Você pode estar familiarizado com o conceito de alimentação limpa, mas sua definição precisa ainda não está clara. Para nós, uma alimentação saudável envolve priorizar o consumo das escolhas mais saudáveis dentro de cada categoria de alimentos, ao mesmo tempo que minimiza a ingestão de opções menos nutritivas. Isto implica enfatizar alimentos integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras benéficas, ao mesmo tempo que reduz o consumo de grãos refinados, aditivos, conservantes, gorduras prejudiciais à saúde, açúcares adicionados em excesso e sal. Também envolve evitar alimentos altamente processados que contenham ingredientes que podem ser difíceis de pronunciar sem a ajuda de um técnico de laboratório.
Alguns planos de alimentação limpa exigem a eliminação de muitos grupos alimentares – café, laticínios, grãos e muito mais. Não acreditamos em ser tão restritivos. Você não apenas tirará um pouco do prazer de comer, mas também não há muita ciência para comprovar quaisquer benefícios. Você precisa encontrar um estilo de alimentação limpo que funcione para você. Se você der apenas alguns passos em direção a uma alimentação mais limpa – reduzindo o consumo de alimentos altamente processados, por exemplo, ou comendo mais frutas e vegetais – isso ainda poderá ter um impacto na sua saúde.
Aqui estão algumas dicas úteis para você começar.
Não perca: Plano de refeições com alimentação limpa de 14 dias
Receita retratada: Salada de Pepino, Tomate e Feta com Molho Balsâmico
1. Abasteça-se de frutas e vegetais
Quando se trata de frutas e vegetais, a maioria de nós não consome o suficiente. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 10% dos americanos comem diariamente o número recomendado de porções de vegetais e frutas. De acordo com um estudo publicado em 2021 em Circulação aumentar a ingestão de frutas e vegetais pode diminuir bastante as chances de desenvolver doenças crônicas. Consumir pelo menos cinco porções de frutas ou vegetais diariamente pode diminuir o risco de hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e câncer.
A fibra do produto integral também ajuda a manter o seu microbioma – o conjunto de bactérias boas que vivem no seu intestino – feliz, o que pode reduzir o risco de doenças autoimunes, combater patógenos e infecções e até melhorar o seu humor.
Escolha produtos orgânicos quando puder, concentrando-se na compra de alimentos orgânicos da lista Dirty Dozen do Grupo de Trabalho Ambiental e dando uma folga com a lista de alimentos Clean Fifteen.
Não perca: Receitas de alimentação limpa
Receita retratada: Linguine Limão-Pimenta com Abóbora
2. Escolha grãos integrais
Os grãos integrais mais limpos são aqueles que foram menos processados. Pense em grãos integrais que mais se parecem com o estado recém-colhido – quinoa, arroz selvagem e aveia. Embora algumas pessoas se abstenham de comer grãos processados, pensamos que macarrão de trigo integral e pão integral feito com ingredientes simples também fazem parte de uma alimentação saudável. Às vezes, você só precisa de uma boa fatia de torrada com abacate ou de uma tigela de macarrão.
Cuidado para não ser enganado por afirmações de “grãos integrais” nos rótulos. Para comer grãos integrais embalados de forma limpa, você precisará examinar mais de perto os ingredientes. O ingrediente principal dos grãos integrais deve ser sempre os próprios grãos integrais. A lista de ingredientes deve ser breve e apresentar ingredientes reconhecíveis, de preferência com mínimo ou nenhum açúcar adicionado. Além disso, procure um selo postal amarelo na embalagem indicando que é 100% grão integral. Ao trocar carboidratos refinados – como macarrão branco, açúcar e pão branco – por grãos integrais, você obterá mais fibras, antioxidantes e fitonutrientes que combatem a inflamação. Além disso, as pessoas que comem mais grãos integrais podem perder peso com mais facilidade e mantê-lo no longo prazo.
Receita retratada: Refogado de Cogumelos e Tofu
3. Coma menos carne
Pesquisas emergentes sugerem que reduzir o consumo de carne é mais saudável para você e para o planeta. Porém, o veganismo não é um requisito para uma alimentação saudável – apenas comer menos carne pode ajudar a reduzir a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a manter o peso sob controle. Além disso, comer mais plantas ajuda a aumentar as fibras, as gorduras saudáveis, as vitaminas e os minerais da sua dieta.
Algumas pessoas se preocupam em obter proteína suficiente ao reduzir o consumo de carne. Mas é muito fácil obter os 0,8 gramas diários recomendados de proteína por quilograma de peso corporal – aproximadamente 56 g diários para homens e 46 g diários para mulheres – mesmo com uma dieta vegetariana ou vegana. Ovos, laticínios, feijões e nozes são fontes de proteína adequadas para uma dieta vegetariana limpa. Escolha laticínios sem adição de açúcar e ingredientes simples.
Quando você comer carne, escolha opções que não tenham sido bombeadas com antibióticos e, melhor ainda, se elas viveram e comeram como fariam na natureza (pense: carne bovina alimentada com capim, salmão selvagem). Uma alimentação saudável também significa reduzir o consumo de carnes processadas, como frios, bacon e salsichas.
4. Cuidado com os alimentos processados
É importante ressaltar que o ato de picar, misturar e cozinhar em casa constitui uma forma de processamento de alimentos. Curiosamente, uma revisão realizada pelo Revista de Nutrição em 2023 sugere que refeições ricas em nutrientes ainda podem ser alcançadas incorporando alimentos processados ou ultraprocessados. No entanto, a preocupação surge do facto de muitos produtos embalados encontrados nas mercearias serem submetidos a um processamento excessivo, alterando-os de forma irreconhecível. A natureza certamente não pretendia que os chips fossem laranja neon ou que os cereais fossem azuis. É fundamental ficar atento a produtos com alto teor de açúcar e grãos refinados, extensas listas de ingredientes com itens desconhecidos e aqueles que contêm óleos parcialmente hidrogenados. No entanto, existem alimentos processados limpos disponíveis, como iogurte natural, queijo, massa de trigo integral e espinafre embalado.
E embora você possa fazer molhos para salada, molho para macarrão, maionese, homus e caldo em casa, também pode encontrar versões limpas na loja. Basta ler a lista de ingredientes. Nossos corpos digerem alimentos processados e não processados de maneira diferente. No caso do pão branco versus pão integral, a máquina já começou a processar o pão branco para você – removendo o farelo e o germe – deixando seu corpo com menos trabalho a fazer. Limitar os alimentos embalados também pode reduzir a sua exposição ao BPA – encontrado em alguns alimentos enlatados – e outros produtos químicos encontrados nos plásticos.
Receita retratada: Biscoitos de aveia sem adição de açúcar
5. Limite o açúcar adicionado
A maioria das pessoas come muito açúcar adicionado. A American Heart Association recomenda não mais do que 6 colheres de chá por dia para mulheres e 9 colheres de chá por dia para homens. O americano médio recebe cerca de quatro vezes essa quantidade – 28 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Para limpar sua dieta, reduza os açúcares adicionados, limitando doces como refrigerantes, doces e assados. Mas é mais do que apenas sobremesas – fique de olho nos açúcares adicionados a alimentos mais saudáveis, como iogurte (escolha simples), molho de tomate e cereais. Procure alimentos sem açúcar como ingrediente ou certifique-se de que estejam listados no final, o que significa que menos açúcar é usado na comida.
E você não precisa se preocupar tanto com os açúcares naturais das frutas e dos laticínios. Eles vêm repletos de fibras, proteínas ou gordura para ajudar a atenuar o efeito do açúcar nos níveis de insulina. Eles também fornecem nutrientes para que você não receba apenas calorias vazias e açucaradas.
Receita retratada: Espaguete com Molho Rápido de Carne
6. Fique de olho no sódio
Assim como o açúcar, a maioria de nós ingere muito mais sódio do que deveria. A American Heart Association recomenda limitar o sódio a 2.300 miligramas por dia – cerca de 1 colher de chá de sal – com um limite ideal de menos de 1.500 mg – especialmente se você tiver mais de 50 anos, for descendente de afro-americanos ou tiver pressão alta, doença renal crônica ou diabetes.
A maior parte do sódio em nossas dietas vem de alimentos processados, pré-embalados e preparados. Reduzir o consumo desses alimentos ajudará você a reduzir a ingestão de sal, já que a maioria dos alimentos embalados contém mais sódio do que as versões caseiras.
Para ajudar a minimizar o sal enquanto cozinha, tempere a comida com ervas e especiarias, frutas cítricas e vinagre. Receitas de alimentação limpa ainda podem usar sal, essencial para realçar o sabor dos alimentos, mas use-o com inteligência e moderação. O sal marinho grosso ou o sal kosher podem adicionar força quando polvilhados nos pratos no final do cozimento, e colher de chá por colher de chá, eles contêm menos sódio do que o sal de cozinha.
Receita retratada: Omelete de brócolis e queijo parmesão
7. Considere o meio ambiente
Uma alimentação saudável pode ser melhor para você e para o planeta. A comida que comemos exige recursos para chegar aos nossos pratos. De acordo com a Agência de Protecção Ambiental dos Estados Unidos, a agricultura é responsável por 10% de todas as emissões de gases com efeito de estufa, sendo a indústria da carne responsável por grande parte. Embora grandes avanços tenham sido feitos e continuem a ser feitos nesta área, são necessários muitos recursos para criar e alimentar um animal, e o metano libertado pela digestão e pelo estrume torna a pegada de carbono ainda maior – especialmente para vacas, cabras e ovelhas —de acordo com um estudo de 2020 publicado no Revista de Ciência Animal.
A produção de produtos agrícolas também pode ter um impacto negativo, com os tipos de herbicidas, pesticidas e fertilizantes sintéticos a afectarem a qualidade da água e do solo. Comer de forma limpa é importante porque consumir muitos vegetais e consumir pouca carne pode ajudar a preservar os recursos da Terra. Estima-se que uma dieta vegetariana requer três vezes menos água e 2,5 vezes menos energia para ser produzida do que uma dieta rica em carne, de acordo com uma revisão de 2021 no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública. Mudar de um estilo de alimentação baseado em carne para um estilo baseado em vegetais pode reduzir as emissões de gases de efeito estufa, de acordo com um estudo de 2022 publicado no Revista de Produção Mais Limpa. Escolher carne orgânica ou alimentada com capim e comprar frutos do mar capturados ou cultivados de forma sustentável torna suas proteínas uma escolha mais ecologicamente correta. Se for adequado ao seu orçamento, frutas e vegetais podem ser comprados orgânicos, bem como locais e da estação para ajudar a reduzir sua pegada de carbono.
