Em um mundo inundado de desinformação sobre dieta e perda de peso, descobrir quais alimentos comer e quais evitar pode parecer um labirinto sem fim. Em um minuto, você pode ler uma postagem de mídia social que o incentiva a cortar todas as frutas para perder peso. Então você se depara com um podcast que elogia algumas frutas por seus benefícios nutricionais, mas demoniza outras.
Em meio a toda essa confusão, é crucial focar em orientações equilibradas e baseadas em evidências que promovam hábitos sustentáveis para a saúde a longo prazo e o controle de peso. Felizmente, entramos em contato com especialistas em nutrição — nutricionistas registrados — para dissipar os mitos que cercam a ingestão de frutas e a perda de peso. Também compilamos uma lista de seis frutas “ruins” que você deve incluir em sua dieta para incentivar a perda de peso saudável.
Frutas são ruins para perda de peso?
Vamos deixar claro: frutas inteiras e frescas que contêm açúcar natural não são ruins para a perda de peso. Quando se trata de controlar o peso e a saúde geral, a chave é limitar o açúcar adicionado a 28 gramas por dia sem condenar os açúcares naturais das frutas. Afinal, julgar as frutas com base apenas em seu teor de açúcar simplifica demais seu valor nutricional completo. Na realidade, as frutas oferecem muito mais do que apenas carboidratos simples.
Cheio de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, “as frutas são o melhor pacote da natureza”, diz Kayley George, MS, RD, LD, fundadora da The Healthy Weight Loss Dietitians. Ela explica que a fibra nas frutas, em particular, ajuda a prevenir os picos de açúcar no sangue que você experimentaria com uma quantidade equivalente de açúcar refinado. Quando o açúcar no sangue está equilibrado, o corpo é capaz de acessar e queimar a gordura armazenada de forma mais eficiente, ela acrescenta. Na verdade, pesquisas revelaram que a ingestão de fibras promove a perda de peso em adultos com sobrepeso ou obesidade que seguem uma dieta com restrição calórica. Portanto, é recomendado consumir pelo menos 25 a 38 gramas de fibras por dia.
Cassie Black, MS, RD, fundadora da Fat Loss Dietitian, entra na conversa, afirmando: “A fruta também é uma ótima maneira de aumentar o volume de alimentos sem um aumento significativo nas calorias”. Isso ocorre porque, além de ser baixa em calorias e uma excelente fonte de fibras, a fruta também é uma fonte de água. As fibras adicionam volume à dieta e retardam o esvaziamento do estômago. A água se liga à fibra, formando um gel que expande o estômago. Juntos, eles contribuem para a sensação de saciedade e ajudam a controlar a fome. Além disso, as frutas proporcionam uma doçura natural e agradável que satisfaz a vontade de comer alimentos açucarados sem prejudicar o progresso da perda de peso.
1. Bananas
As bananas são frequentemente rotuladas erroneamente como a fruta nº 1 a ser evitada para perda de peso. Esse equívoco geralmente decorre do fato de que uma banana média contém 14 gramas de açúcar natural. No entanto, George destaca que o teor de açúcar varia dependendo da maturação da banana, com bananas verdes e imaturas contendo a menor quantidade de açúcar. “Bananas verdes também são conhecidas por serem ricas em amido resistente, o que é ótimo para um intestino saudável e perda de peso geral”, ela explica.
Mas mesmo se você optar por uma banana amarela, o açúcar natural dessa fruta doce tem um índice glicêmico baixo a médio, o que significa que ele aumenta seus níveis de açúcar no sangue gradualmente em vez de causar um pico rápido, diz George. E isso não é tudo: as bananas têm apenas 105 calorias e fornecem 3 gramas de fibras, o que as torna ótimas para perda de peso. Então, sinta-se à vontade para descascar uma banana sem culpa e saboreá-la como um lanche do meio-dia ou misturá-la em nosso delicioso Smoothie de Couve e Banana para aumentar sua ingestão diária de fibras.
2. Mangas
Mastigar mangas pode parecer uma má ideia se você está tentando perder peso, mas o oposto é verdade! Essas suculentas frutas tropicais contêm aproximadamente 3 gramas de fibras e apenas 99 calorias por xícara. “Como um déficit calórico é importante para a perda de peso, pode ser útil trocar guloseimas de alto teor calórico por coisas de baixo teor calórico — mas também deliciosas e satisfatórias”, diz Black. É por isso que ela recomenda aproveitar mangas como uma alternativa doce e nutritiva a lanches doces de alto teor calórico. Dessa forma, você pode aproveitar uma guloseima saborosa como nosso Pudim de Chia com Coco e Manga sem sacrificar o sabor.
Além disso, George compartilha mais uma boa notícia: algumas pesquisas sugerem que o consumo de manga, principalmente para homens, pode ajudar a diminuir o peso corporal e a circunferência da cintura em comparação com aqueles que não consomem a fruta. Portanto, adicionar mangas à sua dieta não só traz uma explosão de sabor, mas também pode contribuir para seus objetivos de controle de peso.
3. Abacaxis
Os abacaxis devem ser elogiados não apenas por sua doçura picante, mas também por seu potencial de promover a perda de peso. “O abacaxi contém uma enzima chamada bromelina que demonstrou ter um efeito positivo no metabolismo da glicose, bem como na resistência à insulina — ambos os quais ajudam a manter um melhor equilíbrio do açúcar no sangue”, explica Black. Como mencionado acima, atingir níveis equilibrados de açúcar no sangue ajuda o corpo a captar e queimar gordura, promovendo um gerenciamento de peso mais eficiente.
Sem mencionar que o abacaxi é baixo em calorias e uma boa fonte de fibras, oferecendo 83 calorias e 2 gramas de fibras por xícara. Se você está procurando uma maneira divertida de adicionar mais abacaxi à sua dieta, considere preparar nosso refrescante sorvete de abacaxi, uma alternativa frutada e saudável ao sorvete comum, sem adição de açúcar.
4. Maçãs
Uma maçã por dia não só mantém o médico longe — ela também pode ajudar no controle de peso! “As maçãs são conhecidas por serem baixas em calorias e ricas em água e fibras, o que pode ajudar você a ficar mais satisfeito por mais tempo”, explica George. Além de conter 104 calorias e quase 5 gramas de fibras, uma maçã média também é carregada de antioxidantes que combatem doenças. Os antioxidantes nas maçãs ajudam a combater o estresse oxidativo prejudicial às células, que está ligado a condições como doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Portanto, as maçãs podem diminuir o ganho de peso por meio de sua atividade antioxidante. Só não se esqueça de manter a casca da maçã para obter todos os antioxidantes e fibras, diz George. Melhor ainda, experimente nossa altamente avaliada Aveia Noturna Inspirada em Maçã Caramelizada para um café da manhã fácil de pegar e levar.
5. Uvas
Embora as uvas sejam ricas em açúcar natural, elas não são as vilãs da perda de peso que costumam ser retratadas. Essas joias suculentas são baixas em calorias (104 calorias por xícara) e carregadas de água, o que Black explica que ajuda na hidratação e saciedade. Isso as torna uma excelente escolha para aqueles que praticam a alimentação por volume, que se concentra em comer grandes quantidades de alimentos de baixa caloria, ricos em água e fibras. “Quando se trata de volume, as uvas são uma ótima maneira de obter mais retorno pelo seu dinheiro, já que uma porção equivale a uma xícara cheia”, ela enfatiza.
Além disso, George explica que as uvas são ricas em antioxidantes, principalmente o resveratrol, que tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na perda de peso. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar essa descoberta. Para colher esse benefício potencial, experimente nossa Salada de Frango Picante com Uvas ou Salada de Brócolis e Uvas durante seu próximo intervalo de almoço.
6. Abacate
Abacates podem conter mais calorias e gordura do que as outras frutas desta lista, mas são cheios de nutrientes, merecendo um lugar no seu prato. Um abacate tem apenas 1 grama de açúcar e ostenta incríveis 13,5 gramas de fibra, o que pode prejudicar muito suas metas diárias de fibras e ajudar na perda de peso, diz George.
Além disso, os abacates contêm gordura monoinsaturada saudável, que ajuda a aumentar a saciedade, equilibrar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os desejos, explicam ambos os nutricionistas. Pesquisas mostram até que o consumo regular de abacate pode reduzir o ganho de peso em adultos devido ao seu impacto na saciedade. Para incorporar essa fruta que não pesa no seu corpo, considere fazer nosso vibrante homus de abacate ou nossos substanciosos abacates recheados com salmão.
A linha de fundo
Apesar do que você pode ter ouvido ou lido online, não existem frutas “ruins” para perda de peso ou em geral. Todas as frutas se encaixam em uma dieta bem balanceada quando consumidas em porções adequadas. Cada fruta oferece benefícios nutricionais únicos, como fibras, antioxidantes, gorduras saudáveis e teor de água, todos os quais contribuem para o gerenciamento eficaz do peso. Então, em vez de se preocupar com o açúcar natural da fruta, é importante olhar para todo o perfil nutricional. Mais importante, nenhum grupo alimentar pode resultar em mudanças drásticas de peso. Em vez disso, suas escolhas gerais de dieta e estilo de vida têm o maior impacto em atingir e manter um peso saudável.
