A gordura dietética tende a ter má reputação. Apesar do que você pode ter ouvido, comer gordura não engorda – desde que você coma com moderação. Na verdade, a gordura é uma parte essencial de uma dieta equilibrada.
Seu corpo precisa de gordura na dieta para muitos processos biológicos diferentes. Não ingerir gordura suficiente pode dificultar o funcionamento do corpo como deveria e pode levar a problemas de saúde.
Neste artigo, veremos cinco sinais de que você pode não estar engordando o suficiente – em particular, o tipo saudável – com os alimentos que ingere. Também exploraremos o papel que a gordura desempenha em seu corpo e como criar uma dieta balanceada.
Seu corpo precisa de gordura na dieta para muitos processos biológicos. Você não seria capaz de viver uma vida saudável sem ele. Aqui estão alguns dos papéis essenciais que a gordura dietética desempenha em seu corpo:
- Ajuda a absorver vitaminas. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, o que significa que seu corpo só pode absorvê-las quando você as consome junto com a gordura. A falta de gordura na dieta pode causar deficiências nessas vitaminas, o que pode levar a vários problemas de saúde.
- Suporta o crescimento celular. A gordura fornece estrutura à membrana externa de cada célula do corpo.
- Apoia a saúde do cérebro e dos olhos. Os ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), ajudam a manter a saúde do cérebro, do sistema nervoso central e das retinas. Seu corpo não produz esses ácidos graxos – você só pode obtê-los por meio da dieta.
- Cicatrização de feridas. Os ácidos graxos essenciais desempenham um papel fundamental na cicatrização de feridas e na coagulação do sangue.
- Produção hormonal. Seu corpo precisa de gordura na dieta para produzir hormônios específicos, incluindo os hormônios sexuais testosterona e estrogênio.
- Fonte de energia. Cada grama de gordura que você consome fornece cerca de 9 calorias de energia. Para efeito de comparação, cada grama de carboidrato ou proteína produz apenas 4 calorias de energia.
As gorduras dietéticas podem ser divididas em quatro categorias: gorduras trans, gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.
Gorduras Trans
As gorduras trans, encontradas principalmente em óleos parcialmente hidrogenados, são o tipo de gordura menos saudável para o corpo. Os óleos hidrogenados são frequentemente usados para melhorar o sabor e a vida útil dos alimentos processados.
Seu corpo não precisa de gorduras trans. Comer muito desse tipo de gordura pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
As gorduras trans podem ser encontradas em:
- alimentos processados (como pipoca de micro-ondas, pizzas congeladas e biscoitos)
- produtos assados (como crostas de torta, bolos e biscoitos comprados em lojas)
- alimentos fritos (como donuts e batatas fritas)
- margarina e gordura vegetal
Para saber se um produto alimentício contém gorduras trans, você pode ler a lista de ingredientes na embalagem. Se o óleo parcialmente hidrogenado estiver listado como ingrediente, é melhor evitá-lo.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios. Essas gorduras tendem a ser sólidas à temperatura ambiente.
O USDA recomenda obter menos de 10% de suas calorias diárias provenientes de gorduras saturadas. Atual
Gorduras monoinsaturadas
De acordo com
Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Os alimentos que são uma boa fonte desse tipo de gordura incluem:
- óleos vegetais (como azeite, óleo de canola, óleo de gergelim e óleo de cártamo)
- nozes (como amêndoas, amendoins, nozes e castanhas de caju)
- manteigas de nozes (como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa)
- abacates
Gorduras poliinsaturadas
Seu corpo não consegue produzir gorduras poliinsaturadas – é por isso que você precisa obtê-las dos alimentos que ingere. Essas gorduras também são conhecidas como “gorduras essenciais”.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo específico de gordura poliinsaturada que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, protegê-lo contra batimentos cardíacos irregulares e ajudar a reduzir a pressão arterial.
Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 nos seguintes alimentos:
- peixes gordurosos (como salmão, cavala, arenque e sardinha)
- ostras
- sementes de linhaça
- sementes de chia
- nozes
Para ajudar a manter uma boa saúde, a maioria das gorduras que você ingere deve ser monoinsaturada ou poliinsaturada.
A deficiência de gordura na dieta é rara em pessoas saudáveis que seguem uma dieta nutritiva e equilibrada. No entanto, algumas condições podem colocar você em risco de deficiência de gordura, como:
Se você não estiver ingerindo gordura suficiente na dieta, alguns processos biológicos em seu corpo podem não funcionar tão bem.
Vamos examinar mais de perto alguns dos sinais de que você não está engordando o suficiente em sua dieta.
Deficiências de vitaminas
Seu corpo precisa de gordura na dieta para ajudá-lo a absorver vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Não ingerir o suficiente desses nutrientes essenciais pode, entre outras coisas, aumentar o risco de:
Dermatite (inflamação da pele)
“Dermatite” é um termo geral para descrever a pele inflamada. A dermatite causada por deficiência de gordura na dieta geralmente se apresenta como erupções cutâneas secas e escamosas.
Cicatrização lenta de feridas
De acordo com
Deficiências em vitaminas lipossolúveis, como vitamina A e vitamina D, também podem fazer com que as feridas cicatrizem mais lentamente do que deveriam.
Perda de cabelo
Moléculas gordurosas em seu corpo chamadas prostaglandinas promovem o crescimento do cabelo. Consumir pouca gordura essencial pode alterar a textura do cabelo e
Doença frequente
Restringir severamente a ingestão de gordura pode enfraquecer o sistema imunológico e levar a doenças mais frequentes.
Seu corpo precisa de gordura na dieta para produzir várias moléculas que estimulam a atividade das células imunológicas.
Os ácidos graxos essenciais também são importantes para o crescimento das células imunológicas. Em particular, seu corpo precisa do ácido alfa-linolênico do ácido graxo ômega-3 e do ácido linoléico do ácido graxo ômega-6 para essa finalidade.
O USDA recomenda obter até 35% de suas calorias provenientes de gordura. Isso significa:
- até 97 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.500 calorias
- até 66 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias
- cerca de 50 gramas de gordura por dia em uma dieta de 1.500 calorias
Mas nem todas as gorduras são criadas iguais. É melhor evitar comer alimentos que contenham gorduras trans sempre que possível.
Não há problema em incluir algumas gorduras saturadas – como ovos, carne ou laticínios – em sua dieta. Mas tente obter a maior parte da ingestão de gordura de fontes monoinsaturadas e poliinsaturadas, como:
- azeitonas e azeite
- nozes e sementes
- peixe gordo e óleo de peixe
- abacate
Seu corpo precisa de gordura na dieta para muitos processos biológicos. Se você não ingerir gordura suficiente em sua dieta, poderá notar sintomas como erupções cutâneas secas, queda de cabelo, sistema imunológico mais fraco e problemas relacionados a deficiências de vitaminas.
Para ajudar a manter uma boa saúde, a maioria das gorduras que você ingere deve ser monoinsaturada ou poliinsaturada. Essas gorduras são normalmente encontradas em peixes gordurosos, nozes e sementes, azeite e abacates.
