A comida para viagem pode ser a opção mais acessível para muitas pessoas e nem sempre precisa ser rica em calorias, gordura e açúcar. Algumas opções saudáveis de comida para viagem incluem pratos de vegetais e alimentos assados ou cozidos no vapor, em vez de fritos. Cada restaurante e cada cozinha são diferentes, mas geralmente você quer ter certeza de que sua comida para viagem inclui alguns produtos e tem o mínimo de temperos e molhos.
Para viagem parece mais fácil do que nunca. Quase um terço dos adultos nos Estados Unidos usaram aplicativos de entrega de comida para fazer pedidos em um restaurante ou loja em 2021. Continue lendo para saber quais opções de comida para viagem são mais saudáveis e dicas para fazer pedidos.
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A comida tailandesa é rica em vegetais e carnes magras, por isso você não terá problemas em encontrar uma opção deliciosa e nutritiva. Experimente um desses pedidos.
1. Rolinhos de verão
Procure-os em vez de rolinhos primavera, pois são cozidos no vapor em vez de fritos. Os vegetais ao estilo tailandês geralmente não são ricos em gordura, mas os rolinhos primavera costumam ter mais calorias e gordura, pois são fritos. Os rolinhos de verão também contêm vegetais e proteínas magras.
2. Satay de Frango
Frango temperado, espetado e grelhado é uma boa fonte de proteína, que ajuda a produzir e reparar células. Satay de frango também vem no palito, o que o torna divertido de comer. Você pode pedir o molho de amendoim como acompanhamento se estiver tentando reduzir o acréscimo de gordura e calorias.
3. Salada de mamão verde
Esta salada apresenta mamão juliana, feijão, pimenta tailandesa, vários vegetais frescos e amendoim para um prato deliciosamente picante. A pesquisa descobriu que o mamão contém licopeno, um poderoso antioxidante que pode reparar danos às células do corpo.
A comida italiana tem uma má reputação graças à sua infinidade de pratos ricos em carboidratos, mas a chave é o equilíbrio. Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo e a massa é um tipo de carboidrato. Tente fazer substituições em vez de optar por um prato específico em detrimento de outro.
Lembre-se também de cuidar do tamanho das porções. Uma porção de pizza equivale a um quarto de uma pizza média. Quanto à massa, uma porção equivale a meia xícara, mas os restaurantes podem servir mais do que isso.
1. Opte por molhos à base de tomate
Você pode saborear um prato de massa de vez em quando. Marinara ou outros molhos de tomate podem ter menos calorias do que outros se você estiver tentando controlar seu peso. Esses molhos também terão baixo teor de óleo e gorduras saturadas.
O tomate é fonte de licopeno e nutrientes como potássio, ferro, folato e vitamina C. A fruta fornece outros antioxidantes, como beta-caroteno e compostos fenólicos. A pesquisa descobriu que os nutrientes do tomate podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
2. Escolha crosta fina
Opte por uma pizza de massa fina para evitar as calorias extras da crosta espessa de farinha processada. Você pode até adicionar coberturas vegetais para obter nutrientes extras.
3. Adicione Proteína
Experimente adicionar proteínas aos seus pratos italianos, especialmente massas, que podem deixar você com fome pouco depois de comê-las. A proteína ajuda a mantê-lo saciado por longos períodos. Por exemplo, você pode saborear camarão grelhado em um macarrão fra diavolo ou adicionar frango grelhado em um penne pomodoro.
A comida chinesa oferece muitas opções se você deseja se abastecer de vegetais, carnes magras e grãos. Algumas das substituições ou opções a seguir podem ajudá-lo a escolher uma refeição balanceada.
1. Peça arroz integral
Este é um substituto simples e muitas vezes aquele que os restaurantes conseguem fazer. O arroz integral é um grão integral, o que significa que todo o grão permanece intacto. Como resultado, o arroz integral oferece mais fibras do que o arroz branco. A fibra adiciona volume às suas refeições, ajudando você a se sentir saciado por longos períodos. A pesquisa descobriu que o arroz integral também contém uma quantidade moderada de proteínas, minerais, vitaminas e vários compostos bioativos.
2. Bolinhos Cozidos no Vapor
Bolinhos cozidos no vapor contêm vegetais e proteínas como camarão, tornando-os uma escolha equilibrada. Você também pode comer brócolis cozido no vapor ou bok choy para obter mais vegetais. O molho geralmente acompanha bolinhos cozidos no vapor, para que você possa limitar o acréscimo de calorias e gordura.
3. Frango Cozido no Vapor e Brócolis
Opte por uma entrada de carne e vegetais cozidos no vapor. Uma onça de frango acrescenta cerca de sete gramas de proteína. O brócolis é uma fonte de vitamina C, que apoia o sistema imunológico e ajuda a proteger contra danos celulares. Apenas lembre-se de pedir molho como acompanhamento se o prato do seu restaurante preferido incluir um.
Há uma grande variedade de alimentos para escolher com comida japonesa. Você pode escolher entre vários pratos à base de plantas e outros com proteína animal.
1. Sopa de missô
A sopa de missô é basicamente um monte de caldo com infusão de missô com um pouco de tofu, nori e cebola. Lembre-se de que a sopa de missô pode conter uma grande quantidade de sódio, com cerca de 1.470 miligramas (mg) em uma xícara. Os especialistas aconselham que você limite a ingestão de sódio a 2.300 mg por dia ou 1.500 mg se tiver pressão alta.
Apesar do seu teor de sódio, um estudo publicado em 2015 descobriu que, entre os homens asiáticos de meia-idade que consumiam frequentemente sopa de missô, os participantes eram mais propensos a ter uma frequência cardíaca baixa. Os pesquisadores não associaram a sopa de missô à hipertensão (pressão alta), um fator de risco para doenças cardíacas.
2. Frango Teriyaki
Tal como acontece com a comida chinesa, opte por pratos de frango e vegetais. Por exemplo, frango teriyaki com legumes é uma opção equilibrada. Peça o molho à parte se estiver consciente da ingestão de sódio.
3. Atum ou rolinhos californianos
Sushi é uma coleção de arroz, vegetais e peixe cozido ou cru envolto em um rolo de algas marinhas. O preparo e o tempero podem prejudicar a nutrição geral. Sushi mergulhado em tempura e frito e depois coberto com molho cremoso terá mais gordura e calorias do que sushi enrolado apenas em nori com peixe, arroz e vegetais.
Experimente atum ou rolinhos californianos, que são saborosos e com baixo teor de gordura. Ambos contêm uma boa quantidade de proteína. Rolinhos de atum fornecem ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
A comida mexicana tem muitas opções deliciosas e saudáveis. Muitos pratos mexicanos têm feijão que contém fibras e vegetais.
1. Escolha feijão inteiro
Os feijões inteiros são fervidos em água, em vez dos feijões fritos, que são cozidos com adição de gordura. Como resultado, o feijão inteiro tem baixo teor de gordura e calorias, ao mesmo tempo que fornece todo o poder proteico do feijão.
O feijão geralmente oferece vários benefícios à saúde. Os fitoquímicos do feijão ajudam a melhorar o colesterol e o açúcar no sangue. Esses compostos bioativos protegem os vasos sanguíneos e reduzem os marcadores de inflamação crônica. A pesquisa mostrou que o feijão também sustenta bactérias intestinais saudáveis.
2. Limite de queijo e creme de leite
Peça queijo e creme de leite como acompanhamento para controlar o tamanho das porções. Esses laticínios são seguros com moderação, mas muito queijo e creme de leite aumentam a ingestão de gordura saturada. A gordura saturada pode aumentar o colesterol, que é um fator de risco para doenças cardíacas.
3. Tigela de Burrito Vegetariano
Uma tigela de burrito vegetariano com arroz integral, cebola salteada e pimentão, um pedido duplo de feijão, guacamole, alface e molho contém muitos produtos para ajudar a atingir seus objetivos. Os especialistas aconselham cinco porções de frutas e vegetais por dia. A fibra do feijão ajudará a mantê-lo saciado por longos períodos.
A comida indiana traz sabor e muitos vegetais. Você pode desfrutar de uma das seguintes opções equilibradas.
1. Dal
Dal é um prato cheio de lentilhas com temperos deliciosos como canela e cominho. Alguns dals são feitos com leite de coco. Procure um à base de tomate se quiser reduzir a ingestão de gordura na dieta.
A canela não é apenas um tempero delicioso, mas pesquisas também mostraram que a canela contém compostos que atuam como antioxidantes, antiinflamatórios e antimicrobianos. A canela pode proteger contra câncer, diabetes e doenças cardíacas.
2. Chana Masala
O principal ingrediente do chana masala é o grão de bico, que oferece muitas proteínas. O grão de bico possui vários nutrientes como:
- Fibra
- Folato
- Gorduras saudáveis
- Ferro
- Magnésio
- Potássio
- Vitaminas A, C e E
Algumas evidências sugerem que o grão de bico pode ajudar a controlar o peso, regular o açúcar no sangue e a insulina e melhorar o risco de doenças cardíacas. Uma boa vantagem deste prato: você pode saboreá-lo puro ou com arroz integral.
3. Frango Tandoori
O frango Tandoori tem sabor e é uma boa maneira de incluir um pouco de proteína em sua refeição. Certifique-se de pedir arroz integral em vez de arroz branco para obter mais fibras e nutrientes se planeja saborear o seu com arroz.
A comida grega inclui elementos da dieta mediterrânea. A pesquisa mostrou que a dieta mediterrânea ajuda a melhorar o açúcar no sangue, o colesterol e o risco de doenças cardíacas.
1. Homus
Hummus é um prato de grão de bico moído misturado com tahine. Uma xícara de grão de bico pronto contém 12 gramas (g) de proteína e pouco mais de 10g de fibra. Aproveite o seu com legumes frescos ou uma pita de trigo integral.
2. Salada Gorda
Esta salada apresenta pedaços de pão e toneladas de vegetais de folhas verdes. A pesquisa descobriu que uma porção de vegetais de folhas verdes por dia pode retardar o declínio cognitivo relacionado à idade. Aproveite o seu com um molho de vinagre.
3. Falafel Pita
Peça este prato grego com pão sírio de trigo integral para obter fibras e proteínas. Falafel é uma opção de proteína vegetariana composta de feijão moído ou grão de bico.
Você não precisa desistir desses alimentos reconfortantes tradicionais. Fazer ajustes simples em sopas e hambúrgueres pode ajudar a aumentar a ingestão de nutrientes.
1. Sopa à base de caldo
As sopas de vegetais à base de caldo costumam ser opções mais saudáveis do que as sopas à base de creme. O caldo elimina gordura e calorias adicionadas. Aproveite a sua sopa com salada para torná-la uma refeição equilibrada.
2. Hambúrguer Vegetariano
Os hambúrgueres tradicionais são ricos em gordura saturada, o que pode aumentar o colesterol e levar ao ganho de peso. Em vez disso, opte por um hambúrguer vegetariano e finalize com tomate e alface para obter ainda mais nutrientes.
3. Pimentão Vegetariano
Um chili vegetariano pode ser uma escolha satisfatória e satisfatória. Essa variação tem menos gordura e mais fibras do que o pimentão tradicional, graças ao feijão.
Você não precisa abrir mão do seu prato favorito do restaurante para seguir uma dieta saudável e balanceada. Em vez disso, lembre-se destas dicas ao pedir comida para viagem:
- Considere como sua comida é preparada: Veja se o restaurante pode assar ou cozinhar sua comida no vapor em vez de fritá-la.
- Controle o tamanho da sua porção: Muitos restaurantes servem porções grandes. Experimente comer metade da refeição e guardar a outra metade para mais tarde.
- Beber água: Refrigerantes e outras bebidas fontes geralmente têm muito açúcar adicionado. O álcool é outra fonte de “calorias vazias”, que contribuem para o ganho de peso, mas não oferecem nutrientes.
- Coma um acompanhamento de vegetais: Não há problema em saborear batatas fritas de vez em quando, mas peça um acompanhamento de vegetais cozidos no vapor se quiser reduzir a ingestão de calorias.
- Desfrute da sobremesa com moderação: Você pode desfrutar de doces de vez em quando. Você pode pedir a outra pessoa para dividir uma sobremesa com você.
- Encomende molhos e molhos à parte: Isso permite que você controle quanto vai para sua refeição.
A comida para viagem costuma ser uma opção fácil e acessível para muitas pessoas. Você pode fazer ajustes simples em pratos populares de diversas cozinhas para ter uma refeição balanceada. Por exemplo, peça arroz integral ou pão integral em vez de ingredientes feitos de farinha branca refinada. Outras opções saudáveis incluem alimentos assados ou cozidos no vapor em vez de fritos e pratos de vegetais.
