Muitos alimentos de sabor amargo, como folhas de dente-de-leão e cranberries, têm seus próprios benefícios exclusivos para a saúde, incluindo proteção contra câncer, doenças cardíacas e diabetes, bem como redução da inflamação.
Os alimentos amargos às vezes têm uma má reputação no mundo culinário, uma vez que seus sabores fortes podem ser desanimadores para os comedores exigentes.
No entanto, os alimentos amargos são incrivelmente nutritivos e contêm uma grande variedade de produtos químicos vegetais que trazem benefícios significativos à saúde.
Alguns destes benefícios incluem um menor risco de muitas doenças – incluindo cancro, doenças cardíacas e diabetes – e uma melhor saúde intestinal, ocular e hepática.
Aqui estão 9 alimentos amargos que são bons para sua saúde.
O melão amargo é um melão verde, acidentado, em forma de pepino, com sabor extremamente amargo.
É consumido em países asiáticos, africanos e caribenhos, mas menos popular em outras áreas.
O melão amargo é repleto de fitoquímicos como triterpenóides, polifenóis e flavonóides que demonstraram retardar o crescimento de vários tipos de câncer em estudos em tubos de ensaio e em animais (
Também é usado na medicina natural para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Um estudo de 4 semanas descobriu que consumir 2.000 mg de melão amargo seco e em pó todos os dias reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes – mas não tanto quanto um medicamento convencional para diabetes (
Uma revisão maior encontrou resultados mistos em humanos e determinou que as evidências são insuficientes para recomendar suplementos de melão amargo para pessoas com diabetes (
Como a maioria dos alimentos amargos, o melão amargo é rico em antioxidantes, que ajudam a prevenir danos celulares causados pelos radicais livres e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (
Resumo Amargo
o melão contém produtos químicos naturais à base de plantas que podem ajudar a prevenir
câncer, reduzir o estresse oxidativo e diminuir os níveis de açúcar no sangue.
2. Vegetais crucíferos
A família dos crucíferos contém muitos vegetais de sabor amargo, incluindo brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve, rabanete e rúcula.
Esses alimentos contêm compostos chamados glucosinolatos, que lhes conferem sabor amargo e são responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde (
Estudos em tubos de ensaio e em animais mostraram que os glucosinolatos podem retardar o crescimento e a propagação das células cancerígenas, mas estes resultados não foram replicados de forma consistente em estudos humanos (
Embora alguns dados sugiram que as pessoas que comem mais vegetais crucíferos têm um risco menor de cancro, nem todos os estudos concordam (
Alguns pesquisadores acreditam que essa discrepância pode ser devida a diferenças genéticas entre as pessoas, bem como a diferenças naturais nos níveis de glucosinolato devido às condições de cultivo de vegetais e aos métodos de cozimento. Mais pesquisas são necessárias (
Além de seus potenciais efeitos no combate ao câncer, os glucosinolatos em vegetais crucíferos ajudam as enzimas hepáticas a processar as toxinas de maneira mais eficaz, reduzindo seus impactos negativos no corpo (
Embora nenhuma recomendação oficial tenha sido definida, algumas pesquisas sugerem que comer pelo menos cinco porções de vegetais crucíferos por semana proporciona maiores benefícios à saúde (
Resumo Crucífero
vegetais como brócolis e repolho contêm compostos poderosos no combate ao câncer
e pode melhorar a capacidade do fígado de processar toxinas.
Você pode pensar que o dente-de-leão é apenas uma erva daninha de jardim, mas suas folhas são comestíveis e altamente nutritivas.
As folhas verdes do dente-de-leão são folhas de tamanho médio, de um verde vibrante e bordas irregulares. Podem ser consumidos crus em saladas, salteados como acompanhamento ou incluídos em sopas e massas.
Por serem muito amargos, os dentes-de-leão costumam ser equilibrados com outros sabores, como alho ou limão.
Embora existam poucas pesquisas sobre os benefícios específicos para a saúde das folhas de dente-de-leão, elas são ricas em muitas vitaminas e minerais, incluindo cálcio, manganês, ferro e vitaminas A, C e K (15).
Eles também contêm os carotenóides luteína e zeaxantina, que protegem os olhos da catarata e da degeneração macular (
Além do mais, as folhas de dente-de-leão são uma grande fonte dos prebióticos inulina e oligofrutose, que promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis (
Resumo Dente de leão
as verduras são ricas em vitaminas e minerais, contêm carotenóides que beneficiam os olhos
saúde e são uma fonte de prebióticos que estimulam o crescimento de um intestino saudável
bactérias.
Embora a polpa e o suco de frutas cítricas como limões, laranjas e toranjas tenham um sabor doce ou ácido, a casca externa e a casca branca são bastante amargas.
Isso se deve à presença de flavonóides, que protegem a fruta de ser consumida por pragas, mas trazem muitos benefícios à saúde humana.
Na verdade, as cascas de frutas cítricas contêm uma concentração maior de flavonóides do que qualquer outra parte da fruta (
Dois dos flavonóides cítricos mais abundantes são a hesperidina e a naringina – ambos poderosos antioxidantes (19).
Pesquisas em tubos de ensaio e em animais sugerem que os flavonóides cítricos podem ajudar a combater o câncer, reduzindo a inflamação, melhorando a desintoxicação e retardando o crescimento e a propagação das células cancerígenas, mas é necessária pesquisa em humanos (
Se quiser incluir cascas de frutas cítricas em sua dieta, ela pode ser ralada e saboreada como raspas, seca e usada em misturas de temperos ou até mesmo cristalizada e adicionada a sobremesas.
Resumo Citrino
a casca tem sabor amargo devido à sua alta concentração de flavonóides. Esses
antioxidantes poderosos podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger contra o câncer.
Cranberries são frutas vermelhas amargas e ácidas que podem ser consumidas cruas, cozidas, secas ou em suco.
Eles contêm um tipo de polifenol conhecido como proantocianidinas tipo A, que pode impedir que as bactérias grudem em superfícies, como os tecidos corporais.
Isto pode ser benéfico para reduzir a cárie dentária bacteriana, diminuindo o risco de H. pylori infecções no estômago e até prevenindo E. coli infecções no intestino e no trato urinário (
Embora muitos desses estudos tenham sido conduzidos em tubos de ensaio ou em animais, os resultados de pesquisas baseadas em humanos são promissores.
Um estudo de 90 dias descobriu que beber cerca de duas xícaras (500 ml) de suco de cranberry todos os dias ajudou a eliminar H. pylori infecções estomacais três vezes mais eficaz do que um placebo (
Outros estudos demonstraram que uma dose diária de comprimidos de cranberry contendo pelo menos 36 mg de proantocianidinas pode reduzir significativamente a frequência de infecções do trato urinário (ITU), especialmente em mulheres (
Além de suas propriedades antibacterianas, os cranberries são incrivelmente ricos em antioxidantes. Na verdade, eles contêm a maior concentração entre 24 das frutas mais consumidas (
Isto pode explicar por que o consumo regular de suco de cranberry tem sido associado a uma melhor saúde do coração, incluindo redução da inflamação, açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de triglicerídeos (
Resumo Cranberries
são ricos em polifenóis e antioxidantes que ajudam a prevenir vários tipos de
infecções bacterianas e pode melhorar a saúde do coração.
O cacau em pó é feito a partir dos grãos da planta do cacau e tem um sabor extremamente amargo quando não é adoçado.
Frequentemente utilizado em diversas sobremesas, também é misturado com manteiga de cacau, licor de cacau, baunilha e açúcar para fazer chocolate.
A pesquisa descobriu que as pessoas que comem chocolate pelo menos cinco vezes por semana têm um risco 56% menor de doenças cardíacas, em comparação com aquelas que não comem chocolate (
Isto provavelmente se deve aos polifenóis e antioxidantes encontrados no cacau, que podem dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação, protegendo o coração (
O cacau também é uma boa fonte de vários minerais, incluindo cobre, manganês, magnésio e ferro (33).
Cacau em pó sem açúcar, nibs de cacau e chocolate amargo extra contêm o maior número de antioxidantes e a menor quantidade de açúcar. Portanto, eles são acréscimos saudáveis à sua dieta (
Resumo Cacau
é rico em polifenóis, antioxidantes e minerais, e regular
o consumo pode proteger contra doenças cardíacas.
O café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo e a principal fonte de antioxidantes na dieta americana (
Como a maioria dos alimentos amargos, o café contém polifenóis que conferem à bebida um sabor único.
Um dos polifenóis mais abundantes no café é o ácido clorogênico, um forte antioxidante provavelmente responsável por muitos dos benefícios do café para a saúde, incluindo redução do dano oxidativo e menor risco de doenças cardíacas e diabetes (
Estudos mostram que beber 3-4 xícaras de café por dia pode reduzir os riscos de morte, câncer e doenças cardíacas em 17%, 15% e 18%, respectivamente, em comparação com não beber nenhum café (
Uma análise separada descobriu que cada xícara de café consumida por dia reduz o risco de diabetes tipo 2 em 7% (
Algumas pesquisas também sugerem que o café com cafeína pode ajudar a prevenir distúrbios neurológicos, incluindo a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson, mas são necessárias mais pesquisas para entender o porquê (
Resumo Café
é uma rica fonte de antioxidantes e polifenóis. Beber 3-4 xícaras por dia pode
reduzir o risco de morte, doenças cardíacas, diabetes e distúrbios neurológicos.
O chá verde é outra bebida popular consumida em todo o mundo.
Possui sabor naturalmente amargo devido ao conteúdo de catequinas e polifenóis.
A mais conhecida dessas catequinas é chamada galato de epigalocatequina, ou EGCG.
Estudos em tubos de ensaio e em animais mostram que o EGCG pode retardar o crescimento das células cancerígenas, mas não está claro se tem o mesmo efeito em humanos (
Embora algumas pesquisas indiquem que os bebedores regulares de chá verde têm um risco menor de desenvolver certos tipos de câncer, nem todos os estudos mostraram um benefício (
O chá verde também contém uma variedade de polifenóis que atuam como antioxidantes e antiinflamatórios. Juntos, esses compostos reduzem os danos causados pelos radicais livres e diminuem a inflamação, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas (
Na verdade, beber apenas uma xícara de chá verde por dia está associado a um risco quase 20% menor de ataque cardíaco (
Escolha o chá verde em vez das variedades preta ou branca para obter a dose máxima de antioxidantes (
Resumo Verde
o chá contém catequinas e polifenóis que proporcionam muitos benefícios à saúde,
incluindo possível proteção contra o câncer e menor risco de doenças cardíacas.
O vinho tinto contém dois tipos principais de polifenóis – proantocianidinas e taninos – que conferem ao vinho a sua cor profunda e sabor amargo.
A combinação de álcool e estes polifenóis pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a oxidação do colesterol, reduzindo a coagulação sanguínea e expandindo os vasos sanguíneos (
Algumas pesquisas mais recentes também mostraram que o vinho tinto pode ser bom para o intestino.
Um pequeno estudo descobriu que beber dois copos de vinho tinto diariamente durante um mês aumentou o número de bactérias intestinais saudáveis (
Além do mais, essas alterações nas bactérias intestinais foram diretamente associadas a níveis mais baixos de colesterol e à redução da inflamação.
Outros benefícios de beber vinho tinto incluem longevidade e menor risco de diabetes e osteoporose (
Tenha em mente que beber álcool em excesso pode causar danos ao fígado e outros problemas de saúde, por isso a moderação é importante.
Resumo Vermelho
o vinho contém polifenóis que têm sido associados a uma melhor saúde cardíaca e intestinal.
Beber vinho tinto também pode aumentar a longevidade e reduzir o risco de diabetes e
osteoporose.
Cada alimento com sabor amargo tem benefícios exclusivos para a saúde, incluindo proteção contra câncer, doenças cardíacas e diabetes, bem como redução da inflamação e do estresse oxidativo.
A maioria desses benefícios vem da grande variedade de polifenóis, que atuam como antioxidantes, antiinflamatórios e até prebióticos.
Como existem tantos tipos de alimentos amargos para escolher, é fácil incluir pelo menos alguns deles em sua dieta para colher vários benefícios à saúde.
