda ou outras coberturas.
Creme Aromatizado
Receita na foto: Café Gelado com Chocolate e Avelã
Surpreso? Nós também estávamos. Mas Harbstreet observa que o creme aromatizado pode aprimorar o café e torná-lo especial – e desfrutar plenamente do que você come pode ser tão importante quanto os nutrientes que ele contém. “Alimentos saudáveis não são apenas uma questão de nutrição”, diz ela. “A comida proporciona benefícios mentais e emocionais, como recriar o sabor do seu café com leite favorito.” Procure marcas que contenham apenas leite, creme, açúcar e sabores naturais (e lactase se você for intolerante à lactose). E limite-se a um pequeno respingo.
Carne seca
Com 10 gramas de proteína e apenas 80 calorias por onça, o charque é um lanche satisfatório e de baixa caloria. “Embora seja delicioso direto da sacola, também gosto de adicioná-lo em misturas saborosas ou no lugar de pedaços de bacon na salada”, diz Harbstreet. Mas escolha com sabedoria – procure marcas com menos de 300 mg de sódio e sem adição de açúcar ou nitratos.
Molho salteado
Receita na foto: Pimentão, Bok Choy e carne de porco salteada
“Ele pode adicionar muito sabor aos vegetais sem a necessidade de misturar uma tonelada de ingredientes diferentes”, diz Gorin. “Muitos são ricos em sal, então tendo a diluí-los com caldo de vegetais com baixo teor de sódio ou água.” Ou procure versões com teor reduzido de sódio. Também é bom saber: alguns contêm marisco e glúten, por isso examine a lista de ingredientes se as alergias forem uma preocupação ou se você for vegano ou vegetariano.
Pipoca cheddar pré-estalada ensacada
Traga a bondade extravagante! Algumas dicas de compras: Opte por pipoca ensacada feita com óleo de girassol insaturado e queijo Cheddar verdadeiro e leite e sem corantes artificiais. Por que as coisas pré-preparadas? Porque alguns grãos de microondas são banhados em óleo de palma, fornecendo até 6 gramas de gordura saturada por porção (que é quase metade do máximo diário recomendado pela American Heart Association) e muitas vezes também muito sal.
Sopa Vegetariana Enlatada
Receita na foto: Sopa Farta de Tomate com Feijão e Verduras
Quando você não consegue encontrar motivação para cozinhar – ou não teve a chance de fazer compras – abrir uma lata ou caixa de sopa à base de vegetais pode ser uma maneira fácil de espremer os produtos. “Opte por aqueles com menos de 350 miligramas de sódio por porção e pelo menos 4 gramas de fibra para mantê-lo satisfeito”, diz Bannan. As principais opções de sopa incluem lentilha com baixo teor de sódio, abóbora, feijão preto e minestrone.
Almôndegas Congeladas
Receita na foto: Frigideira de almôndega e espinafre com creme
Almôndegas congeladas são uma maneira óbvia de aumentar a proteína da massa. Opte por variedades temperadas com ervas e especiarias para obter um sabor excelente e ignore aquelas que contêm cor de caramelo e conservantes como o BHA. Para uma opção mais saudável para o coração, escolha almôndegas de frango, peru ou vegetais em vez de carne bovina e suína, que podem conter quase metade de sua dose diária de gordura saturada.
O que procurar no pacote
Não importa que tipo de alimentos embalados você esteja comprando, você deve estar atento e evitar certos ingredientes ou destruidores de dieta. Verifique isso com atenção:
Lista de ingredientes: Quanto mais curto, melhor. Procure ingredientes que sejam comida de verdade (por exemplo, tâmaras, castanha de caju ou feijão preto) e menos ingredientes processados (xarope de cana, flocos de batata desidratados e amendoim parcialmente desengordurado).
Sódio: Este muitas vezes está escondido em alimentos embalados aparentemente saudáveis. Observe o valor percentual diário no rótulo nutricional. Menos de 5 por cento é considerado baixo. Mais de 20 por cento é considerado alto. Tente ficar abaixo de 2.300 miligramas de sódio durante todo o dia.
Gorduras Trans: As empresas eliminaram a maioria das gorduras trans dos alimentos embalados – a Food and Drug Administration dos EUA proíbe agora a maioria dos usos – mas, se quiser ser mais cauteloso, certifique-se de que não há “óleo parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.
Açúcar adicionado: Alimentos embalados podem ser fontes sorrateiras de açúcar adicionado. Verifique o rótulo nutricional para saber os números de açúcar total e açúcar adicionado. O açúcar natural da lactose ou da fruta não é o problema. Em vez disso, são os montes de adoçantes que podem ser adicionados para aumentar o sabor. As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam que não mais do que 10% de suas calorias diárias sejam provenientes de açúcar adicionado. São apenas 37,5 gramas para homens e 25 gramas para mulheres. Idealmente, você evitaria qualquer adição de açúcar, mas quando isso for impossível, fique bem abaixo desses limites diários.
