A proteína é um poderoso macronutriente famoso por ajudar na construção muscular. Os aminoácidos são pequenas partes que constituem as proteínas. A proteína é essencial e tem funções especiais em todo o corpo, incluindo equilíbrio de fluidos, regulação hormonal e manutenção de uma boa saúde.
O cabelo da sua cabeça, a pele que o cobre e os músculos que você move todos os dias são apenas algumas partes de você sustentadas por proteínas.
Muitas pessoas preocupadas com a saúde têm preocupações em obter proteína suficiente. Tomar suplementos de proteína é uma forma popular de manter o controle da ingestão de proteína suficiente. De acordo com a Statistica, em 2018, houve US$ 4,14 bilhões em vendas de proteínas em pó.
Mas a proteína em pó é saudável? Você deveria usá-lo? Continue lendo para descobrir.
O que é proteína em pó?
A proteína em pó é popular entre atletas e gurus do fitness por ajudar a construir músculos e aumentar o desempenho físico. Mas a proteína em pó não serve apenas para exercícios e esportes. Muitos dependem da proteína em pó para ajudar a atender às necessidades diárias de proteína, ganhar ou perder peso ou se recuperar de lesões ou cirurgias. A proteína em pó é um suplemento dietético feito a partir da extração de proteínas de alimentos de origem animal e vegetal.
Proteína de origem animal
Um dos tipos mais comuns de proteína em pó é o whey protein, que é solúvel em água e representa 20% das proteínas encontradas no leite de vaca. A proteína whey é rica no aminoácido essencial leucina e é facilmente digerível.
Outras proteínas em pó de origem animal vêm de ovos, colágeno e caseína. A caseína constitui os outros 80% da proteína do leite de vaca.
Proteína Vegetal
A tendência cada vez maior de produtos alimentares à base de plantas criou uma demanda por proteínas em pó à base de plantas. Você pode encontrar muitos suplementos de proteína à base de plantas hoje, incluindo proteína em pó de ervilha, cânhamo, semente de abóbora, soja, algas e arroz. Esses produtos são ótimos para quem tem alergia a laticínios.
Prós da proteína em pó
Controle de peso
Ao trabalhar com clientes, recomendo que incluam uma fonte de proteína em todas as refeições para ajudar na saciedade e saciedade. Isso pode ser um desafio na hora do café da manhã para alguns, mas pode afetar muito a forma como você se sente e come durante o resto do dia. A proteína pode ajudá-lo a atingir um peso saudável ou mantê-lo, deixando-o mais satisfeito depois de comer.
Uma revisão de 2020 em Nutrição Clínica ESPEN encontraram reduções no peso corporal e na massa gorda em adultos que tomaram suplementos de proteína de soro de leite. E embora as dietas ricas em proteínas sejam calorosamente debatidas, uma revisão de 2020 no Jornal de Obesidade e Síndrome Metabólica encontraram evidências de que comer mais proteína do que a ingestão dietética recomendada induz perda de peso e melhora a composição corporal, independentemente da ingestão calórica total.
Talvez ironicamente, se você estiver abaixo do peso, adicionar proteína em pó à sua dieta pode ajudá-lo a ganhar peso. A ingestão excessiva de proteínas pode levar ao ganho de peso, pois a proteína que nosso corpo não consegue usar vai para os depósitos de gordura. E se você estiver treinando força, a proteína o ajudará a construir músculos, o que também aumentará seu peso total.
Crescimento muscular
Os levantadores de peso usam amplamente shakes e suplementos de proteína para ajudar no ganho muscular. A proteína em pó estimula o crescimento muscular em indivíduos ativos. Em uma revisão de 2018 no Jornal Britânico de Medicina Esportivaadultos praticantes de musculação que tomaram suplementos de proteína experimentaram aumentos significativos na força e no tamanho muscular em apenas seis semanas.
Prevenção da perda muscular
Os adultos mais velhos têm necessidades aumentadas de proteína. Devido ao envelhecimento, os idosos podem sofrer redução na ingestão de alimentos, redução da atividade física e perda muscular. A perda muscular pode aumentar o risco de lesões, em parte devido ao aumento do risco de queda. Uma revisão de 2020 em Gerontologia Experimental sugere que a proteína whey previne riscos de queda e perda muscular em idosos.
Conveniência
A proteína em pó está disponível em vários sabores, desde frutado a achocolatado e insípido, tornando-a versátil e fácil de misturar em uma infinidade de alimentos. Acompanha bem smoothies, sopas, bebidas, biscoitos, barras de granola, cereais quentes e massa de panqueca.
A maneira mais popular de usar proteína em pó é misturá-la em um shake ou smoothie. Isso torna mais fácil comer em qualquer lugar.
Versátil
As inúmeras dietas especiais e alergias alimentares atuais aumentaram a demanda por alimentos dietéticos. Você pode seguir um estilo de vida vegano e precisar de uma proteína em pó vegana. Você pode querer controlar a ingestão de carboidratos e precisar de uma proteína em pó com baixo teor de carboidratos. Quer melhorar a saúde da sua pele? Talvez um pó de proteína de colágeno seja para você. Quer você siga uma dieta baixa em carboidratos, baseada em vegetais ou sem glúten, existe uma proteína em pó disponível para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde.
Contras da proteína em pó
Potenciais contaminantes
Uma organização sem fins lucrativos chamada Clean Label Project investigou o conteúdo de 134 proteínas em pó muito vendidas. Os resultados mostraram que 75% das proteínas em pó testadas continham algum nível de chumbo e 55% testaram positivo para BPA. O estudo também detectou níveis de mercúrio, arsênico e cádmio.
Possibilidade de ingestão excessiva de proteínas
Comer grandes quantidades de proteína por longos períodos pode precipitar várias consequências potenciais para a saúde. Por exemplo, comer muita proteína pode causar estresse excessivo nos rins, criando um ambiente ácido. Isso, por sua vez, pode aumentar sua necessidade de fazer xixi; também pode causar problemas nos ossos e no fígado.
Quando as pessoas aumentam a ingestão de proteínas, muitas vezes também diminuem a ingestão de carboidratos. Isso pode fazer com que você se sinta letárgico e incapaz de se concentrar. Também pode deixá-lo com prisão de ventre, pois menos carboidratos significa menos grãos integrais e nutrientes, incluindo fibras. E a fibra é necessária para manter as coisas em movimento no intestino.
Despesa
Proteínas em pó de alta qualidade podem ser mais caras para comprar em comparação com proteínas de alimentos integrais. Por exemplo, você pode pagar entre US$ 0,42 e US$ 2,90 por onça de proteína em pó. Mas você pode encontrar tofu rico em proteínas em um supermercado por cerca de US$ 0,18 a onça.
O que procurar na proteína em pó
Testado por terceiros
Embora possa ser uma surpresa, a Food and Drug Administration (FDA) não analisa o conteúdo das proteínas em pó. Mas de acordo com um estudo de 2019 em Relatórios atuais de medicina esportivaalgumas organizações realizam testes de produtos por terceiros.
A Fundação Nacional de Saneamento (NSF) é uma dessas organizações. A NSF fornece testes de terceiros para suplementos dietéticos, como proteínas em pó, para garantir que sua segurança, qualidade e conteúdo atinjam um determinado nível de padrões.
É melhor escolher proteínas em pó que tenham passado por testes de terceiros para garantir que o produto é o que o fabricante diz que é. Você pode descobrir se uma proteína em pó é certificada pela NSF procurando o logotipo azul e branco da NSF na embalagem do produto.
Tipo de proteína
Para escolher o melhor tipo de proteína, considere seus objetivos. Se você está tentando adicionar massa e força muscular, experimente a proteína whey. Ou se você deseja adicionar fibras à sua dieta, considere usar proteína em pó de cânhamo.
Tipo de adoçante
Você pode encontrar proteínas em pó feitas com uma variedade de ingredientes usados para adoçar seu sabor. Alguns são adoçados com álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais.
É melhor escolher uma proteína em pó com pouca ou nenhuma adição de açúcar e sem adição de adoçantes artificiais. Considere aqueles que usam adoçantes naturais como estévia ou fruta do monge. Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), evite aqueles adoçados com álcoois de açúcar, pois eles podem causar estragos em seu intestino.
Outros ingredientes
Faça sua pesquisa para ajudá-lo a escolher opções seguras e evitar aditivos prejudiciais em proteínas em pó. Confira estudos, como a revisão de 2020 em Relatórios de toxicologia isso explica tanto o estudo do Clean Label Project, quanto a pesquisa de Relatórios do Consumidor que também testou proteínas em pó quanto ao seu conteúdo – incluindo metais pesados.
Lista de alimentos ricos em proteínas
Para indivíduos saudáveis com 19 anos ou mais, as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 recomendam 46 gramas de proteína para mulheres e 56 g para homens. As recomendações de proteínas podem mudar com base no nível de atividade, objetivos de saúde e envelhecimento. Dependendo de suas necessidades individuais e objetivos de saúde, os suplementos de proteína em pó podem ou não beneficiá-lo.
A abordagem de primeira linha à nutrição é alcançar a saúde ideal através de alimentos integrais. Muitos alimentos ricos em proteínas podem ajudá-lo a atender às suas necessidades proteicas. Aqui estão os números de gramas de proteína em diversos alimentos, de acordo com o USDA:
O resultado final
Então, a proteína em pó é saudável? Sim, se for um produto testado por terceiros de boa qualidade, com um mínimo de açúcar e sem aditivos prejudiciais. As proteínas em pó podem se adequar à maioria dos padrões alimentares e ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde. Lembre-se: a proteína em pó é um suplemento dietético. Isso significa que melhora sua dieta. Certifique-se de comer proteínas integrais como parte de uma dieta saudável primeiro.
