É frustrante quando suas calças não abotoam, mas ainda mais frustrante quando você não consegue descobrir o porquê. Se parece que você se alimenta de maneira saudável e faz exercícios, mas ainda está ganhando peso, continue lendo para aprender dez razões sorrateiras pelas quais você pode estar ganhando quilos incômodos – além do que você pode fazer para ajudar a combater o ganho de peso.
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1. Você parou de se pesar
Existem prós e contras em usar a balança para acompanhar o progresso, mas para aqueles que perderam peso e estão tentando mantê-lo, a pesquisa mostra que pesar regularmente está associado a um melhor sucesso na manutenção da perda de peso. Então, se você costumava se pesar diariamente ou semanalmente e depois parou, esse pode ser o motivo pelo qual você está ganhando peso. Se você depender apenas de roupas, poderá pesar de três a cinco quilos quando suas calças começarem a ficar apertadas, o que é mais assustador ter que perder do que um ou dois quilos. Subir na balança uma vez por semana é uma estratégia simples para manter seus objetivos em mente e influenciar para melhor suas decisões sobre alimentação e exercícios.
Dito isto, se a balança trouxer muitos sentimentos negativos para você, existem outras estratégias nas quais você pode se concentrar.
2. Você está economizando gordura
Este pode parecer contra-intuitivo. Você pode estar pensando: “Comer gordura não engorda?”. A resposta curta: não necessariamente. Comer muitas calorias de qualquer nutriente pode levar ao ganho de peso. A gordura é digerida lentamente e aumenta a saciedade. Isso significa que você pode realmente comer menos calorias totais em um dia porque fica saciado por horas e come menos. Por outro lado, não comer gordura suficiente pode ser a razão pela qual você sente tanta fome e, portanto, come mais. (Leia mais sobre os sinais sorrateiros de que você não está comendo gordura suficiente aqui).
Então, vá em frente e tome 2% de iogurte grego em vez de desnatado no café da manhã. Adicione gorduras saudáveis para o coração, como nozes à aveia, um pouco de abacate e nozes na salada no almoço e salmão no jantar, que é rico em ácidos graxos ômega-3.
3. Suas porções são muito grandes – até mesmo de alimentos saudáveis
“Sabemos que um refrigerante gigante é muito grande, mas também comemos demais em alimentos saudáveis, que achamos que são bons para nós, e não temos consciência de quanto estamos comendo”, diz Lisa Young, Ph.D., RDN, autora de Finalmente cheio, finalmente magro. “Manteigas de nozes. Tão deliciosas, certo? Mas com quase 100 calorias por colher de sopa, você começa a adicioná-las a smoothies, torradas, maçãs, etc. e pode acabar consumindo mais energia do que precisa”, diz a nutricionista Melissa Altman- Traub MS, RDN, LDN. As calorias provenientes da gordura podem aumentar rapidamente – meio abacate equivale a cerca de 150 calorias, ¼ xícara de nozes equivale a 200 calorias e uma colher de sopa de azeite equivale a 120 calorias, portanto, embora a gordura o mantenha saciado, preste atenção ao tamanho das porções.
O mesmo acontece com a proteína. “Mais proteína não é melhor”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora da NutritionStarringYOU.com e autora de O Clube do Café da Manhã Recheado de Proteínas. Se você comer mais proteína do que seu corpo necessita, o restante será armazenado como gordura. “A chave é distribuí-la ao longo do dia. Precisamos apenas de cerca de 120 gramas de proteína por refeição para o crescimento e reparação muscular e apoiar o metabolismo. A maioria das pessoas consome muito mais do que isso, especialmente quando janta fora e as calorias extras aumentam rapidamente. Aumentar os vegetais para 1/2 do seu prato e manter o tamanho das porções de proteína em 1/4 com grãos integrais ou feijões saudáveis no último 1/4 ajudará a aumentar a saciedade com fibras e diminuir o total de calorias “, diz Harris-Pincus.
4. Você está comendo sem pensar
Comer sem pensar é comer sem consciência do que você está comendo ou de quanto está comendo. “Quer você esteja comendo enquanto prepara uma refeição, pastando e assistindo Netflix ou experimentando cada prato delicioso no happy hour, a comida não é seu foco”, diz a nutricionista Kelsey Pezzuti, MS, RD. Essas centenas de calorias extras aqui e ali podem não parecer muito no momento, mas podem ser suficientes para aumentar o ganho de peso ao longo do tempo.
Comer muito rápido também pode levar ao consumo de mais calorias sem perceber. “Pesquisas mostram que nosso cérebro precisa de aproximadamente 20 minutos para receber sinais de saciedade de nosso sistema digestivo. Ou seja, quando desaceleramos e aumentamos o ritmo durante uma refeição, comemos uma quantidade adequada de comida e não nos sentimos excessivamente empanturrados depois”, diz registrado. nutricionista, Erin Hendrickson, RDN.
Quando você come com atenção, sem distrações, você fica mais sintonizado com seus sinais de saciedade, que o levam a parar quando estiver satisfeito, em vez de continuar a comer porque a comida está lá. Comer conscientemente é uma maneira simples de eliminar 100-300 calorias ou mais do seu dia sem se sentir restrito ou privado. Coloque sua comida em um prato e tente fazer o máximo de refeições possível sentado sem distrações – sem telefone, TV ou computador.
5. Você lanche demais à tarde
Você pode culpar a cultura dietética por isso. A mensagem “coma menos, mova-se mais” infelizmente leva as pessoas a não comerem o suficiente no café da manhã e no almoço, o que sai pela culatra por volta das 15h e leva a uma festa de pasto até o jantar. Em vez de buscar o café da manhã com menos calorias, preencha sua refeição matinal com proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Experimente torradas de trigo integral com dois ovos e abacate ou aveia com manteiga de amendoim e frutas vermelhas.
Pare de comer saladas escassas no almoço, que só contenham vegetais e frango. Adicione ½ xícara de grãos inteiros como farro à sua salada, o que adicionará fibra ao recheio. Misture abacate ou nozes, que contêm gorduras saudáveis. A combinação de proteínas, fibras e gordura no almoço irá suprimir os hormônios da fome e mantê-lo saciado. A maioria das pessoas precisa de um lanche no meio da tarde, mas com um melhor controle do açúcar no sangue a partir de um café da manhã e almoço balanceados, será mais fácil fazer um lanche saudável, mais controlado e estruturado, que o aguente até o jantar.
6. Você está bebendo mais calorias do que imagina
“Poucos de nós bebemos mais café simplesmente preto”, diz Cheryl Mussatto MS, RD, LD “Essas múltiplas doses de xarope, chantilly, caramelo ou cobertura de xarope de chocolate tornam nossas bebidas quentes simples favoritas mais parecidas com uma sobremesa potável. uma xícara por dia ou várias vezes ao dia, esses suplementos podem facilmente contribuir para o ganho de peso”, diz Mussatto. Mesmo um café com leite simples contém cerca de 100 calorias provenientes do leite. Basta cerca de 250 calorias extras por dia para ganhar um quilo por mês.
As calorias do álcool também podem aumentar. “Embora o vinho tinto possa fazer parte de um estilo de vida saudável, é fácil beber mais do que você pensa”, diz Brittany Crump, MPH, RD, LD, nutricionista registrada na Savor Nutrition. “É importante ter cuidado com o tamanho da porção. O tamanho da porção de vinho é de 5 onças, enquanto a taça de vinho padrão é de 12 onças. Se você estiver enchendo a taça até o topo, provavelmente está consumindo mais calorias do que pensa, ” ela diz. Cinco onças de vinho, doze onças de cerveja e 1,5 onças de licor têm cerca de 120 calorias.
7. Você pasta o dia todo
Cada vez que você come, o açúcar no sangue aumenta, sinalizando a liberação de insulina, um hormônio que leva o açúcar do sangue para as células para obter energia. Mas se você comer mais calorias do que o seu corpo necessita, a insulina armazenará o restante como gordura. Se você come constantemente ao longo do dia – a cada 1-2 horas – a insulina é constantemente liberada, impulsionando o armazenamento de gordura.
Em vez de se concentrar em comer menos para perder peso, o que deixa você com fome, concentre-se em comer mais nas refeições para ficar saciado por mais tempo e poder passar de 3 a 4 horas entre as refeições. Construa um prato balanceado com fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Esta combinação retarda o aumento do açúcar no sangue e da insulina e permite que seu corpo queime gordura em vez de armazená-la.
8. Você fica sentado de bunda o dia todo
Quando uma pandemia global atingiu em 2020, as pessoas pararam de ir à academia e recorreram a alimentos reconfortantes, o que é compreensível. Embora não tenha sido surpresa que estas duas mudanças no estilo de vida fossem uma receita para o ganho de peso, houve outra mudança que foi menos óbvia: a perda de movimento diário. Se você não está mais se deslocando para o trabalho, andando pelo escritório, saindo na hora do almoço, voltando para casa e indo para a academia, seus passos diários provavelmente diminuíram de mais de 10.000 por dia para apenas 2.000-5.000.
Adicionar uma caminhada de 30 minutos ao seu dia pode ajudá-lo a queimar 130-160 calorias adicionais por dia, dependendo da sua altura e peso. Mas embora isso tenha sido incorporado antes, agora você precisa ser intencional ou isso não acontecerá. Em outras palavras, agende e defina um lembrete. Você não precisa fazer 30 minutos de uma vez. Experimente 15 minutos na hora do almoço e 15 minutos depois do trabalho, por exemplo.
