Seguir uma dieta com baixo teor de sódio é algo que muitas pessoas se esforçam para fazer para manter sua saúde. Afinal, o consumo excessivo consistente de sódio está ligado a muitos problemas de saúde, incluindo o desenvolvimento de hipertensão e danos renais. E manter a ingestão de sódio em um nível adequado pode ajudar as pessoas a terem uma vida mais saudável.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos limitem a ingestão de sódio a menos de 2.300 miligramas por dia, muito longe dos 3.400 mg que o americano médio consome diariamente. (Na verdade, 90% dos americanos comem muito sal.) Quantidades excessivas de sal podem ser encontradas em muitos alimentos embalados e preparados, portanto, ajustar sua dieta para diminuir a ingestão de sódio pode ser um desafio.
Lanches como batatas fritas e pretzels são culpados comuns pelo alto teor de sal, mas existem muitas fontes menos óbvias de sódio na dieta, como frango e peru, pratos de massa, pão e condimentos.
Se você está iniciando uma dieta com baixo teor de sódio, este guia o ajudará a navegar por uma nova forma de alimentação.
Quanto sódio existe em uma dieta com baixo teor de sódio?
O termo “dieta com baixo teor de sódio” significa exatamente o que diz: é uma dieta que inclui baixa ingestão de sódio.
A definição de “baixo teor de sódio” varia entre os painéis de especialistas e pode mudar se uma pessoa tiver uma doença específica, como doença renal crônica.
Para uma pessoa saudável média, a American Heart Association recomenda não mais que 2.300 mg de sódio por dia, com um limite ideal de 1.500 mg por dia para a maioria dos adultos, especialmente para aqueles com pressão alta.
Porém, a quantidade recomendada para você pode mudar, dependendo do seu estado de saúde e histórico familiar. Se você tem um problema de saúde, como doença renal crônica ou diabetes tipo 2, converse com seu médico sobre o limite certo para você.
Benefícios de uma dieta com baixo teor de sódio
O sódio é uma adição frequente a muitos alimentos que comemos, muitas vezes na forma de sal de cozinha. Ter um pouco de sal na dieta é importante, pois esse mineral desempenha um papel em muitos processos do corpo, incluindo equilíbrio de fluidos, impulsos nervosos e contração muscular. Além disso, o sal de cozinha pode realçar o sabor de certos alimentos e ajudar a tornar a hora das refeições mais agradável.
Mas consumir muito sódio pode ser prejudicial à saúde, podendo causar hipertensão e problemas de saúde relacionados. Por outro lado, seguir uma dieta com baixo teor de sódio está associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo:
- Pressão arterial saudável
- Risco reduzido de desenvolver doenças cardiovasculares
- Melhor saúde cerebral
- Função renal (rim) saudável
Pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de sódio também podem sentir efeitos de curto prazo, como sentir-se menos inchado ou ter menos sede, mostram pesquisas.
Diretrizes Gerais para Reduzir a Ingestão de Sódio
Então, você quer limitar a ingestão de sódio, mas por onde começar? Cerca de 70% do sal consumido vem de restaurantes, alimentos pré-embalados e processados, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o que pode dificultar a redução.
A boa notícia é que você não precisa fazer uma revisão completa em sua dieta. Em vez disso, pequenas mudanças e ajustes podem ter um impacto incrível quando se trata de tentar reduzir a ingestão de sódio.
Para as pessoas que estão iniciando uma dieta com baixo teor de sódio, aqui estão algumas dicas gerais a serem consideradas:
- Não adicione sal aos pratos antes de provar a refeição.
- Para realçar o sabor de um prato, experimente adicionar mais ervas e temperos em vez de sal.
- Faça sopa caseira em vez de optar por opções enlatadas.
- Experimente o MSG, que oferece sabor semelhante ao sal de cozinha, mas com cerca de 60% menos sódio.
- Use sua própria combinação de azeite e vinagre para cobrir as saladas, em vez de molhos pré-preparados.
- Lave os legumes e feijões enlatados com água antes de saboreá-los ou opte por variedades “sem adição de sal”.
- Escolha carne fresca em vez de opções ultraprocessadas como linguiça, bacon, carne seca e frios.
- Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos, o que o ajudará a escolher alimentos com baixo teor de sódio.
- Ao jantar fora, peça para não adicionar sal ao prato.
- Limite as refeições fast-food, pois a maioria contém quantidades substanciais de sal adicionado.
Uma lista de alimentos com baixo teor de sódio a seguir
Encontrar alimentos com baixo teor de sódio pode ser feito com um pouco de conhecimento. Normalmente, os alimentos consumidos em sua forma mais próxima do natural terão menos sódio do que aqueles que são mais processados. Para começar, aqui estão alguns alimentos com baixo teor de sódio que devem estar em uma rotação de dieta com baixo teor de sódio.
Tenha em mente que alguns desses alimentos podem ser ricos em minerais que as pessoas com doença renal crônica podem precisar limitar (como o potássio). Como tal, você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer dieta.
Frutas vegetais
Frutas e vegetais consumidos frescos ou liofilizados são deliciosos, sem adição de sal ou sódio. Vegetais congelados podem ser apreciados com uma dieta pobre em sódio, se não forem feitos com molho salgado. Frutas e vegetais congelados são adições fantásticas a uma dieta com baixo teor de sódio.
Quando se trata de frutas enlatadas, raramente se adiciona sal. Quanto aos vegetais enlatados, optar pelas opções “sem adição de sal” é a melhor opção.
Algumas boas opções de produtos incluem:
- Maçãs
- Uvas
- Morangos
- Batatas
- Espargos
- Cogumelos
- Mangas
- Melancia
- Laranjas
- Espinafre
Grãos
Contanto que os pratos de grãos que você ingere não sejam feitos com adição de sal ou quaisquer ingredientes salgados (como molho de soja), a maioria dos grãos pode ser parte importante de uma dieta com baixo teor de sódio. Algumas opções ricas em nutrientes incluem:
- Quinoa
- Sorgo
- arroz castanho
- Massa integral
- Aveia
Proteínas
A proteína desempenha muitos papéis importantes no corpo e, felizmente, muitas fontes de proteína são naturalmente isentas de sódio. Carnes defumadas, curadas e conservas são normalmente repletas de sal ou ingredientes cheios de sódio. No entanto, cortes frescos de carne bovina, frango, ovos, peixe e outras proteínas são aceitáveis quando se segue uma dieta pobre em sódio.
Algumas fontes de proteína para desfrutar quando você está limitando o sódio incluem:
- Cortes frescos de frango, carne bovina, suína e peixe
- Ovos
- Feijão seco
- Nozes e amendoins sem sal
- Húmus
Laticínio
Muitos laticínios estão repletos de magnésio, potássio e cálcio, nutrientes que sustentam uma pressão arterial saudável. Mas certos laticínios, como muitos queijos, também podem conter sódio. Felizmente, existem alguns laticínios deliciosos com baixo teor de sódio e repletos de nutrientes, incluindo:
- Leite
- Meio a meio sem sabor
- Iogurte
- queijo suíço
- Manteiga sem sal
- Kefir
Gordo
As gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta saudável. Certas opções também podem ser carregadas com antioxidantes e vitaminas essenciais, como a vitamina E. Algumas fontes de gordura saudável que são perfeitamente aceitáveis em uma dieta com baixo teor de sódio incluem:
- Azeite
- Óleo de abacate
- Abacates
- Peixes oleosos, como salmão, atum e sardinha
- Sementes de chia, linhaça e cânhamo
- Nozes sem sal, incluindo amêndoas, castanhas de caju, pistache e amendoim e suas manteigas de nozes
Alimentos com alto teor de sódio a serem observados
Encontrar alimentos com baixo teor de sódio que se encaixem em uma dieta pobre em sódio não é uma tarefa impossível. De frutas frescas a peito de frango assado temperado com ervas frescas, há muitos alimentos deliciosos que as pessoas com dieta pobre em sódio podem desfrutar.
No entanto, se você estiver seguindo uma dieta com baixo teor de sódio, alguns alimentos devem estar na sua lista de “alimentos de vez em quando”, pois são notoriamente ricos em sódio. Nos Estados Unidos, a maior parte do sódio na dieta vem de alimentos embalados e de restaurantes. Comer mais refeições em casa e optar por opções de alimentos mais frescos pode ser um ótimo começo quando você embarca em sua jornada com baixo teor de sódio.
Quando se trata de alimentos específicos, alguns itens que geralmente são ricos em sódio e, portanto, é melhor limitar quando você segue uma dieta com baixo teor de sódio, incluem:
- Cachorros quentes
- presunto
- Macarrão enlatado
- Nozes salgadas
- Picles
- salgadinhos
- Molho de soja
- Molho Teriyaki
- Pão francês congelado
- Queijo cheddar
- Suco de vegetais
- Molho de macarrão em frasco
Conclusão
Cerca de 90% dos americanos com 2 anos ou mais comem muito mais do que o limite de sódio recomendado. E com quase metade de todos os adultos americanos tendo hipertensão e 15% tendo doença renal crônica, deve ser priorizada a adoção de medidas para manter a ingestão de sódio na parte inferior.
Seguir uma dieta com baixo teor de sódio não significa que você tenha que viver de verduras secas e peito de frango puro. Manter alimentos como frutas frescas, nozes sem sal, iogurte e massas à mão pode ajudá-lo a viver um estilo de vida com baixo teor de sódio e, ao mesmo tempo, continuar a desfrutar de suas comidas favoritas. Adicionar ervas e especiarias como alho, açafrão ou pimenta recém-quebrada pode satisfazer o seu paladar sem sequer um grão de sal.
Desfrute de um dia inteiro de refeições com baixo teor de sódio, começando com Canela Roll Overnight Oats pela manhã, um sanduíche de vegetais e hummus na hora do almoço e costeletas de frango com molho cremoso de tomate seco ao sol para o jantar. Você se sentirá satisfeito e nutrido, ao mesmo tempo que mantém a ingestão de sódio sob controle.
