A dieta paleo pretende imitar o que nossos ancestrais caçadores-coletores comiam. Mas quais alimentos você deve comer para seguir esta dieta e quais alimentos você deseja evitar? Se você é novo na dieta paleo, saber o que comer no café da manhã, almoço e jantar pode ser difícil. Tal como acontece com a maioria das dietas, alguns alimentos são permitidos e outros não. Alguns alimentos também caem em uma área cinzenta e às vezes são permitidos.
Nossa lista definitiva de alimentos aprovados pela paleo ajudará a simplificar seu planejamento para jantar fora ou cozinhar em casa. Quer você seja um iniciante, esteja procurando uma atualização sobre as regras ou apenas queira adotar algumas das partes mais saudáveis da dieta paleo, aqui está o que você precisa saber para comer paleo.
O que é a Dieta Paleo?
A premissa por trás de “comer paleo” é que a atual dieta ocidental contribui para o aumento de doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas e câncer. Os defensores da dieta Paleo afirmam que comer desta forma pode reduzir a inflamação, melhorar os treinos, aumentar a energia, ajudar na perda de peso, estabilizar o açúcar no sangue e até reduzir o risco de doenças crónicas.
As vantagens do paleo são que ele se concentra em aumentar a ingestão de alimentos integrais, frutas e vegetais, proteínas e gorduras saudáveis, e em diminuir o consumo de alimentos processados, açúcar e sal. Para aqueles que procuram uma dieta mais completa, essas “diretrizes” parecem familiares e totalmente saudáveis.
No entanto, a dieta paleo também defende o corte de grãos, laticínios e legumes, e isso tem causado polêmica entre os especialistas em nutrição. Esses alimentos, apesar do que afirmam os defensores do paleo, são saudáveis e podem ser boas fontes de fibras, vitaminas e minerais.
Alimentos que você pode comer na dieta Paleo
Em suma, se os seus antepassados pudessem caçá-lo ou colhê-lo, ele é permitido na dieta paleo. Isso inclui:
- Carne alimentada com capim: escolher alimentos alimentados com capim é mais saudável para você, para o meio ambiente e mais próximo do que nossos ancestrais comiam
- Peixe e frutos do mar: escolha capturado na natureza
- Frutas e vegetais frescos
- Ovos
- Nozes e sementes
- Óleos saudáveis (azeitona, noz, linhaça, macadâmia, abacate, coco)
Carne e Frutos do Mar
Receita em destaque: Salmão Grelhado Simples e Legumes
A maioria das carnes e frutos do mar se enquadra em uma dieta paleo. A carne é uma fonte de proteína magra e a proteína é o alicerce de todas as células e tecidos. A proteína também ajuda a mantê-lo saciado. Cuidado com carnes pré-marinadas e curadas que podem conter adição de açúcar. As opções comuns de carne e frutos do mar na dieta paleo incluem:
- Frango
- Carne bovina
- Salmão
- Atum
- Carne de porco
- Bacon
- Bacalhau
- Peru
A carne alimentada com capim é recomendada na dieta paleo porque é mais magra do que a carne de animais alimentados com grãos e tem mais ácidos graxos ômega-3, as gorduras saudáveis que reduzem a inflamação no corpo e protegem o coração. Uma dieta americana típica é rica em gorduras saturadas e trans e pobre em gorduras poli e monoinsaturadas saudáveis, daí a ênfase da dieta paleo em carnes alimentadas com capim.
Procure frango criado sem antibióticos e tente adquirir sua carne em uma fazenda local para saber mais sobre como ela foi criada.
Escolher frutos do mar selvagens em vez de pescados em fazendas também pode ajudar a aumentar a ingestão de ômega-3. Procure salmão selvagem e outros frutos do mar pescados de forma sustentável quando estiver comendo paleo.
Frutas vegetais
Receita em destaque: Bifes de Couve Flor com Chimichurri
Há pouca discussão sobre os benefícios das frutas e vegetais para a saúde. Eles estão repletos de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A única ressalva para as pessoas que seguem a dieta paleo é que alguns vegetais são ricos em amido (por exemplo, batatas) e algumas frutas são ricas em açúcar (por exemplo, bananas). Portanto, se você está tentando perder peso ou controlar os níveis de açúcar no sangue, coma com moderação. Na verdade, as batatas estão proibidas de algumas versões estritas da dieta.
Muitos seguidores do paleo se perguntam se as bananas são paleo devido ao seu maior teor de açúcar. Eles são considerados paleo. Uma banana média tem 113 calorias, 2 gramas de fibra e 26 gramas de carboidratos. As bananas são um alimento integral não processado e com uma boa fonte de potássio.
A chave a lembrar ao comer paleo é que você deseja que sua dieta contenha alimentos integrais e não processados, portanto, frutas e vegetais devem constituir a maior parte de sua dieta. Legumes congelados sem adição de molho também são permitidos na dieta paleo.
Exemplos de produtos para comer em uma dieta paleo:
Legumes Paleo
- Couve-flor
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Batatas doces
- Abóbora
- Repolho
- Espinafre
Frutas Paleo
- Maçãs
- Bagas: incluindo amoras, mirtilos e morangos
- Melão
- Uvas
- Bananas
- Frutas cítricas
- Pêssegos
- Ameixas
Ovos
Os ovos são permitidos porque são ricos em proteínas, vitaminas B, minerais e antioxidantes. Eles também são acessíveis e fáceis de preparar. Compre ovos orgânicos e sem gaiola para obter um teor de ômega-3 maior do que os ovos de galinhas criadas em gaiolas.
Sementes de nozes
As nozes e sementes estão cheias de gorduras saudáveis, fibras e proteínas. Além disso, eles foram coletados em tempos pré-históricos, então você pode carregar seu carrinho com eles. Tenha em mente que os amendoins não são considerados paleo porque são tecnicamente leguminosas que crescem no subsolo.
Nozes e Sementes Paleo
- Amêndoas
- Castanha de caju
- pistachios
- Nozes
- Nozes de macadâmia
- nozes
- Avelãs
- Pinhões
- castanha-do-pará
- Sementes de abóbora (pepitas)
- Sementes de chia
- Sementes de girassol
- Sementes de linhaça
Óleos Saudáveis
Receita em destaque: Couve-flor Assada e Molho de Nozes
Os óleos são mais complicados. Loren Cordain, Ph.D., fundadora do movimento The Paleo Diet, explica quais óleos são saudáveis na dieta paleo: óleos de oliva, noz, linhaça, macadâmia, abacate e coco são permitidos porque foram colhidos diretamente da planta. Embora nossos ancestrais caçadores-coletores provavelmente não consumissem óleo de linhaça, ele é permitido devido ao seu alto teor de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 antiinflamatório e saudável para o coração.
Óleos Paleo
- Azeite
- óleo de noz
- Óleo de linhaça
- Óleo de macadâmia
- Óleo de abacate
- Óleo de côco
Alimentos a evitar na dieta Paleo
Se você segue uma dieta paleo rigorosa, deve evitar os seguintes alimentos. Estes alimentos não são permitidos na dieta paleo:
- Grãos de cereais
- Legumes (amendoim, feijão, lentilha, tofu)
- Açúcar refinado
- Alimentos processados
- Refrigerantes e bebidas açucaradas
- Óleos vegetais refinados
- Sal
- Adoçantes artificiais
Grãos
Na dieta paleo, você não consumirá muitos (ou nenhum) cereais, biscoitos, arroz, macarrão, pão e cerveja. Sim, cerveja. Todos os grãos são proibidos na dieta paleo. Por que? Primeiro, os cereais são um produto da agricultura moderna; os homens das cavernas não comiam pão. Em segundo lugar, os grãos são ricos em carboidratos, o que pode aumentar o açúcar no sangue.
Os críticos do Paleo apontam que nem todos os grãos são criados iguais – os grãos integrais não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os grãos refinados. Mesmo assim, as pessoas que seguem a dieta paleo ainda evitam os grãos porque eles contêm diferentes compostos e proteínas como glúten, lectinas e fitatos, que afirmam causar inflamação no corpo e bloquear a absorção de outros nutrientes. Os críticos do Paleo dizem que o glúten não é um problema, a menos que você tenha alergia ou sensibilidade a ele, e que as lectinas e os fitatos não são problemáticos em uma dieta balanceada.
Leguminosas
As leguminosas são membros de uma grande família de plantas que possuem uma semente ou vagem. Esta categoria inclui todos os feijões, ervilhas, lentilhas, tofu e outros alimentos à base de soja e amendoim. Isso também inclui manteiga de amendoim e molho de soja. As leguminosas não são permitidas no paleo devido ao seu alto teor de lectinas e ácido fítico. Semelhante aos grãos, isso é controverso na comunidade científica. Na verdade, muitas pesquisas (incluindo um estudo de 2021 publicado em Nutrientes) apoia a ingestão de legumes como parte de uma dieta saudável porque têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras, proteínas e ferro.
Alimentos processados
Os alimentos processados geralmente contêm açúcares refinados, sal, óleos vegetais refinados e adoçantes artificiais. Nossos ancestrais não comiam esses alimentos. Além disso, há poucos argumentos na comunidade científica de que os açúcares refinados e o excesso de sal contribuem para a obesidade, a hipertensão e as doenças cardíacas.
Há alguma discordância, entretanto, sobre óleos vegetais e adoçantes artificiais. A American Heart Association recomenda o consumo de óleos de milho, cártamo e canola, mas os planos paleo dizem que estes “não são permitidos” devido à proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 e à forma como os óleos são processados.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou vários adoçantes artificiais como seguros para consumo, mas eles não são permitidos no paleo, pois são alimentos processados e produzidos pelo homem. Além disso, embora os adoçantes artificiais reduzam as calorias dos alimentos, pesquisas mostram que eles ainda podem nos causar desejo por doces e podem ser prejudiciais às bactérias intestinais.
Alimentos que você pode comer às vezes na dieta Paleo
Receita em destaque: Parfait de Ricota e Iogurte
Laticínio
Uma dieta paleo estrita não permite produtos lácteos porque os caçadores-coletores não ordenhavam vacas. Isso inclui leite, manteiga, iogurte, creme de leite e queijo. No entanto, algumas pessoas que seguem a dieta paleo dizem que os laticínios são bons, especialmente se forem alimentados com capim, porque a manteiga alimentada com capim, por exemplo, tem mais ômega-3, de acordo com um estudo de 2019 publicado em Alimentos. Produtos lácteos fermentados como o kefir também são adequados para alguns comedores paleo porque têm um teor mais baixo de lactose e caseína, as duas preocupações que as pessoas que seguem a dieta paleo têm com os laticínios. Se preferir evitar laticínios na dieta paleo, você pode substituir produtos não lácteos feitos com leite de coco, leite de amêndoa e leite de caju.
Legumes ricos em amido e frutas com alto teor de açúcar
Esta é uma área cinzenta. Frutas açucaradas e vegetais ricos em amido (batata, abóbora, beterraba) podem aumentar mais o açúcar no sangue do que frutas vermelhas e espinafre. É por isso que estes são aceitáveis com moderação e é melhor minimizá-los se você estiver tentando perder peso, de acordo com especialistas em paleo.
Álcool
É melhor evitar o álcool se você for estritamente paleo. A cerveja é feita de grãos e o licor também contém vestígios de glúten. Mas boas notícias para os amantes da cidra: a maioria das sidras duras não contém glúten, por isso são permitidas. Verifique o rótulo para ter certeza. O vinho tinto é mais aceito na comunidade paleo porque contém o antioxidante resveratrol, mas desculpe, amantes do Chardonnay, o vinho branco é tecnicamente não permitido.
Exemplo de menu de dieta Paleo
Receita em destaque: Coxas de frango com páprica e couve de Bruxelas
Veja nosso plano completo de refeições da dieta Paleo de 7 dias para obter mais inspiração para a alimentação paleo. Abaixo está um exemplo de como seria a alimentação paleo:
Café da manhã: Ovos e espinafre com framboesas ao lado
Lanche: Sementes de abóbora e damascos secos
Almoço: Espaguete com camarão
Lanche da tarde: Banana com manteiga de amêndoa
Jantar: Frango com batata doce e legumes
Como fazer com que a dieta Paleo se adapte ao seu estilo de vida
Este é um breve guia para seguir a dieta paleo, mas Comer bem não acredita em ser tão restritivo. Comer alguns alimentos que estão fora da dieta paleo tradicional, como grãos integrais, laticínios e legumes, é necessário para adicionar nutrientes importantes à sua dieta.
Se você está interessado no plano de dieta paleo, mas não acha que quer ser tão rígido, não precisa ser tudo ou nada em sua abordagem. Considere adotar alguns padrões alimentares paleo e pular aqueles que não funcionam para você. Por exemplo, tente comer mais frutas e vegetais e reduzir o consumo de açúcares adicionados. Se você não tiver certeza sobre grãos ou laticínios, converse com seu médico ou nutricionista para determinar o que é melhor para seu corpo.
